Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом - как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы - грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

1. Объёмный тренинг - то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями - оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя - повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках - это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки.

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы.

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

1. Становая тяга классика 4 х 10-15
2. Подтягивания с весом 4 х 10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
4. Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
5. Подъем ног лежа 4 х 50

В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Включайте в тренировки , такие как пирамида, отдых-пауза , суперсеты , трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.

Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов .

Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.

Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.

Что касается питания эндоморфа для набора массы.

Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.

Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.

Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.

Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.

Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа . Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома », примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.

Вот примерное меню для эндоморфа :

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.

12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.

15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр. Курицы, рыбы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.

Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный . Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.

Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа .

Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.

Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа , она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно .

Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Надеюсь, вы знаете что такое метаболизм . Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу. Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе. Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа . Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания , которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме , на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА ПОХУДЕНИЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 4х8-10
2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук на блоке 3х12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3х10-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (жрать меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

• Углеводы — 50-60%
• белки - 20-30 %
• жиры - 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела - неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

• Анаболическое питание (питание для роста мышц, теория 2)
• Четкая схема режима питания (Диета для набора мышечной массы, теория + практика, обязательно читать)

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

• Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.