Подходы, повторы и отдых. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес Что значит 15 раз по 3 подхода

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

• Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
• Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
• Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

• 1-й это гликолиз для быстрых волокон
• 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон - нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили - не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!