Тренеруем трицепсы: разгибание руки с гантелью из-за головы. Разгибания рук с гантелями Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне

18.09.2023

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости 😀

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…

Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
Это все ваша исходная позиция.

Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
Повторите заданное количество раз.

С уважением, администратор.

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной) . Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса) , что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
одновременное развитие всех трех головок трицепса;
-эффект (накачка кровью и раздутие мышц) ;
тонировку мышц трицепса - избавление от холодца под руками (актуально для женщин) ;
возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
увеличение стабильности плеч и локтей;
развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой) . Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения) :

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

разгибание двух рук с двумя гантелями;
разгибание рук стоя;
поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2 ) ;
при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения) . ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей) :

разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз - 92% ;
жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) - 90% ;
отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) - 87% ;
разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье - 82% .

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения - разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение отлично прорабатывает и увеличивает сепарацию трех головок трицепса. Также в работу задействованы задняя дельта и широчайшая мышца спины. Благодаря тому, что разгибание рук выполняется поочередно (каждая рука отдельно), можно достичь одинакового объема трицепсов, обеих рук.

Разгибание руки с гантелью в наклоне можно выполнять, как опираясь на скамью, так и просто стоя на немного согнутых ногах. Но рассмотрим мы вариант выполнения, опираясь на скамью. В таком положении легче удерживать равновесие, а соответственно можно больше сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу. В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.
Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача - разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника - для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, также приветствуются.

Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.

Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».

Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.

Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).

Разгибания руки в наклоне

Как вы знаете, существует несколько вариантов выполнения французского жима которые выполняются с применением разного спортивного инвентаря и тренажеров. Одно из таких упражнений мы сейчас с вами рассмотрим. Называется оно – «французский жим сидя с гантелей из-за головы» или «разгибание рук с гантелью сидя из-за головы» .

Разгибание рук с гантелью является изолирующим, оно направлено на развитие трех главой мышцы плеча или трицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Если вы хотите детальнее ознакомиться с темой прокачки трицепса, советую вам заглянуть вот . Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как показывает практика, во время тренировки нужно минимизировать нагрузку на позвоночник, так как это очень важная часть тела и она не вечна, ее нужно беречь. Поэтому, если у упражнения есть два варианта выполнения: сидя или стоя, советую всегда выбирать сидячий вариант. Выполняя упражнение сидя на скамье, вы минимизируете нагрузку на позвонки, а если есть во что упереться спиной, тогда вы еще больше сможете сконцентрировать нагрузку на прокачиваемую мышечную группу.

Разгибания рук с гантелью в большей степени воздействует на внешнюю часть трицепса, а именно на его длинную головку. Вы можете включить разгибание рук с гантелью в свою тренировку, но главное не переборщить с количеством упражнений. Нужно знать .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ “РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ”

Разгибание руки с гантелью сидя на скамье из-за головы.

1.Сядьте на скамью и обопритесь спиной в спинку. Возьмите гантель двумя руками, упираясь ладонями во внутреннюю часть гантели. Поднимите ее над головой. Ноги следует поставить на ширине плеч, живот втянуть и полностью выпрямить позвоночник. Это будет ваше исходное положение.

2.Медленно на вдохе опустите гантель за голову, на выдохе разогните руки и вернитесь в ваше исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ “РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ”

1.Во время выполнения упражнения старайтесь держать плечи вертикально, не разводя локти в стороны.

2. Опускайте гантель низко, максимально растягивая ваш трицепс и затем, полностью распрямляйте руки. Это делается для того, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку и эффект был также максимален.

3. Это упражнение вы можете выполнять каждой рукой отдельно. Это поможет вам больше сконцентрироваться и позволит более изолирующее проработать каждый трицепс в отдельности.

4. Можно выполнять упражнение без упора для спины, но если вес большой, лучше поднять спинку тренажера чтобы упереться об нее.

5. Выполняйте упражнение по полной амплитуде и никогда не разводите локти в стороны.