Мифы 

Спортпит для набора мышечной массы для начинающих. Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. Добавки для повышения тестостерона

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных , их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Если вы «новобранец» в , но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из - основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный . Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

  • Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
  • Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
  • представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
  • Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это . Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида - креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L- наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион и вы убедитесь, что результат – не за горами!

Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% обязательным, но правильно подобранный спортпит может существенно ускорить результаты в фитнесе и любых видах спорта. Более того, добавки актуальны как при наборе массы, так и во время похудения, тренировки силы, выносливости и т.д.

Некоторые из них весьма полезны даже для тех, кто не занимается никаким спортом. Например, витаминно-минеральные комплексы, «сонники» для улучшения сна и защиты от стресса и многие другие. Тем не менее, крайне важно правильно оценивать роль спортпита, чтобы понимать, какие комплексы нужны для набора мышечной массы, сушки, восстановления, повышения энергии и т.д. Эта статья представляет собой наиболее полное руководство по всем добавкам и категориям спортпита, которое позволит выйти на совершенно другой уровень знаний, качества и результативности ваших тренировок.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно – новый взгляд

Более десятка лет отношение к добавкам в фитнесе было предельно простым. Тренера повсеместно повторяли, что есть спортпит для набора массы, есть для похудения, а также для роста силы. Также долгое время существовало строгое разделение на спортивное питание для мужчин, которое нужно для набора мышечной массы, а также на «женские добавки». Современная наука и спортивные специалисты доказали, что подобные стереотипы – пережиток прошлого, который ни столько помогал атлетам, сколько сдерживал их потенциал.

Роль любого спортпита заключается в том, чтобы обеспечивать организму максимальную поддержку, то есть сохранять здоровье и улучшать спортивные результаты. Любая тренировка ведёт к потере множества витаминов и минералов. Также для роста и восстановления мышц необходимо множество веществ. Если не восполнять их на 100% из пищи, создавая дефицит, организм будет отвечать не только отсутствием результатов от тренировок, но и ухудшением общего состояния здоровья, что идёт вразрез с целью тренировок любого спортсмена. Эти правила одинаково действуют как для начинающих, которые впервые покупают спортивное питание для набора мышечной массы, так и для профи.

Кстати, сегодня спортпит принимают даже люди, которые не занимаются никаким спортом. Ассортимент стал настолько широк, что может предложить людям продукты для совершенно разных целей. Например, ноотропики принимают студенты, менеджеры, геймеры – да вообще любые люди, которым важна концентрация. То же касается бустеров тестостерона, релаксантов, витамин и др. добавок, которые люди принимают для улучшения самочувствия, производительности и качества жизни.

Мнение о том, что спортпит чётко разделен на мужской и женский, является не более, чем укоренившимся заблуждением. Например, долгое время многие женщины считали, что приём спортивного питания для набора мышечной массы нужен только мужчинам. В результате, они существенно снижали скорость своего прогрессирования и спортивные результаты, не достигая намеченных целей. Особенно сильно это заблуждение проявлялось при снижении массы тела, когда такое спортивное питание, как протеин, относилось к категории «набора». Как итог – организм не получал белки, активно разрушал мышцы, вместо жира и результат упорных тренировок шел насмарку.

Важно понимать, что вместе с диетой программа тренировок и приём спортивного питания должны быть подобраны в первую очередь, исходя из целей.

Единственная разница между женскими и мужскими добавками заключается в категории спортпита, которая направлена на повышение выработки тестостерона, например тестобустеры. Дело в том, что женщинам просто нечего бустить и добавка не будет работать.

Стоит ли употреблять русских производителей?

С каждым годом количество отечественных брендов растет, потому вопрос «наше или импортное» становится всё более актуальным. Тем не менее большинство российских брендов изрядно дискредитировали себя, уже на первых годах существования. Слабые составы, некачественное сырьё, плохо укомплектованные фасовочные цеха и главное обман с дозировками.

Увы, как бы нам не хотелось порадоваться за наших соотечественников, пока это сделать не получается, поэтому тут ответ однозначен: употреблять русских производителей не стоит!

Андеграунд VS ПОПса – что лучше?

Когда атлеты выбирают лучшие добавки для прогресса в наборе мышечной массы, почти всегда возникают споры относительно производителей. Сегодня сформировалось два направления в индустрии, так называемая «попса», то есть массовые добавки, которые распространены в большинстве стран мира, а также «андеграунд». Вторую категорию чаще всего представляют мощные и «особые» комплексы, которые больше направлены на продвинутых и даже профессиональных атлетов.

Если оценивать оба направления, то позиции таких брендов как Optimum Nutrition, Twinlab, Universal и прочих торговых марок по-прежнему внушительные. Добавки этих компаний за годы зарекомендовали себя с лучшей стороны, став синонимом качества. Тем не менее, индустрия должна развиваться и так называемая «попса» уже не может угнаться за «андеграундом», который сочетает в себе не только качество, но и инновационные разработки. В большинстве случаев это американские бренды (Cloma Pharma , Killer Labz , Centurion Labz , Chaotic Labz , Insane Labz , Genone , Redcon1 , Blackstone Labs и т.д.), которые существенно превосходят «попсу» по всем категориям: расчёт стоимости порции, дозировки, формула, действие и т.д.

В целом, если вы хотите получить качественное и наиболее действенное спортивное питание для набора мышечной массы и других целей – выбирайте «андеграунд». Это проверенный вариант для тех, кто хочет получать максимальный эффект от приёма добавок.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Правильно выбранный комплекс спортивного питания – это залог успешного прогрессирования и достижения результатов, потому важно понимать какие добавки считаются первостепенными по важности.

Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объёмы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара. Однако это в корне неверно. Да, никто не заявляет, что эти препараты не работают. Но необходимо сразу направить свои взоры на основу, которая обеспечит вам «базу» для дальнейшего роста. Таковой основой являются:

  • Комплексы витаминов и минералов;
  • Жирные кислоты (Омега 3-6-9);
  • BCAA;
  • Протеин.

Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного. Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

– скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их приём. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Глютамин – является условно незаменимой аминокислотой, и это означает, что Глютамин может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, но при некоторых условиях его количество оказывается недостаточным. Глютамин является самой распространённой аминокислотой в нашем организме, около 60% его содержится в мышцах. Основные свойства этой аминокислоты: ускорение синтеза белка, снижение действия катаболизма, сохранение гликогена в мышечной ткани. Так что, принимая Глютамин дополнительно, вы получаете более быстрое восстановление и больше выносливости на тренировках. Кстати, эта аминокислота также способствует более быстрому выведению аммиака.

Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Гейнер – белковая добавка, которая включает в себя повышенное количество углеводов и калорий. Гейнер в основном используется тогда, когда вы сталкиваетесь с недостатком калорийности пищи или с невозможностью принимать достаточное количество калорий. Также гейнер отлично подходит для быстрого восстановления энергии после тренировки или в качестве источника энергии до тренировки или в периоды длительного голодания.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не всё, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Спортивное питание для восстановление или восстановительная база в примерах

Комплексы витаминов и минералов

Жирные кислоты (Омега 3-6-9)

BCAA

Глютамин

Протеин

Гейнер

Схема употребления спортпита в нетренировочные дни

Добавки для восстановления требуют правильного употребления, только так они будут давать максимальный эффект. Потому важно формировать график приёма, чтобы максимизировать эффективность каждой добавки.

Наименование продукта Завтрак Обед Ужин Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
Гейнер
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)

В целом, понимание о том, как правильно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы, будет напрямую определять эффективность тренировок и результаты в спорте. Теперь о противопоказаниях.

Интернет-пользователи взяли в привычку придумывать множество мифов о приёме спортивного питания и не только. До сих пор существуют люди, которые уверены, что даже простой порошковый протеин может «посадить печень» и «задавить потенцию». Скажем сразу – все эти мифы остаются лишь мифами!

Противопоказания к приёму таких добавок, как витамины, аминокислоты, протеин и жирные кислоты будут точно такими же, как противопоказания к приёму пищи – ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ КОМПОНЕНТОВ.

К этой категории относятся добавки, которые улучшают тренировочный процесс. Они позволяют увеличивать рост мышц, в первую очередь, за счёт повышения эффективности тренинга. Чаще всего базовый курс спортивного питания содержит:

  • Предтреники;
  • Пампилки;
  • Креатин.

Предтренировочные комплексы – самые продаваемые добавки

Если с креатином всё и так понятно, то нужно понимать, что правильно подобранный предтреник может дать фору любому другому спортивному питанию для набора мышечной массы. Повышение работоспособности напрямую влияет на скорость прогрессирования, потому чем больше вы выкладываетесь на тренировках, тем заметнее будет рост мышц.

Потому по важности эта категория спортпита идёт сразу после добавок для восстановления. Почему? А потому, что если вы будете интенсивно тренироваться на тех же предтренах, но при этом не сможете восстановиться, то будет не то, что прогресс, а скорей всего регресс!

За каких-то 7-10 лет предтреники вышли на первое место по частоте употребления, уступая по массовости лишь протеиновым добавкам. У предтренировочного комплекса только одна роль – максимально увеличить работоспособность на тренировке и дать невероятный драйв.

Донаторы азоты или пампилки

Эти добавки незаменимы в бодибилдинге, потому что содержат компоненты, которые улучшают приток крови к мышцам, то есть так называемый пампинг. Доказано, что памповый тренинг – самый эффективный вид тренинга для стабильного прогрессирования в массе, потому если вы хотите преуспеть в своих тренировках и получить внушительные результаты, без него не обойтись. Важно заметить, что часто компоненты для пампинга входят в предтренировочные комплексы. Тем не менее мы всегда рекомендуем совмещать классический стимулирующий предтрен с памповым, потому что пампа много не бывает!

Креатин – классика которая работает

Репутация креатина моногидрата в силовом спорте неоспорима. Это вторая по важности добавка после протеина, которая имеет колоссальную доказательную базу. Более того, каждые несколько лет ученые открывают новые свойства креатина, например, его воздействие на уровень гормона роста. Даже если бюджета атлета хватает на пару добавок, креатин должен обязательно входить в их число, особенно при том, что его стоимость чрезвычайно мала. В результате обычный моногидрат по соотношению пользы и стоимости легко оставляет позади все остальные добавки в индустрии спортпита.

Схема употребления спортпита в тренировочные дни

Для добавок, которые улучшают набор мышечной массы за счет повышения работоспособности, схема приёма будет максимально проста. Единственное время, когда пампилки и предтреники по-настоящему нужны, это время перед тренировкой. Выпейте порцию за 15-20 минут до начала тренировки и вы сможете максимизировать свои усилия в спортзале и тренироваться на пике своих возможностей.

Важно учесть, что большинство действенных предтреников имеют мощные вещества и повышенные дозировки некоторых компонентов в составе, потому их запрещено принимать более 1 раза в 24 часа.

Относительно креатина, самой действенной является схема «без загрузки», когда дневная норма делится на две порции. В дни тренировки добавку пьют после тренировки, вместе с протеином или углеводами (обязательно для транспорта креатина в мышцы). Курс длится 2 месяца, после чего стоит сделать перерыв от 2 до 4 недель. Резюмируем сказанное в таблице ниже.

Наименование продукта Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до тренировки После тренировки Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция (или Гейнер) 1-2 порции казеина
Гейнер 1 порция 1 порция (или Протеин)
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)
Предтренировочный комплекс 1-2 порции
Пампилка 1 порция

Не все спортивные препараты, которые воздействуют на гормоны, относятся к запрещенной категории анаболических стероидов. В индустрии спортпита огромную популярность обрели комплексы, которые позволяют улучшить выработку важнейших гормонов для роста мышц. Тестобустеры и другие добавки из этой категории имеют достаточно мощный эффект, но не нарушают гормональную систему организма. Стимуляция выработки этих гормонов в большинстве случаев вызывается натуральными веществами и растительными экстрактами.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона это хороший при наборе массы вариант. Такие добавки универсальны, потому что одновременно позволяют улучшать рост сухих мышц, сжигать лишний жир и повышать силовые показатели. Также рост уровня тестостерона положительно влияет на потенцию и либидо, благодаря чему действие тестобустеров можно ощутить уже через пару недель приема.

Бустеры гормона роста

В бодибилдинге гормона роста стал краеугольным камнем для стабильного прогрессирования. Он позволяет устранить влияние погрешностей в тренировках и питании, а при соблюдении правильного режима дает возможность очень сильно увеличить рост сухих мышц. Увеличение уровня гормона роста с помощью натуральных добавок – самый безопасный способ существенно улучшить скорость прогрессирования в спорте. Более того, такие препараты не запрещены и могут употребляться длительными курсами.

Бустеры инсулина

В фитнесе бустеры инсулина до сих пор пугают многих атлетов, хотя важно понимать разницу между добавками и прямыми инъекциями. В отличие от уколов, стимуляция естественной выработки инсулина никак не вредит здоровью, но при этом значительно ускоряет рост мышечной массы и силы. Более того, такие добавки не провоцируют риск развития сахарного диабета и могут употребляться без каких-либо опасений.

К этой категории обычно относят SARMs и прогормоны, которые часто могут называть «дизайнерскими стероидами». Если спортсмены настроены на серьезный и «недетский» прогресс, но пи этом не хотят переходить черту законности, начав употреблять запрещенные препараты, эта категория добавок – идеальное решение. Она способствует набору качественной мышечной массы и благодаря развитию медицины и науки, почти не оказывает вреда для здоровья.

Важно помнить, несмотря на то, что эти препараты имеют намного меньше рисков столкнуться с побочными эффектами на курсе, после цикла приема все же потребуется проведение ПКТ. Также в некоторых случаях рекомендуется принимать препараты для поддержки во время курса.

Прогормоны

Любой популярный и эффективный препарат из категории прогормонов является менее агрессивным аналогом анаболических стероидов. Благодаря современной науке, эти препараты не только удалось сделать максимально эффективными и безвредными, но и полностью легальными. На курсе приёма прогормонов можно рассчитывать на прирост сухой массы от 2 до 6 кг за двухмесячный цикл, но важно относиться к таким добавкам со всей серьезностью.

САРМс

В спорте селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же просто САРМс, по мнению многих атлетов, это основной кандидат на замену стероидам в будущем. Они подходят как мужчинам, так и женщинам. САРМс позволяют значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, добавки улучшают сжигание жира, благодаря чему атлеты набирают исключительно качественные мышцы.

Комбинирование препаратов и составление курсов

Как и в случае с анаболическими стероидами, большинство SARMs и прогормонов принято сочетать друг с другом на курсе. Это очень тонкая «игра», которая при успешном исходе даёт невероятные результаты, которые удивят многих. Тем не менее, комбинирование нужно делать только со знанием дела, чтобы не совершить ошибку по неопытности, которая будет дорого стоить в будущем. Потому сразу нужно запомнить, что любые комбо и связки лучше всего проверять на пригодность у опытных специалистов, это гарантирует то, что курс принесет желаемые объемы и внушительный рост мускулатуры.

Также в бодибилдинге популярны длительные курсы, но это ОДНОЗНАЧНО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ И ТОЧКА!

Длинный курс вполне могут быть более полугода, когда короткие как правило длятся не более трёх месяцев!

Напоследок стоит отметить, что курс будет успешным только тогда, когда организм получает все необходимое для роста из всего того, о чём мы говорил в этой статье выше! Без качественного рациона и базовых добавок даже самые мощные связки прогормонов не дадут желаемого результата.

Вопрос трат на спортпит является на 100% индивидуальным, но существуют общие правила, которые позволяют правильно организовать свои траты и получать от добавок максимум результата. Именно по этой причине добавки делят на необходимые или первичные, а также второстепенные, которые буду давать синергичный эффект в купе с необходимыми!

Анализируя ошибки начинающих атлетов, большинство опытных специалистов и тренеров сходятся во мнении, что для новичков корзину спортивного питания для набора массы нужно формировать после обычного рациона. Это значит, если вы не побеспокоитесь об обычной еде, закупив на все деньги спортпита, ведь особого толку это не даст. То же касается и других добавок. Например, без протеина и поступления аминокислот, даже самые мощные прогормоны не будут действовать как положено.

Ели не учитывать конкретные суммы, то в комплекс спортивного питания набора мышечной массы для мужчин должны входить: протеин или гейнер, креатин, витаминно-минеральные комплексы и омега-3. Далее следуют: предтреники, донаторы азота, глютамин, аминки и BCAA. После этого, если бюджет позволяет дополнительные траты, стоит добавить бустеры тестостерона и гормона роста, или прогормоны и САРМс для тех, кто настроен на хардкорный прогресс.

Важно понимать, что тратясь на спортивное питание, вы не просто отдаёте, но и приобретаете! Вы увеличиваете свой прогресс и результат, а значит, получаете некий «кэшбэк» от вложенных средств! Более подробно о том, как можно получить от спортпита больше, вы найдёте информацию в статье: «Готовые курсы прогормонов и как выжимать максимум результата .»

Подбор комплекса спорт питания от специалиста – лучший способ получить максимум результата за минимальные деньги

Главной ошибкой новичка является попытка предпринимать первые шаги по выбору спортпита без надлежащего опыта и знаний. В результате такой подбор спортивного питания будет хаотичным и случайным и вряд ли даст желаемые результаты в наборе мышечной массы. Если с простыми добавками, где присутствует лишь один компонент (например, протеин), сложность заключается в выборе производителя, то с другими комплексами дела обстоят куда сложнее.

Например, новички вряд ли смогут правильно выбрать предтреник, с учётом десятков компонентов, определить, какое соотношение BCAA подходит лучше всего для их целей, какие дозировки витаминно-минеральных добавок будут оптимальными и т.д. В результате, случайный выбор непременно смажет результат и заставит жалеть о потраченных средствах.

Потому, если вы хотите избежать лишних трат, то воспользуйтесь нашей услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели.

Если вы ставите спортивные добавки на первое место по важности, то можете не рассчитывать на достижение амбициозных целей. Несмотря на важность и пользу спортпита, обычное питание для быстрого набора мышечной массы всегда будут иметь первостепенную важность. Само слово «добавка» подразумевает дополнение к рациону, чтобы получить полный спектр полезных веществ, а никак не «замену».

Ваш рацион должен включать достаточное количество белковой пищи (рассчитайте норму белка в сутки исходя из вашего веса и прочих параметров), не только быстрые, но и медленные углеводы, и, конечно же, полезные жиры, которые участвуют в формировании важнейших гормонов. Огромное значение играет вода, потому потребление нормы в день (зависит от общего веса тела) является обязательным. Более того, важно понимать, что речь идет о простой воде, а не напитках и прочей жидкости.

Калорийность пищи и частота приёма

Важно координировать обычное и спортивное питание для набора сухой мышечной массы. Проще всего это сделать за счёт контроля БЖУ в рационе и общей калорийности съеденного. Ошибочно полагать, что на массе можно есть всё без ограничений. Такой подход приводит к увеличению как мышечной, так и жировой массы, отдаляя спортсмена от качественного и эстетического телосложения.

В том, что касается количества приемов пищи, всё зависит от личных предпочтений. Трехразовое питание отлично работает, но проблема заключается в том, что в три приёма пищи очень тяжело включить всю суточную калорийность. Более того, дополнительное растяжение желудка точно не пойдет на пользу. Потому самым оптимальным вариантом как в любительском, так и в профессиональном спорте, является сочетание из трех основных приемов пищи, а также 2-3 промежуточных. Такая схема позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови и постепенно обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всего дня.

Гармония белков жиров и углеводов

График приёма спортпита и совместное с пищей употребление спортивного питания – не единственное, за чем нужно следить. Правильное сочетание белков жиров и углеводов куда важнее, чем контроль общей калорийности рациона. Именно расчет БЖУ будет определять качество питания. Если взять наиболее распространенную модель в бодибилдинге, то соотношение будет следующим:

  • Белки – 30-35%;
  • Углеводы – 50-55%;
  • Жиры – 15-20%.

Эта схема проверена десятилетиями и работает на все 100%. Её можно использовать в качестве основы, регулируя и подстраивая под нужны конкретного спортсмена.

Вода и её количество

Вода – не только источник жизни, но и определяющий фактор при наборе массы. Если не пьете достаточно воды, никакое спортивное питание для набора мышечной массы не будет действовать как положено. Установленной нормой является употребление 1 литра воды на каждые 30 килограмм собственной массы. То есть для атлета с весом 90 кг 3 литра чистой воды в день будет нормой. Кофе, чай, супы и прочая жидкость в этой норме не учитывается. Для людей с весом тела менее 60 кг, норма рассчитывается исходя из пропорции 1 литр на 25 кг веса.

Также важно учитывать, что в жаркий период норма будет увеличиваться примерно на 15% в день. Также во время тренировки нужно выпивать не менее полулитра воды (или литр для атлетов свыше 100 кг), иначе результативность тренировки значительно упадет.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Перейдем непосредственно к тому, сколько необходимо есть и каким продуктам отдавать предпочтение. Естественно, это не должно загонять вас в какие-то рамки, особенно если вы не воспринимаете какой-то продукт. Но в общем, нужно стараться включать как можно больше «масснаборных продуктов» в свой рацион.

Продукты содержащие белок

В рационе и без спортпита важно присутствие белковой еды. Чтобы сбалансировать соотношение обычной еды и добавок, важно включать как можно больше белковых продуктов.

Животные источники:

  • Нежирное мясо – курица, индейка, дичь, говядина, кролик;
  • Молочные продукты – твердые сыры, йогурты, молоко, нежирная сметана, творог;
  • Яйца – куриные, перепелиные, страуса (только если есть возможность регулярно покупать);
  • Рыба и морепродукты – любая жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия, треска), речная рыба, морепродукты (мидии, креветки, кальмары.

Растительные источники белка:

  • Крупы и бобовые – гречневая, овсяная крупы, фасоль, чечевица и тд;
  • Орехи и семена – без ограничений.

Также в небольшом количестве белки содержаться в зеленых овощах, брокколи, спарже, цветной капусте и т.д. В целом, приоритет нужно отдавать животным источникам белка, так как они имеют более полный аминокислотный профиль.

Продукты богатые углеводами

Недостаточно просто потреблять большое количество углеводов для качественного набора массы. Также нужно учитывать быстрые и медленные углеводы, правильно подбирая их соотношение.

Медленные:

  • Овощи – почти все сорта капусты, морковь, свекла, авокадо, крупы, макаронные изделия их грубых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
  • Фрукты – цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, вишни, сливы, абрикосы и тд.
  • Фрукты и сухофрукты – финики, инжир, почти все сладкие фрукты (виноград, персики и тд);
  • Хлебобулочные изделия;
  • Шоколад;
  • Макаронные изделия – из белой муки;
  • Белый рис.

Продукты с высоким содержанием жиров

Получение полезных жиров играет крайне важную роль, потому важно позаботиться о том, чтобы содержащие их продукты присутствовали в рационе в обязательном порядке.

Лучшие источники жиров:

  • Жирная морская рыба;
  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно кунжутное, льняное и оливковое);
  • Натуральные молочные продукты.

Орехи и рыбу можно есть без особых ограничений, а вот молочные продукты нужно контролировать, чтобы не сильно выходить за рамки нужной калорийности при масснаборе.

Кто может помочь в составление правильного рациона питания?

Качественный план тренировок и спортивного питания для набора мышечной массы – уже половина успеха в достижении поставленных задач. Именно на этой стадии новички и даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, тратя целые годы на поиск правильного пути. Потому в большинстве случаев за составлением качественного плана питания и употребления спортивных добавок лучше всего обратиться к специалистам. Не секрет, что многие фитнес звезды мирового уровня постоянно работают с диетологами и нутрициологами, которые берут на себя все расчеты по питанию и формированию рациона. Это наглядно показывает важность обращения к подобным специалистам.

Всё это выглядит очень сложно, и это на самом деле так и есть! Намного проще и эффективнее будет доверить составление рациона и принципов питания квалифицированному специалисту – нутрициологу. В Fit Magazine появился такой специалист – это Мария Кенга!

Короткая презентация Марии:

Правильная подгонка тренировок и спортивной активности под конкретные цели – второй важнейший аспект в достижении успеха. Если первые 50% результативности относятся исключительно к питанию, то вторые – к тренировочному процессу. Более того, неправильное построение силовой тренировки может не только снизить ваш общий потенциал, но и привести к ухудшениям здоровья и травмам.

Составлять тренировку самому или довериться профессионалу?

В силовом спорте существует закон, который гласит, что опытный тренер – это уже половина успеха. Конечно, обилие фитнес инструкторов после двухдневных семинаров существенно исказили само понятие «тренер», но от этого роль наставника и куратора в тренировочном процессе ничуть не уменьшилась. Важно понимать, что иногда выбор тренера будет иметь решающую роль в том, какую фигуру вы получите после определенного периода тренировок.

Атлеты часто испытывают желание постичь все тайны самостоятельно, а также переполняются гордыней или обычным стеснением, пытаясь тренироваться без помощи специалиста. Такой путь нельзя назвать правильным, потому что даже у многих соревнующихся атлетов, которые тренируют своих подопечных, есть собственный тренер. Это значит, что опытный взгляд со стороны и постоянный присмотр специалиста требуются даже тем, кто досконально разбирается в процесс тренировок. Так что мы советуем вам доверить план своих тренировок квалифицированному специалисту.

Схема тренировок + программа питания + спортивное питание = РЕЗУЛЬТАТ

В понятии бодибилдинга существует понятие «тринога», которое наглядно отображает суть достижения результата. Тринога не может стоять на одной или двух ногах, где каждая нога представляет определенный аспект. Без питания, даже с активными и изнурительными тренировками, результата не будет. С хорошим питанием, но без тренировок – то же самое. Без использования правильного спортпита, эффективность тренировок и питания также будет падать. Только одновременное объединение всех факторов позволит получить внушительный результат и достигнуть намеченных целей в силовом спорте.

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  • Увеличение общего суточного количества калорий;
  • Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

  • Мясо (предпочтительнее птица);
  • Морепродукты, свежая рыба;
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

  • Копченое мясо;
  • Домашний жирный творог;
  • Ветчина;
  • Колбаса (в частности, салями);
  • Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

  • Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
  • Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
  • Черный, отрубной, ржаной хлеб;
  • Мюсли (хлопья);
  • Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
  • Авокадо;
  • Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Даже начинающий атлет знает, что нарастить хорошую мышечную массу без употребления специальных спортивных добавок практически невозможно. Сегодня производители спортпита предлагают потребителям огромнейший спектр продукции, которая отличается составом, эффективностью, питательностью, ценой. Однако действительно нужных, качественных добавок для наращивания мышц нет так уж много. Какое спортивное питание выбрать и как его правильно потреблять, давайте разберёмся.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью.

В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:

  • гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
  • креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
  • протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
  • ВСАА: набор аминокислот - лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
  • рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
  • мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки.
Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

  • стимулирует рост мышечных клеток;
  • даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
  • является источником энергии;
  • увеличивает силовые показатели;
  • повышает эффективность тренировки;
  • предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
  • позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и период лактации у женщин;
  • заболевания онкологического характера;
  • некоторые недуги ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с эндокринной системой;
  • серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях.
 Причинами этого считаются:

  • индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
  • низкое качество продукции;
  • неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Существует множество различных спортивных добавок, однако среди них можно выделить базовые, которые составляют основу рациона питания, и дополнительные - направленные на решение конкретной задачи. Каждое питание имеет свои особенности и преимущества, давайте рассмотрим, какое из них лучше.

Базовое

Базовый набор спортивного питания, который обязательно должен быть в арсенале спортсмена, желающего стабильно набирать мышечную массу, включает в себя следующие добавки:

  • протеин или сывороточный белок - сухой продукт, из которого человеческий организм «черпает» компоненты для быстрого синтеза мышечных волокон. Благодаря протеиновым смесям мышцы получают вещества, необходимые для эффективного роста и восстановления. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения и, уже спустя несколько минут после приёма, запускает процессы активации роста тканей;
  • гейнер - препарат, который является источником дополнительной энергии, даёт возможность восполнить нехватку углеводов после занятий, стимулирует мышечный прирост. В своём составе гейнер содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Средство отлично подходит для тех, кто стремится набрать массу;
  • креатин - кислота, которая содержит азот и принимает участие в энерго- и метаболических процессах. Добавка повышает показатели силы и выносливости, за счёт повышения энергии в мышцах. Особенностью креатина является то, что он даёт возможность выйти за рамки собственных физических возможностей, проводить занятия более интенсивно и продуктивно;
  • ВСАА - набор аминокислот с разветвлённой цепочкой, необходимых для быстрого роста массы мышц, а также для снижения степени усталости во время тренинга. Особенно важно дополнить рацион «аминками» тем, кто сушится или не употребляет животную пищу, то есть вегетарианцам.


Такого стандартного набора питания хватит новичкам, чтобы быстро и эффективно добиться намеченных целей.

Дополнительное

Кроме базового спортивного питания, существует ряд дополнительных добавок, специально разработанных для выполнения конкретных задача. К ним относят:


Знаете ли вы? Известный американский бодибилдер, четырёхкратный обладатель звания Мистер Олимпия Джей Катлер каждый год тратит на покупку спортивного питания свыше 50 000 долларов.

Для повышения качества тренировок

Кроме вышеописанных добавок, существует ещё несколько, которые дают возможность улучшить качество тренировочного процесса, повысить его продуктивность, настроить организм на установление новых рекордов.
Они принимаются в паре с основным комплексом:

  • кофеин - отлично подходит для того, чтобы повысить продуктивность тренинга и легче переносить физические нагрузки. Кофеин даёт быстрый заряд энергии, имеет свойство уменьшать восприятие усилий, которые прилагаются во время тренировок;
  • бета-аланин - аминокислотная производная, которая существенно замедляет процесс наступления усталости, улучшает продуктивность выполнения физупражнений, снижает ощущение бессилия после интенсивного тренинга, увеличивает возможный объём занятий. Бета-аланин оказывает положительное воздействие на выносливость и силовые показатели;
  • фосфат натрия - позволяет существенно отодвинуть время наступления истощения, повысить эффективность тренировочного процесса, улучшить показатели выносливости. Применение фосфата натрия даёт возможность усилить кровообращение, улучшить способность кровяных клеток доставлять кислород, тем самым максимально насытить мышцы необходимыми компонентами.

Заменители пищи

Среди большого разнообразия специализированных спортивных добавок своё место нашли так называемые заменители пищи, к которым можно отнести:

  • энергетические батончики;
  • витаминизированные коктейли;
  • углеводно-белковые смеси;
  • энергетически гели;
  • готовые напитки.


Заменители питания представляют собой полноценные аналоги пищи, в состав которых входят все необходимые человеческому организму питательные компоненты, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы. Их используют в тех случаях, когда нет возможности провести полноценный приём пищи. Данный вид спортпита отлично подходит как для сброса лишних килограммов, так и для наращивания массы мышц. Все заменители пищи отличаются между собой составом, процентным соотношением БЖУ, клетчатки, углеводов, энергетической ценностью.

Важно! Аналоги пищи считаются прекрасным способом сбалансировать ежедневное меню атлета, однако они являются только дополнением, и не могут полностью заменить потребление традиционной еды.

Схема употребления спортивного питания

Безусловно, эффективность и действенность любого вида спортивного питания будет зависеть не только от его качества и состава, но и от схемы приёма. Специально для новичков и профессиональных спортсменов разработана программа по употреблению спортпита.

Для новичков

Правильное употребление спортивного питания является одним из важнейших аспектов успеха в достижении намеченных результатов. Особенно важно придерживаться грамотно составленного курса приёма новичкам.
 Для начинающих наиболее оптимальным вариантом добавок будут: и . Его потребляют по следующей схеме:

class="table-bordered">

Покупая спортивные добавки, нужно следить за тем, чтобы они имели высокое качество, сбалансированный состав и производились компаниями с безупречной репутацией.

Для спортсменов

Атлетам, которые нацелены на наращивание мышечной массы, эксперты рекомендуют в обязательном порядке включить в рацион спортивные добавки, которые позволят эффективно набрать необходимый объём, увеличить продуктивность тренинга и уменьшить степень усталости после занятий.

Базовый вариант

Базовый вариант спортпита, в который входят основные добавки - сывороточный, казеиновый протеин и гейнер, выглядит таким образом:

class="table-bordered">

Средний

Чтобы повысить эффективность занятий, а также «подпитать» мышцы дополнительной энергией, к базовому варианту рекомендуется добавить креатин - витаминоподобный препарат, необходимый для увеличения силовых показателей.
Программа потребления спортивных добавок предполагает следующие дозировки:

class="table-bordered">

Полный

Полный комплекс спортивного питания, который поможет полноценно тренироваться, эффективно нарастить мышечную массу, при этом улучшить качество тренировок и снизить болевые ощущения после занятий, выглядит приблизительно так:

class="table-bordered">

В данной схеме аминокислоты позволяют снизить вероятность возникновения посттренировочной крепатуры, а также снизить уровень усталости. В свою очередь, глютамин быстро восстанавливает силы после тренинга и приводит организм в бодрое состояние.

Стоит отметить, что все представленные выше режимы питания рассчитаны на атлета, масса которого варьируется в пределах от 80 до 90 кг. В случае расхождений по весу в ту или иную сторону суточные порции препаратов следует откорректировать.

Что пьют спортсмены для роста мышц

Достичь хороших результатов в спорте большинству атлетов помогают специальные добавки. Между тем рейтинг наиболее популярного и востребованного спортпита включает всего несколько препаратов, которые наилучшим образом помогут накачать мышцы.
Итак, что чаще всего пьют спортсмены:

  • креатин: стимулирует начало роста мышечной ткани, обеспечивает быстрый синтез гликогена, позволяет быстро восстановиться после тренинга;
  • протеин сывороточный: легко усваивается, не вызывает расстройства пищеварительной системы, улучшает восстанавливаемость тканей, подавляет аппетит, улучшает обменные процессы;
  • ВСАА: повышают выносливость мышц, избавляют от крепатуры, нормализуют уровень потраченных питательных веществ;
  • глютамин: восстанавливает иммунную систему, повышает уровень гормона роста, позволяет организму сжигать жиры;
  • бета-аланин: улучшает выносливость, снижает степень усталости, повышает эффективность и качество занятий, улучшает состав организма.
Нужно понимать, что если основная цель атлета заключается в том, чтобы быстро, качественно и продуктивно нарастить мышечную массу, то, кроме корректировки основного питания, следует также в рацион включить специализированные добавки. Подобрав для себя грамотную схему питания, вы удивитесь тому, как эффективно проходят тренировки и с какой лёгкостью тело поддаётся высоким физическим нагрузкам.

Спортсмены, желающие увеличить свое тело в размерах, должны питаться так, чтобы получался калорийный избыток. Это главное условие для роста мышечной массы. Добиться этого можно, имея четкий план тренировок, программу питания и дополнительное спортивное питание. Такой набор позволит сократить время на увеличение веса.

Основные виды спортивного питания

Вариантов добавок существует много, но не каждое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, к примеру, жиросжигатели для наращивания мышц не пригодны. Среди бодибилдеров признан и популярен такой комплекс:

  • глютамин;
  • протеин;
  • гейнер;
  • BCAA;
  • мультивитамины.

Этот набор спортивного питания не только способствует увеличению мышечной массы, он обеспечивает организм необходимым запасом энергии для продуктивных, полноценных тренировок. Расти будет не жировая прослойка, а мышцы. Высушиться с помощью такого комплекса не получится, поэтому о сухой массе речь не идет. Пить все это нужно совместно с полноценным рационом обычной еды.

Протеин для набора мышечной массы

Основной целью является набор массы мышц, поэтому без протеина в данном комплексе никак не обойтись. Это главный источник белка, который станет строительным материалом для мышечной ткани. Протеиновое спорт питание для роста мышц условно разделяют на три основных вида:

  1. Сывороточный. Основной вид протеина, которым пользуется подавляющее большинство спортсменов. Он обязательно входит в спортивное питание для набора мышечной массы. Имеет в составе множество аминокислот, полезных для организма элементов, быстро усваивается.
  2. Казеиновый. Это источник медленного протеина, который будет поступать к спортсмену из ЖКТ на протяжении целого дня, обеспечивая необходимым количеством белка для роста мышечной массы. Особенно важен этот момент в ночное время, дни отдыха.
  3. Соевый. Белок в этом виде протеина имеет растительное происхождение и чаще уступает в полезности сывороточному. Однако он не плохой, его используют вегетарианцы и люди, у которых есть непереносимость каких-либо элементов из других вариантов протеина.

Гейнер для набора массы

Можно сказать, что гейнер является самым главным спортивным питанием для набора мышечной массы. В нем много углеводов и необходимое количество калорий, чтобы добиться их избытка в рационе. При выборе гейнера внимательно изучите состав продукта, он не должен содержать слишком много сахара и углеводов на 1 порцию. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием их над белками. Для примера можно посоветовать:

  • BSN True Mass;
  • Dymatize Elite Mass Gainer.

Креатин

Чтобы набирать массу, нужно интенсивно работать в тренажерном зале, иначе получится увеличить только жировую прослойку. Для поддержания нужного объема сил используют креатин, который гидрирует мышечную ткань, делая ее больше, сильнее, увеличивает количество энергии. Идеальная синергия креатина получается с бета-аланином, первый влияет на анаэробную силу, а второй – на аэробную мощь.

Глютамин

Этот элемент относится к классу аминокислот, которых много в мышечной ткани. Организм человека способен продуцировать глютамин самостоятельно, но при наборе массы дополнительный прием будет не лишним. Это спортивное питание лучше принимать перед сном, сразу после тренировок, потому что оно помогает восстановиться. Для тех, кто желает быстро набрать массу, глютамин просто необходим.

Витамины и минералы

Сами по себе эти препараты на набор массы не влияют, но напрямую участвует в поддержании необходимых процессов для достижения цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие одного из необходимых минералов или витаминов сильно тормозит процесс увеличения мышечной массы. Курс мультивитаминов еще никому не вредил, поэтому пропить его будет полезно каждому спортсмену.

Другие добавки

В дополнение к основным добавкам нужно принимать препарат BCAA, который способен снизить негативное влияние катаболизма. Он справляется с этим максимально эффективно, метаболизм аминокислот будет происходить прямо в мышечной ткани. Как правило, BCAA входят в состав многих протеинов, поэтому принимать их отдельно следует только на тренировке, утром после пробуждения.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Начинающие спортсмены нередко интересуются, какое спортивное питание для набора массы лучшее. Для мужчин и для женщин набор будет одинаковый, разница заключается в дозировках, потому что цель разная. Главная задача – подобрать правильное соотношение цена/качество для каждого пункта из списка спортивного питания:

  1. Протеин. Производство этого вида спортпита не сложное, поэтому завышенная цена далеко не всегда оправдана. Ищите вариант, при котором соотношение будет максимально оптимальным. Не следует покупать изолят, обладающий самой высокой стоимостью. Изучите состав, найдите, сколько чистого протеина находится в банке. Чем его больше, тем лучше. Не доверяйте надписям, которые говорят, что при производстве использовались натуральные ягоды и фрукты, это невозможно.
  2. Комплексные продукты, которые якобы вобрали в себя все элементы из списка спортивного питания, на массу существенно не повлияют. Максимальная польза будет при раздельном приеме всех элементов. Вы не сможете точно определить, что смешано в этой банке с комплексом, подсчитать количество полученных веществ.
  3. Если вы видите незнакомые составляющие в продукте – не берите его. Сначала изучите в справочнике, что они означают, нужны ли они вам или из вас просто стараются вытянуть лишние деньги.
  4. Гейнер. Некоторые производители пытаются сэкономить на производстве и добавляют в состав сахара больше, чем нужно. Это не тот элемент, который необходим для набора мышечной массы. В идеальном варианте его количество на порцию не должно превышать 5% от общей массы. Обязательно читайте состав.

Как правильно принимать

При обычном телосложении новичку при наборе массы будет хватать одного протеина. Количество поступающего белка в организм увеличится, и начнется рост мышечной массы. Лучше на этом этапе подходит сывороточный протеин, который употребляют до и после тренировки. Он станет основным материалом для строительства мышц. Если рост происходит недостаточно быстро, можно воспользоваться казеиновым видом протеина. Он будет обеспечивать поступление белка на протяжении всей ночи, чтоб после интенсивной тренировки не разрушались мышцы. Курс приема протеина для новичков такой:

Для более опытных спортсменов такого рациона может быть недостаточно. Тем, кто тренируется регулярно свыше года, есть смысл добавить к протеину еще гейнер. В зависимости от отправной точки может понадобиться еще препарат BCAA, креатин и мультивитаминные комплексы. Рассчитывать дозировку для мужчины или женщины нужно, исходя из их веса на данный момент. Ниже приведены примеры разных курсов спортивного питания, в зависимости от необходимости веществ. Делятся они на начальный, стандартный и полный. Выберите для себя схему, которая подходит вам:

Начальная

До занятия, г

После занятия, г

Перед сном, г

Сывороточный

Казеиновый

Стандартная

Сывороточный

Казеиновый

Сывороточный

Казеиновый

Глютамин

Все расчеты для этих схем брались для мужчины с начальным весом 80 кг. Для других параметров дозировка будет иная. Корректировать объем порции можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из результатов. Схемы приема спортивного питания станут для вас основой для проведения собственных расчетов при составлении программы по набору мышечной массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание стоит не дешево, питаться только им не получится даже при большом желании, да и не нужно это. Наряду с ним соблюдайте правильное питание для набора мышечной массы. Его очень сложно назвать диетическим, потому что цель – потребление большого количества калорий, а этого добиться проще, чем сокращать их. Очень важно плотно кушать на завтрак, это обеспечит желудок работой и запустит обменные процессы. Нельзя наедаться перед сном. Если есть чувство голода, то перекусить следует фруктами, овощами.

  • 370 углеводов (1500 Ккал);
  • 155 белка (600 Ккал);
  • 110 жиров (1050 Ккал).

При желании для приготовления белковых коктейлей можно использовать домашние рецепты, так вы наберете необходимое количество белка вместо спортивного питания. Вот примерное меню на день для набора мышечной массы (все значения в граммах):

  • 100 творога, желательно, 9%;
  • 100 йогурта;
  • 50 овсянки без сахара.

Обед-ужин

  • 300 курицы;
  • по желанию любое количество овощей;
  • 3 ст. л. растительного масла в салаты;
  • 100 г сухой гречки или 400 г картофеля вареного.

Перед тренировкой

  • 50 овсянки без сахара;
  • джем 2 ст. л.;
  • яблоко.

После тренировки

  • 5 шт. яиц без желтка (яичница);
  • хлеб (не более 2 ломтиков);
  • яблоко;
  • 50 миндаля.

Где купить и сколько стоят спортивные добавки

Спортивное питание для набора мышечной массы продается в специализированных магазинах. Найти все необходимое можно и на интернет-площадках, где стоимость продукции, как правило, несколько ниже. В аптеках продают мультивитаминные комплексы, но они ничем не отличаются от лежащих в спортивных магазинах. Старайтесь не брать спортпит на развес, не всегда продавец ведет себя добросовестно. Ориентировочная цена на спортивное питание в интернет-магазинах:

  • Аминокислоты – от 1500 р.;
  • Протеин сывороточный – от 1300 р.;
  • Казеиновый протеин – от 1300 р.;
  • Гейнеры – от 1000 р.;

Видеообзор: лучшее спортивное питание для начинающих