Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть? Ходьба на беговой дорожке для похудения: польза, правила и варианты занятий Программа быстрой ходьбы на беговой дорожке
Ходьба - самый легкий и естественный вид физической активности. Не только бег способен улучшить ваше физическое состояние - тем, кому придет на помощь простая ходьба. Ходьбу должны использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.
- Развивает практически все навыки, развивающиеся при беге, только в меньшей степени.
- Прекрасное средство от застойных процессов в области малого таза.
- Помогает бороться с депрессией.
- Поднимает общий тонус организма.
- Как физическая нагрузка оказывает оздоровительное действие на весь организм.
Ходьба как основной вид физической активности
Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим). Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном. Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.
Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.
Ходьба как дополнительный вид физической активности
В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.
Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении. Несмотря на вашу утреннюю тренировку, вам не будет хватать физической активности. Чтобы компенсировать недостаток движения можно проводить вечернюю тренировку в виде ходьбы. Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.
Кому стоит начинать с ходьбы?
— Людям, с большим избыточным весом.
— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.
— При послеоперационном состоянии.
— Физически слабо подготовленным людям.
— Лицам пожилого возраста.
— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.
Несколько правил для эффективных занятий ходьбой на беговой дорожке:
- Ваши занятия должны длиться от 30-60 минут и больше.
- Скорость ходьбы для эффективного сжигания жиров должна быть 5-7 км/ч.
- При ходьбе спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова направлена вперед.
- Соблюдайте правильное дыхание: вдох только носом, выдох - по усмотрению. Если появилась отдышка, сбавьте темп ходьбы, пока дыхание полностью не восстановится, и только после этого постепенно увеличьте темп до необходимого уровня.
- Заниматься любой физической деятельностью можно не менее чем за 1,5-2 часа после еды и за 2 часа перед сном.
- Перед занятием проветрите помещение, в котором будет проходить тренировка.
- Позаботьтесь о восполнение запаса воды в организме до, после и во время тренировки.
Современный образ жизни подарил нам множество средств, облегчающих быт, но вместе с тем современный человек стал очень мало двигаться. Большинству из нас приходится целенаправленно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровую физическую форму и для похудения. Далеко не все проходят даже 5 км в день (это около часа ходьбы пешком), в этом случае на помощь может прийти беговая дорожка.
Преимущества беговой дорожки
Беговая дорожка в наше время - настоящее спасение для людей, которые много времени проводят за рулём, в офисе, дома и мало двигаются.
Она имеет массу преимуществ:
- Позволяет поддерживать мышцы в хорошей форме. Движение - это естественная нагрузка для человеческого организма.
- Даёт возможность похудеть. Во время бега можно сжигать в районе 500 калорий за час, во время ходьбы - 210–240, но всё зависит от типа бега или ходьбы, изначальной подготовки и массы спортсмена.
- Быстрая ходьба «прокачивает» самую главную мышцу нашего тела - сердце, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кроме того, на беговой дорожке можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет использовать её новичку и опытному спортсмену.
- Ходьба на беговой дорожке не противопоказана беременным женщинам. Это отличный способ поддерживать форму во время и после вынашивания ребёнка.
Важным плюсом является то, что во время ходьбы работает огромное количество мышц и суставов всего тела.
Больше возможно задействовать только при беге.
Вариации ходьбы на беговой дорожке
Типов шаговой тренировки может быть несколько. Здесь стоит ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Начинать нужно всегда с самого простого.
Обычная ходьба на беговой дорожке
Если вы новичок, то ходьба на беговой дорожке может длиться совсем не долго - столько, сколько сможете (обычно это от 5 до 20 минут).
Выставьте дорожку горизонтально.
Начальная скорость может составлять около 5 км/ч. Этого будет достаточно, чтобы простимулировать сердце и мышцы.
Несколько правил ходьбы на беговой дорожке:
- используйте правильную обувь - беговые кроссовки, подошва которых должна хорошо амортизировать ваши движения;
- следите за положением корпуса: старайтесь не держаться за поручни, а идти естественно, с прямой спиной и головой;
- перед тренировкой на беговой дорожке лучше всего провести разминку или начать с более медленного шага;
- дышите только носом;
- когда вы достаточно разогреты, можно увеличить скорость дорожки до 9 км/ч;
- во время ходьбы желательно пить немного, но до и после тренировки не нужно ограничивать потребление жидкости, прислушивайтесь к своему организму.
На беговой дорожке обычно всегда есть датчики, которые замеряют пульс. Наравне со скоростью и временем это важный показатель. Чтобы прокачать сердечную мышцу, нужно доводить пульс до 100–120 ударов в минуту у женщин, до 120–130 у мужчин и до 110–120 у пожилых людей. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь до занятий с врачом: он определит вашу индивидуальную норму пульса.
Постепенно ваши «прогулки» можно довести до часа - это минимум, который рекомендовано проходить в день.
Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках
Когда вам покажется, что вы уже достаточно освоились с обычной ходьбой, можно попробовать усложнить задачу. Для этого возьмите гантели. Начинать опять же следует с небольшого веса.
Подобный вариант тренировки позволит сделать более интенсивным жиросжигание, однако это также усилит нагрузку на суставы, поэтому будьте осторожны.
Несколько правил ходьбы с гантелями:
- не берите сразу большой вес;
- во время тренировки можно менять вес от меньшего к большему, а потом наоборот, что позволит сделать тренировку чуть более интенсивной и разнообразной;
- обязательно используйте хорошую беговую обувь;
- не практикуйте ходьбу с гантелями каждый день, мышцам необходимо отдых 24–48 часов;
- такую тренировку нужно проводить с нулевым уклоном полотна дорожки;
- начальный этап тренировки - всегда разминка без веса;
- скорость среднего этапа (с гантелями) может колебаться от 4,5 до 6 км/ч, длительность - 15–30 минут;
- завершайте тренировку медленным спокойным шагом без отягощения.
Можно заменить гантели утяжелителями, которые крепятся на руки.
Ходьба на беговой дорожке с наклоном
В зависимости от угла наклона меняется количество сжигаемых вами калорий.
Кроме этого, вы намного сильнее почувствуете мышцы ног и ягодиц, если поставите уклон полотна, и чем он будет больше, тем сильнее окажется нагрузка.
Несколько правил ходьбы на дорожке с уклоном (в гору):
- начинайте свою тренировку с нулевого уклона, этот этап может длиться до 7 минут;
- после этого можно поднять полотно, выбрав угол наклона по уровню подготовленности и ощущениям комфорта, в среднем он должен составлять 10 градусов (как будто идете в горку);
- идите около получаса со скоростью 5–6 км/ч;
- последние минут 5 следует пройтись ходьбой в спокойном темпе на горизонтальном полотне.
Видео: Быстрая ходьба по дорожке для бега с уклоном поможет вам похудеть
План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза
Если вы занимаетесь с целью похудеть, лучше всего пользу принесет интервальный тренинг . Согласно исследованиям он наиболее удачно показывает себя в плане как снижения веса, так и набора мышечной массы.
Суть тренировки заключается в том, что вы не занимаетесь в одном режиме, а меняете их по времени. Некоторые этапы тренировки требуют высокой эффективности, но длятся недолго, другие направлены на восстановление и длятся в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Не имеет значения, какой вариант ходьбы вы выбираете - обычный, с гантелями или уклоном.
Строим тренировку следующим образом:
- 2–4 минуты - ходьба на горизонтальном полотне (разминка)
- 2 минуты - ходьба со скоростью 5–6 км/ч
- 30 секунд - 11 км/ч
- 1 минута - 8 км/ч
- 2 минуты - 5–6 км/ч
- 3 минуты - 8–9 км/ч
- 30 секунд - 11 км/ч
- 1 минута - 5 км/ч
Таким образом, круг занимает 10 минут без разминки . Для новичка этого вполне достаточно. При необходимости можно повторить 2–3 таких круга.
Если у вас очень хороший уровень подготовки, то интенсивные этапы можно увеличивать, уменьшая при этом периоды восстановления.
Ходьба кажется чем-то малозначительным для похудения, но вы очень сильно удивитесь, если начнёте ходить каждый день. Ведь, на самом деле, многие из нас двигаются значительно меньше, чем необходимо, и порой для похудения необходимо хотя бы немного увеличить количество активности. Конечно, ходьба подойдёт, в первую очередь, тем, кто давно забросил спорт и фитнес, имеет действительно много лишнего веса или восстанавливается после травмы или болезни и пока не может перейти к более серьёзным тренировкам.
Пользу физических тренировок сложно переоценить, поэтому ходьба на беговой дорожке для похудения относится к самым популярным кардио упражнениям. При отсутствии возможности заниматься на других приспособлениях, этот тренажер станет незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Самое важное – это придерживаться установленного режима и сделать регулярные тренировки частью жизни. Не все могут уделять внимание своему телу ежедневно, однако, найти время несколько раз в неделю будет не сложно даже для очень занятых людей.
Можно ли похудеть на беговой дорожке
Для изменения веса в меньшую сторону необходимо комплексное решение проблемы. Ходьба на беговой дорожке для похудения будет эффективной только при условии правильного и сбалансированного питания, которое исключает вредные для здоровья продукты. Согласно мнению экспертов, ежедневные получасовые тренировки на беговой дорожке будут способствовать похудению тела, укреплению костей и стимуляции работы сердечной мышцы.
Постоянные занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина в крови и насытят ее кислородом. Для уменьшения количества запасов жира в организме, следует тренироваться по часу или хотя бы по полчаса в день. Результат индивидуальной программы для похудения станет заметен через несколько недель, а то и месяцев ходьбы на беговой дорожке. Данная схема тренировок не будет сложной даже для новичка с минимальной физической подготовкой, главное преимущество режима – это простота и удобство исполнения.
Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения
Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.
Какие мышцы работают
За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.
Кроме этого, в ходе занятия участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера не удастся накачать большие мускулы.
Сколько ходить, чтобы похудеть
Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке . Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.
Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.
Сколько калорий сжигается
В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.
Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы . Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Занятие необходимо начинать с разминки, буквально десять-пятнадцать минут уделяется для предварительного разогрева мышц. После этого можно увеличить нагрузку до необходимого предела, наблюдая за частотой своего пульса. Если поддерживать колебания на определенном уровне, то процесс снижения веса будет проходить гораздо эффективнее.
Очень важно научиться держать правильную осанку в ходе занятий на беговой дорожке. Необходимо выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот и опустить руки вдоль туловища. Положение тела должно быть комфортным. Ближе к концу тренировки следует постепенно снижать скорость ходьбы, чтобы стабилизировать работу кровеносной системы. Данный прием позволит предотвратить риск появления мышечной боли.
С какой скоростью ходить
Одним из самых доступных методов коррекции фигуры по праву считается ходьба на тренажере для похудения. Для людей, чей избыточный вес не превышает двадцати килограмм, разрешается использование скоростей в пределах от шести до десяти километров в час . Каждый, кто сталкивался с необходимостью похудеть, знает, что чем больше скорость, тем эффективнее сжигаются калории. Допускается проводить занятия по интервальной программе, что подразумевает изменение скорости на разных промежутках времени.
Угол наклона беговой дорожки
Не все люди знают, что на тренажере можно менять уклон ленты и полотна согласно целям тренировки. Данная программа имитирует ходьбу по холмистой или горной местности, благодаря чему организм человека подвергается еще большим испытаниям. Создается не только кардио, но и силовая нагрузка на всю нижнюю группу мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Однако, такой вид нагрузок подходит только для физически сильных людей.
Программа тренировок на беговой дорожке для похудения
Для похудения лучше подойдет стандартная программа тренировок. Индивидуально разработанная система занятий помогает гораздо быстрее сбросить лишние килограммы. Тренажер предусматривает множество вариантов тренировочного процесса, самое главное — это определить свою частоту сердечных сокращений (чсс). Интервальная схема тренировок для людей, чья чсс выше во время нагрузки, должна выглядеть примерно так:
- Десять минут спокойной ходьбы со скоростью четыре-шесть километров в час в качестве разминки.
- Ходьба с уклоном три-шесть градусов на протяжении пяти минут с той же скоростью.
- Двух минутный бег без уклона со скоростью семь-десять километров в час.
- Бег на максимальной скорости в течение минуты.
Быстрая ходьба
Человеку для выполнения каких-либо физических упражнений, нужна энергия, синтезирующаяся в его организме в виде гликогена и креатинфосфата. Если нагрузки очень интенсивные, то недостающую энергию организм будет брать из собственных запасов жиров, благодаря чему быстрая ходьба способствует похудению и нормализации веса. Но прежде, чем переходить к данному виду тренировок, следует некоторое время позаниматься в более облегченном темпе, чтобы тело успело привыкнуть к новым нагрузкам.
Ходьба в гору
Тем людям, для кого простая ходьба на беговой дорожке является слишком легким занятием, нужно переходить к более интенсивным упражнениям. Лучшим вариантом на данном этапе физической подготовки будет регулярная ходьба в гору. Главной особенностью таких упражнений является комплексная нагрузка, которая помогает похудеть и накачать мышцы. Приступать к тренировкам рекомендуется в первой половине дня, потому что в это время организм более эффективно сжигает лишние калории.
Занятия для начинающих
Как и в любом другом деле, занятия для похудения должны происходить в несколько этапов. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стремясь к мгновенным результатам. Чем плавнее будет переход между различными степенями нагрузки, тем комфортнее будут проходить тренировки по снижению веса. Врачи рекомендуют начинать с получасовых пеших прогулок на природе или в тренажерном зале, чтобы подготовить организм к предстоящим упражнениям.
Как похудеть при ходьбе
Результативность тренировки для похудения напрямую зависит от количества потраченных усилий. Если источник нагрузки воспринимается организмом комфортно, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, человек не получит. Совсем другое дело, когда после занятий на тренажере у спортсмена наблюдается сильная отдышка или у него подкашиваются ноги. Это говорит о том, что тренировка прошла успешно и в скором времени лишние калории полностью исчезнут из его организма.
Интервальная тренировка
Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям .
Кардио
Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.
Видео
Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы , избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, или с длительной . Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки , его пользу и варианты тренировок.
Какие мышцы работают?
Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:
- Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
- Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
- Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
- Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.
Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка » тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.
Чем полезна ходьба?
Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.
Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма . А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:
- более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
- набора качественной мышечной массы без подкожного жира.
К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.
Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.
- Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
- Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
- Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
- Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения , у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.
Правила эффективной ходьбы
Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.
| № п/п | Правило | Описание правила |
| 1 | Тщательная разминка | Помогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр. |
| 2 | Питьевой режим | Интенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса . Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки. |
| 3 | Постоянная длина шага | Шаги одинаковой длины во время тренировки — залог равномерного темпа и эффективной нагрузки. |
| 4 | Завершающая заминка | Завершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС. |
| 5 | Определение оптимальной длительности тренировки | С научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут. |
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.
- Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
- Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
- В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).
Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.
Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.
Программа тренировки
Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.
| Уровень подготовки | Длительность ходьбы (в минутах) | Скорость ходьбы (в км/ч) |
| Начальный | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Средний | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.
Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.
Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.
Какие мышцы работают
Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.
Активно также работают мышцы бёдер - квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс.
Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.
Польза и противопоказания
Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:
- укрепить связки и суставы;
- увеличить общую выносливость тела;
- обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- улучшить работу нервной системы и настроение;
- повысить иммунитет.
Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:
- стеноз митрального клапана;
- тяжёлая степень гипертензии;
- стенокардия;
- тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
- осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).
Как правильно ходить на беговой дорожке
Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.
- Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
- Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
- Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.
Важно! Людям с проблемными суставами рекомендуется выбирать электрическую беговую дорожку. В отличие от механической, она не создаёт больших нагрузок на ноги благодаря электромотору.
Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.
Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно.
Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут. Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.
Важно! Заниматься на беговой дорожке следует обязательно в кроссовках. Тренировки босиком очень вредны для позвоночника.
Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.
Угол наклона
Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном. Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы).
Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.
Знаете ли вы? Иногда данный показатель выражен в процентах, но это не одно и то же. Нужно переводить проценты в градусы с помощью математических конвертеров.
Частота и длительность занятия
Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности - 60 минут.
Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.
Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.
Пульс и скорость
Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором.
Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.
Формула выглядит так: ((ЧСС max - пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.
Знаете ли вы? По пульсу можно определить темперамент человека. У меланхоликов он в среднем составляет 83 удара в минуту, у холериков - 76–83, у сангвиников - 68–75, а у флегматиков - 67.
В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.
Дыхание
Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.
Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:
- четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
- двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).
Каждое действие совершается при одном шаге.
Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.
Программа занятий на беговой дорожке для похудения
Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:
- 5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
- Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
- Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
- Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.
- Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
- После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
- Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
- Повторять все отрезки 3–4 раза.
- По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
- Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
- Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.
Как правильно ходить на беговой дорожке: видео Ходьба на беговой дорожке - простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.