Планка 5 минут в день. Упражнение планка: какой эффект за неделю. Как облегчить выполнения упражнения

31.07.2023

Упражнения с собственным весом - простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка - одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение - на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

1. Мышцы кора* станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
прямая мышца - помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы - поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса - скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

* Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
прямая мышца бедра;
малые и средние ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
подостная мышца;
клювовидно-плечевая мышца и т. д.

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения , коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное - знать, как правильно делать планку . Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача - простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout - отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка - идеальный вариант для такого случая. Ваша задача - выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

2 минуты - на прямых руках
1 минута - на предплечьях
1 минута - с поднятой левой ногой
1 минут - с поднятой правой ногой
1 минута - отдых
2 минуты - боковая планка
1 минута - с поднятой левой рукой
1 минута - с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 - планка 20 сек.	День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
День 2 - планка 25 сек.	День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 - планка 30 сек.	День 18 - планка 3 минуты.
День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
День 5 - планка 45 сек.	День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
День 6 - планка 1 минута.	День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 - планка 1 мин. 10 сек.	День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
День 9 - планка 1 мин. 30 сек.	День 24 - планка 4 минуты.
День 10 - планка 1 мин. 40 сек.	День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
День 11 - планка 1 мин. 45 сек.	День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
День 13 - планка 2 минуты	День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
День 14 - планка 2 мин. 10 сек.	День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 - планка 2 мин. 30 сек.	День 30 - планка 5 минут.

Позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.

Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая , для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой , какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков .

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы - это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
Подтянется и укрепится пресс.
Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
Является профилактикой болезней суставов.
Повышает общую гибкость и выносливость.
Улучшает настроение и борется с депрессией - любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Упражнение также прорабатывает прямые и , поперечную мышцу, прямые и протяжные .

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
После недавно перенесенных операций
При повышенном артериальном давлении
Грыже и серьезных суставных патологиях
В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Классическая планка - правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом - так нагрузка будет максимальной.

Планка - план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Боковая планка - техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные , спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями .

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Боковая планка

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить - с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка - техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки - запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в . Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
прямая мышца - помогает лучше прыгать, она же отвечает за « »;
косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы - поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

4. Улучшится осанка

5. Разовьётся чувство равновесия

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Похудение без усилий невозможно - это вы знаете и сами. Но оправданы ли наши подвиги в зале или есть более лояльный способ привести фигуру в порядок? Есть. И речь не пойдет о волшебном способе пятиминутного похудения при помощи волшебного напитка. Мы будем говорить о планке - упражнении, которое за несколько минут прорабатывает все группы мышцы и дает восхитительный результат.

Статические тренировки - это простой и эффективный способ привести тело в тонус, подтянуть живот и бока, укрепить мышцы и улучшить осанку. Звучит заманчиво? Минус в том, что заниматься придется каждый день. Плюс - уже через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале. В общем, оно того стоит.

Как объяснить эффективность чудо-тренировки

Мышцы кора поддерживают внутренние органы и формируют красивую осанку, а упражнение планка как раз и тренирует эти самые мышцы. Если в области талии у вас крепкий мышечный корсет, внутренние органы хорошо снабжаются венозной кровью.

Сложно поверить, но одно упражнение тренирует все мышцы сразу:

поперечную, чтобы легко поднимать большой вес;
косые, чтобы легко делать скручивания в талии;
прямые, чтобы сделать красивые кубики;
ягодичные, чтобы держать спину ровно.

Планка - похудение и отличное самочувствие:

Упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжечь больше калорий, чем классические тренировки для пресса. Скручивания и другие упражнения хороши, но планка поможет сжигать калории даже во время сна. Нет, вам не придется спать в статике - обмен веществ разгоняются и жиры тают в состоянии покоя.
Если не филонить и заниматься регулярно, перестанете психовать по поводу и без. Секрет в том, что планка укрепляет мышцы и нервы, которые откликаются в стрессовых ситуациях. Иногда наши срывы связаны с перенапряжением и зажатостью, а не с плохим характером.

Попробуйте тренироваться каждый день в течение месяца - вы увидите мир другими глазами.

Как правильно делать планку

Описывать упражнение на пальцах не имеет смысла - в Интернете полно актуальных видео, где четко и доступно показано, как делать упражнение планка . Мы же сосредоточимся на основных постулатах: следите, чтобы поясница не прогибалась, мышцы ягодиц и пресса были постоянно напряжены, а живот втянут. При выполнении упражнения корпус держите параллельно полу, а копчик поджимайте внутрь. Стоять в планке нужно 2 минуты, но если чувствуете, что устали, остановитесь и отдохните. Когда освоите основную планку, переходите к боковой.

Не забывайте о регулярности и помните, что любые тренировки, даже из серии «ленивый фитнес», должны приносить удовольствие.