Какие витамины принимать чтобы поправиться девушке. Набор мышечной массы для девушек: правильное питание. Спортивные добавки для девушек
Программа наращивания объема мускулатуры включает не только тренировки, но и правильное питание.
Разрабатывая индивидуальный рацион для девушек, важно учитывать анатомию женского организма, в частности, особенности метаболизма.
Спортивное меню должно обладать достаточной калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Об особенностях питания для наращивания мышечной массы далее в статье.
В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин
Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.
Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.
Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.
Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.
Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.
Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.
Что должен включать рацион
Если женщина хочет нарастить мышечную массу, ей необходимо правильно составить рацион, рассчитав рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.
Нужно соблюдать такие пропорции:
- углеводы – 60%;
- белки – 30%;
- жиры – 10%.
Важно! Углеводы – это источник энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Если человек ходит в тренажерный зал, желая обрести спортивное тело, ему нужно употреблять медленные (сложные углеводы). Они насыщают организм энергией, необходимой для эффективных занятий спортом.
Источники сложных углеводов:
- крупы: гречка, рис, овсянка и прочее;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овощи, включая картофель;
- несладкие фрукты и ягоды;
- бобовые.
Овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для полноценного функционирования кишечника.
Рацион тренирующегося человека не должен включать простые углеводы. Они содержатся во всех кондитерских изделиях, некоторых видах фруктов (бананы, виноград), сдобной выпечке, соусах, сахаре, фаст-фуде. Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания сахара в крови, из-за чего уже через час после еды ощущается голод. Из-за этого повышается риск переедания и набора лишнего веса. Также продукты, содержащие простые углеводы, – это источники «пустых» калорий.
Белок – основной строительный материал для мускулатуры, поэтому его часть в рационе значительная. В меню включают продукты, содержащие животные белки. Это все виды молочных продуктов, мясо, яйца, рыба морских сортов.
Жиры – обязательная составляющая рациона женщины, которая работает над наращиванием мускулатуры. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Продукты, богатые насыщенными жирами, не относятся к пище, которая должна быть в рационе. Они являются источниками «плохого» холестерина, а также содержат большое количество калорий.
Важно ли считать калории
Калорийность – важный параметр рациона девушки, работающей над наращиванием массы мускулатуры. Оптимальную калорийность рациона можно рассчитать по простой формуле – массу тела необходимо умножить на 30. Это позволит получить рекомендованное количество калорий, употребляемое в течение суток. Если девушка хочет нарастить объем мускулатуры, к полученному показателю необходимо добавить 500.
Если до начала тренировок калорийность рациона была недостаточной, ее оптимально постепенно повышать. Прирост должен составить 15%. Для женщины средней комплекции – 2000 калорий в день.
Чтобы контролировать количество калорий, употребляемых в течение суток, рекомендуется считать их с помощью специальных приложений (калькуляторов калорий).
Каких продуктов стоит избегать
Из рациона исключают продукты, содержащие простые углеводы. Они вызывают резкие колебания сахара в крови, что приводит к неконтролируемым приступам голода. Также уже спустя час после употребления продуктов, богатых простыми углеводами, ощущается упадок сил, из-за которого полноценная тренировка становится невозможной.
Рецепты простых блюд, которые легко и быстро готовить в домашних условиях
Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.
Примеры блюд:
Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
|
|
|
Коктейль |
| Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления. |
Протеиновые батончики с орехом |
|
|
|
|
|
Белково-углеводные сырники |
|
|
Куриная грудка в кефире |
|
|
Рыбная запеканка |
|
|
Примерное меню на неделю по дням
Рассмотрим питание девушки, предназначенное для набора мышечной массы на неделю:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус за час до сна |
Понедельник | Овсяная каша с молоком | Рис с овощами | Гречка с мясом, овощной салат | Белковый омлет с овощами | ||
Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром | Мюсли с йогуртом | Картофель с грибами и овощами | Тушеная фасоль | Рис с рыбой и овощами | Овсянка с молоком |
|
Макароны с мясом и овощами | Горсть орехов | Пшенная каша с яйцом и зеленью | Морепродукты с овощами | Перловая каша с овощами | ||
Перловая каша с фруктами | Бутерброд с кусочком твердого сыра | Рис с мясом и овощами | Овощной омлет с салатом и рыбой | Картофель с грибами и овощами | Сухофрукты |
|
Гречневая каша с овощами, молоко | Белковый омлет | Курага с орехами или семечками | Энергетический батончик | Гречневая каша с овощами и мясом | Йогурт без добавок |
|
Овсяная каша с бананом | Белковые оладьи | Печеный картофель с рыбой и овощами | Молоко с сывороточным протеином | Макароны с мясом и овощами | Творог с фруктами |
|
Воскресенье | Рис с рыбой и овощами | Горсть сухофруктов | Рис с мясом и овощами, бутерброд с сыром | Морепродукты с овощами | Перловая каша с мясом и фруктами | Мюсли с сухофруктами |
Что учесть и как составить правильный план питания на месяц для роста мускул и веса
При составлении плана на неделю или месяц важно учитывать тип телосложения (соматотип), от которого зависят особенности набора мышечной массы:
Соматотип | Характеристики | Как растет объем мускул | Как питаться |
Эктоморф | Худощавое телосложение, быстрый метаболизм. | Мускулатура наращивается медленно. | Жиры потребляются в ограниченных количествах, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм веса приходится 3 грамма белка. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивное питание, ускоряющее набор мышечной массы. |
Мезоморф | Средняя комплекция, умеренная скорость обмена веществ. | Результат правильного питания и тренировок заметен уже спустя несколько недель. | Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса. Сложные углеводы преобладают в меню. |
Эндоморф | Склонность к полноте, недостаточно быстрый обмен веществ. | Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте. |
Такой схемы придерживаются в течение всего месяца.
Соколова Мария, фитнес-тренер
Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.
Бежко Мария, спортивный блогер
Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.
Полезное видео
Основные выводы
- Питание для роста мышц у девушек должно включать пищу, богатую сложными углеводами и протеинами. Также питание должно быть достаточно калорийным.
- Протеин преобладает в меню, составляя 60% всего рациона.
- При наращивании массы мышц важно отказаться от пищи, богатой простыми углеводами и насыщенными жирами. Эти продукты повышают риск набора лишнего веса за счет увеличения количества жировой ткани.
- Питаться при наборе массы мускул можно разнообразно, готовя полезные и вкусные блюда.
- При составлении рациона обязательно учитывают соматотип (телосложение и скорость обмена веществ).
Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше - все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.
Кроме того, сильные здоровые мышцы - это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.
Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.
Основные правила питания
Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.
Первое правило - калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.
10 х В + 6,25 х Р - 5 х Г, где
- В - вес в килограммах;
- Р - рост в сантиметрах;
- Г - возраст в годах.
От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.
Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.
Отличия питания для девушек и мужчин
Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.
Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
Пропорции выглядят так:
Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.
Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она - только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.
По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.
Принципы правильного питания
- Придерживаться дробного питания.
- Исключить вредные продукты.
- Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
- Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
- Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.
Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.
Дробное питание
Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.
При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса - это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.
Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.
Соблюдение режима
Хотите стать красивой - следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.
Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.
Полезные углеводы - это зерно-бобовые:
- гречка;
- киноа;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овсянка;
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- чечевица;
- фасоль;
- киноа;
Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.
Исключение - вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.
Достаточное количество воды
Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.
В отношении воды принцип прост - пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.
Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.
Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца - это оптимальный вариант.
Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.
Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.
Достаточное количество белков
Белковая составляющая - важный компонент питания, когда цель - сформировать красивое тело.
Белок должен быть в каждой трапезе:
- утренней;
- дневной;
- вечерней.
И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог - это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.
Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез - узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.
В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.
Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.
Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.
Витамины и добавки
Пищевые добавки для девушек - возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.
Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса - далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?
Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.
Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:
- Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
- Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
- Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.
Запрещенные продукты
Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:
- сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
- животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
- алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой - замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
- фастфуд - источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Пример меню на каждый день недели
Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.
Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек - это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.
Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.
|
Дни недели |
Прием пищи |
|
|
понедельник |
Овсянка (хлопья) на молоке. Яблочный сок. |
|
|
Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи. |
||
|
Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай. |
||
|
Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш. |
||
|
Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. |
||
|
Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай. |
||
|
Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш. |
||
|
Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок. |
||
|
Вареная индейка |
||
|
Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай. |
||
|
Блины с черникой, политые медом. |
||
|
Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой. |
||
|
Натуральный йогурт без сахара. |
||
|
Тушеные овощи. |
||
|
Овсянка с говяжьей печенью. Салат - помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок. |
||
|
Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш. |
||
|
Белковый хлеб. |
||
|
Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок. |
||
|
Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок. |
||
|
Сладкая кукуруза. |
||
|
Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат. |
||
|
Апельсин, грейпфрут или свити. |
||
|
Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей. |
||
|
Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой. |
||
|
Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост. |
||
|
Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов. |
||
|
Натуральный йогурт. |
||
|
Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша. |
||
|
воскресенье |
Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. |
|
|
Грейпфрут. |
||
|
Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок. |
||
|
Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый. |
||
|
Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко. |
Витамины для набора веса – вещества, входящие в состав и принимающие участие в обмене веществ. Человек, который хочет набрать вес должен питаться высококалорийной пищей (мясом, рыбой, молочными продуктами) и богатой сложными (ржаным хлебом, кашами, овощами), чтобы организм получал достаточное количество энергии для переработки , еды. Невозможно себе представить здоровое питание без витаминов. Они не стимулируют и не тормозят обменные реакции, а приводят в норму их функционирование.
Рассмотрим, как предотвратить дальнейшую потерю и набрать вес.
Причины недостатка мышечной массы
Прежде, чем приступать к программе по наращиванию веса рекомендуется разобраться, что привело к худобе. Иначе, если не выявить причину, курс набора массы тела может оказаться неэффективным.
Главный фактор, который влияет на формирование мышц – метаболизм. Все люди индивидуальны. Для поддержания процессов жизнедеятельности каждому организму требуется разное количество энергии.
Быстрый метаболизм – мечта представителей эндоморфного типа телосложения, у которых наблюдается преобладание поперечных размеров тела. Таким людям легче нарастить мышечную массу, однако тяжело бороться с чрезмерным отложением жира. При ускоренном обмене веществ поправиться крайне сложно, поскольку даже в состоянии покоя расход энергии будет очень высоким. В результате жир молниеносно расходуется на нужды организма, не накапливаясь, поэтому астеническому типу телосложения, чтобы потолстеть требуется особая диета.
Для поддержания массы тела в пределах нормы количество затраченной энергии должно соответствовать количеству полученной, а для набора веса – даже быть ниже (для запаса углеводов и наращивания жировой прослойки).
Причины мышечного истощения:
- Повышенный углеводный обмен (генетическая предрасположенность). Худые люди, страдающие от данной проблемы, нуждаются в увеличенном количестве углеводов в суточном меню. На их долю должно приходить не менее 60 % от общей калорийности еды. Недостаток углеводов в рационе вызывает дисбаланс обмена веществ, уменьшение клеток в объеме, что ведет к снижению веса тела.
- Недостаточная калорийность питания. При повышенном углеводном обмене требуется большее количество калорий для общего метаболизма организма. В таком случае, для определения потребности текущий вес умножают на «40».
Другая причина дефицита массы тела – нехватка питания.
- Гормональные нарушения. В частности, дисфункция щитовидной железы – гипертиреоз (тиреотоксикоз). Переизбыток тиреоидного гормона вызывает повышенное потребление кислорода тканями, что ведет к усилению энергообмена (углеводного, белкового, жирового).
- Нарушения работы пищеварительного тракта. Речь идет о пониженной выработке ферментов, которые способствуют расщеплению продуктов на витамины, макро- и микроэлементы, белки, жиры, углеводы. Их дефицит приводит к тому, что еда плохо усваивается, а нутриенты выходят «транзитом».
- Сбои в работе поджелудочной железы. Последствия данного нарушения – недостаточное образование инсулина, что усложняет снабжение организма компонентами углеводного происхождения. Без анаболического гормона питательные вещества не могут проникнуть в клетки, а значит о нормальной жировой, мышечной массе не может быть и речи.
- Стрессы, психологические проблемы, на фоне которых пропадает аппетит, как следствие, организм пребывает в режиме голодовки.
- Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов. Если в организме человека не хватает полезных нутриентов, приостанавливается развитие клеток, которые служат одной из главных составляющих в увеличении массы тела. Кроме того, на фоне гиповитаминоза могут возникнуть нарушения работы пищеварительного тракта, поджелудочной и щитовидной железы, которые влияют на обменные реакции в организме.
Помните, неправильно подобранный рацион, скудный на витаминно-минеральный состав и калории негативно отображается на состоянии организма:
- снижается масса тела;
- страдает иммунитет, увеличивается частота вирусных, инфекционных болезней;
- нарушается психоэмоциональное равновесие (появляется раздражительность, нервные срывы);
- быстрая утомляемость, вялость;
- сбои в работе гормональной системы, что влечет за собой изменения во внутренних органах (порой – необратимые);
- мышечная слабость;
- снижение умственной активности, работоспособности;
- замедление развития у детей;
- перебои менструального цикла у женщин;
- снижение выработки сперматозоидов у мужчин;
- длительное течение воспалительных реакций;
- летальный исход из-за крайнего истощения организма.
Недостаточный вес – «сигнал» неполадок в организме, который нельзя оставлять без внимания.
Витамины и минералы для массы тела
Для определения физического состояния, в первую очередь необходимо определить индивидуальный индекс массы тела (ИМТ): вес (в килограммах) разделите на рост (в метрах) в квадрате. Полученную цифру сравните с нормой.
Показатели ИМТ:
- 16 и ниже – дефицит массы тела (явно выраженный);
- 16 – 18,5 – недостаточный вес;
- 18,5 – 24,99 – норма;
- 25 – 30 – избыточный вес;
- 30 – 35 – ожирение I степени;
- 35 – 40 – ожирение II степени;
- 40 и выше – ожирение III степени.
Таким образом, если индекс массы тела ниже отметки «18,5» нужно обратить внимание на рацион питания, внести коррективы, обследоваться на наличие возможных сопутствующих заболеваний, вызывающих нарушение усвоения продуктов питания или ускоренный метаболизм.
Витамины, без которых не получится набрать вес:
- . Служит своеобразным противником гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа для ускорения обменных реакций в организме. В результате, передозировка данных гормонов заставляет тело перерабатывать калории в повышенном режиме, препятствуя набору дополнительной массы. Кроме того, витамин A способствует росту и развитию клеток, что важно для наращивания мышечной массы. Ретинол не позволяет пересыхать оболочкам, что благоприятно влияет на репродуктивную систему.
Никотиновая кислота контролирует синтез белков, жиров в организме. Это важный нутриент при наборе массы тела. Основной источник компонента – пивные дрожжи.
Пиридоксин нужен для синтеза строительного материала белков – . Природные источники: семена подсолнуха, мясо курицы.
- и C. Благодаря свойствам, они снижают количество свободных радикалов в организме, с избытком которых набрать вес практически невозможно. содержится в черной смородине, клубнике, цитрусовых, а E – в семенах подсолнуха, растительных маслах.
Макро- и микроэлементы, способствующие росту тканей и формированию мышечных протеинов для увеличения массы тела: калий, магний, кальций, медь, железо, цинк.
Витаминно-минеральные комплексы:
- «Hi Tec Vitamin A-Z». Представляет собой противооксидантную формулу – полнейший спектр макро- и микроэлементов, витаминов с косточками , экстрагированным зеленым . Vitamin A-Z снабжает организм комплексом , оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное, противоаллергическое действия. Кроме того, препарат укрепляет кровеносные сосуды, повышает работоспособность, ускоряет набор мышечной массы, восстанавливает сетчатку, защищает кожу от УФ-излучения.
В состав комплекса входят следующие нутриенты: витамины A, B, C, E, кальций, медь, магний, марганец, цинк, железо, калий, фосфор, .
Принимать по 1 таблетке дважды в сутки после еды, запивая обильным количеством .
- «Allmax Zma». Это спортивная добавка, которая способствует восстановлению тканей, открытию анаболических зон мышц, увеличению силы. В состав Allmax Zma входят витамин B6 (3,5 миллиграмм), цинк (10 миллиграмм), магний (150 миллиграмм). Главные преимущества препарата – оптимальное соотношение микроэлементов, легкая усвояемость.
- «Mega Mass 4000». Данный коктейль – классический заменитель пищи, который служит строительным материалом для мышц. В состав Mega Mass входят легкоусваиваемые углеводы, высокоочищенные сывороточный, молочный, яичный протеины, креатин, витамины B, C, E и минералы (цинк, йод, фосфор, кальций, железо). Действие препарата направлено на обеспечение организма калориями и энергией (для силовой тренировки, восстановления мышц после нее и продуцирования белка в волокнах мускул), которые служат главными факторами, определяющими набор массы.
Коктейль принимают 1 – 2 раза в день через 30 минут после занятий спортом, в перерывах между приемами пищи. Способ приготовления спортивного энергетического напитка: 150 грамм порошка растворить в 550 миллилитрах молока с жирностью 1,5%.
Аптечные препараты для набора массы тела: «Нутризон», «Перитол», «Рибоксин», «Глютаминовая кислота», «Элевит Пронаталь», «Оротат калия», настойка золотого корня, элеутерококка, «Диабетон МВ», «Цитохром С», «Цитомак».
Так ли безобидны лекарственные средства для увеличения веса?
В настоящее время однозначного ответа на данный вопрос не существует. Одни препараты обладают не очень выраженным эффектом, однако безопасны для организма, другие – действенные, но не безопасные.
Помните, потеря и набор веса – процесс, затрагивающий все системы. Бездумный, опрометчивый подход может привести к функциональным нарушениям.
В результате после прекращения приема стимуляторов аппетита, обмена веществ или гормональных средств вес может продолжить расти/снижаться независимо от них. Поэтому прежде, чем использовать радикальные методы, рекомендуется попробовать достичь желаемого результата при помощи народных советов.
Интересно, что набрать вожделенные килограммы намного сложнее, чем сбросить. Чтобы решить данную проблему применяются различные методы: физиотерапия, витаминные препараты, спортивные занятия, гормональные средства, белковые коктейли. Одним из таких средств выступают обычные пивные дрожжи. Это натуральный продукт, уникальность которого заключается в химическом составе, способствующий ускорению и восстановлению обменных процессов, биохимических реакций в организме, стимулирующих набор веса.
Энергетическая ценность продукта – 75 калорий на 100 грамм. Соотношение Б: Ж: У равняется 68% : 32% : 0%.
| Наименование | Содержание нутриентов в 100 граммах продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Витамины | |
| 5101 | |
| 6,8 | |
| 0,7 | |
| 0,6 | |
| 0,4 | |
| 0,108 | |
| 55 | |
| 37 | |
| 31 | |
| 24 | |
| 186 | |
| 29 | |
| 24 | |
| 5 | |
Благодаря богатому составу они оказывают следующее влияние на организм человека:
- улучшают усвоение пищи и работу органов пищеварения;
- приводят в норму метаболизм, гормональный фон;
- стимулируют аппетит;
- регулируют выработку инсулина;
- стабилизируют энергетический баланс;
- выводят токсины;
- улучшают состояние волос, кожи, ногтей;
- способствуют регенерации клеток;
- укрепляют иммунитет;
- снижают «вредный» ;
- повышают работоспособность, восприимчивость к стрессам.
Пивные дрожжи делятся на две группы: сырые и автолизированные. В первом случае продукт представляет собой одноклеточные грибы. Они противопоказаны людям со слабой желудочной системой, склонностью к аллергическим реакциям и кандидозам.
Автолизат пивных дрожжей – пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Данная форма лучше переваривается организмом человека, чем сырая. Автолизированные дрожжи содержат нутриенты в легкоусвояемом свободном виде, не вызывают брожение в организме.
Для быстрого набора массы тела придерживайтесь следующих правил:
- Есть минимум четыре раза в сутки небольшими порциями. Питание должно быть сбалансированным, без , соли, вредных жиров.
- Пить не менее 2,5 литров воды в день.
- Употреблять пивные дрожжи сразу после еды.
- Регулярно заниматься спортом. При низкой физической активности будет расти жировая прослойка, при высокой – мышечная масса.
- Минимальный курс приема пивных дрожжей – 1 месяц.
Автолизат употребляют согласно инструкции производителя, указанной на упаковке: 1 – 2,5 грамма порошка, предварительно растворенного в 100 миллилитрах воды или по 3 – 5 таблеток 3 раза в сутки. Для спортсменов с интенсивными силовыми нагрузками суточную норму определяют исходя из расчета 0,3 грамма препарата на 1 килограмм массы тела. При необходимости курс можно повторить через 2 месяца.
Противопоказания к употреблению пивных дрожжей:
- молочница;
- аллергия, в частности, на пенициллин;
- подагра;
- болезни почек;
- чувствительность к препарату.
Таким образом, механизм набора веса при помощи пивных дрожжей заключается в наличии в их составе легкоусвояемого белка, незаменимых аминокислот, которые выполняют функцию «кирпичиков» в построении и восстановлении тканей, что ведет к росту веса (при условии выполнения регулярных физических нагрузок). При этом, витамины, макро- и микроэлементы, входящие в состав дрожжей, насыщают организм питательными веществами, препятствуют истощению, улучшают усвоение протеинов.
Витаминные продукты для набора веса
Для увеличения массы тела повысьте калорийность рациона на 200 – 300 единиц. Дневная норма рассчитывается с учетом трудовых нагрузок, роста, веса. Суточная норма калорий дневного рациона для молодежи в возрасте от 19 до 30 лет равняется 2400, спортсменов – стартует от 3000, в зависимости от вида и интенсивности упражнений. После 30 лет метаболизм замедляется, потребность человека с «сидячим» образом жизни снижается до 2200 калорий в сутки, после 50 лет – падает до 2000 калорий.
; – напитки, которые могут отдалить вас от заветной цели.
Обогатите рацион медленными углеводами (крупами, макаронами, овощами, фруктами), белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, молоком) и полезными жирами (растительными маслами).
Вывод
Красивая фигура – это не дар природы, а результат упорного труда над собой. Чтобы набрать вес и нормализовать обмен веществ придерживайтесь здорового образа жизни, умеренных физических нагрузок, сбалансированного питания, питьевого режима, избегайте стрессов и соблюдайте режим отдыха. В поддержку организму, когда он ослаблен борьбой за желаемый результат, рекомендуется дополнительно употреблять витамины A, B, C, E. Они защитят от вирусных атак, укрепят нервную систему, улучшат эмоциональное состояние, снабдят энергией, ускорят рост мышечной ткани.
Помните, набрать вес гораздо сложнее, чем сбросить.
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог .
Общий стаж: 20 лет .
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное - не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.
Принципы питания для набора массы
Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть - далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.
Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.
Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:
- высокий калораж меню;
- правильное сочетание БЖУ;
- дробный режим питания;
- подсчет калорий;
- прием спортивных добавок.
Несколько слов о распространенном среди женщин мифе - «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.
Калорийность рациона
Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.
Пункт 1 - начальный расчет
- Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
- Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.
Пункт 2 - пересчет с учетом спортивных нагрузок
Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть - вы нашли базовую суточную потребность.
Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю - перемножьте на 1,5.
Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.
Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.
Пример расчета
Решение:
- (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
- 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
- 2080 + 200 = 2280 ккал.
Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.
Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.
Соотношение БЖУ при наборе массы
Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.
Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.
Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).
Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность - 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:
- Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
- Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
- Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).
На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.
Продукты для набора массы
Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:
- Белки : красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
- Жиры : растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
- Углеводы : макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки - 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.
Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью» . Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.
На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение - чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).
Витаминно-минеральные добавки
В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:
- В12 . Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
- В1 . Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
- В2 . Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
- Витамины А и Е . Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
- Витамин С . Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
- Минералы , необходимые спортсменкам: калий - помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций - обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний - стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк - участвует в формировании мышечных клеток.
Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.
Питьевой режим
Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.
Дробный режим питания
Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).
Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.
Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.
Пример суточного рациона
Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.
Завтрак :
- Овсяная каша на воде - 200 г (180 ккал).
- Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
- Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) - 60 г (150 ккал).
- Апельсин - 1 шт. (40 ккал).
Перекус :
- Творог (жирность 5%) - 200 г (180 ккал).
- Ореховая смесь - 50 г (240 ккал).
Обед :
- Отварной бурый рис - 150 г (170 ккал).
- Отварная куриная грудка - 150 г (170 ккал).
- Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) - 70 г (50 ккал).
- Яблоко красное - 1 шт. (50 ккал).
Полдник :
- Протеиновые вафли - 200 г (400 ккал).
- Кефир (жирность 3,2%) - 150 мл (80 ккал).
Ужин :
- Горбуша запеченная - 250 г (300 ккал).
- Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) - 150 г (100 ккал).
Перекус перед сном :
- Казеиновый протеин на воде - 200 мл (120 ккал).
Общий калораж представленного рациона - 2305 ккал.
Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей - нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.
Спортивное питание
Мы уже говорили о пользе . Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.