Способы подъемов в гору. Ознакомление и разучивание техники подъема «елочкой» и спуска в средней стойке. Тренировка техники одношажного хода Подъем зигзагом на лыжах техника

06.07.2023

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт- сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы 1^ышц плечевого пояса.

/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки.

Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова:

шаг лыжи, скользящей прямо, Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «елочкой» (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать

10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное

разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время тури- Рис. 23. Подъем «лесенкой» стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Батыс Қазақстан «АТиСО»академиялы қ колледжі

Конспект урока по физической культуре.

Тема: Совершенствование технике подъемов: «полуелочкой» «елочкой» и «лесенкой», спуски с горы.

Образовательные задачи:

Создать представление и обеспечить основами знаний о технике подъемов в гору и спуска с горы.

Оздоровительные задачи:

Формирование правильной осанки.

Укрепление и повышение физической подготовленности учащихся.

Развитие основных физических качеств.

Совершенствование попеременного двухшажного хода, техники спусков и подъемов.

Воспитательные задачи:

Воспитание сознательного отношения к занятиям физической культуры.

Воспитание самостоятельности.

Воспитание чувства коллективизма.

Развивающие задачи:

1.Способствовать развитию координации.

Место проведения: Стадион.

Инвентарь и оборудование: Лыжи, флажки.

Часть урока

Частные задачи

Средства

Дозировка

Методические приемы организации обучения и воспитание.

I .

20 мин

II .

50 мин

III .

10 мин

1.Организовать учащихся к проведению урока.

2. Создать целевую установку на урок.

3.Организовать учащихся на проведение разминки

4. Подготовить организм к основной части урока:

Выработать правильную осанку;

Способствовать укреплению голеностопного сустава;

5. Организовать группу к проведению ОРУ:

Способствовать укреплению мышц плечевого пояса;

Способствовать укреплению локтевого сустава;

Способствовать укреплению кистей рук;

Способствовать укреплению мышц спины;

Способствовать укреплению мышц тазобедренного сустава;

Способствовать укреплению мышц ног.

1.Создать зрительное представление о технике подъемов лесенкой.

2.Обеспечить основами знаний о технике подъемов полуелочкой.

3. Обеспечить основами знаний о технике подъемов елочкой.

4. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

5. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

6. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

7. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

1.Организовать учащихся к подведению итогов.

2.Воспитать сознательное отношение к занятиям физическими упражнениями через д/з.

3.Подвести итоги урока.

а) Построение в одну шеренгу;

б) выполнение команд: «Равняйсь! Смирно! Вольно!»

а) Сообщить задачи урока:

Ознакомимся с техникой выполнения надевания лыж;

Закрепим технику надевания лыж;

Разовьем физические качества быстроту и координацию

а) Выполнить команду « Напра-во, за направляющим в обход по кругу шагом марш!»

а)Ходьба по кругу:

На носках, руки вверх;

Ходьба без задания;

Перекаты с пятки на носок;

Ходьба баз задания;

Ходьба на внешней стороне стопы;

Ходьба без задания.

б) Бег по кругу с заданием и без задания:

Бег без задания в медленном темпе;

Бег приставным шагом правым боком;

Бег без задания;

Бег приставным шагом левым боком;

Бег без задания;

Бег с высоким подниманием бедра;

Бег без задания;

Бег с захлестыванием голени;

Бег без задания;

Бег с выносом прямых ног;

Бег без задания в медленном темпе.

Бег, переходящий на ходьбу.

а) Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе.

б) Выполнить команду: «Направляющий, на месте! Группа, стой! На первый, второй рассчитайсь! В две шеренги стройся! Первая шеренга на зарядку становись! Вторая шеренга на зарядку становись! Руки в стороны, разомкнулись приставными шагами!»

а) И. п.- руки к плечам;

1.2.3.4- вращение вперед;

1.2.3.4- вращение назад.

б) И.п.- руки в стороны, ноги на ширине плеч;

1.2.3.4- вращение рук в локтевых суставах вперед;

1.2.3.4- вращение рук в локтевых суставах назад.

в) И.п.- руки в стороны, ноги на ширине плеч;

1.2.3.4- вращение кистей вперед;

1.2.3.4- вращение кистей назад.

г) И.п.- о.с.

1- левую ногу на носок, руки на пояс;

2- наклон влево, руку вверх;

3.4- вернуться в и.п.

д) И.п.- о.с.

1.шаг левой, руки в стороны;

2- наклон к левой ноге правой рукой;

3.4- вернуться в и.п.

е) И.п.- о.с.

1- присесть, руки вперед;

2- и.п.

3- присесть, руки вперед;

4- и.п.

ж) И.п.- о.с.

1- шаг левой ногой в сторону, руки вперед;

2- мах левой ногой к правой руке;

3.4- и.п.

з) И.п.- упор присев;

1- прыжком в упор лежа;

2- и.п.

3- прыжком в упор лежа;

4- и.п.

и) И.п.- о.с., руки на поясе;

1.2.3.4- прыжки на двух ногах;

Поворот на 180 градусов

Восстановить дыхание.

На учебной лыжне по пересеченной местности в колонну по одному.

а) Краткий рассказ учителя.

1. «Лесенкой» - подъем на довольно крутые скло-
ны. Можно подниматься любым боком приставны-
ми шагами.

Поднять левую (правую) ногу с лыжей досередины голени, параллельно перенести лыжу на полшага влево (вправо), поставить ногу и перенести на нее тяжесть тела. Приставить правую (левую) ногу. Тяжесть тела распределить на обе стопы. Корпус чуть наклонить вперед, палки в упоре возле стопы.

2. «Полуелочкой» - подъем удобен для восхожде-
ния на горку наискось.

Этот прием выполнить ступающим шагом: лыжу, находящуюся по склону выше, переставить в линии движения, а другую, нижнюю, с разворотом носка поперек склона, - под некоторым углом к верхней лыже; лыжи, особенно нижняя, опираются на ребро.

3. «Елочкой» - этот подъем можно использовать,
если нога надежно удерживается креплением лыжи.
Подъем «елочкой» выполняется с широким разве-
дением носков лыж в стороны. Пятки лыж при шаге
перенести одна через другую, а лыжи поставить на
снег внутренними ребрами: задний конец перене-
сенной вперед лыжи опустить на склон против бо-
тинка стоящей на снегу ноги. Палки в упор сзади
ноги.

Все способы подъема на горку показать, поточно опробовать

4. Спуск в высокой стойке на лыжне с неболь- шим уклоном.

И. п.: высокая стойка, лыжи расставлены на 10-15 см. Одна нога выдвинута на полступни вперед, тяжесть тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки обращены кольцами назад.

Сделать несколько шагов вниз по склону, перейти в свободный спуск.

Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных суставах.

Следить за равномерным распределением тяжести тела на обе лыжи.

Упражнение приучает сохранять равновесие в скольжении на обеих лыжах в облегченных условиях (пологий склон), при вьщвижении стопы вперед и пружинистых движениях в коленных суставах, готовит к преодолению неровностей на спуске.

5. Спуск в основной стойке.

И. п.: о. с. - для спусков. Стоя на месте: лыжи расставлены на 10-15 см, ноги слегка согнуты в коленях, туловище немного наклонено вперед, руки опущены, согнуты в локтях и вынесены вперед, палки кольцами назад.

Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Во время спуска 2-3 раза надо менять выдвигаемую ногу.

Упражнение позволяет сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей рельефа спуска.

6. Спуск в низкой стойке.

И. п.: низкая стойка для спусков на месте, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см. Одну ногу выдвинуть на полступни вперед. Ноги максимально согнуты коленных суставах, туловище подано вперед, руки вытянуты вперед как можно дальше, голова опущена вперед-вниз, чуть приподнята, взгляд вперед.

Проверить и. п., выпрямиться, сделать 2-3 шага и перейти в спуск в низкой стойке. В положении низкой стойки мышцы расслабить. Тяжесть тела равномерна на обеих лыжах. Упражнение формирует навыки спуска со склонов в малоудобной позе, развивает равновесие.

7. Спуск в стойке для отдыха.

И. п.: стойка отдыха при спуске на месте. Наклонить туловище вперед, опереться руками на колени, палки кольцами назад. Опираться уверенно предплечьями на бедра, мышцы расслабив; не занимать палки руками и туловищем. Добиваться полной расслабленности. Упражнение учит умению отдыхать в удобной позе на спуске

а) Выполнить команду:

« Группа, в одну шеренгу становись! Равняйсь! Смирно! Вольно!»

а) Написать реферат на тему Подъемы в гору, спуск с горы.

а) Подвести итоги урока, выделить наиболее активных учеников.

2 мин

10 мин

8мин

6.30мин

7.30мин

6мин

10мин

Соблюдать интервал;

обратить внимание на внешний вид учащихся

Следить за дистанцией

Следить за правильностью выполнения задания, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Во время бега следить за правильностью постановки ноги.

Во время бега приставным шагом ноги в коленном суставе слегка согнуты, руки в стороны. Взгляд направлен вперед.

Следить за высотой подъема бедра.

Корпус слегка наклонен вперед, нога ставится на носок.

Ноги в коленях не сгибать. Спина прямая. Нога ставится на носок.

Следить за четкостью выполнения команд, за соблюдение интервала.

Следить за амплитудой движений.

Спина прямая, наклон четко в сторону.

Ноги не сгибать.

Спина прямая, взгляд вперед.

Спина прямая, не приседать, нога прямая.

Следить за тем, чтобы каждый ученик внимательно слушал.

Плечи не запрокидывать назад.

Обратить внимание на детей, которые работают левой рукой, выполнять упражнение в медленном темпе.

Следить за техникой безопасности.

Следить за правильностью выполнения упражнения.

Следить за постановкой ног, за положением рук.

Если допущена ошибка, вернуться и исправить.

Четкое объяснение задания.

Следить за четкостью выполнения команд.

Убедиться, что каждый ученик понял задание.

Следить за четкостью выполнения команд, следить за соблюдением интервала.

Техника и методика обучения преодолению подъёмов

Техника подъёмов

При передвижении на лыжах по пересеченной местности обязательно приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа.

Существуют разные способы подъемов на лыжах, но основными из них являются следующие способы: скользящий шаг, ступающий шаг, «полуелочкой», «елочкой» и лесенкой. Выбор того или иного способа зависит от крутизны подъема, условий скольжения, качества смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъема.

Подъем скользящим шагом (рис. 16) очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь короче, движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой (точка 1) заканчивается одновременно с отталкиванием ногой (точка 2). Туловище несколько больше наклонено вперед (точка 3), палки ставятся с большим наклоном (точка 4). После отталкивания лыжа меньше поднимается над снегом (точка 5). Подъем скользящим шагом применяется на склонах средней крутизны (4-12°) при хорошем сцеплении со снегом.

Рис. 16 . Подъём скользящим шагом

При подъеме ступающим шагом (рис. 17) полностью отсутствует скольжение, отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опускается на снег сверху, прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Этот способ подъема применяется на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невозможно из-за плохого сцепление лыж со снегом.

Рис. 17. Подъем ступающим шагом

При подъеме «полуелочкой» (рис. 18) верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения (точка 1), а нижняя отводится носком в сторону (точка 2) и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится прежде всего за счет развернутой в сторону лыжи.

Этот способ применяется при преодолении склонов средней крутизны наискось.

Рис. 18. Подъем «полуелочкой»

При подъеме «елочкой» (рис. 19) лыжник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее ребро под углом к направлению движения с разведенными в сторону носками (точки 1 и 2). Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж (точки 3 и 4). Сувеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом сцеплении лыж со снегом.

Рис. 20. Подъем «лесенкой»

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Рис. 20. Подъем скользящим шагом

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно "с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя

лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо,

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Подъем «лесенкой» (рис. 23) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на. палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Стойки спусков

Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 24). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Рис. 26. Спуск в высокой стойке

спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных ус-

ловиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это we позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

- Высокая стойка (рис. 26)l применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке

Стойка отдыха (рис. 27) применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и

восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа учитель выполняет спуск по ровному некруто- му (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как ученики уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.

Преодоление неровностей на склоне

При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия.

Различают следующие крупные изменения рельефа: спад -увеличение крутизны склона; выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к движению по равнине; встречные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя принять необходимые меры и избежать потери равновесия (рис. 28).

При прохождении выката увеличиваются инертные силы, прижимающие лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед, - все это может привести к падению вперед. Если лыжник заранее готовится к этому и слишком наклоняется назад, то инерционные силы могут опрокинуть его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается у новичков при прохождении выката.

Для преодоления выката необходимо заранее принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым снижая давление инерционных сил, и не допуская значительного увеличения силы трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем направлении целесообразно одну ногу выставить вперед в небольшую «разножку».

Рис. 28. Преодоление неровностей на склоне

При спаде сила трения уменьшается, лыжник как бы выскальзывает вперед и возможно падение назад. Здесь необходимо при подходе к спаду подняться в более высокую стойку, а при переходе через край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить наклон тела вперед. И в том и в другом случае после прохождения крутизны склона необходимо принять обычную стойку спуска.

Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей -бугров, впадин - во многом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траектории общего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это добивается пружинистым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными движениями туловища и рук.

При первоначальном обучении следует разъяснить школьникам причины падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их преодоления и научить быстрому изменению глубины стойки при прохождении бугров и впадин.

С этой целью необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений на ровном склоне:

1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке.

2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.

3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.

После выполнения указанных упражнений можно приступить к преодолению неровностей сначала на небольшой скорости, а затем на склонах. Подъезжая к бугру, лыжник выпрямляется, принимая более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы избежать фазы полета, необходимо быстро выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и величины бугра.

При преодолении впадины или ямы необходимо выполнить все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впадине, следует снизить высоту ОЦМ (принять более низкую стойку), проезжая впадину - выпрямить ноги, выезжая из нее -вновь присесть. С увеличением скорости спуска все движения выполняются быстрее. Сгибание ног, наклон туловища при наезде на бугор и выпрямление при преодолении впадины позволяют «сгладить» неровности склона - общий центр тяжести

тела перемещается почти прямолинейно. Для большей устойчивости можно преодолевать неровности в положении небольшой «разножки»: одну лыжу на полступни-ступню выдвинуть вперед.

После того как школьники научатся преодолевать отдельные бугры и впадины, необходимо перейти к освоению прохождения группы таких препятствий. Принцип постепенности должен быть сохранен и в увеличении скорости прохождения. Первые попытки выполняются с небольшого разгона, затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения неровного участка на максимально возможной скорости для данных условий.

Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, которое так часто бывает у новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при наезде на бугор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами автоматически сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, лучше становится устойчивость.

С целью снижения напряжения целесообразно перед изучением, прохождения неровностей повторить с учениками спуски со склонов различной крутизны на максимально возможной скорости. Это приучает учеников не бояться скорости и при преодолении неровностей. Но не следует забывать и о безопасности учеников -спуски должны быть прямые, ровные и открытые.

Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затруднений, если школьники хорошо освоили прохождение бугров и впадин. Техника преодоления этих неровностей аналогична той, что применяется и для преодоления бугров и впадин: при подъеме к уступу необходимо присесть и наклониться вперед, несколько понижая центр тяжести тела, а в момент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем, чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник добивается спрямления траектории перемещения общего центра тяжести и не теряет контакт лыж со снегом.

Для преодоления выступа все движения выполняются лыжником в обратной последовательности: вначале он выпрямляется, а при наезде на выступ приседает, въезжая на выступ в наиболее сгруппированном положении, добиваясь тем самым аналогичного эффекта. В дальнейшем основное внимание уделяется совершенствованию техники преодоления неровностей на склонах различной крутизны и с меняющимся рельефом.

Способы торможений

Торможение при спусках - это вынужденная мера для снижения скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям приходится прибегать в случае появления неожиданного препятствия, падения впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена.

Торможение «плугом» (рис. 29) применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники практически его не используют.

Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Обучение торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ - показ - объяснение), затем ученики выполняют имита-

цию движений в этом способе торможения. Вначале на ровном месте школьники после показа и рассказа несколько раз принимают рабочую позу (положение «плуга») и выполняют пружинистые полуприседания. Учитель проверяет правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны школьники поочередно выполняют торможение, принимая позу сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до конца спуска или до остановки.

Овладев равномерным торможением, можно перейти к регулированию силы торможения путем разведения или сведения пяток лыж. Да-

Лее совершенствуют торможение на горе, размеченной ориентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без торможения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности учащихся.

Затем школьники выполняют торможение уже по команде преподавателя.

Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении этого способа торможения наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др.

Для исправления ошибок вновь несколько раз принять положение «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» повторяется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняющимся рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на жесткие удержания лыж в положении «плуга», особенно носков, с тем, чтобы избежать наезда их друг на друга.

Торможение упором (рис. 30) чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный

Ученики, хорошо освоившие торможение «плугом», обычно легко овладевают торможением упором. При изучении этого способа необходимо предварительно про-имитировать движения стоя на месте, приняв несколько

раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при торможении «плугом». В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног). Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спорсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулке - при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются.

Повороты в движении

Повороты при спусках со склонов применяются для изменения направления движения. Существует несколько способов поворотов: в зависимости от задач, стоящих перед лыжником, - в гонках, туризме или на прогулках; условий движения - скорости скольжения, крутизны и рельефа склона, состояния снега, инвентаря и дуги поворота; особенностей способа выполнения поворота и др.

Поворот переступанием - один из самых распространенных в лыжных гонках. Он применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Школьники, освоившие подготовительные упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворотов. Существует два вида поворотов - переступанием с внутренней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи (рис. 31) наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить направление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступа-ния выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.

Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате на ровной площадке после спуска. Предварительно можно выполнить еще одно подготовительное упражнение -односторонний коньковый ход сначала в одну, затем в другую сторону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей). Это упражнение способствует овладению отталкиванием при выполнении поворота в целом. При изучении этого поворота у школьников наблюдаются следующие ошибки: недостаточный перенос тела на наружную лыжу и несвоевременный перенос его на внутреннюю, слабый толчок ногой, недостаточный наклон туловища в сторону поворота.

Для исправления указанных ошибок целесообразно повторить подготовительные упражнения на склоне и коньковый ход. Поворот переступанием может быть выполнен и на ровном уча-

Рис. 31. Поворот переступанием

Рис. 32. Поворот упором 152

стке после спуска или даже при движении по совсем ровному месту. В этом случае он обычно выполняется с одновременным отталкиванием палками, что еще больше увеличивает скорость движения лыжника.

Другая разновидность - поворот переступанием с наружной лыжи применяется значительно реже и чаще всего при спуске с невысокой скоростью. При этом повороте тяжесть тела переносится на внутреннюю лыжу, а наружная отставляется пяткой в сторону и, перенося на нее вес тела, лыжник приставляет внутреннюю палку к наружной. Затем все движения повторяются. Оба поворота обязательно следует изучать в обе стороны, постепенно крутизна склона и скорость спуска увеличиваются, а радиус поворота уменьшается. Затем необходимо добиваться уверенного овладения поворотом из прямого спуска в спуск наискось и наоборот, а также из спуска наискось в одну сторону в спуск наискось в другую.

Поворот упором (рис. 32) выполняется на склонах средней крутизны при неглубоком снежном покрове и достаточно высокой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим. Для выполнения поворота необходимо предварительно перенести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую, свободную от массы тела, ставят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внутреннее ребро. Для выполнения поворота массу тела необходимо перенести на лыжу, находящуюся в упоре. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса массы тела. Школьники обычно легко осваивают этот способ поворота. Вначале положение

упора имитируется на ровном месте, учащиеся выполняют и перенос массы тела. Упражнение повторяется несколько раз. Затем они пробуют выполнить поворот на хорошо подготовленном склоне. Поворот необходимо обязательно изучать и в ту и в другую сторону. У школьников при выполнении этого поворота встречаются следующие ошибки: малы углы отведения пятки лыжи и кантования, мало переносится масса тела на наружную лыжу, недостаточно выдвигается вперед носок лыжи. Школьники, освоившие торможение упором, обычно легко овладевают данным поворотом.

Поворот «плугом» (рис. 33) применяется на склонах средней крутизны с мягким неглубоким снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть необходимость, в процессе поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала поворота лыжник принимает положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее массу тела (для поворота влево загружается правая лыжа и наоборот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. В зависимости от скорости спуска и величины препятствий изменяется и скорость движения лыжника при изменении глубины стойки. Загружать лыжу необходимо медленным и

Плавным движением, отводя туловище в сторону, противоположную повороту, и слегка закручивая его в сторону поворота. Большее отведение пятки лыжи в сторону, постановка лыжи круче на ребро и увеличение загрузки весом вызывают уменьшение радиуса поворота.

Ученики осваивают этот способ поворота довольно быстро, если хорошо изучили торможение «плугом», которое является основой поворота. Не следует забывать, что в отличие от торможения во время поворота внутренняя лыжа идет по поверхности снега всей плоскостью.

Обучение школьников повороту «плугом» осуществляется в определенной последовательности. Вначале повторяется торможение «плугом». Для этого на склоне средней крутизны учащиеся в движении несколько раз принимают положение «плуга», соединяя затем лыжи и переходя в основную стойку. Вслед за этим выполняется и другое упражнение - торможение «плугом» с изменением ширины разведения лыж. Нелишне здесь будет напомнить школьникам о том, что перед разведением лыж пятками в сторону приемом «разгибание - сгибание» ног следует уменьшить давление лыж на снег. Это облегчит постановку лыж в положение «плуга». Затем после показа и рассказа учителя школьники, стоя на ровном месте, принимают положение «плуга» и имитируют перенос тела с лыжи на лыжу.

Выполнив это упражнение, ученики продолжают изучение поворота на склоне: при спуске выполняют несколько раз перенос веса тела с лыжи на лыжу (на склоне средней крутизны). После этого пробуют выполнить поворот из положения кратковременного торможения «плугом», перенеся вес тела на одну из лыж (другая лыжа слегка раскантовывается). Затем полностью поворот выполняется на склоне средней крутизны, но с небольшого разгона (6-8 м) вначале в одну, а потом и в другую сторону.

Освоив после нескольких попыток однократный поворот в обе стороны, следует перейти к выполнению сопряженных поворотов. Для этого после выполнения поворота в одну сторону необходимо плавно перенести вес тела на другую лыжу, затем обратно, и так несколько раз. Для совершенствования техники целесообразно выполнять повороты, объезжая расставленные на склоне флажки.

При обучении повороту «плугом» у школьников часто встречаются следующие ошибки: при разведении пяток лыж в положение «плуга» разводятся и носки, широкое положение носков в этом случае затрудняет выполнение поворота; наружная лыжа мало закантована на внутреннее ребро, наблюдается значительное боковое проскальзывание; колени разведены, что затрудняет удержание лыж в положении «плуга» и кантование лыж; значи-

тельный наклон туловища при выпрямленных ногах, это неустойчивое положение может привести к потере равновесия; недостаточный перенос веса тела на наружную лыжу затрудняет выполнение поворота, приводит к торможению.

Поворот «плугом» широко применяется в туристских походах, на прогулках и при движении с грузом. В лыжных гонках применяется крайне редко, так как значительно снижает скорость движения.

Поворот из упора является одним из самых распространенных -он широко применяется в лыжных гонках, туристских походах и на прогулках. Его используют и горнолыжники в прохождении трасс, но там его исполнение имеет свою специфику. По сравнению с рулящими поворотами (упором и «плугом») поворот из упора выполняется на высокой скорости и почти ее не снижает. Он может быть выполнен на склонах практически любой крутизны при наличии достаточного разгона для набора скорости.

Поворот выполняется следующим образом (рис. 34). Набрав скорость в основной стойке, лыжник слегка приседает и переносит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу,

Рис. 34. Поворот из упора

одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, освобожденную от массы тела, низким скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в кратковременное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжи, переносит массу тела на наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед - внутрь поворота.

Перенос таза должен быть выполнен быстро броском на наружную лыжу. Внутренняя лыжа немедленно приставляется (подбивающим движением) к наружной и чуть выдвигается вперед. Одновременно с броском тела наружная лыжа кантуется на внутреннее ребро. Этими движениями обеспечивается вход в поворот. Далее, при движении по дуге лыжник слегка сгибает колени, продолжает сохранять вес тела большей частью на наружной лыже. При повороте лыжи удерживаются параллельно друг к другу.

Скользя по дуге поворота, лыжник принимает характерное положение: внутреннее бедро и таз несколько перемещаются к центру поворота, а внутреннее плечо разворачивается наружу. Для того чтобы закончить поворот, необходимо равномерно распределить массу тела на обе лыжи при движении прямо вниз по склону и принять основную стойку. Если поворот заканчивается в направлении спуска наискось, то лыжи полностью не раскантовы-ваются. Характерным для этого поворота является выполнение движений (сгибание - разгибание - сгибание) ногами для облегчения давления лыжи на снег, что способствует входу в поворот. Кроме этого, очень важно все движения выполнить быстро и слитно, особенно перенос массы тела и приведение внутренней лыжи к наружной; продолжительность упора очень мала.

Первоначальное обучение повороту лучше проводить на хорошо укатанных, но не жестких, леденистых склонах средней крутизны при спуске наискось. Но предварительно целесообразно выполнить подготовительные упражнения на месте и в движении. На ровном месте школьники имитируют перенос массы тела, выведение наружной лыжи в положение упора с быстрым приведением к ней внутренней. Затем упражнения выполняются в движении при спуске наискось: нижнюю лыжу отставляют в положение упора, но более плоско и, перенося на нее массу тела, моментально приставляют верхнюю, стремясь добиться бокового соскальзывания.

Очень важно овладеть дозированным боковым соскальзыванием в движении. Другие упражнения также способствуют овладению: при спуске наискось лыжи ставятся на ближайшие к склону канты, вес тела предварительно переносится на верхнюю лыжу, а затем резким броском - на нижнюю; при этом обе лыжи

ставятся более плоско, заставляя тем самым скользить их боком по склону вниз. Следующее упражнение закрепляет навык бокового соскальзывания: при спуске наискось чередуют скольжение прямо с непродолжительным боковым соскальзыванием. Выполнению данных упражнений помогают вращательные движения туловища и плеч.

Все упражнения повторяются в обе стороны, а затем после их освоения переходят к изучению поворота в целом. Поворот легче осваивается при спуске наискось по выпуклому склону горы. Для закрепления поворота ученики проходят размеченную трассу с 3-4 сопряженными поворотами.

При обучении этому способу поворота у школьников встречаются следующие ошибки: замедленный или слишком поздний перенос тела на наружную лыжу, загрузка внутренней лыжи при скольжении по дуге, непараллельное ведение лыж при скольжении по повороту, слабое вращательное движение туловища и плеч. Для исправления перечисленных ошибок целесообразно повторить подводящие упражнения, обращая особое внимание на быстрый перенос веса тела на наружную лыжу, с одновременным поворотом туловища.

В процессе совершенствования поворота из упора ученики осваивают его разновидность - поворот с опорой на палку. Существенных отличий от первого варианта техника этого поворота не имеет, лишь в момент выведения наружной лыжи вперед в упор выставляется внутренняя палка. Дополнительная опора усиливает вращательный момент и облегчает вход в поворот; дальнейшее движение по дуге проходит так же, как и без опоры на палку. Опора на палку по времени должна быть очень короткой. При обучении этому варианту поворота у школьников могут наблюдаться следующие ошибки: лыжная палка для упора ставится слишком поздно или около крепления под прямым либо даже острым углом к направлению движения; масса тела переносится на наружную лыжу скачком (вверх-вниз), а не энергичным скользящим броском - палка для упора ставится не вперед, а больше в сторону. Обучение этому варианту поворота из упора не имеет каких-либо серьезных отличий от основного.

Поворот на параллельных лыжах (рис. 35) выполняется на склоне или просеке без лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спускаясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгибает ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей «блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах в момент остановки после выпрямления. В данный момент значительно уменьшается давление лыж на снег («облегчение») и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторо» ну; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвращение). Далее, войдя в поворот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а масса тела больше переносится на

наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед.

Перед тем как перейти к изучению поворота на параллельных лыжах, необходимо освоить элементы облегчения давления лыж на снег за счет сгибания-разгибания ног. После этого следует выполнить имитацию входа в поворот на месте. Последующие упражнения выполняются на склоне при движении наискось. Необходимо овладеть боковым соскальзыванием; для этого выполняются упражнения, которые применялись с той же целью при изучении поворота из упора. Освоение поворота в целом и дальнейшее совершенствование техники проходят в облегченных условиях (на месте перегиба склона - увеличения его крутизны).

В дальнейшем техника поворота совершенствуется из спуска наискось и на усложненном рельефе склона. Склон, на котором проходит изучение поворота, должен быть хорошо подготовлен: укатан, но не леденист. Повороты на параллельных лыжах и его

варианты в горнолыжном спорте несколько отличаются от выполнения таковых в лыжных гонках. Это связано прежде всего с отличием инвентаря (лыж и креплений), а также задачами, стоящими перед слаломистами при прохождении трасс.

Поворот «ножницами» выполняется на высокой скорости. Из основной стойки лыжник переносит вес тела на наружную лыжу, а внутреннюю немного выдвигает вперед и кантует на внешнее ребро, одновременно наклоняя туловище внутрь поворота. Наружная лыжа скользит по снегу всей плоскостью. Вес тела переносится на внутреннюю лыжу, и лыжник входит в поворот. В таком положении спортсмен движется по дуге на высокой скорости.

Для выхода из поворота и дальнейшего движения по прямой лыжник подтягивает внешнюю лыжу к внутренней. Общая схема обучения повороту «ножницами» мало чем отличается от других (объяснение, показ, имитация движений на местах). Затем выполняется поворот в целом на хорошо укатанном склоне, но с мягким верхним слоем. Главное при выполнении данного поворота - жесткое удержание внутренней лыжи на внешнем ребре за счет отведения колена в сторону и перенос на нее веса тела.

Среди любителей экстремального горнолыжного спорта часто встречаются люди, игнорирующие правила, техники и виды подъема на лыжах, как, собственно, и спуска, поворотов, торможений. Даже будучи профессионалами, они мало обращают внимания на такие «пустяки» и все делают «по-своему». Новички, отправляясь на горный курорт, в большинстве отметают всякие правила, не подозревая, что тем самым подвергают свое здоровье и жизнь неоправданному риску. Для безопасного и удобного катания недостаточно пройти короткий инструктаж. Обучение этим приемам — процесс длительный и трудоемкий, но пренебрегать им не стоит.

Чтобы спуститься с горы, нужно сначала на нее подняться, неподготовленным лыжникам такой подъем представляется чем-то неосуществимым. Передвигаясь по неровной, пересеченной поверхности, предстоит преодолевать разнообразные трудности склонов, отличающиеся по крутизне, протяжности, и рельефных особенностей. Подъемы на лыжах, точнее, их способы, выполняются с учетом этих факторов. Но выбор должен основываться на не менее важных технических факторах: физической подготовки горнолыжника, степени его выносливости.

Подъемы по невысоким склонам осуществляются с помощью попеременного шага. Здесь применимы те же принципы, как и при привычной ходьбе. Только с увеличившимся наклоном всего корпуса относительно следования, распределяя, таким образом, центр тяжести и усиливая упор на палки. При отсутствии условий для скользящего шага, по причине недостатка в сцеплении лыж со снеговым покровом применима техника ступающего. В зависимости от крутизны склона потребуется большее по ширине разведение лыжных носков и уклон на внешнее ребро, с усилением опоры на палки. Для преодоления внушительных подъемов потребуется применение специальных методов, проверенных горнолыжниками.

Способы подъемов в горы на лыжах:

«Елочка» — применима для восхождения на средние по высоте горные склоны. Лыжные носки нужно как можно шире разводить в стороны друг от друга, а постановку шагов переносить на ребра. Лыжные палки для дополнительной опоры должны упираться позади лыж.
«Полуелочка» — вариант, применяющийся для восхождения на средние по высоте склоны, двигаясь вверх наискосок, в чем его отличие от классической «елки». Необходимо, чтобы верхняя лыжа двигалась прямо, параллельно маршруту следования, носок, находящийся снизу, отводился в сторону, а при шаге делался упор на ее ребро. Ставить палки следует с применением перекрестного координационного метода — ниже верхней лыжи и выше нижней.
«Лесенка» — применима при восхождении на самые высокие склоны. Осуществляется данный способ при боковом положении лыж перпендикулярно горному склону с попеременной перестановкой шага на внешнее ребро верхней и внутреннее нижней. Палки упираются синхронно шагу: одна — над верхней лыжей, другая — под нижней.
«Зигзаг» — отличный способ, хоть и небыстро подняться на протяжные, значительные по крутизне склоны, если восхождение напрямую по какой-то причине затруднено или невозможно. Движение вверх происходит попеременно: то наискось, то классическим шагом, с использованием принципов «полуелочки».

Способы спуска с горы

Пересекая неровную заснеженную местность по горному склону, с различными препятствиями и сложностями, потребуется умение мгновенно переориентироваться в сложившихся, часто неблагоприятных условиях. Чтобы обойти тяжелые, ненадежные участки, представляющие опасность для лыжника, следует помнить, что спуски и подъемы на лыжах подчинены биомеханическим принципам. А потому, все, что потребуется, — следовать установленным правилам спуска, безо всякой импровизации.

Во время спусков применимы разные техники, зависящие от высоты склона, протяжности и состояния его поверхности. Существует несколько простых правил, применимых в любой из нестандартных ситуаций. Так, для устойчивости при спуске одна из лыж выдвигается несколько дальше другой, на которую переносится центр тяжести. Этот же прием, только с отклонением тела назад, выполняется, чтобы исключить врезание в снег на финише. Для ускорения и улучшения скольжения нужно наклонить корпус назад. В остальном — дело техники.

Способы и техники спусков с горы на лыжах:

На различных по высоте и протяжности склонах, подходящих для универсального положения спусков, применяется средняя стойка. Она позволяет с легкостью совершать повороты и обходить трудные участки. Идеальное соотношение — в немного согнутых ногах, так равномерно распределяется вес, наклоненном вперед корпусе, в согнутых в локтях руках, прижатых к телу палках, повернутых острыми концами назад.
Высокие склоны со сложными особенностями рельефа и толстым слоем рыхлого снега — далеко не лучшее место для спуска. Но в таких сложных условиях уместно применить положение высокая стойка, улучшающее устойчивость и несколько замедляющее слишком скоростной спуск, с которым сложно тормозить и совершать повороты. Выражена она в следующем: немного согнуть ноги, наклониться вперед, руки согнуть в локтях и выдвинуть вперед. Палки плотно прижать к торсу и повернуть назад.
На покатых склонах, лишенных каких-либо препятствий, используется низкая стойка, применимая для существенного ускорения спускающихся. Для достижения оптимального положения нужно основательно согнуть ноги в коленях (буквально присесть), наклониться далеко вперед, вытянуть руки и согнуть их в локтях на уровне пояса. Крепко зафиксировать палки и повернуть назад острием.
На протяженных и относительно ровных склонах применима стойка отдыха, позволяющая снять напряжение в поясничном отделе и мышцах ног. В такой позе можно находиться в выпрямленном положении, нужно лишь немного согнуть ноги, сделать незначительный уклон торса вперед, руки остаются выпрямленными, прижатыми предплечьями к бедрам. Палки находятся далеко позади, едва не волочась по снегу.

Внимание! Никогда не стоит держать палки кольцами вперед, существует угроза наткнуться на них и получить серьезную травму.

Виды поворотов при спуске

Повороты являются основой и составляющей каждого спуска, без них не обойтись, они изменяют направление движения, замедляют его скорость, благодаря им удается обойти опасные участки. Применяется несколько основных видов поворотов: в зависимости от целей, поставленных себе горнолыжником. Они рознятся применимо к различным ситуациям, но в любом случае должны учитываться внешние факторы, способные влиять на поворот. Условия, необходимые для оптимального скоростного баланса и качества скольжения — рельефное состояние местности, плотность снегового покрытия, дуга самого поворота.

Виды выполнения поворотов в разных условиях:

На не слишком крутых, но пересеченных склонах актуален вариант поворота переступанием, наиболее известный из применяющихся на спуске. При нем не снижается скорость движения, а, наоборот, увеличивается, если при его выполнении отталкиваться наружной лыжей. Достигается это попеременной перестановкой лыж в поворачиваемую сторону. Сворачивая влево, нужно отталкиваться правой ногой с синхронной перестановкой левой лыжи в нужную для поворота сторону, с последующей приставкой к ней правой.
На склонах со средним уклоном, небольшим слоем рыхлого снегового покрытия применим поворот «плугом», выполняющийся на невысокой скорости, еще больше ее замедляя. Сворачивая вправо, перевести упор на левую лыжу, выставляя ее на ребро внутренней стороны и выводя вперед, одновременно поворачивая туловище в направлении следования. Дугу можно увеличить либо уменьшить отведением лыжной пятки в противоположную сторону и углом постановки на ребро.
На всех без исключения склонах, независимо от крутизны, рельефных особенностей и состояния снегового покрова, применяется поворот «упором», получивший широкое распространение. Он используется в любой ситуации, на ухоженных альпийских трассах и диких склонах, причем исполняется на высокой скорости, без ее снижения. Чтобы выполнить поворот влево, следует перенести упор на правую лыжу, как бы приседая на нее. Одновременно с этим нужно сделать резкий замах туловища в сторону следования с выведением вперед правого плеча. Левая лыжная пятка отводится в противоположном направлении с переносом на нее упора, а ребром правой делается легкое отталкивающее движение.

Как правильно тормозить на спуске

Спуски, так или иначе, требуют торможения для прерывания скольжения вниз или снижения скорости. Хотя применяются далеко не всегда, нередко лыжники достигают финиша, ни разу даже не притормозив. В большинстве случаев к этому прибегают при возникновении каких-либо неожиданных препятствий, затрудняющих движение. Самые распространенные, когда приходится тормозить во время спуска: падение на пути другого лыжника, помехи, создаваемые детьми, слишком сложный рельеф или топкий снег, плохая подготовка самого горнолыжника.

Техника и способы торможения при спуске:

снижению скорости и плавному торможению способствует положение низкой стойки с пропущенными снизу палками, постепенным, но ни в коем случае не резким вдавливанием их в снег позади, как бы садясь на них;
можно развести в стороны лыжные пятки со смещением на внутреннюю сторону ребер, максимально сведя слегка согнутые в коленях ноги. Степень торможения в этом случае зависит от ширины разведенных пяток;
при варианте «плугом» замедляется или прерывается скольжение, нужно развести лыжные пятки, согнув ноги, равномерно распределяя упор на обе лыжи, а вытянутыми вперед руками удерживать скользящие позади палки;
при способе «полуплугом» нужно отвести в сторону только одну лыжную пятку, перенеся упор на скользящую лыжу с легким сгибанием ноги в коленке, оставляя носки их обеих сомкнутыми;
на особенно крутых склонах применим способ боковым торможением, выраженный в соскальзывании на внешнем ребре (для верхней лыжи) и внутренним (для нижней), делая резкий поворот, переступая в любую удобную сторону.

Важно! Вопреки общепринятому мнению, остановиться, применяя лыжные палки, невозможно, особенно на большой скорости, таким способом можно лишь замедлить движение.

Экстренное торможение

Данный способ торможения выражен в управляемом падении и применяется только в самом крайнем случае, во избежание еще больших проблем, или чтобы не нанести серьезную травму другому человеку. При этом существует угроза и самому лыжнику, совершающему экстренное торможение, травмироваться и получить увечья, ведь в такой ситуации нет времени для выбора наиболее подходящего для падения места. Техника экстренного торможения заключается в заваливании набок с низкой стойки так, чтобы лыжи находились в положении перпендикулярно склону, руки плотно прижаты к туловищу с выставленными назад палками.

По большому счету, во всех этих техниках и способах нет ничего сложного, но для них важна практика. Уверенность в том, что «я смогу», почти всегда бывает обманчивой и часто заканчивается плачевно. Чтобы усвоить их, необходимо поупражняться на невысоких склонах при небольшой скорости, а когда наметится прогресс, можно будет переходить и на более сложный уровень.