Мифы 

Масса или рельеф? Выбор программы тренировок. Форма мышц или масса? Что влияет на форму мышц Рельеф или масса что круче

П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

  1. Набрать массу
  2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

  1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
  2. Жесткость мышц;
  3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .

Кардио

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф


Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

  • При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
  • использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
  • использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
  • Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
  • После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

  1. Жим штанги лежа;
  2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
  3. Кроссоверы;
  4. Становая тяга;
  5. Подтягивания 3хмакс;
  6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

  1. Жим штанги стоя;
  2. Разводка гантелей стоя;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя;
  4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
  5. Молотки гантелями;
  6. Тяга блока на трицепс;
  7. Французский жим;

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

    1. Жим штанги за головой;
    2. Жим Арнольда;
    3. Отжимания на брусьях;
    4. Тяга штанги к подбородку;
    5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

  1. Жим гантелей лежа;
  2. Кроссоверы;
  3. Разводки гантелей лежа на скамье;
  4. Становая тяга;
  5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
  6. Тяга горизонтального блока за голову;
  7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

  1. Приседания со штангой;
  2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
  3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
  4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.


ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

  1. Приседы со штангой;
  2. Жим ногами на тренажере;
  3. Приседания «Сумо»;
  4. Подъем штанги на бицепс;
  5. Подъем штанги на скамье Скотта;
  6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

  1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
  2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
  3. Шраги;
  4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

    1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
    2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
    3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
    4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
    5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
    6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

      • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Однако начав посещать зал, часто появляется вполне закономерный вопрос - что выбрать в начале массу или рельеф? Каждое из этих состояний обладает не только преимуществами, но и недостатками. Сегодня мы постараемся ответить на этот, достаточно сложный вопрос.

Что выбрать в начале массу или рельеф: преимущества и недостатки

Сразу необходимо заметить, что мускулы могут развиваться в одном из двух направлений - быть выносливыми или большими. Причем они противоположны, и вам необходимо выбрать, чего вы хотите добиться. Именно от самого атлета во многом зависит ответ на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф.

Для достижения каждой из этих целей существуют специальные комплексы упражнений. Не каждый начинающий культурист знает, что в нашем теле есть разные виды мускульных волокон, отвечающих за выносливость или силу. Если вы уже искали информацию на эту тему, то вам наверняка встречались рекомендации о консультации с опытным тренером.

Мы тоже советуем так поступить, чтобы не только определиться с целью тренировок, но и освоить технику всех упражнений. Так как разные мускульные волокна выполняют определенную задачу, то нет атлетов, которые одновременно выступают на турнирах по культуризму и силовому троеборью.

В бодибилдинге основное внимание уделяет набору массы и приданию мускулам качественного рельефа. При этом атлеты работают и над увеличением силовых параметров. В пауэрлифтинге количество мускульной массы не имеет принципиального значения, а на первый план выходит сила. Так как тренировочный процесс представителей силового троеборья направлен на достижение только этой цели, то рельеф тела у них желает оставлять лучшего.

В свою очередь и культуристы не могут поднимать отягощения с тем весом, которые используются в силовом троеборье. Еще раз повторимся, что выбрать в начале массу или рельеф - решает сам спортсмен. Безусловно, работая над силовыми параметрами, масса мускулов также будет увеличиваться, но не столь стремительно, как во время специальных тренировок, используемых билдерами.


Вполне очевидно, что подобный вопрос интересует только тех людей, которые обладают нормальным телосложением. Если парень приходит в зал с большим количеством подкожного жира, то первым его желанием является устранение лишнего веса. Если же у вас худощавое телосложение, то говорить о рельефе не имеет смысла, ведь мускулов практически нет. В такой ситуации сначала надо набирать массу и это факт.

Но когда у человека фигура близка к идеальной, вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф становится весьма актуальным. Сегодня мы постараемся на него ответить и для этого необходимо рассмотреть все с точки зрения анатомии и физиологии нашего тела.

Мы уже определились, что вы не имеете лишнего подкожного жира (в больших количествах) ведь в противном случае и этого вопроса не было бы. Однако в процентном соотношении мускульной массы все же меньше в сравнении с жировой. В результате необходимо набрать массу мускулов и избавиться от лишнего жира. Для ответа на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф, необходимо рассмотреть различные варианты ваши возможных действий.

Сначала масса, а потом рельеф

Если пойти этим путем, то вы наберете мускульную массу, но при этом увеличится и жировая. Избежать этого невозможно, а оптимальный вариантом является ситуация, когда с каждым килограммом мускульной массы прибывает полкило или чуть меньше жира. Следует признать, что для большинства мужчин этот вариант весьма привлекателен, ведь они не так сильно беспокоятся о жире, как девушки.

Сначала рельеф, затем масса

В этом случае вы будете активно избавляться от жира, но при этом потеряете и мускульную массу, которой у вас пока не очень много. Соотношение потери мускулов и жира практически зеркально противоположны рассмотренному нами выше случаю - с каждым кило жира, теряется 500 грамм мускульной массы. В результате вы может избавиться от жира, но при этом остаться без мышц.

Возможно, вам начинает казаться, что в каждой из рассмотренных нами ситуаций исход получается неудовлетворительным. Однако это не так е если у мужчины вес оказался меньше, чем разница между ростом и 100 (из показателя своего роста необходимо вычесть 100), то вы недобрали вес. К слову, для девушек от показателя роста необходимо вычитать 112. В данном случае мы рекомендуем сначала набирать мускульную массу, а затем начинать работать над рельефом.

Давайте в качестве примера рассмотрим парня, рост которого составляет 180 сантиметров, а вес тела равен 75 кило. Сначала вам стоит увеличить массу и довести ее хотя бы до 90 кило и только после этого подумать о рельефе. Если же у мужчины вес тела оказался больше, чем рост минус сто, то необходимо поступить прямо противоположным образом и сначала избавиться от жира, а затем набирать мускульную массу.

Масса и рельеф одновременно

Это третий вариант, который также возможен, а в определенной ситуации является максимально приемлемым. Однако это возможно только у начинающих атлетов и лишь на протяжении нескольких месяцев. Данный факт связан с тем, что у нетренированного человека отклик организма на силовые занятия существенно отличается от опытных спортсменов.

Если ваш организм тренирован, то он уже привык к физическим нагрузкам. Это приводит к тому, что темпы набора мускульной массы замедляются, как и процессы сжигания жира. Вы просто не может сильно «удивить» свой организм и ввести его в сильное стрессовое состояние. Другое дело начинающие билдеры, которые прежде не тренировались, любая нагрузка для их организма является мощным стрессом.

В результате даже при не самых сильных нагрузках мускулы растут, а жир уходит. Но еще раз скажем, что подобное возможно только в течение первых двух или максимум трех месяцев. После этого вам предстоит решать, что выбрать в начале массу или рельеф.

Какие же выводы можно сделать из всего выше сказанного? Во-первых, если вы только начали посещать зал, то можете работать одновременно над решением двух задач. Выбирайте программу для рельефа и тренируйтесь. Как мы уже говорили, первых два или три месяца у вас может получиться добиться сразу двух целей. После этого вы снова окажетесь перед выбором.

Во-вторых, если вес вашего тела ниже физиологической нормы, то начинайте набирать мускульную массу, а затем просушитесь. Если же вес тела превышает норму, то поступайте прямо противоположным способом. Также необходимо сказать, что все цифры, о которых мы говорили сегодня, являются средними. Каждый человек имеет уникальный организм и необходимо использовать индивидуальный подход к тренировкам и питанию.

Чем отличаются тренировки на массу и рельеф?


Отличия между этими программами занятий не очень велики. В любом случае, основу вашего тренинга должны составлять базовые движения. А вот количество сетов и повторов, а также число изолированных движений будут отличаться. Например, представители силового троеборья могут не выполнять специальные упражнения для развития бицепса и трицепса, а культуристы в период сушки активно используют тренажеры.

Часто можно встретить утверждения, что для набора массы в одном сете необходимо выполнять от 8 до 10 повторов, а для рельефа их количество составит от 12 до 15. Однако атлеты с опытом скажут вам, что большое значение в этом вопросе имеет тип телосложения. Приведенные чуть выше цифры могут использовать только мезоморфы, а худощавые спортсмены при выполнении 12–15 повторов совсем «высохнут». Если же у вас лишний вес, то необходимо всегда выполнять минимум 12 повторов.

Если вы обратитесь за помощью к профессиональному атлету, то он расскажет о наличии различных типов мускульных волокон, списке движение и количестве сетов - все эти параметры оказывают сильное влияние на число повторов, которое необходимо выполнять для решения поставленной задачи.

Вы должны понимать, что культуризм - это не просто поднятие отягощений и в этом виде спорта необходимо думать и постоянно совершенствовать свои знания. Если вы не будете владеть хотя бы начальной информацией из области анатомии, физиологии и диетологии, то добиться желаемого результата будет очень сложно.

Существует масса нюансов, которые необходимо предусмотреть при тренинге каждой конкретной мускульной группы. Например, работая над мышцами ног, необходимо выполнять много повторов, так как эти мускулы чрезвычайно выносливы. Другой пример - выполняя подтягивания каждый день, не рассчитывайте, что ваши силовые параметры при жиме штанги резко увеличатся.

Работая над улучшением силовых параметров, вы может достаточно длительное время не замечать ощутимых результатов, но должны продолжать увеличивать рабочие веса. Для получения качественного рельефа предстоит выполнять много повторов при использовании средних рабочих весов.

Как видите, в культуризме все достаточно сложно и даже если вы хотите тренироваться для себя и не думаете о выступлении на турнирах в будущем, необходимо подходить к тренировкам с полной ответственностью. В противном случае длительное отсутствие результатов принес вам разочарование, и вы может прекратить заниматься.

Что выбрать рельеф или массу? Больше информации в этом видео:

Многим женщинам нравятся мужчины спортивного телосложения с выдающимися рельефными формами. Завораживают своей красотой и точеные оформленные бицепсы, и упругие кубики на животе. Помимо внешней мужественной красоты и совершенства, хочется еще, чтобы представитель сильного пола был действительно сильным, выносливым и обладал внушительными размерами. Мужчины, зная, что идеалу соответствовать довольно тяжело, тоже долгое время не могут решить, чему же отдать предпочтение: выдающимся рельефным формам или внушительной массе тела. Для начала выявим все достоинства и недостатки каждого направления.

Итак, мышцы формируются в двух, диаметрально противоположных направлениях – они могут быть или большими и рельефными, или сильными и выносливыми. Путь развития для своих мышц выбирает сам спортсмен. От того, какие именно группы мышц будут задействованы в процессе тренировок и будет зависеть конечный результат. Профессиональные тренеры знают, какие мышцы отвечают за силу, какие – за выносливость, так что перед началом тренировок помогут с подбором соответствующего комплекса упражнений. Совет профессионала поможет определиться с дальнейшим направлением.

Одновременные занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом невозможны, и вот почему.

Спортсмены, предпочитающие бодибилдинг, задаются целью формирования красивого тела, главным образом, и обретения силы, направленной на подъем тяжестей. Пауэрлифтеры ориентируются, в первую очередь, на обретение силы и выносливости своих мышц. В стремлении стать обладателем сильных мышц, не стоит рассчитывать на обретение красивого рельефа тела. Выдающиеся формы, в конечном итоге, будут украшать бодибилдеров, но они будут обделены той силой, которая нужна для поднятия тяжестей.

Каждый выбирает свое направление, исходя из собственных предпочтений, одни спортсмены приобретают недюжинную силу, другие – завидные рельефные формы. Действительно важно и ценно то, что и те, и другие выбирают здоровый и подвижный способ жизни, активные физические нагрузки. Ведь без регулярных тренировок, включающих целый комплекс упражнений, невозможно сформировать красивые рельефные формы, так же как невозможно сделать свои мышцы сильными и выносливыми, готовыми к поднятию больших грузов.

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Главная задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры. Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения). Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е. в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т.д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга. Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком. Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.
Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.
После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами. Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.
При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму. Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.
Тренировка 1 (Понедельник)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз

Тренировка 2 (Среда)
— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз
— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)
— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)
— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)
Тренировка 3 (Пятница)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз
— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторений
Программа тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.
Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).

Бодибилдинг сейчас – это очень доступный и активно набирающий популярность среди разных возрастных групп и слоев населения вид спорта. Но в бодибилдинге существуют два ключевых понятия — это тренировка на массу и тренировка на рельеф.

В самом начале очень многие допускают ключевую ошибку: пытаются самостоятельно начать тренироваться, не обратившись за консультацией к . А потом, не разобравшись в тонкостях, те, кто только начинает заниматься — бросают тренировки, так и не поняв, что им нужно было на самом деле.

Давайте представим, что вы поступили умнее большинства новичков и обратились ко мне за помощью, а я, в свою очередь, даю вам ценный совет. Для того чтоб увидеть желаемый результат и тренировки приносили нужную пользу, изначально достаточно выбрать один из двух вариантов:

  • Вы хотите сбросить лишние килограммы, развить выносливость, и сделать свое тело красивее?
  • Вы худощавого телосложения и хотите развить объёмную мускулатуру, иметь сильные мышцы и красивое тело?

Этот вопрос очень важен перед первым походом в тренажерный зал, так как ответив себе на него, вы сможете правильно выбрать нужную вам программу тренировок, на массу или на рельеф.

Если вы относитесь к первой группе, тем, кто хочет сбросить вес, стать выносливым, красивым и спортивным человеком, то вам лучше подойдут программы тренировок на рельеф. Такой подход связан с тем, что формирование рельефной фигуры – это, с одной стороны, интенсивная прокачка всего тела или нужной группы мышц, а с другой стороны процесс сжигания подкожного жира посредством интенсивных и постоянных тренировок. При этом физические упражнения в спортивном зале выполняются малыми и средними весами, с короткими перерывами. Рекомендуется к программе тренировок на рельеф в конце каждой добавлять бег. При таком подходе тренировки повторяются чаще, чем при тренировке на массу.

Если же вы относитесь ко второй группе и хотите иметь развитую и объёмную мускулатуру, при этом набрать общую массу тела и мышечную соответственно, то вам, однозначно, больше подойдут тренировки на массу. Их принципиальное отличие от тренировок на рельеф в том, что когда тренируются на массу, мышцы больше не нагружаются на постоянной основе, они нагружаются реже, но сильнее. Подходы упражнений делаются большим весом на меньшее количество повторений. Из-за такой нагрузки на мышечной ткани появляются множество микроразрывов, на месте которых во время отдыха растут новые клетки мышечной ткани, что становится причиной роста мышц в объеме. При выборе тренировок на массу надо есть много углеводов, чуть меньше белка и еще меньше жира. Есть определённые пропорции нутриентов, но с каждым человеком цифры будут меняться, тут все сугубо индивидуально.

Так же следует помнить что изначально выбрав один из способов тренировок это не мешает вам со временем перейти на противоположный, обычно это помогает достичь новых результатов.

Обращайтесь ко мне за консультацией, и я подберу Вам персональную программу тренировок, рассчитаю оптимальные нагрузки, подберу спортивное питание и разработаю персональную диету, которые помогут быстрее достичь нужного результата.