Три базовых упражнения в бодибилдинге. Базовые упражнения в бодибилдинге — катализатор Вашего роста. Важность спортивного питания и кардионагрузок

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Выбрал бодибилдинг? И первый совет, особенно для новичков, будет звучать так: «Сходу бери быка за рога!». Поспешу уточнить: это совсем не значит, что тотчас нужно бежать в тренажерный зал и круглыми сутками, обливаясь потом, беспорядочно рвать мышцы до потери пульса. А подразумевает изначальный серьезный и ответственный подход к выбору упражнений и правильной организации тренировок на их основе. С самого начала!

Согласен, что фраза «серьезный и ответственный подход» звучит скучно, но это убережет от возможных разочарований и станет гарантом неминуемого прогресса в будущем. И здесь речь пойдет об одном из ключевых моментов для занятий бодибилдингом – базовых упражнениях. Выясним, в чем их особенность и для чего вообще базовые упражнения нужны.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

1. Становая тяга;
2. Приседания со штангой;
3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

• Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – , отжимания от пола и другие.
• Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
• В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
• При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Что дают базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы и развивают тело в целом.

На физиологическом уровне развитие силы и набор мышечной массы зависит от присутствия в организме такого гормона, как тестостерон, выделение которого стимулируется гипофизом – небольшого округлого придатка в нижней части мозга размером меньше сантиметра в диаметре и весящим меньше одного грамма.

Благодаря именно мужскому гормону тестостерону у сильной половины человечества появляется растительность на лице, образуются широкие плечи и узкие бедра, а также, гораздо более развитая, по сравнению с женщинами, мышечная масса тела.

Он ускоряет процесс образования новой мышечной ткани (анаболизм), благодаря чему увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок и, соответственно, их рост. Так вот, базовые упражнения необходимы потому, что являются самым мощным инструментом, стимулирующим усиленную выработку гормона тестостерона, и выброс его в кровь в огромном объеме.

Таким образом, базовые упражнения нужны для:

1. развития силы и мощи;
2. набора мышечной массы;
3. мощной стимуляции выработки тестостерона.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том,

что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Программа базовых упражнений

• Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
• Подбор оптимального веса снаряда;
• Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

• основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
• дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

• основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
• дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.

Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс. Вес поднимают только с прямой спиной. В нижней амплитуде ступни должны быть на одном уровне с коленями.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

Так, при широком хвате нагрузку получает середина груди, при узком - трицепс и внутренний отдел. Опускание штанги на разные участки груди помогает избежать застоя в росте.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

• при большом весе используют только закрытый хват;
• штангу со стоек должен подавать ассистент;
• не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

подбородок при выполнении упражнения поднят

Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

• основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
• дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

• прямой - , разгибатели предплечья;
• средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
• прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
• узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
• широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
• широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта - только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

• узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
• широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

Базовые упражнения со штангой - это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя - тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга - ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц - включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита - что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Начнем с азов: база - необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка - ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База - это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример - жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база - обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина - конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги - , подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета - 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс - от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 - спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2x10
• Тяга штанги в наклоне, 3x8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2x12
• Заминка

День 2 - ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3x6
• Подъем на носках сидя, 3x15
• Жим лежа узким хватом 2x12
• Французский жим 1x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 - грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5x5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3x8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге - ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват - на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после - мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц - даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.