Мифы 

Упражнение пружинки с целью обучения. Комплекс упражнений с пружинным эспандером. Характер принимаемой еды

Это упражнение также решает важнейшие задачи энергокинематики. Оно дает возможность ощутить в себе внутреннюю пружину, действующую вдоль оси позвоночника, а также в каждом инерционном узле тела, то есть суставе. «Пружина» обучает навыкам сбрасывания негативной энергии, уплотнению собственного Ведогона и, самое главное, включает процесс «детонирования» – оживления нашей энергии. Это важнейший момент, необходимый при освоении энергозащит и умения «мерцать», но об этом я расскажу позже.

Необходимо прежде всего вспомнить картинку биомеханической цепи человека в профиль и запомнить зоны последовательной упругости тела и его эфирного двойника, соответствующие гребням телесной волны. Напомню, что механика физического тела почти идентична механике тела эфирного, хотя у последнего больше возможностей перемещения в пространстве (рис. 11).

Рис. 11. Биомеханические основы маятника «Пружина»: а – биомеханическая цепь человека в профиль, б – зоны упругости телесной волны

Упражнение можно выполнять как в паре, так и самостоятельно. Примите позу «Кучер», попросите партнера произвести толчок в грудь по направлению к Земле. Постарайтесь ощутить внутреннюю пружину вокруг позвоночника и суставов, за счет этой упругости создать колебания маятника «Пружина». Далее работайте самостоятельно. меняя частоту и амплитуду колебаний маятника (рис. 12).

Рис. 12. Упражнение-маятник «Пружина»: а – одиночное упражнение, б – направление импульса при парном выполнении упражнения

Как уже было сказано, комплекс «Маятники» имеет древнее название «Балагаярь», где Ба – Божественная Сила, Дух Божий; Ла – бессмертная душа; Га – путь движения души; Ярь – духовная мощь человека. Итак, Балагаярь означает Божественного Духа и души яростные движения. Наши предки верили, что когда душа помещается в тело, придавая ему движение, крови тепло, а очам блеск, она подвешивается на нитях (вервях, свилях и сутужинах) в определенном жизненном пространстве (Соби). Часть этих нитей-натягов тянет душу в Небеса, часть – к Земле. Пока эти натяги гармонично уравновешены, душа находится в теле, несмотря на ее постоянное стремление в Мир Горний. Как только наше мышление становится дебёлым, то есть слишком материалистичным, приземленным, душа уходит из тела. Мы сами себя «удушаем».

Как же работает маятник? Теперь вы понимаете, что за натяги действуют в нашем энергоинформационном пространстве. За счет того, что душа всегда стремится вверх, она путем перераспределения усилий в натягах будет возвращать тело к центральной Оси, то есть к Вертикальной Свиле, выходящей через макушку как

Острие Духа. Маятник будет иметь инерционный потенциал всегда, пока на нас действует тяга Матери Земли. Великое значение «Балагаяри» заключается в том, что, выполняя маятниковые движения, мы обеспечиваем жизненное пространство для движений души (Лаги) внутри Соби, то есть не даем раньше времени телу матереть, дебёлиться.

В дальнейшем, усердно изучая и практикуя Славянскую гимнастику или ОБС «Медведь», вы почувствуете движение души, то есть Лагу. Сначала – в центрах сознания, а затем – во всем теле и Ведогоне. В дальнейшем мы вплотную подойдем к изучению состояния «Спас», где телеса входят в состояние Балухтани. На современном языке квантовой механики этот процесс можно назвать рекогеренцией нашей личности или возвратом в квантовое состояние, объединяющее нас с Богом и всем Мирозданием. Очень рекомендую изучить труды М. Заречного, а главное, Веды – как славянские, так и индоарийские.

Образные сравнения: «Качаемся на пружинном матрасе, опускаемся вниз столбиками», показ воспитателя, совместное исполнение. Повторить упражнение 2-3раза.

М.р: Раз, два, три в зимний лес попади!

Под музыку выходит Зима – воспитатель.

Зима : Приветствую вас в своем зимнем лесу, посмотрите, как красив лес.

Я вам загадаю загадку, не простую, а музыкальную. (Звенит колокольчиком за спиной)

Слушание: «Колокольчики звенят» Моцарта

Дети отвечают, что это звенит, показать колокольчик. «Вот какие замечательные колокольчики, а композитор Моцарт звучание колокольчиков изобразил музыкой. Слушают, объяснение, вопрос: Как звучала эта пьеса? (нежно, звонко, звучит тоненько, быстро) Повторное исполнение.

Зима: И еще одну загадку загадаю.

К нам домой под Новый год кто-то из лесу придет,

Вся пушистая, в иголках, а зовут ту гостью... (елка)

Пение: «Елочка» Филиппенко, «Дед Мороз и дети» Кишко

Отдельное пропевание мелодических оборотов, разучивание в замедленном темпе. М.р поет мелодию без сопровождения сначала с точно интонирующими детьми, затем со всеми вместе.

Зима : А вот эту загадку не отгадаете.

« Он пушистый, серебристый, но рукой его не тронь:
Станет капелькою чистой, как поймаешь на ладонь. (Снег)

Творчество: «Снежинки» Чайковского

Стихотворение: «Снежиночки - пушиночки устали на лету, кружиться перестали, присели отдохнуть» Пояснить характер музыки, дети

двигаются свободно, под музыку, похвалить детей.

Зима: А сейчас давайте поиграем.

Игра: «Медведь и зайцы» Ребикова

Раскрыть сюжет игры с музыкальными иллюстрациями. Предложить детям под музыку походить, как медведи, легко попрыгать, как зайчики, в случае затруднения словесные указания.

Зима: Молодцы, ребята. Все мои зимние загадки отгадали. Дети, я хочу пригласить вас в свою снежную мастерскую. Вы, хотите там побывать?

(Ответы детей).

Зима : Раз, два, три, в мастерскую заходи. (Дети подходят к столам).

Дети, давайте вспомним из чего можно сделать снежинки?

(Ответы детей). Правильно способом вырезывания. А еще можно сделать снежинки, снег приемом обрывания, тогда получатся «снежные хлопья», которые выглядят более выразительно, чем при вырезывании ножницами.

(Дети «делают» снег, в это время педагог подготавливает картину, которую они делали на предыдущем занятии «Зимний пейзаж»).

Зима: Дети, «снежные хлопья» могут «летать» по воздуху. Когда снежинки “ложатся” на землю, то располагаются не строго рядом, беспорядочно, в накладку.

АППЛИКАЦИЯ «СНЕГ»

(После того, как большинство справилось с изготовлением «снега», «хлопья» наклеиваются). Если дети проявили инициативу и использовали бумагу разных оттенков, то воспитатель интересуется, почему они так сделали. Если выбор был сделан не случайно, то хвалит ребенка и напоминает о многоцветии снега. Возможно, для изображения «снежных хлопьев» дети воспользуются одним только цветом. В этом случае воспитатель не прерывает процесс их работы. Но после того как «белые хлопья» будут наклеены, нужно обратить внимание детей на солнце, облака, которые должны отражаться на снежной поверхности.

Зима: Молодцы! Вы, хорошо справились с работой. А теперь вам пора в путь. Вот вам снежинка она поможет в пути, детский сад найти. Для этого нужно сказать «волшебные» слова.

«Лети, лети, снежинка, покружи вокруг Земли,
В детский сад наш прилети!»

Дети прощаются с Зимой, выходят из зала.

Занятие № 28

«Украсим елочку»

(художественно – эстетическое развитие, социально - коммуникативное развитие, познавательное развитие, физическое развитие, речевое развитие)

Программные задачи:

  1. Развивать артикуляционную моторику, мелкую моторику. Развивать зрительное, слуховое восприятие, творческое воображение.
  2. Создать положительный эмоциональный фон, радости, ожидания праздника.
  3. Эмоционально воспринимать песню веселого, подвижного характера, передающую праздничное новогоднее настроение. Узнать песню, запоминать мелодию и слова ответов детей. Правильно передавать мелодию песни.
  4. Различать средства музыкальной выразительности пьесы, различать 3хчастного строение произведения.
  5. Продолжать учить детей определять движение мелодии.
  6. Учить детей передавать игровой образ гномиков, в соответствии с веселым подвижным характером музыки.
  7. Совершенствовать легкие прыжки на 2х ногах, реагировать движением, «испугались» (присесть на корточки) на начало 2й части музыки
  1. Видео презентация «Украшение елочки»
  2. Пение: «Новогодний хоровод» Морозовой, «Дед Мороз и дети» Кишко, «Елочка» м. Филиппенко
  3. Пальчиковая гимнастика «На елке»
  4. Слушание: «Колокольчики звенят» Моцарта
  5. Музыкально-дидактическая игра «Куда прыгает зайчик?»
  6. Творчество: «Гномики» Жилинского
  7. Игра: «Медведь и зайцы» Ребикова

Материал: мультимедийное оборудование, искусственная елочка, шапочка медведя, лесенка, фигурка зайчика, картинки с изображением новогоднего праздника, колокольчик.

Ход занятия:

Вход детей, музыкальное приветствие.

М.р: Ребята, отгадайте загадку, и вы узнаете, о чем мы будем сегодня говорить.

«Красавица какая, стоит, светло сверкая,

Как пышно убрана! Скажите, кто она? (Новогодняя елка)

Догадались, о чем мы будем говорить сегодня на занятии? (Ответ)

Мы с вами сегодня будем украшать елочку.

Давайте рассмотрим картинки и украсим нашу елочку.

Видео презентация «Украшение елочки»

М.р : Елочка получилась у нас очень нарядная. Давайте мы ее песенки споем.

Пение: «Новогодний хоровод» Морозовой (сб. «Зимние праздники в д/с» ст66) Дети рассматривают подросшую, украшенную елочку. После исполнения всей песни, прочитать стихотворение: «Елка наряжается – праздник приближается. Скоро, скоро новый год, ребятишек елка ждет». Повторное исполнение.

Дед Мороз и дети» Кишко

После того, как дети узнали песню, поют с м.р.

Елочка» м. Филиппенко

Показ чисто интонирующих детей, пение без сопровождения, пение мелодии на слоги «ля-ля», со словами.

Пальчиковая гимнастика «На елке»

Мы на елке веселились, Ритмичные хлопки в ладоши.

Мы плясали и резвились. Ритмичные удары кулачками.

После добрый Дед Мороз «Шагают» средним и указательным

Нам подарки принес. пальцами по столу.

Дал большущие пакеты, «Рисуют» руками большой круг.

В них же – вкусные предметы: Ритмичные хлопки.

Конфеты в бумажках синих, Загибают на обеих руках по одному

Орешки рядом с ними, пальчику, начиная с большого.

Груша, яблоко, один

Золотистый мандарин.

М.р : А что это звенит на нашей елочке?


Похожая информация.


1 упражнение «Пружинка с ручками»

Исходное положение: малыш лежит перед Вам на спинке, например, на большой кровати.

Вы вкладываете свои большие пальцы ему в ладошки и даете ему правильно ухватиться за них. Другими четырьмя пальцами Вы обхватываете запястья ручек (ухват). Если Вы слегка надавите большими пальцами на центр ладошек малыша и одновременно потяните его за ручки, то почувствуете, что его пальчики на ваших пальцах сомкнулись сильнее – это хватательный рефлекс. Именно его мы будем использовать в большей части упражнений.

Итак, начинаем первое упражнение (рис. 1а и 1б) :

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ручки;
- энергично разводим ручки в разные стороны, вскидывая тело ребенка вверх;

Если Вы испытываете внутреннюю неуверенность,

то можно начать это упражнение с более простого задания. Назовем его «промежуточным» упражнением.
Промежуточное упражнение:
- малыш лежит перед Вам на спинке;
- в ухвате разводим ручки широко в стороны и сводим их крест на крест на грудке – 3-5 раз, что позволяет снять захатости и настроить на работу;
- затем плавно приподнимаем малыша с поверхности за ручки в положение «сидя», но не сажаем, а приподнимаем, чтобы основной вес приходится на ручки;
- держим на счет «раз-два-три»;
- плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.

Так повторяем 3 раза.

Чем полезно это упражнение.

Это упражнение нормализует мышечный тонус ручек: помогает снять гипертонус в области локтей и в области подмышечных впадин и включить в работу атоничные мышцы. Упражнение хорошо воздействует на дыхательную систему, а также укрепляет мышцы рук, плечиков, шейного отдела.


2 упражнение «Пружинка с ножками»

Исходное положение Обхватываете его щиколотки и икры обеими руками.

Начинаем второе упражнение (рис. 2 ):

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ножки, малыш оказывается вниз головой;
- энергично разводим ножки в разные стороны, вскидывая тело ребенка вверх;
- повторяем три раза: вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз;
- плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.

Рис. 2

Если обе (или одна) ножки малыша не разводятся в стороны и/или не сгибаются в коленках, это говорит о том, что в этой области тела есть проблемы (мышечный тонус, например). В этом случае можно это упражнение начинать делать, используя сначала промежуточное упражнение.

Промежуточное упражнение :

Берем малыша за ножки в области икр, сгибаем ножки в коленях и прижимаем колени к его животику;

Ножки широко разводим в стороны, скользя ими в разные стороны по поверхности животика;

Слегка потянув их, начинаем движение в обратном порядке до исходного положения; повторяем 3-5 раз.

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати за ножки;

Держим малыша за одну ножку, а вторую начинаем встряхивать и сгибать в коленке, добиваясь расслабления мышц;

Затем делаем то же самое с другой ножкой;

Повторяем три раза, чередуя ножки;

Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.

Чем полезно это упражнение

Это упражнение нормализует мышечный тонус в ножках: помогает снять гипертонус в области колен и в тазобедренных суставах, улучшает церебральное кровообращение. Входит в комплекс упражнений при лечении черепно-мозговых травм в период реабилитации.


3 упражнение «Ласточка»

Исходное положение : малыш находится к Вам спиной. Одной рукой Вы держите его за грудь, вторая рука обхватывает его коленки таким образом, чтобы ножки были выровнены и сдвинуты вместе.

Начинаем третье упражнение (рис. 3а ):

Аккуратно установите ступни ножек малыша в область солнечного сплетения на своей груди так, чтобы обе пяточки находились радом, но не друг на друге;

Распрямите ребенка «в струнку» параллельно полу; для этого необходиимо (если вы правша), правой рукой придрживать ребенка под грудь, а левой рукой обхватить коленочки, чтобы ножки оказались ровно вытянутыми;

Рис. 3а

Начните выполнять медленные наклоны, причем наклоняетесь Вы, а не ребенок (чем медленнее Вы наклоняетесь, тем эффективнее воздействие этого упражнения на тело малыша); (рис. 3б )

Повторите эти наклоны 3-5 раз.

Рис. 3б

Часто именно на этом упражнении ребенок успокаивается, перестает плакать. Это упражнение можно использовать как «успокаивающее».

! На рис. 3б показано, что родитель держить малыша за бедра. Эта поддержка станет возможной, когда Ваши ежедневные тренировки будут продолжаться на протяжении 1-2 месяцев. А на начальном этапе Вы выполняете это упражнение в ухвате, который описан в "Исходном положении". И по мере урепления мышц спины у малыша, от недели к неделе, Ваша правая рука будет поодерживать, спускаясь вдоль тела ребенка. И тогда упражнение будет выглядеть так, как это показано на рис. 3б .

Чем полезно это упражнение

Это упражнение тренирует мышцы брюшного перса, что позволяет предупредить появление грыжи, а также улучшает процесс пищеварения. Тренировка мышц спины закладывает прочную основу для ровного позвоночника ребенка в будущем. Упражнение оказывает направленное воздействие на надпочечники, тем самым, стимулируя иммунную систему младенца, а значит, улучшая его здоровье в целом/

4 упражнение «Качели»

Исходное положение : малыш лежит перед Вам на спинке.

Начинаем четвертое упражнение (рис. 4 ):

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати, например, за правые ручку и ножку;

Начинаем плавно раскачивать малыша то вправо, то влево по траектории «дуги»;

Во время раскачивания перемещаем вес ребенка то на ручку, то на ножку, таким образом, давая нагрузку то на мышцы руки, то на мышцы ноги – 3-5 раз;

Рис. 4

Затем меняем положение – берем малыша за левые ручку и ножку;

Повторяем раскачивание «качелей» - 3-5 раз;

Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.

Чем полезно это упражнение

Попеременное расслабление и напряжение то ручки то ножки позволяет гармонизировать мышечный тонус не только конечностей, но и всего тела: вялые мышечные реакции стимулируются в сторону повышения тонуса, а гипертонус – смягчается до нормы. Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат.


5 упражнение «Винтик»(рис. 5а и 5б)

Исходное положение : малыш лежит перед Вам на спинке.

Начинаем пятое упражнение:

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати, например, за правую ножку, держа ее в области икры, ребенок оказывается вниз головой;

Делаем подкручивающее движение, побуждающее тело малыша поворачиваться вслед за ножкой;

Пока тело поворачивается, Вы совершаете своей кистью нерезкое движение в противоположную сторону затем, чтобы тело через мгновение начало поворачиваться в обратном направлении – 3-5 раз;

Рис. 5а

Затем делаем перехват за другую ножку и повторяем упражнение;

Потом – тоже самое поочередно с ручками;

Рис. 5б

Плавно и аккуратно кладем малыша на поверхность кровати.

В процессе выполнения этого упражнения не трудно будет почувствовать, что ручки малыша слабее (как правило), чем мышцы его ног, поэтому на начальном этапе разумно давать нагрузку на руки меньше, чем на ножки. Через несколько дней количество нагрузки на ручки и ножки вы сможете сравнять и увеличить.

Это упражнение воздействует на суставы ног и рук, т.е., по сути, мы подкручиваем их, увеличивая их подвижность. В связи с этим целесообразно начать его делать после освоения промежуточного упражнения.

Промежуточное упражнение «Мельница» (рис. 6а и 6б) :

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати, например, за правую ножку, держа ее в области икры; ребенок оказывается вниз головой;

Аккуратно начинаем делать перехваты (без подкручиваний): ножка-ножка-ручка-ручка – 3-5 оборотов в одну сторону;

Рис. 6а

Рис. 6б

Аккуратно начинаем делать перехваты (без подкручиваний): ножка-ножка-ручка-ручка – 3-5 оборотов в другую сторону;

Плавно и аккуратно кладем ребенка на поверхность кровати.

Чем полезно это упражнение

Это упражнение позволяет укрепить суставы и сухожилия ручек и ножек, повысить их эластичность и подвижность. Благодаря смене положения «вверх головой - вниз головой» упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат. А так же способствует лучшему кровообращению головного мозга.


6 упражнение "Стойка на руке"

Исходное положение : малыш лежит перед Вам на животике.

Начинаем седьмое упражнение:

Обхватите обе ножки ребенка правой рукой (если Вы правша) в области чуть выше щиколоток так, чтобы указательный палец вашей руки оказался между ножек, большой палец захватывал левую ножку, а средний, безимянный и мезиней - правую ножку; при этом пяточки (не стопы, а пятоки на стопах) оказываются в центре Вашей ладони;

Плавно поднимаем малыша над поверхностью кровати и переместитесь на свободное пространство над полом; осмотритесь по сторонам, чтобы по близости небыло никаких предметов; в этот момент малыш находится вниз головой, а Вы его держите за ножки (рис. 7а);

Рис. 7а

Начинаем плавно раскачивать малыша по траектории «дуги» на счет "раз-два-три";

На счет "три" левой рукой подхватываем малыша в области грудной клетки и ставим его вертикально вверх головой, делая упор его ножками на ладонь правой руки (рис.7б);

Рис. 7б

В этом положении малыш рефлекторно выпремляет ножки и, упираясь в вашу ладонь выпремляет спику; если момент такого распрямления очень короток по времени или практически отсутствует, то надо создать легкие подпрыгивающие движения руками в виде "присядки", при этом правая рука должна крепко держать малыша за стопы, а левая - за грудку;

– повторить 3-5 раз;

Плавно и аккуратно кладем его на поверхность кровати.

Техника безопасности :

1. При ухвате ребенка за ножки еще раз обращаю Ваше внимание на то, что ухват должен быть осуществлен в области чуть выше щиколоток . Для малыша до 1 месяца это место ухвата находится от пятки и щиколотки на расстоянии, приблизительно, 1/3 длины икры. В этом случае мы не перегружаем суставы и связки щиколоток малыша, раскачивая его вниз головой.

2. Упражнение делается над полом, т.к. над кроватью Вы его сделать не сможете, если только Вы не залезете на саму кровать. Но кровати бывают достаточно мягкими, и Вы не сможете найти устойчивое положение. По этому делать это упражнение над полом более безопасно. В этом случае Вы должны быть уверены, что аплитуда раскачивания малыша соответствует свободному от поредметов пространству. Так же не забудьте посмотреть, где находится люстра, т.к. она может помешать в момент, когда вы поставите малыша на свою ладонь.

Чем полезно это упражнение

Это упражнение активизирует кровообращение в головном мозге, нормолизует внутричерепное давление, хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К 3 месяцам малышь самостоятельно стоя, балансирует на вашей руке без поддержки другой рукой, что вызывает восторг у бабушек и дедушек юнного гимнаста. (Рис. 7в)

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает , спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить , который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

  • мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
  • с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
  • с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
  • тренажер для всей семьи;
  • сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.


Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.


Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. , предплечье и растяжение задних мышц бедра.


Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на , предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.


Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и .


То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!