Мифы 

Тренировка 30 минут с джилиан майклс. Комплекс тренировок джиллиан майклс, программа для похудения. Conquer - силовая тренировка

Она выделяется на фоне других методик своей эффективностью. Многие женщины во всем мире используют ее и получают отличные результаты. Мы расскажем обо всех преимуществах и достоинствах этой методики, ведь стройная фигура за 30 дней является мечтой большого количества женщин.

Биография Джиллиан Майклс

Сегодня имя Джиллиан Майкл хорошо известно многим женщинам на планете. Это профессиональный тренер по фитнесу, а также фотомодель. Родилась Джилл в Городе Ангелов в 1974 году. Воспитанием дочери занималась только мама, работавшая психотерапевтом. В детстве у Джилл были серьезные проблемы с лишним весом. Это привело к падению самооценки девочки.

Родители Джилл развелись, когда ей едва исполнилось 12 лет, и это для подростка было сильным стрессом. Возможно, этот факт также сказался на увеличении массы тела. В восьмом классе при росте в 158 сантиметров, Джиллиан весила 80 килограмм. По этой причине она постоянно подвергалась в школе нападкам сверстников. Однако в 14 лет все изменилось после того, как мама отправила дочь в секцию боевых единоборств. Именно там тренер смог до нее донести мысль, что пока не начнешь уважать себя, другие этого не сделают.

Родители Джилл продолжали и после развода находиться в весьма плохих отношениях, и в 17 лет девушка прекратила общение со своим отцом. В это же время она поступает в университет и уезжает из дома. К сожалению, совмещать учебу с активными занятиями спортом девушке не удалось, и она сделала выбор в пользу занятий спортом. При этом она устраивается работать барменом в один из местных баров.

В 2002 году Джилл вместе со своей подругой открывает собственный спортивный зал. Спустя три года после этого она предъявив поддельное удостоверение о высшем образовании, устраивается на работу в одно из агентств по поиску молодых таланов. Так она и попадает на одно телешоу, которое во многом и сделало ее популярной личностью во всем мире.

В рамках этого шоу группа молодых людей, имеющих проблемы с лишним весом, соревновались в скорость похудения. Джилл была одним из тренеров и заслужила репутацию «жесткого» наставника, требующего от своих подопечных «армейской дисциплины». Сама же Джиллиан говорит, что в жизни она совершенно другая и тот стержень, который наблюдали зрители шоу, у нее отсутствует. Как бы там ни было, после этой телевизионной передачи Майклс становится известна во всей Америке.

В 2010 году она принимает решение покинуть шоу, так как собирается создать семью. Однако с телевидения Джилл не ушла и создала собственное шоу. Кроме этого ее пригласили выступать в роли ведущей, в одной весьма популярной на территории США программе, в которой обсуждаются вопросы лишнего веса и борьбы с ним. За все то время, что Майклс провела на телевидение, она смогла создать настоящую финтнес-империю, выпуская книги и видео уроки. Именно на этом этапе ее и была создана методика «Стройная фигура за 30 дней», о которой сейчас и пойдет речь.

Преимущества программы Стройная фигура за 30 дней


Согласно методике, разработанной Джилл, у вас есть выбор типа занятий. Можно работать как над наиболее проблемными зонами, так и всем телом сразу. О высокой эффективности этой программы красноречиво говорит опыт миллионов женщин, которые достигли своей цели - стройная фигура за 30 дней. Существует несколько уровней программы, в зависимости от вашей начальной физической готовности.

Очень много внимания на своих занятиях Майклс уделяет мотивации. Если вы начала заниматься по ее видео урокам, то бросить их будет значительно сложнее, чем продолжать тренировки. Это очень важно, ведь иногда люди не доводят начатое ими дело до логического завершения.

Программа занятий Джиллиан основана на интервальном тренинге, а занятия проводятся с высокой интенсивностью. Пока не существует более эффективного способа борьбы с жиром, чем интервальные занятия. Также вам не придется самостоятельно подбирать упражнения и составлять из них эффективные комплексы. Вся эта работа уже была проделана Джилл и вам остается лишь следовать ее рекомендациям.

Основные принципы программы Стройная фигура за 30 дней


Занятия по методике Майклс состоят из двух этапов, длительность каждого из которых составляет три недели. 21 дня вполне достаточно, чтобы вы получили от своих тренировок отличные результаты и перешли на следующий уровень. Если первая фаза предполагает работу над всем телом, то во второй особое внимание уделяется проблемным зонам.

Перед тем, как мы рассмотрим саму программу, необходимо отдельно рассказать и о диете. Без соблюдения нескольких принципов питания, стройная фигура за 30 дней станет для вас недостижимой целью.

  1. Согласно первого принципа вы должны придерживать индивидуального подхода в составлении своего рациона. Это вполне понятно, ведь у каждого человека организм индивидуален и универсальных программ питания просто не существует. Очень важно правильно оценить свое телосложение, ведь с этим связана скорость обменных процессов. У худощавых людей метаболизм высок, а у тучных, напротив, замедлен. Для первого типа телосложения Джиллиан рекомендует употреблять больше сложных углеводов. Если у вас медленный метаболизм, то акцент в пище необходимо делать на белковые соединения.
  2. Вторым принципом диеты является контроль над поступлением и расходом энергии. С помощью специальных таблиц вам необходимо оценивать энергетическую ценность употребляемых продуктов и затем определять суточную калорийность пищи. Также придется использовать и специальные калькуляторы, которые помогут вам определить количество энергии, которую вы расходуете каждый день. Таким образом, вам необходимо добиться дефицита калорий на уровне от 400 до 600 каждый день.
  3. Третий принцип питания гласит, то на протяжении дня необходимо принимать пищу четыре раза. Вполне понятно, что это должны быть только полезные и здоровые продукты основу рациона составляют фрукты и овощи. Также в программу питания необходимо включить постное мясо, морепродукты, рыбу и кисломолочные продукты. Чтобы исключить вариант переедания, вам стоит завести дневник, в который следует постоянно вносить количество и наименования употребляемых продуктов. Все достаточно просто и если вы будете соблюдать в питании все эти принципы, то для вас стройная фигура за 30 дней станет реальностью.
Начинать свой путь к стройной фигуре следует с программы для начинающих. Она подойдет девушкам, которые прежде ни когда спортом не занимались или делали это достаточно давно. Все, что вам потребуется для проведения эффективных тренировок - коврик и гантели. Вес спортивных снарядов необходимо подобрать в индивидуальном порядке, но для большинства девушек вполне достаточно будет использовать гантели весом от 0.5 до 1 килограмма.

Тренировки необходимо проводить шесть раз на протяжении недели. Всего программа для начинающих предполагает три уровня сложности, на преодоление каждого из которых отводится 10 дней. Одно занятие состоит из трех сегментов, включающих в себя пять упражнений. Выполнять их необходимо дважды в круговом режиме с высокой интенсивностью.


Это весьма легкая программа и подойдет только начинающим. Все упражнения очень простые и вам не составит труда их освоить. Это является одной из главных отличительных черт программы Майклс, так как многие методики предполагают выполнение достаточно сложных упражнений. При отсутствии достаточного опыта они могут стать причиной получения повреждений. В данном случае это исключается.

Когда вами будет пройден первый этап программы, рассчитанной для начинающих, можете переходить на следующий уровень. При наличии достаточного стажа занятий другими видами спота, вам имеет смысл сразу начать тренировки со второго этапа.

Вам предстоит заниматься по более сложной программе, рассчитанной на 90 дней. Общее количество занятий в неделю составляет шесть, четыре из которых являются силовыми, а два предполагают кардио нагрузку. Прогрессировать нагрузку в силовых занятиях следует каждые 14 дней. Кардио нагрузки должны повышаться каждые три недели.

Программа силовой тренировки представляет собой двухдневный сплит, и вы должны чередовать работу над определенными мускулами каждое занятие. Всего программа тренировок среднего уровня состоит из трех фаз, длительностью по одному месяцу (четыре полные недели).

Если первый этап, возможно, покажется для вас легким, то уже на втором вы измените свою точку зрения. Мы не рекомендуем пропускать первую фазу из-за ее кажущейся легкости. Основная задача на этом этапе состоит в подготовке организма.

Джиллиан рекомендует на протяжении первой недели занятий ускорить свой метаболизм и дает практические советы по достижению этой цели. Ежедневно следует проводить две тренировки. Утренняя является силовой, а вечером проводится кардио сессия. Напомним, что начинать тренироваться по этой программе стоит только при наличии достаточной физической подготовки. Если вы ею не обладаете, то вернитесь к программе для начинающих. Несмотря на то, что на протяжении дня следует проводить два занятия, их общая продолжительность составит только полчаса. Наверняка вы сможет найти столько времени, ведь стройная фигура за 30 дней является мечтой многих женщин.

Тренировки первого уровня для похудения по программе Джиллиан Майклс в этом видео.

Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин - доказательство эффективности методики.

Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.

Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов - около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности - это совпадение результатов с заявленными 30 днями.

Базовые принципы методики

Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:

  • интенсивных тренировок;
  • диеты.

Упражнения и диета подбираются на следующей основе:

  1. Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм - преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм - преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
  2. Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
  3. Организация четырехразового питания, включающая:
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир - мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий - 30 минут.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантель.

Новички выполняют комплекс без гантели.

Разминка 1-го этапа - руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки - разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем - выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап - занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня - 45 минут;
  • отдых между уровнями - 2 дня.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках - поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Упражнения для рук и спины

Структура программы:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня - 30 минут;
  • общая длительность уровня - 10 дней;
  • отдых между уровнями - 2 дня.

Новички выполняют легкий вариант.

Разминка 1–го уровня - вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног - небольшая, связанная со сменой их позиции.

Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:

  • в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
  • в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
  • стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
  • лежа на коврике, махи руками с гантелями.

Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.

Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

  • «кикбоксинг»;
  • «победить себя»;
  • «похудей за неделю»;
  • «революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу - ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

Структура системы:

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • стоя - подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике - подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок - мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Примерная программа тренировок после родов

Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.

Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:

  1. Спина, руки и грудь.
  2. Пресс.
  3. Бедра и ягодицы.

Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы - 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола - с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.

К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других - на коврике медленными дыхательными упражнениями.

Йога с Джиллиан Майклс - упражнения и программа тренировок

Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней - по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.

Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» - медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» - медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.

Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней

Разминка 2–го комплекса - 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» - отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» - поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».

Силовой цикл разминки повторяют трижды.

Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.

Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»

Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.

В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.

У1Д1 У1Д2 У1Д3 У1Д4 У1Д5 У1Д6 У1Д7 У1Д8 У1Д9 У1Д10
У2Д1 У2Д2 У2Д3 У2Д4 У2Д5 У2Д6 У2Д7 У2Д8 У2Д9 У2Д10
У3Д1 У3Д2 У3Д3 У3Д4 У3Д5 У3Д6 У3Д7 У3Д8 У3Д9 У3Д10

Режим и базовые правила

Режим каждого уровня - это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:

  1. Разминка - 3 мин.
  2. Силовой тренинг - 3 мин.
  3. Сердечный тренинг - 2 мин.
  4. Пресс - 1 мин.

По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений - интенсивный и облегченный.

Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:

  1. Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
  2. Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
  3. Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.

Выполнение 3–х уровней и диета - базовый принцип системы.

Первый уровень

Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее - вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.

После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:

  • согнув ноги в коленях, руки за голову - подъем туловища;
  • толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
  • ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
  • приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • бег на месте;
  • бокс на полусогнутых ногах.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике - подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.

  • лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
  • приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • прыжки с махами рук;
  • бег на месте;
  • бокс;
  • прыжки.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике - подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.

Второй уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.

  • наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
  • на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.

Затем тренинг сердца:

Затем тренировка брюшного пресса - лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.

  • с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
  • приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
  • скользящие прыжки - большие прыжки в сторону с поворотом рук.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:

Затем тренировка сердца:

  • прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
  • двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).

Затем тренировка брюшного пресса - при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.

Третий уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.

После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:

  • подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
  • одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.

Затем тренинг сердца:

  • поочередное сгибание ног при упоре на руки;
  • полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;

Затем тренировка брюшного пресса - лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;

Затем тренинг сердца:

  • «бокс» с гантелями в руках;
  • бег на месте с гантелями в руках;
  • прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.

Затем тренировка брюшного пресса - лежа на коврике, подъем туловища.

  • отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
  • поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с приседаниями;
  • высокие прыжки.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:

Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.

Меню диеты по ускорению метаболизма по дням

Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.

Д 1 Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3 Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4 Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5 Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6 Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7 Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба

Продукты выбираются нежирных сортов. Питание - 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.

Закрепление результата

Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».

Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.

Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней

Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:

Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:

Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах.

Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на .

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

«Революция тела» — уровни программы и как правильно заниматься (схема тренировок)

По началу программа тренировок может показаться немного сложной, но если вы потратите немного времени, чтобы вы обнаружите, что на самом деле все очень продумано и оптимизировано и сложности отпадут сами собой.

«Революция тела» — уровни программы

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1 . Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

«Революция тела» — фаза 2

Фаза 2 также состоит из 4 видов тренировок. Тренировка 5 – это кардио, более интенсивное, чем в первой фазе, а тренировки 6,7 и 8 – это упорная работа с основными группами мышц. Поочередно проходите каждую тренировку, не забывая один раз в неделю давать мышцам отдых. Благодаря этому, вы сожжете лишний жир и сделаете свое тело сильным и крепким. Вторая фаза, как и первая, продолжается на протяжении месяца, то есть каждая тренировка повторяется 6 раз.

«Революция тела» — фаза 3

Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11 и 12. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается». Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой.

Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.

Революция тела (Фаза 1)

Тренировка №1:

Тренировка №2:

Тренировка №3:

Тренировка №4:

Революция тела (Фаза 2)

Тренировка №5:

Тренировка №6:

Тренировка №7:

Тренировка №8:

Революция тела (Фаза 3)

Тренировка №9:

Тренировка №10:

Тренировка №11:

Тренировка №12:

Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело.

Джиллиан Майклс «Революция тела» отзывы:

Те, кто занимался по данной программе, подчеркивают ее эффективность. Вот что говорят о системе тренировок «Революция тела» Джиллиан Майклс отзывы пользователей Сети:

«…занимаюсь уже 1.5 месяца по этой программе, ушли сантиметры и ушел вес…»;

«…это действительно революция…»;

«…мышцы подтянулись, фигура стала более точеной, ушли объемы» (речь идет о конкретных цифрах: 6 см в области живота и 5 см в области талии);

«…уже через пару недель заметен первый результат…».

Желаете убедиться в их справедливости? Приступайте к тренировке прямо сейчас! Попробуйте другие фитнес программы с Джиллиан Майклс:» «, « «, « «.

Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали!

Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc — «Стройная фигура за 30 дней » («30 Day Shred»)

Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре с этой уникальной тренировки.

Программа «30 day shred» (в кругах поклонников просто ШРЕДЫ) рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Тренировка длиться примерно 30 минут. Но, этого вполне достаточно, что бы ощутить весь напор Джиллиан и почувствовать силу во всем теле.

Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.

Инвентарь для данной программы:

  • Спортивная форма (спортивные брюки должны быть эластичными, легко тянуться и не сковывать движения!);
  • Кроссовки (Не занимайтесь босиком!!! Это может привести к травмам стопы и голеностопа);
  • Пара гантелей (Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой объемом 0,5 л.).

Как делать Шреды?

Шреды можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после легкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс. Так вы сможете без проблем выполнять уже знакомые вам упражнения.

Программа разделена на 3 уровня сложности, каждый из которых занимает 10 дней.

Начинаются занятия с обязательной разминки и всегда заканчиваются расслабляющими и растягивающими упражнениями. В каждом уровне есть 3 цикла, каждый из которых в свою очередь, состоит из 3 видов упражнений: силовые (3 минуты), кардио (2 минуты), упражнения на пресс (1 минута). Следуя этому расписанию, вы сможете по максимуму сжечь калории и достигнуть потрясающих результатов. Джиллиан Майклс выжмет из вас все возможное, к середине цикла вы будете уверены, что больше не можете, но это не так! Организм способен на большее, чем мы порой думаем и тренировки Джиллиан тому подтверждение.

Включайте погромче видео и вперед, на встречу стройному, подтянутому телу!

1. Стройная фигура за 30 дней 1 уровень (1 неделя)

В первом уровне шредов комплекс состоит из таких упражнений, как приседания, отжимания, выпады с утяжелением, прыжки, убойный комплекс упражнений на брюшной пресс и это далеко не все, чем вас порадует первый уровень курса 30 day shred.

В начале вам будет казаться, что это не для Вас. Что вы не сможете. На следующий день вы ощутите боль в мышцах, но не сдавайтесь! С каждой новой тренировкой ваше тело будут наполнять приятные ощущения. Вы разбудите его ежедневными тренировками и удивитесь, как с каждым днем вы все легче сможете выполнять этот комплекс, который, как вам казалось, был не подъемным для вас.

2. Стройная фигура за 30 дней 2 уровень (2 неделя)

Все кто проходил данный уровень, считают его самым сложным из всего комплекса. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.
Все эти отжимания-«бродяги», прыжки на четвереньках, глубокие выпады и етливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.
Второе секретное оружие Джиллиан Майклс - это упражнение планка. С ним вы познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, несмотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

3. Стройная фигура за 30 дней 3 уровень (3 неделя)

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают свое дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льет в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Супермен, отжимания в планке, прыжки на расставленных ногах, бег в планке, прыжки, боковая планка, бег с гантелями и приседания.

10 дней в подобном темпе и вы прошли программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней ». Поздравляю!

30 day shred. Результаты.

Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить вас в заблуждение и тем самым спугнуть. Натруженные мышцы могут отекать от непривычной нагрузки, задерживая воду, поэтому вес может увеличиваться. Измерения нужно производить только при помощи сантиметровой ленты. Перед тем как приступить к программе сделайте все необходимые замеры: объем груди, объем под грудью, объем талии, живота, бедер и ноги. Записывайте свои параметры и после прохождения каждого уровня сравнивайте их. Вы увидите потрясающую картину, как ваши ненавистные сантиметры тают на глазах. Тело подтянется и приобретет рельеф.

И так! Вы сделали это! Вы справились! Ваша фигура уже заметно изменилась и эти изменения заметны не только Вам. Теперь вы можете гордиться собой. Думаю, теперь вас не остановить. Тренировки теперь стали для вас стилем жизни? Тогда у Джиллиан имеется еще множество различных тренировок на любой вкус. Сделайте свой выбор и не останавливайтесь!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Стройность – это просто, если методично подходить к формированию тела. Регулярно выполняемые упражнения, правильный темп, идеальная техника, самодисциплина помогут избавиться от проблемных сантиметров, подтянуть бесформенные зоны, сбросить заветные несколько килограммов. Курс Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней уверенно создает вам красивую фигуру. Следует только начать заниматься!

В чем заключается успех курса «Стройная фигура за 30 дней»

Успеху популярного комплекса способствует личный результат тренера, явно обозримый на всех фото, видео. Джиллиан демонстрирует завидную фигуру, сохранившую женственные очертания даже при постоянных тренировках. Майклс в детстве была пышной, поэтому девушка тесно знакома со сложными проблемами потери веса. Курс упражнений опробован, подкорректирован тренером, подтвержден реальным личным результатом, что доказывает его эффективность.

Немаловажную роль в успехе комплекса Джиллиан для стройной фигуры играют еще несколько факторов:

  • небольшая длительность занятий, позволяющая самым активным леди выделять время на упражнения от Майклс;
  • строгая последовательность упражнений от Джиллиан Майклс, равномерно задействующих все мышцы;
  • отсутствие специального инвентаря, разрешающее начать строить фигуру без похода в специальный спортивный магазин;
  • доступность упражнений девушкам с любым уровнем подготовки, что дает шанс улучшить фигуру даже впервые познакомившимся с физкультурой.

Комплекс упражнений для похудения от Джиллиан Майклс

Курс составлен с целью подтянуть и задействовать все мышцы. Не останутся отдыхать, будут работать в упражнениях мышцы груди, рук, ягодиц, бедер, спины. Интенсивный темп стимулирует максимально выкладываться, чтобы результат занятий начал впечатлять после нескольких тренировок. Курс Майклс условно делится на три секции:

  1. Силовые упражнения – длительность 3 минуты.
  2. Акцент на пресс – длительность 1 минуты.

Цикличность разных упражнений не дает устать, держит в тонусе, задает активный ритм. Такой подход способствует одновременному похудению и созданию рельефа тела, поэтому отлично подходит для обладательниц разных фигур. Курс захватывает лишь 30 дней и состоит сразу из 3 программ, ориентированных на 10 дней каждая. График занятий по методике Майклс Джиллиан выглядит следующим образом:

  1. Первая декада упражнений – адаптация к нагрузкам, знакомство с программой, разработка всех групп мышц, освоение техники.
  2. Сутки отдыха.
  3. Вторая декада упражнений – работа на максимум, увеличение нагрузки, задействование самых маленьких, неактивных мышц.
  4. Сутки отдыха.
  5. Третья декада упражнений – закрепление результата, оценка эффективности.

Как правильно заниматься по программе

Для результативности занимайтесь с гантелями, подбирая их вес согласно личному уровню физической подготовки. Рекомендуется использовать комплект утяжелителей, разрешающий каждое занятие проводить с пользой, не давая мышцам привыкнуть к определенной нагрузке. Небольшой секрет: если отсутствуют гантели – замените их бутылками, наполненными жидкостью. В роли утяжелителей допускается приспособить книги, статуэтки, тяжелые хрустальные вазы, однако для дальнейших занятий по методике Джиллиан советуется обзавестись хотя бы парой гантелей.

Касательно времени для упражнений от Майклс, эксперты советуют два оптимально подходящих периода – утром или по истечению пары часов после легкого ужина. Однако если вечерний прием пищи слишком поздно, лучше тренируйтесь в обеденное время, чтобы не заряжать организм энергией перед сном. Даже дома занимайтесь в кроссовках, поскольку активные прыжки, выпады, быстрые смены положения способны случайно травмировать стопу. Форму выбирайте сохраняющую свободу движениям, чтобы тренировки были комфортными.

Перед стартом курса Джиллиан снимите мерки. Замеряйте объемы:

  • груди,
  • талии,
  • бедер,
  • ягодиц,
  • ног по отдельности в верхней их части.

Цифра на весах в первые дни тренировок способна двигаться вверх или демонстрировать стабильность, однако не теряйте энтузиазм. Мышцы с непривычки отекают задерживают воду, потому вес не уходит. Зато после адаптации сразу заметите существенный результат, проявляющийся в уменьшившемся объеме. Поскольку мышечная масса тяжелее жира, активные тренировки Джиллиан Майклс худеньким девушкам способны прибавить некоторое количество новых килограммов, однако на фигуре это отражается с лучшей стороны.

Видеоотзывы

Начните создавать радующее глаз отражение в зеркале уже сейчас! Фигура после курса занятий Джиллиан приобретет аппетитный силуэт, тело избавится от дряблости, настроение улучшится. Убедитесь, что домашний фитнес бывает не менее эффективным, нежели занятия в профессиональном зале. Стартуйте с первого уровня, плавно вливаясь в привлекательный мир упражнений Джиллиан Майклс.