Чемпионская программа для набора мышечной массы. Чемпионская программа для набора мышечной массы Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова
Hany Rambod – тренер чемпионов и создатель системы FST расскажет, как взорвать свои руки и сделать их объемными. Берите на вооружение программу тренировки рук FST-7.
В данной программе были использованы элементы системы подготовки культуристов, в частности , чемпиона IFBB. К соревновательному сезону Jeremy набрал несколько кило мышечной массы на руках благодаря своему плану тренировок. Сразу предупреждаем, что данная программа не для слабонервных! Упражнения призваны просто «разрывать» ваши и трицепсы в течение 30 дней, к чему мы в принципе и стремимся, если хотим увеличить мышцы и выйти на недостижимый ранее уровень роста.
Fascia Stretch Training (тренировка на растягивание фасций)
Данная программа разработана на принципах авторской системы «Fascia Stretch Training» или же сокращенно FST-7. Ее основное внимание уделяется максимизации мышечного объема за счет фасций. Характеризуется система высокой интенсивностью. Так, нужно будет выполнить в среднем по семь повторов по 10-12 раз всего с 30-45 секундами отдыха между ними. Такая интенсивность позволит растянуть фасции – оболочку, покрывающие мышцы. Фасции растягиваются и дают возможность увеличиваться мышцам, когда, казалось бы, расти им уже некуда.
Второе важное преимущество программы FST-7 состоит в том, что она максимально способствует выработке гормонов, тестостерона и ИФР-1. Этот процесс также способствует приросту мышечной массы.
Следуя этой продвинутой программе, вы будете делать упражнения постоянно и фокусироваться только на них. Семь сетов (а именно столько вам предстоит делать во время тренировки на каждое упражнение) увеличат поток крови к мышцам и сделают их более объемными, полными и круглыми еще во время занятия.
Занимаясь по FST-7, вы сосредотачиваете внимание на изолирующих упражнениях. Смещая акцент именно на них, после, во время обычной тренировки, чтобы вы не делали, вы еще раз задействуете мышечные волокна, которые уже подверглись влиянию упражнений, и в конечном итоге, прорабатываете их едва ли не более, чем сто процентов во время тренинга.
FST-7 программа тренировки рук
Заниматься нужно следующим образом – вы будете работать над бицепсами и трицепсами в разные дни, дважды в неделю. В третий день вы работаете и над той, и над другой группой мышц. Например, в понедельник нагрузите как следует спину и бицепсы. В среду поработайте над плечами и трицепсом, в пятницу — задействуйте и бицепсы, и трицепсы? Нетрадиционно? Не спорим! Ведь мы привыкли работать по схеме «руки – ноги – спина». Но это отличная тренировка, и вот по какой причине.
Работая над спиной и бицепсами, вы задействуете и прочие группы мышц, также, как если тренировать трицепсы и плечи. Поработав над бицепсами после спины или над трицепсами после плеч, вы будете просто убиты – то, что нужно! Если же работать над спиной после тренировки бицепсов, вашей спине будет недоставать нагрузки для усиленного роста мышц. Все потому что мышцы-сгибатели являются вторичными мышцами.
С тех пор, как вы начнете усиленно работать над вашими руками, сократите интенсивность тренировки для других частей тела в эти дни. Общее количество повторов для спины во время тренировки должно быть около 12 и 16 – для плеч.
Не превышайте время выполнения программы, не используйте ее более 4 недель, так как будет сложно восстановиться после. Ведь в день, когда вы «делаете» руки, вам нужно будет выполнять до семидесяти сетов упражнения. Еще раз повторим — может быть, это покажется вам невозможным, но именно такая тренировка гарантировано поможет вам увеличить .
Вряд ли об этом стоит напоминать, но мы все же скажем – если не употреблять правильную еду до и после тренировки, ни какая суперпрограмма вам не поможет. Есть несколько секретов, которые помогут вам приумножить действие данной программы.
1.
Прежде всего, вы должны есть побольше углеводов
в дни, когда «занимаетесь руками». Речь идет, разумеется, не о мороженном или выпечке, а о пасте и картофеле. Съедайте до 200 грамм углеводов и никаких низкоуглеводок
в эти дни, иначе руки «не вырастут».
2.
Обязательно ешьте красное мясо – хотя бы в одном приеме пищи в день до 300 грамм, когда занимаетесь руками. Натуральный креатин и животные жиры пойдут на пользу вам и помогут в строительстве мышечной массы.
3. Углеводную загрузку
можно делать перед днем тренировки для рук. Зачем? Если вы пойдете с хорошим запасом гликогена на занятие, то он поможет вам в работе над мышцами.
Полезные советы
1. Восстановление. FST-7 будет работать только в случае полного восстановления, иначе мышечная ткань будет не расти, а разрушаться после тренировок. Идите на занятие только полностью восстановленным, выспавшимся. Не забывайте и о правильном питании.
2. Работаем до отказа. Выполняйте сеты на полную катушку, не используйте читинг. Только в случае стопроцентной нагрузки мышечные волокна будут расти.
3. Никаких легких весов. И снова о читинге, точнее, о его недопустимости. То, что вы выполняете 7 сетов, вовсе не свидетельствует в пользу того, что работать нужно с легким весом. Поднимайте такой вес, какой только можете – именно это стимулирует мышечные волокна.
4. Используйте свободные веса – с ними вы можете регулировать нагрузку, и к тому же они дают больший результат, чем тренажеры. Если вы новичок, то приступая к занятиям, просите подстраховку.
Программа тренировок
Понедельник – работа на бицепс
Работа на бицепс с кривым грифом – семь сетов по 10-12 выполнений
Работа на бицепс с прямым грифом — три сета по 8-10 раз
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – три сета по 8-10 раз
Тяга к груди в тренажере – семь сетов по 10-12 раз
Отдых должен составлять по 30-45 секунд, когда вы работаете с кривым грифом и делаете тягу к груди, и по 90-110 секунд, когда делаете упражнения с прямым грифом и работаете с гантелями.
Вторник – работа на трицепс
Тяга на трицепс – работа в тренажере – семь сетов по 10-12 раз в каждом
Жим узким хватом – три сета по 8-10 раз
Пуловер в положении стоя – семь сетов по 10-12 раз
Отжимания обратным хватом – три сета по 8-10 раз
Отдыхайте по 30-45 секунд, когда выполняете пуловер и тягу на трицепс и по 90-110 секунд между жимом и отжиманиями.
Пятница – на бицепс
Жим обратным хватом – семь сетов по 10-12 раз
Подъем гантелей стоя с закручиванием – три сета по 8-10 раз
Подъем гантелей «молот» — три сета по 8-10 раз
Машина Пречера – семь сетов по 10-12 раз
Отдыхайте по 30-45 секунд между повторами, когда делаете обратный жим и работаете в машине Пречера и по 90-110 секунд, когда работаете с гантелями
Пятница – трицепс
Работа на трицепс в тренажере – семь сетов по 10-12 раз
Отжимания от пола узким хватом – три сета до отказа
Отжимания от лавки обратным хватом – три сета по 8-10 раз
Жим кривого грифа из-за головы – семь сетов по 10-12 раз
Отдыхать нужно по 30-45 секунд между работой с кривым грифом и работой в тренажере и по 90-110, когда выполняете отжимания.
перевод: Елена Натрус
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.
Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.
По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:
- Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
- Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
- Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
- Семь – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.
Перед тренировкой
За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг . Пора приступать к делу!
Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.
Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье
Первым должно было идти , а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с . Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
- Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
- 45 секунд на отдых
- Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
- 1 минута на отдых
- Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный . Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение номер два – изолирующее движение, . Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
- Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
- 1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа
Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
- Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
- Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
- Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
- Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
- Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
- Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере
Последнее упражнение должно быть . Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
- Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.
- Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
- 30 секунд на отдых
Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.
- Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
- 30 секунд на отдых
- Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
- 30 секунд на отдых
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
Программа тренировки грудных мышц FST-7
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.
Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.
Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.
Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.
Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.
Коротко об FST — 7.
Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.
Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.
FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.
Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.
Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.
Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»
Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.
Программа
Образец недельного сплита
- Понедельник: Бицепс/Плечи
- Вторник: Трицепсы/Спина
- Среда: Ноги/Пресс
- Четверг: Грудь/Икры
- Пятница: Бицепсы/Трицепсы
- Суббота, воскресенье: Отдых
Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.
Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.
С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.
Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.
Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.
В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.
Питание
Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.
Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.
Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.
Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!
- FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
- Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
- Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
- Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.
Тренировка рук по системе FST – 7
Понедельник: бицепсы
2. – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.
Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.
Вторник: трицепсы
1. (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.
Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.
Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:
F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы
S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины
T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее
7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы
Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.
СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ
В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти , так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.
Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный верха грудных.
Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.
1 подход х 12 повторений
отдых – 45 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
4 подход х 8 повторений
Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S
СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём , растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.
В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.
Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т
Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.
СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 1 0 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 8 повторений
отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.
Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.
СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.
Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.
Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.
По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.
Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!