Мифы 

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим. Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации Сгибание разгибание ног на блоке

Едва ли не каждый бодибилдер когда-нибудь да сталкивается вот с такой неприятностью - болью в колене. Иногда это даже и не боль, а просто неприятное ощущение в коленном суставе, проходящее само собой через неделю-другую, а иногда это самая жесткая боль - признак травмы , способной положить конец карьере спортсмена.

Опасаясь подобного исхода, многие тренеры рекомендуют своим подопечным воздержаться от приседаний со штангой и жима ногами, которые они считают главным травмирующим фактором, и заменить эти упражнения разгибаниями ног. Какая ошибка! Ведь с точки зрения науки для колена опасны именно разгибания ног, а не приседания и жимы!

Чтобы лучше понять механизм возникновения травм при разгибаниях ног, для начала мы познакомим вас с двумя научными терминами, описывающими разные типы движений: «открытые» (ОКЦ) и «замкнутые» кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях ОКЦ конец конечности не закреплен, а пребывает в свободном состоянии, как, скажем, кисть во время броска камня, или нога футболиста, бьющего по мячу. К этому же типу движений относятся бег и разгибание коленного сустава (более корректное с точки зрения науки название разгибания ног). В движениях такого типа работает только один сустав и весьма ограниченное количество мышц, что характерно для всех, так называемых изолирующих упражнений. В движениях ЗКЦ оба конца конечности нагружены и зафиксированы, как, например, в приседаниях и жиме ногами. Движения ЗКЦ, как правило, комплексны, в них участвуют несколько суставов и большие группы мышц: одни стабилизируют движение, другие работают в режиме противодействия. Во время приседаний, например, включается в работу более 200 мышц.

Развенчание мифа

Редкое упражнение может похвастаться таким количеством дифирамбов в свою честь, как разгибание ног: они и колено разогревают, и квадрицепсы качают, и при всем этом минимально стрессируют коленный сустав. По крайней мере, так считается. Тогда почему многие, выполняя это упражнение, со временем чувствуют боль в колене? И почему атлеты, предпочитающие приседаниям разгибания ног, редко могут похвастаться мощными бедрами? Причин тому ни много ни мало, а целых четыре.

Разрыв против сжатия

Как известно, кости человека рассчитаны природой в основном на сжатие, и весьма чувствителны к нагрузкам на разрыв. Исследования, проведенные в известной спортивной клинике Майо, показали, что движения ЗКЦ - приседания или жимы ногами - вызывают в коленном суставе куда меньше «разрывных» нагрузок, чем движения ОКЦ, вроде разгибаний ног.

Почти все силы в упражнениях ЗКЦ направлены вдоль костей и работают на сжатие, в то время, как в упражнениях ОКЦ очень сильны «разрывные» силы. Они втрое превышают подобные нагрузки в упражнениях ЗКЦ и несут прямую угрозу сухожилию коленного сустава.

Нагрузка

Дополнительную опасность упражнениям ОКЦ придает то, что в них работает, как правило, один сустав. Ну а в упражнениях ЗКЦ задействуется два и более сустава, что очень важно, поскольку большинство мышц, особенно нижней части тела, двухсуставны (то есть прикреплены к двум различным суставам). Это значит, что в упражнениях ЗКЦ мышцы принимают нагрузку как бы сообща, даже если при этом кое-какие из них действуют в противоположном направлении.

В этом смысле очень показательны приседания. Подколенное сухожилие ко всему прочему еще и мощный разгибатель, при движении тела вверх из приседа нагрузка на него вдвое больше, чем при сгибании коленей. Также активны в процессе разгибания и бицепсы бедра - их задача держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они как бы работают против движения, прилагая усилия к тому, чтобы, наоборот, согнуть ногу в колене.

На первый взгляд, такое разнонаправленное воздействие на коленный сустав квадрицепсов и бицепсов бедер может показаться вредным, но на самом деле оно весьма полезно, ибо оказывает стабилизирующее воздействие и позволяет сочленению берцовой и бедренных костей работать в нормальном режиме.

Таким образом, упражнения ЗКЦ, являясь многосуставными и задействуя большие группы мышц, дают возможность коленному суставу работать в стабильном и более естественном с анатомической точки зрения режиме. Упражнения же ОКЦ, вроде разгибания ног, напротив, вызывают повышенные напряжения в коленном суставе, что в конечном итоге приводит к травмам .

Надколенное сухожилие

Ничто так не пугает атлета, как травма надколенного сухожилия. При одном упоминании о ней у любого бодибилдера мурашки бегут по коже. И это понятно. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, расположенной на передней части коленного сустава - одна из самых ужасных и болезненных травм.

Функция надколенного сухожилия, своего рода, охранная. Сухожилие служит как бы направляющей при движении бедренной и берцовых костей по отношению друг к другу. В связи с описанной ранее анатомической противоестественностью упражнений ОКЦ, во время выполнения разгибаний ног надколенное сухожилие испытывает колоссальные нагрузки.

А между тем разгибания ног рекомендуют культуристам в качестве основного элемента реабилитационной после травмы колена. Как прикажете это понимать? Вот что пишет спортивный врач, доктор медицины Р.Полмитье: «Несмотря на неоднократно доказанный факт, что в процессе изолированного разгибания коленного сустава надколенное сухожилие испытывает опасные перегрузки, многие специалисты по прежнему продолжают настаивать на включении этого упражнения в реабилитационные программы».

Совместная стимуляция

Одно дело, когда вы занимаетесь бодибилдингом просто для здоровья, и совсем другое, когда вы - серьезный качок. В последнем случае, делая крен в сторону упражнений ОКЦ, вы делаете ошибку. Чтобы хоть чего-то добиться, вам придется повторять их бессчетное количество раз. В конце концов вспомните, когда вы в последний раз уходили из зала после разгибаний, чувствуя благодатное изнеможение в мышцах ног? Ну а если вы регулярно работаете с приседаниями или жимами ногами, думаю, вам не придется долго копаться в памяти. Ведь во время базовых упражнений ЗКЦ огромное количество мышц просто вынуждены включиться в работу.

Делать или не делать?

Не означает ли все сказанное теоретиками, что следует категорически отказаться от разгибаний ног и целиком сосредоточиться на приседаниях и жиме ногами? Отнюдь. Все не так просто. В конце концов, в сочетании с упражнениями ЗКЦ, если их выполнять правильно, разгибания ног вовсе не смертельны. Но только стоит ли рисковать?

Просто помните: разгибания ног не так хороши, как их описывают. Поэтому, воздержитесь от них и лучше нагрузите ваши квадрицепсы приседаниями, особенно, если у вас боль в колене или недавно была травма. А также, если вы действительно хотите накачать бедра.

Сгибания ног на тренажере помогают проработать мышцы задней поверхности ног. Ведь изолированных упражнений на эту мышечную группу существует не так много. Выполнять сгибания полезно как женщинам, так и мужчинам. Девушкам оно позволяет укрепить мышцы и избавиться от дряблости. А мужчинам - увеличить объем ног и веса в базовых упражнениях. Делать сгибания можно не только в зале, но и дома, используя гантели или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Целевые мышцы

    При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы:

    • бицепс бедра, который находится на задней поверхности ноги;
    • мышцы голени, помогающие сгибать ногу в колене;
    • небольшую нагрузку получают и ягодицы.

    Рабочие мышцы

    Косвенно задействованы в сгибании и мышцы низа спины. Но правильная техника выполнения предполагает выключение их из работы. Это нужно, чтобы вся нагрузка доставалась бицепсу бедра, на развитие которого и направлено упражнение.

    Сгибание ног в тренажере позволяет прорисовать рельеф мышц задней поверхности бедра. Девушкам оно поможет избавиться от дряблости на ногах в месте их стыка с ягодицами.

    Это упражнение является изолирующим, так как основную нагрузку получает одна мышца - бицепс бедра. Поэтому его используют не для наращивания, а для более детальной проработки.

    Выпады для ягодиц - техника выполнения, различные варианты упражнения

    Техника выполнения

    Техника выполнения сгибаний ног лежа довольно проста и интуитивно понятна. Но все же это упражнение имеет несколько важных правил:

    1. 1. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер под себя. Для этого следует изменить длину между валиком и скамьей. Она должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения колени немного свисали с тренажера. Они ни в коем случае не должны лежать на скамье, но и слишком выводить их не стоит. Ноги нужно завести под валик, который должен оказаться на нижней части лодыжек.
    2. 2. Желательно, чтобы скамья тренажера имела изгиб. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной. Занимая исходное положение, нужно следить, чтобы излом оказался под талией.
    3. 3. Руками необходимо крепко взяться за ручки, которые находятся впереди под скамьей. В некоторых моделях они являются регулируемыми и могут выдвигаться вперед или назад. Корпус на протяжении всего упражнения нужно плотно прижимать к тренажеру.
    4. 4. Настроив тренажер и заняв на нем исходное положение, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого следует на выдохе поднять валик, немного не доводя его до ягодиц. В конечной точке нужно задержаться на 1–2 секунды, максимально напрягая бицепс бедра.
    5. 5. На вдохе необходимо медленно и подконтрольно опустить валик, но не до конца. Внизу ноги не должны полностью разгибаться, так как это снимает нагрузку с мышц задней поверхности ног и вредит коленным суставам. Движение обязательно должно быть плавным. Просто бросать валик вниз с большой скоростью нельзя.
    6. 6. «Возиться» на тренажере на протяжении всего упражнения запрещено. Работать должен только бицепс бедра.

    Правильное положение

    Брать большой вес в этом упражнении не стоит. Важнее соблюдать правильную технику выполнения. К тому же при использовании серьезного отягощения возникает риск травмирования коленей, поясницы и подколенных сухожилий.

    Женщинам, желающим похудеть и подтянуть мышцы, выполнять сгибания в тренажере рекомендуется в 4–5 подходах по 15–20 повторений. Это позволит сделать заднюю поверхность бедра более упругой.

    Мужчинам, которые наращивают мышечную массу, необходимо делать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом. Хоть это упражнение и не является базовым, оно хорошо помогает проработать рельеф бицепса бедра.

    Меняя положение стоп, можно смещать нагрузку на ту или иную часть мышц задней поверхности бедра. Если свести носки внутрь, акцент будет на внутреннюю часть ног. Если же развести носки наружу, нагрузка сместится на внешнюю поверхность.

    Альтернативные упражнения

    В зале могут быть установлены тренажеры для сгибаний ног не только лежа, но и сидя или стоя.

    К тому же есть альтернативы этого упражнения, позволяющие выполнять его дома.

    Лучшие упражнения для увеличения ягодиц - техника выполнения, программа тренировок

    Сидя

    Тренажер для сгибания сидя отличается от обычного тем, что у него есть спинка. Один валик фиксирует ноги сверху, другой находится под лодыжками.

    Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности:

    • необходимо отрегулировать наклон сидения так, чтобы его край находился под коленями;
    • спина должна быть плотно прижата к спинке, руки крепко держатся за рукоятки;
    • ноги нужно выпрямить перед собой, положив лодыжки на валик;
    • вторым валиком зафиксировать ноги выше колен;
    • на выдохе согнуть их в коленях до угла 90 градусов;
    • в нижней точке остановиться на пару секунд, чувствуя напряжение бицепса бедра;
    • затем распрямить ноги, но не до конца, оставляя их слегка согнутыми.

    Движение вниз должно быть быстрым. Разгибание при возвращении в исходное положение следует делать медленно. К тому же не стоит слишком сильно сгибать ноги, заводя их далеко под сидение. Это может привести к травме коленных суставов.

    Стоя

    Если в спортзале установлен тренажер для сгибаний стоя, техника выполнения будет такой:

    • подойти к тренажеру и отрегулировать его так, чтобы нижний валик оказался чуть выше щиколотки;
    • грудь и живот прижать к подушкам;
    • левая нога заведена под валик, правая - опорная;
    • на выдохе нужно согнуть в колене левую ногу так, чтобы валик почти коснулся ягодиц;
    • затем разогнуть ее, предварительно зафиксировав в верхней точке.

    Особенностью этого варианта является то, что сначала придется выполнить повторения для одной ноги, а затем для другой.

    В кроссовере

    Если в зале нет специального тренажера для сгибаний или просто хочется разнообразить свою программу, можно выполнять упражнение в кроссовере у нижнего блока. Для этого понадобится:

    • надеть на щиколотку манжету, прикрепленную к тросу нижнего блока;
    • встать прямо, руками взяться за ручки кроссовера (если они есть);
    • на выдохе согнуть ногу, на которой закреплена манжета, в колене;
    • задержаться в конечной точке на 1–2 секунды и разогнуть ее.

    Возвращаться в исходное положение нужно медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц задней поверхности бедра. Колено должно оставаться неподвижным. Нельзя перемещать его вперед, назад или в стороны.

    С гантелью

    При занятиях дома нет возможности пользоваться тренажерами. В этом случае можно заменить упражнение аналогичным движением с гантелью. Чтобы сделать тренажер для сгибания ног своими руками, потребуется лишь горизонтальная скамья.

    Техника выполнения:

    • лечь на скамью или другой похожий предмет так, чтобы колени немного свисали;
    • зажать гантель между стопами;
    • руками взяться за скамью;
    • на выдохе согнуть ноги в коленях, напрягая бицепс бедра;
    • затем медленно выпрямить их, не разгибая до конца.

    Выполнять это упражнение нужно осторожно, крепко держа гантель стопами.

    С резиновой лентой

    Делать сгибания в домашних условиях можно и с резиновой лентой. Это отличный вариант, если в квартире мало свободного пространства.

    Техника выполнения:

    • зафиксировать края резинового эспандера на щиколотках;
    • опереться руками на стену, стул или другой устойчивый предмет;
    • из этого положения согнуть в колене одну ногу, преодолевая сопротивление ленты;
    • затем медленно разогнуть ее.

    Сгибание ноги с резиновым эспандером стоя

    Если есть обычные мини-ленты без фиксаторов, можно зажать один край эспандера стопой правой ногой, а свободный конец надеть на щиколотку левой.

    К тому же можно выполнять это упражнение лежа на полу.

    Сгибание ноги с резиновой лентой лежа

    Противопоказания

    Для выполнения упражнения есть несколько противопоказаний:

    • травмы поясницы, так как при отрыве таза нагрузка ложится на нижние отделы спины;
    • артроз и повреждения коленных суставов;
    • неподходящий тренажер, который нельзя отрегулировать так, чтобы колени слегка свисали со скамьи.

    Если в сгибаниях лежа сильно чувствуется поясница, желательно выполнять упражнение в тренажере сидя. Ведь там спина плотно прижата к сидению, что позволяет снять нагрузку с ее нижних отделов.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Формирующее упражнение для квадрицепсов «разгибание ног в тренажере» предназначено именно для тренировки четырехглавой мышцы бедра. С его помощью прорабатывается рельеф и происходит детализация передней поверхности бедра. Плюс этого упражнения в том, что техника его выполнения довольно легкая: оно подходит как опытным бодибилдерам, так и спортсменам-новичкам.


Разгибание ног в тренажере - эффективное избирательное упражнение, основной функцией которого является проработка квадрицепса.

Упражнение не сделает ноги большими и не нарастит огромные колдобины мяса на ногах, для этой функции специально существует база. Атлету разгибание ног в тренажере первым делом даст эффектную детализацию и рельефность квадрицепса, сделает его по всей длине выпуклым с красивой отчетливой формой. А при низком проценте жира под кожей будет бросаться в глаза четкое разделение прямой и латеральной мышц.

Ввиду простоты исполнения и минимального процента риска получения травм разгибание ног в тренажере рекомендуется абсолютно всем в качестве дополнительной нагрузки на мышцы передней части бедра: новичкам упражнение закалит ноги перед приседами с большими весами, опытным атлетам поможет целенаправленно «проутюжить» квадрицепсы.

Техника выполнения и основные особенности разгибания ног


Качество тренировочного процесса напрямую зависит от технической подготовки атлета, поэтому обязательно нужно знать все тонкости выполнения разгибаний ног:
  1. Займите удобное сидячее положение, при котором таз и поясница будут плотно прижиматься к спинке на протяжении всего выполнения сета. Руками возьмитесь за рукоятки или край сиденье, чтобы было легче сохранить неподвижное положение корпуса.
  2. Колени согните под прямым углом и поместите щиколотки под специальный валик.
  3. Глубоко вдохните и начинайте разгибать ноги до горизонтального положения, напрягая квадрицепс. В верхней точке сделайте выдержку 1?2 секунды, по максимуму создавая нагрузку в передней мышце бедра.
  4. Затем, опуская снаряд, плавно и медленно вернитесь в исходное положение, избегая малейших инерций.
  5. Выполните упражнение нужное количество повторений.
Чтобы нагрузка была одинакова на все четыре головки квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно относительно друг друга. При желании развить какую-то отдельную часть четырехглавой мышцы бедра нагрузку можно варьировать разворотом носков. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на латеральную головку четырехглавой мышцы, если друг к другу - медиальную.



В нижней точке движения коленный сустав создает прямой угол. Не нужно его заводить дальше голени под сидение, это не усилит эффективность упражнения, а наоборот - увеличит риск травмирования коленных суставов.

Разгибание ног в тренажере с минимальным рабочим весом применяют в качестве разминки в «день ног» перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногами, гак-приседаниями). Разгибание ног с большим весом используется как «добивочное» упражнение после «прокачки» мышц нижних конечностей тяжелой базой.

Со старта брать чрезмерное отягощение не стоит, ведь оно приведет к неприятным последствиям в коленных суставах. Разгибать ноги в станке необходимо начинать с умеренным весом и с каждой тренировкой понемногу увеличивать нагрузку. При сушке специалисты рекомендуют использовать минимальный вес с количеством повторов от 8 до 12 раз в 3?4 подхода. Если нужно более точно «прочертить» рельеф передней части бедра, количество повторов увеличивают.

Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.

Исходное положение:

  1. Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
  2. Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
  3. Руками держитесь за ручки.

Движение:

  1. На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
  2. На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео Разгибание ног в тренажере сидя

Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин

Разбор упражнения

Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.

Анатомия упражнения: ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.

Рекомендация: Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.

И на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере» . После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

  • Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
  • Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.

Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.
  3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
  4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или .
  5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
  6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.