Мифы 

Можно ли похудеть бегая без диеты. Что худеет при беге? Виды бега и их эффективность

Многое зависит от продолжительности и регулярности пробежек. Принято считать, что тренироваться следует не меньше 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. А через некоторое время, когда организм начнет легко переносить такие нагрузки, время можно увеличить до 50-60 минут. Но многие, втягиваясь в утренние пробежки и получая от них удовольствие, наматывают километры каждый день. А в выходные пробуют себя на марафонских дистанциях.

Немаловажен и образ питания. Тем, кто в течении дня съедает много калорий, а во время пробежки сжигает намного меньше, стройной фигуры не дождаться. Поэтому, если начинать бегать с целью сбросить вес, обязательно следует придерживаться принципов здорового диетического питания.

Не наедайтесь за троих сразу после пробежки. Постарайтесь выждать 30-40 минут, пока организм успокоится и придет в норму. Затем поешьте фруктов или овощей, кефира или молочнокислых продуктов, овсянки или мюсли.

И все же бег зарекомендовал себя как одно из лучших средств в борьбе за стройность фигуры, позволив многим избавиться от десятков килограммов. Не следует ожидать какого-то эффекта от одной пробежки! Не стоит даже ждать результатов через 2 недели после практики бега. Как правило, первые 3-4 недели после начала регулярных физических тренировок организм только приспосабливается к новым условиям жизнедеятельности. Так что первый сброшенный килограмм можно будет заметить к концу первого месяца. И то – если не бросите бегать.

Секреты бега

Начиная со второго месяца можно рассчитывать на очень хорошие результаты – до 5-6 кг в месяц. А в сочетании с правильно подобранной диетой – до 10 кг ежемесячно. А для того чтобы процесс пошел эффективнее, используйте маленькие хитрости. Во-первых, бегайте по утрам. Это поможет приобрести тонус и хорошее настроение на весь день. Но если утренние пробежки вам не подходят, занимайтесь по вечерам. Худеть вы будете все равно.
Во время бега дышите глубоко, вдыхая ртом и выдыхая носом. По мнению спортивных врачей, это способствует более эффективному избавлению от подкожного жира.

Во-вторых, перед пробежкой выпивайте чашку кофе и сахара. Это придаст вам сил после ночного сна. А кофе сам по себе прекрасный сжигатель жира. В-третьих, старайтесь бежать в рваном ритме, периодически ускоряясь. Или бегать по пересеченной местности, на которой есть и склоны, и подъемы, и ровные участки. Неравномерный темп всегда лучше монотонного. Увидите на сколько больше вы сможете .

Для тех, кто страдает чрезмерным ожирением, рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы подготовить свои мышцы, сердце и суставы к полноценному бегу. И только когда они смогут полностью заменить ходьбу бегом в нужном режиме, следует ожидать серьезных результатов в сжигании лишних килограммов.

Прежде всего, необходимо понимать, что бег подходит не каждому человеку, причем дело не всегда в индивидуальных особенностях и показаниях. Внушительный избыточный вес во время бега дает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к серьезным травмам. Поэтому, если у вас очень много лишних килограммов, для начала измените свой рацион, а уже после того, как вес снизится, можно начинать бегать.

Перед началом бега проведите разминку для мышц. Это могут быть махи ногами и руками, наклоны. Прорабатывайте конечности. Пяти минут разминки вполне достаточно.

Чтобы эффективно избавляться от лишнего веса, нужно бежать без перерывов хотя бы полчаса. Если соблюдать это правило, уже через две недели можно ощутить результат. Если же бегать меньше получаса за раз, то изменения веса можно будет увидеть исключительно после пробежки, причем эти изменения говорят не об уменьшении жировой массы, а о потере жидкости.

Бег может быть разной интенсивности. Если вы только начинаете бегать, вам подойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Эти виды нагрузки сжигают калории, хотя и медленнее, чем быстрый бег. Чтобы пробежка была комфортной, дышите правильно. Во время бега нужно вдыхать и выдыхать через нос. Вдох и выдох должны сменять друг друга через два шага. Ускорять темп нужно постепенно, начинать со спокойной ходьбы, а затем переходить на бег. После окончания тренировки постепенно снижайте темп, это снизит нагрузку на сердце. Кстати, проще учитывать прошедшее время, а не пройденные километры.

Не стоит бегать в слишком жаркую погоду, в теплое время года лучше заниматься бегом по утрам или вечерам. Самым эффективным считается бег по извилистым тропинкам в парковых зонах. Однако ближайший стадион тоже вполне подойдет для тренировки.

Чтобы тренировка была эффективнее и безопаснее, купите специальную обувь. В кроссовках должны быть амортизаторы и хорошо зафиксированная область пятки, а сама обувь изготовлена из хорошего, дышащего материала.

Если во время тренировки у вас начала болеть голова или область груди, остановитесь. Чтобы сделать бег безопасней, купите измеритель пульса (если вы не бегаете по беговой дорожке, где эта функция есть). Частота пульса должна быть не более семидесяти процентов от максимальной для вашей возрастной группы. Например, тридцатилетняя женщина может иметь пульс не более 190 в минуту (от 220 нужно отнять возраст в годах), а значит, во время бега пульс тридцатилетней женщины не должен превышать 133 удара в минуту.

Плюсы бега видно невооруженным глазом: он не требует колоссальных затрат, ведь необходимо купить только кроссовки и спортивный костюм. Бег полезно влияет на организм, а также способствует похудению.

Если вы будете придерживаться следующих советов, то быстро достигните положительного результата:

1) Бегайте ежедневно не менее получаса в день. Если вы устали, то перейдите с бега на ходьбу. Процесс расщепления жировых клеток начинает происходить после 25 минут тренировки, а значит, если вы закончите ее раньше, то эффекта не будет.

2) Занимайтесь зарядкой с утра на пустой желудок.

3) Не забывайте о том, что бегать необходимо регулярно. Занимайтесь по расписанию и не пропускайте занятия (конечно, не считая случаев, когда вы заболели).

4) Чтобы достигнуть жиросжигающего эффекта, следует выпить чашку кофе за 20 минут до пробежки.

5) Надевайте одежду, которая не станет сдавливать ваши движения.

Реально ли скинуть вес с помощью бега?

Не нужно ждать мгновенного результата. Снижение веса вы заметите только лишь через несколько недель. Но бег считается одним из наиболее эффективных методов в борьбе с лишними килограммами.

Если вы неправильно питаетесь, то вам не помогут даже самые изнурительные и долгие тренировки. Откажитесь от сладкого и мучного – это причина прибавления лишнего веса.

Бег – это полноценная физическая нагрузка, и поэтому он является отличным средством для похудения. Тем не менее, если вы решили сбросить вес, постарайтесь дополнительно придерживаться диеты. Дело в том, что тело худеет, когда калорий с питанием поступает меньше, чем расходуется во время дня. Это простое правило помогает похудеть, каким бы видом спорта вы ни занимались.

Особенности похудения с помощью бега

Бег, как и спортивная ходьба, является одним из лучших видов спорта . Во время занятия бегом задействуются мышцы практически всего тела, а это означает, что работа ведется одновременно по всем фронтам. Также бег относится к кардиотренировкам, во время пробежки сердцебиение ускоряется, что позволяет повысить выносливость. Во время бега и на несколько часов после него обмен веществ ускоряется, а значит, ускоряется и процесс сжигания жира.

Пока вы бегаете, кровь двигается по телу быстрее, выводя все токсины и шлаки. Именно это позволяет нормализовать работу всех внутренних органов, если заниматься бегом регулярно. Печень и почки начинают работать лучше, желудочно-кишечный тракт очищается. Токсины покидают организм, поэтому вы чувствуете обновление и свежесть.

Преимуществом бега как способа похудения является то, что с таким трудом сброшенный вес не возвращается обратно так же быстро, как после практически любой диеты.

Как похудеть, бегая

В действительности мало кто сомневается, что с помощью бега . Но немало людей до сих пор думают, что бегать – это очень сложно, уж они-то точно не смогут. Это не так. Бегать сложно только первые дни, но прогресс будет таким быстрым, что вы удивитесь. Совсем недавно вам тяжело давалась всего пара сотен метров, а вот теперь вы уже бегаете километры, не отдыхая.

Чтобы заняться бегом, нужно совсем немного: хорошая обувь (это, пожалуй, самое важное) и спортивный костюм. Отличным помощником станет плеер с любимой музыкой. Бегать можно в ближайшем парке, по своему жилому району и даже в спортзале, но многие отмечают, что тренировки на свежем воздухе приносят больше пользы.

Начав бегать, обратите внимание на свое питание. Не нужно садиться на жесткую диету, при которой вы не чувствуете сил. Просто сократите употребление мучного, сладкого и жирного, добавьте в свое меню овощи, фрукты и белковую пищу: вы сразу заметите разницу. Надо сказать, что правильное питание не только , но и насыщает организм витаминами и улучшает самочувствие.

Бег помогает не только похудеть, он еще и способен придать вашему телу желаемую форму.

Чтобы , регулярно. Желательно делать это каждый день. Доказано, что ежедневная короткая пробежка гораздо эффективней редких, но очень интенсивных тренировок.

Любая кардиотренировка утром на тощак - это очень эффективная вещь, которая сжигает жир, как ничто другое. К сожалению, мышцы в таких "голодных" условиях тоже сгорают очень быстро. Поэтому этот метод является экстренным. Он допустим тогда, когда вы не успеваете в нужные сроки или когда нужно срочно и быстро сбросить вес.

Вам понадобится

  • Беговая дорожка или любая непересеченная местность, где можно было бы бегать по утрам.

Инструкция

Ничего не есть с утра. Это особенно важно по отношению к углеводам, потому что они "перекроют" жиросжигание. Ваш "голодный организм" готов к использованию жира, если вы его попросите. Если потери мышц слишком большие, то вы можете съесть аминокислоты BCAA, это будет их предохранять, с одной стороны, и это не углеводы с другой стороны.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке­

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

  1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
  4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

На сколько можно похудеть­

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов. Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.

Похудение – главная мечта тех, кто недоволен своим весом и фигурой. Пытаясь исправить ситуацию, люди начинают заниматься фитнесом, какими-либо видами спорта, идут в зал. Многие решают преобразовать фигуру, тренируясь самостоятельно. Среди таких занятий значимое место занимает бег. Многие отдают предпочтение именно ему.

Вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, достаточно актуален. Тем, кто решил попробовать добиться результата, необходимо узнать об этой физической нагрузке как можно больше, взвесить все за и против.

Что происходит в организме во время бега?

Для быстрого и интенсивного движения мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ), который расщепляется и выделяет много энергии. Для его образования клетки разрушают гликоген и забирают глюкозу из крови. В мышцах начинает вырабатываться молочная кислота.

Чтобы получалось бежать особенно быстро, организму необходимо как можно больше кислорода, поэтому учащаются дыхание и сердцебиение. На 2-й минуте бега начинают расщепляться жиры и углеводы, вырабатывается энергия, соответственно, повышается температура всего тела, усиливается потоотделение (чтобы предотвратить перегрев). В дальнейшем от нагрузки замедляется кровоток, уменьшается приток кислорода, усиливается усталость. В таком состоянии пора заканчивать пробежку, переходить на шаг.

Тем, кто надеется убрать лишний вес, занимаясь бегом, нужно учитывать, что при такой нагрузке в первую очередь расщепляется именно глюкоза, жиры начинают сжигаться только после 20 минут бега. К этому времени уже нарастает усталость, и человек обычно рефлекторно уменьшает нагрузку. Чтобы действительно был результат, пробежка должна длиться 30-40 минут , а это тяжело на начальных этапах. Если же она будет ещё дольше, есть риск получить травму.

Как правильно организовать тренировку

Всем, кто задумывается над вопросом, как похудеть при помощи бега, важно не только заняться этой физической активностью, но и пересмотреть свой рацион. Чтобы снизить вес и улучшить фигуру, необходимо тратить больше калорий, чем получает организм. Соответственно, питание должно быть не очень калорийным и, главное, сбалансированным.

Нужно отказаться от жирного, сладкого, мучного, есть как можно больше здоровой растительной пищи – овощей и фруктов, особенно таких, в которых много клетчатки. Рекомендуется пить больше воды (только обязательно без газа) – это ускоряет обмен веществ. Есть следует не позже, чем за 2 часа до пробежки. Пища должна быть питательной, но лёгкой. Нельзя бегать натощак: это может вызвать слабость, головокружение и даже обморок. Есть после тренировки рекомендуется через час.

Основные правила для решивших заняться бегом следующие.

  • Лучше начинать с ходьбы, и только через 2-3 недели пеших прогулок добавлять беговые элементы: сначала по минуте, потом постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие. Особенно это актуально для достаточно полных людей. Им бегать особенно тяжело.
  • Чтобы избежать травм, важно использовать правильную технику бега: переносить вес с носка на пятку, держать спину и голову прямо, свести лопатки, согнуть руки в локтях.
  • Во время тренировки вдыхать через нос, выдыхать через рот, стараться дышать ритмично (это тоже сжигает жиры).
  • Перед бегом сделать разминку, после этого растянуть мышцы.
  • Бегать следует как можно дальше от автомобильных дорог, чтобы не дышать выхлопами. Оптимальные места для занятий – парк, сквер или спортивная площадка вблизи дома. Лучше выбирать неасфальтированные дорожки, т.к. бег по этому привычному для всех покрытию и неприятен, и вреден для ног.
  • Нужно купить удобный спортивный костюм и кроссовки с хорошей амортизацией.

Помимо вопроса о том, можно ли похудеть от бега, весьма актуален и иной. Когда им лучше заниматься? Многие тренеры рекомендуют утро: пробежка зарядит энергией на весь последующий день. Однако вечерняя тренировка наиболее эффективна именно для сжигания жира. Утренняя лучше укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Также людей интересует, на сколько можно похудеть при беге. Если тренироваться регулярно, то, начиная со второго месяца, будет уходить по 5-6 кг. Чтобы так получилось, нельзя пренебрегать правильным питанием.

Виды бега и их эффективность

Тренироваться можно по-разному, соответственно, различаться будет и результат. Существуют следующие варианты бега.

  • Трусцой. Предполагает небольшую нагрузку на организм, в его процессе энергетические запасы даёт гликоген, поэтому и эффект от такой пробежки будет только в том случае, если заниматься 50 минут и больше.
  • Интервальный. Представляет собой чередование бега и ходьбы. Обычно проводится в режиме: шаг – бег трусцой – бег с максимальной скоростью – опять шаг и т.д., дистанции на каждом этапе одинаковые. Такой вид бега очень эффективен для похудения. После него жиры сгорают ещё в течение 6 часов. Чтобы не привыкнуть к нагрузкам, рекомендуется также быстрый бег на более короткие расстояния, а медленный – на более длинные. Эти тренировки как раз стоит проводить по 30-40 минут.
  • На месте. Удобен тем, что им можно заниматься и дома, но его эффективность ниже, чем у предыдущих видов. Для тренировки необходимы специальные кроссовки с двойной амортизацией, иначе можно повредить позвоночник. При таком беге также нужно чередовать темп.
  • По лестнице. Вверх следует бежать в максимальном темпе, а спускаться шагом. Для лучшего сжигания калорий стоит сделать эту тренировку завершающим этапом уличной пробежки.

На вопрос о том, как похудеть с помощью бега по вечерам, самый правильный ответ следующий: тренироваться в промежутке с 16.00 до 18.00 интервальным методом. Помимо снижения веса, это поможет размяться после работы (у многих она сидячая), сбросить напряжение, в результате сон ночью будет более глубоким и крепким, получится полноценно отдохнуть.

О пользе тренировок

Многие люди не решаются заняться бегом или другим видом спорта, потому что боятся усталости, переутомления. На самом деле физическая активность не отнимает энергию, а даёт её. После работы (особенно сидячей) гораздо полезнее потренироваться, чем отдыхать пассивно. Если не переутомляться, бег будет приятным времяпрепровождением. Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок улучшится фигура, укрепятся мышцы.

Так можно ли при помощи бега похудеть? Да, если заниматься много, регулярно, наращивать нагрузку постепенно, чередовать его с ходьбой и при этом правильно питаться.

Бег - действенный инструмент для похудения. Он признан, по мнению специалистов, одним из самых эффективных средств для похудения.

Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой деятельности организма, наращиванию мышечной системы и повышению иммунитета. Поэтому этот вид спорта очень полезен для тех, кто желает сбросить лишние килограммы и вести активный, здоровый образ жизни. Однако для достижения желаемого результата нужно соблюдать некоторые правила и грамотно строить тренировочный процесс.


Как бег способствует похудению?

Бег воздействует на все группы мышц. Поэтому при беге ускоряются обменные процессы в организме, учащается сердцебиение и увеличивается расход энергии. Как известно, основными источниками энергии в организме служат жиры и углеводы. Углеводы представляют собой гликоген, расположенный прямо в мышцах, а жир откладывается под кожей и вокруг внутренних органов.

Когда человек начинает бежать, он, в первую очередь, расходует гликоген. Именно истощение его запасов вызывает слабость и усталость. Как только запасы этого вещества иссякают, в качестве топлива активизируется подкожный жир. Таким образом, во время бега человек расходует максимальное количество энергии, что способствует активному сжиганию жиров. Поэтому люди, регулярно занимающиеся пробежками, имеют возможность похудеть и сохранить свою физическую форму.


Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Эффективный бег - это бег с такой нагрузкой, которая не вызывает переутомления организма. Ресурсы каждого человека индивидуальны, и вы должны определить свои возможности в занятии данным видом спорта.

    Начинайте пробежки дозированно 3-5 минут, постепенно увеличивая интервал до 10-15 минут. Постоянно следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием. Не пытайтесь сразу начинать пробежки на длинные дистанции, помните, что главное - это постепенное движение к заданной цели.

  2. Лучше всего бегать 2-3 раза в неделю, преимущественно утром. Дело в том, что утренние пробежки не только дают ощутимый результат, но и заряжают энергией и хорошим настроением на весь день. Частота тренировок не должна носить ежедневный характер первые три недели. В дальнейшем регулярность занятий определяется вашим желанием и самочувствием.
  3. Наиболее благоприятным местом для занятий бегом является парк. Бег по пресеченной местности намного эффективнее для похудения, нежели пробежки по ровной поверхности. Но если у вас нет возможности заниматься в парке, бегайте на специально оснащенном стадионе. Бегать по асфальту не рекомендуется, так как асфальтная поверхность вызывает различные повреждения и перегрузку коленных суставов.
  4. Теперь поговорим о технике. Многие ошибочно полагают, что для похудения достаточно просто бегать, не задумываясь о скорости и ритме бега. Но организм быстро адаптируется к равномерным и медленным пробежкам, а значит, перестаёт активно расходовать энергию. Ваша задача - стимулировать его к активному сжиганию жиров. Этого можно добиться путем изменения формы, скорости и ритма бега. Вы можете сочетать бег трусцой и бег с высоким подниманием колен попеременно, короткие и длинные шаги и скоростной бег. Чередуйте различные виды бега, не забывая при этом менять скорость и сохранять установленную длительность пробежек.
  5. Чтобы похудеть необходимо делать разминку перед пробежками. Разминка выступает в качестве «запуска» организма, который необходим ему для дальнейшей работы. Во время нее он «пробуждается», пополняет свои ресурсы и готовится к основной нагрузке. Если вы не разминаетесь, то первые 10-15 минут вы потратите на то, чтобы «разбудить» свой организм.

    Это приведет к снижению желаемого результата.

Бег обязательно поможет вам достичь заветной цели. Следуйте вышеизложенным советам и соблюдайте регулярность занятий, и тогда уже через несколько месяцев вы увидите первые изменения вашей фигуры.

Стоит помнить о том, что избыточный вес зачастую свидетельствует о наличии хронических заболеваний. Поэтому, если проблема лишнего веса сильно вас тяготит и существенно не меняется на протяжении длительного времени, обязательно проконсультируйтесь с врачом.