Кардиотренировки онлайн для похудения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео. Правильно питание в тренировочные дни

20.12.2023

Кардиотренировки в целях сжигания жировых накоплений и укрепления общего состояния являются видом аэробных тренировок, где помимо мышц задействуется сердечно-сосудистая система. Вследствие определенных нагрузок кислород окисляет глюкозу с выработкой энергии, обеспечивающей надлежащую подвижность в мышцах.

Все разновидности аэробных упражнений для похудения одинаково положительно сказываются на организме. Высокая и низкая интенсивность их осуществления (хоть и в пределах жиросжигающего участка) обладает своими преимуществами.

Для точного определения требуемой интенсивности, рассчитывается целевой ритм сердца. Нижние границы составляют 55% от максимальной ЧСС, а верхние – 80%. , в целях определения данных параметров (либо вычитаются возрастные показатели из 220, а после умножаются цифры на 0,55 и 0,8).

Кардиотренировки для сжигания жира (в независимости от сложности) способствуют:

Укреплению мышц, которые участвуют в дыхании, а следовательно улучшению работы легких.
Увеличению числа эритроцитов внутри организма, что улучшает циркуляцию кислорода в теле.
Укреплению миокарда.
Устранению стрессовых состояний и напряжения, улучшению психоэмоционального состояния.
Улучшению кровотока в организме в целом.

Еще одним названием кардио — динамические упражнения. Это значит, что увеличивается частота сердечных сокращений благодаря двигательной активности. Во время движения, скорее работают сердце и мышцы.

До того, как составить программу кардио в целях , требуется понять, каким образом по максимуму сделать полезной тренировку:

Оптимально подбирать комплексы на все мышцы. Жировые накопления, соответственно, будут уходить со всего тела, и непосредственно потому нельзя похудеть в конкретных местах. Необходимо подключить все мышцы. В основном функционирует сердце: не поднимаются тяжести, а идет работа на выносливость.
Во всех случаях занятия должны проходить с открытым окном, оптимально на улице. В обязательном порядке требуется свежий воздух, интенсивно расходуемый организмом.
Кардиотренировка продолжается по меньшей мере 30 минут, а лучше – час, однако не более. За первые полчаса организм израсходует гликоген в мышцах и печени, а лишь затем начнет расщеплять накопленные жировые отложения.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
Проведение упражнений в целях активного восстановления.

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

и жировых накоплений.
Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
Улучшается выносливость, сила и производительность.
Является профилактическим средством остеопороза.

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Чтобы кардио для похудения дали скорейший результат, нужно отказаться от сладостей, жирной, жареной и мучной пищи. Вся продукция данного ряда забивает метаболизм и влияет на прирост жира, потому для скорейшего похудения следует отвыкнуть от них.

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Правильное дыхание

Должно быть частым и неглубоким. Большинство специалистов рекомендует осуществлять вдох на каждом 3 шаге либо вдыхать и выдыхать на 2 счета. В любой ситуации, дыхание должно быть легким и неглубоким, однако это лишь во время интервального и непродолжительного тренинга. Во время бега на долгие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Акцентируется внимание на полном вдохе, а далее делается такой же выдох.

Во время требуется делать выдох в воду. Научиться этому нелегко, однако необходимо. Нужно коротко и глубоко осуществлять вдохи через рот, а выдохи долго ртом и носом. Изначально будет сложно наладить правильное дыхание, однако далее усилия непременно оправдаются.

Виды кардио для сжигания жировых отложений

Поскольку при ЧСС в 130 ударов в минуту начинается катаболизм, то в бытовых условиях либо в спортзале подойдет любая кардионагрузка для сжигания жира. Чем продолжительней она будет (по меньшей мере треть часа), тем большее количество калорий потратится и жировые скопления сожгутся скорее. Нужно заметить, что 140 ударов не следует удерживать в течение всего тренинга. Аэробные нагрузки для сжигания жировых отложений продолжаются полчаса, 40 минут и больше. Из них 5 возможно погонять сердце до 140.

Кардиотренировка в домашних условиях не должна становится единственной разновидностью физических нагрузок. Необходимо гулять на свежем воздухе, 2-3 раза в неделю проводить кардио в лесу. Возможно практиковать физический тренинг в городе, однако с раннего утра, пока воздух не наполнится выхлопами и пылью.

Кардиоходьба

Раньше бытовало мнение, что ходьба – оптимальные кардиоупражнения в целях похудения и укрепления общего здоровья. Но на сегодняшний день его рассматривают как один из наименее действенных упражнений.

Ходьба эффективна для новичков, для тех, у кого травматизм либо ожирение. Разумеется, чем меньше нагрузка, тем меньшее количество сожженных калорий будет за единицу времени (четверть часа на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45 минут умеренной ходьбы).

Помимо этого, после тренинга примерно на 1-2 часа, в отличие от аэробных упражнений повышенной интенсивности, где он увеличится до суток либо больше. Плюсами ходьбы станут:

Утрата чрезмерной массы тела для людей, которые страдают ожирением (не способны осуществлять прочие упражнения).
Для тех, у кого больные суставы.
Помогает активно восстановить организм после травмы.

Предписания по ходьбе для новичков:

Частота: трижды в течение 7 дней.
Интенсивность: 60% от максимальной ЧСС.
Длительность: полчаса.

Кардиобег

Бег является действенным кардиоупражнением в целях похудания и улучшения общей физподготовки. Он создает нагрузку на сустав, характеризуется повышенной интенсивностью, чтобы сжечь большое количество калорий и улучшить обменные процессы на протяжении длительного периода времени после тренинга.

Трусцой, так как подобное дает возможность не перейти анаэробный порог и не сжигать углеводы как основной источник энергии.

Помогает включить в работу мышцы-сгибатели бедренного сустава, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. Во время бега активным образом двигаются руки, что дополнительно сжигает калории.

Достоинства бега:

Тренировка с повышенной интенсивностью, вследствие чего сжигается большое количество жировых накоплений.
Улучшение рельефа ножных мышц.
Приведение в норму физической формы.
Улучшение метаболизма сроком до суток.
Профилактические меры остеопороза.

Советы по бегу для новичков:

Интенсивность: 75% от максимальной ЧСС.
Длительность: полчаса.

Кардио на велосипеде или велотренажере

Такая тренировка помогает задействовать те же мышцы, что и во время беговых упражнений, однако она обладает дополнительным плюсом — меньшее влияние на суставы. Крутятся педали как на тренажере (оптимальное решение для тех, кто желает избавиться от большего количества жировых отложений), так и велосипеде.

Любой способ подходит фактически для каждого, так как посредством регулирования сопротивления возможно установить различную интенсивность. Ввиду этого сайклинг оптимально подойдет для HIIT-тренинга. Культуристам езда на велосипеде способствует проработке квадрицепсов.

Достоинства такой кардиотренировки:

Меньшее влияние на суставы, повышенная интенсивность.
Улучшается физическая форма и достигается значительные спортивные результаты.
Улучшается рельеф квадрицепсов.

Предписания для новичков:

Частота: трижды в течение недели.
Интенсивность:75% от максимальной ЧСС.
Длительность: полчаса.

Эллиптический тренажер

Достоинством эллиптического тренажёра (в сравнении с бегом) является возможность интенсивнее включить в работу ножные и ягодичные мышцы, с наименьшим напряжением на суставы.

За 60 минут кардио сжигается 600 килокалорий.

Советы для новичков:

Частота: трижды на протяжении 7 дней.
Интенсивность:75% МЧСС
Длительность: полчаса.

Кардиогребля на тренажере

Гребной тренажер способствует проведению отличной интенсивной кардиотренировки. Гребля за 60 минут помогает сжечь большее количество калорий, чем другая аэробная тренировка для похудения.

Достоинства работы:

Сжигается много калорий.
Поддержание тонуса тела.
Незначительное действие на суставы, повышенная интенсивность.
Улучшает физическую форму и помогает достичь значительных спортивных результатов.

Кардиоплавание

Как и во время гребли, плавание способствует тренировки тела, избавляя от значительного количества калорий. Кроме того, не происходит нагрузка на суставы, а вероятность травматизма в воде минимальна.

Плавание в одинаковой степени подойдет большому количеству людей. Чтобы развить все группы мышц необходимо плавать различными стилями. Увеличение интенсивности даст возможность сжечь больше калорий.

Достоинства тренировки:

Незначительный риск травматизма.
Задействуются все основные группы мышц.
Улучшается физическая форма и повышаются спортивные результаты.
Сжигается большое количество калорий и жировых отложений.

Кардиопрыжки со скакалкой

Такие упражнения дадут возможность осуществить крайне действенные кардио для похудания. Они способствуют проработке рельефа икр и плеч, так как достаточно активно задействуются данные мышечные группы.

Прыжки со скакалкой являются одним из наиболее трудных аэробных упражнений, так как нуждаются в наличии определенных навыков, концентрации и терпения. Упражнение помогает сжечь большее количество калорий, чем во время гребли.

Продолжительность кардио не должна быть чересчур долгой, чтобы предотвратить вероятность травматизма голени либо бедра.

Достоинства тренинга:

Много сожженных калорий.
Профилактическое средство остеопороза.
Развивается взрывная сила, увеличивается выносливость и скорость (прыжки со скакалкой считаются важной составляющей подготовки спортсменов, которые занимаются боксом).

HIIT-тренинг

HIIT (интенсивная интервальная тренировка) является достаточно новой и одной из самых действенной методикой сжигания жировых отложений. При помощи повышенной интенсивности она дает возможность достигнуть отличных результатов и затратить меньшее количество времени в спортзале. Тренинг ускоряет процессы обмена на следующие сутки.

При стационарных кардиотренировках с различными нагрузками организм бережет калории. Такие упражнения дают возможность предотвратить подобное положение вследствие того, что каждую минуту меняется интенсивность двигательной активности.

Пример подобной тренировки:

Крутят педали велосипедного тренажера с умеренными нагрузками (75% от максимальной ЧСС) на протяжении 2 минут, а после в течение 1 минуты с повышенной интенсивностью (90% от максимальной ЧСС). Повторяется цикл до получаса. Беговые занятия, гребля либо плавание также используются в целях осуществления подобного тренинга.

Достоинства тренировки:

Увеличивается содержание гормонов, которые отвечают за устранение жировых накоплений (эпинефрин и норэпинефрин).
Понижается содержание инсулина.
Ускоряются процессы обмена в большей мере, чем посредством прочих кардио.

Программы кардио в домашних условиях и в тренажере

Известно большое количество программ тренинга, каждая из них имеет свои достоинства. Наиболее распространенные:

Длительный тренинг в целях устранения жировых накоплений. Это интенсивные упражнения на длительной дистанции устойчивого состояния. Длительная кардио являет собой упражнения с равномерными нагрузками на продолжительный период времени без перерыва. Примером такой тренировки служит бег с постоянными скоростями, тренинг на велотренажере.
Кардио с интервалами. Интервальный тренинг значительно интенсивнее длительного. Жировые скопления во время подобных нагрузок сжигаются скорее и активнее. В тренировке чередуются уровни сложности и дается непродолжительный перерыв. Примером являются беговые упражнения с чередованием скорости с условием повторения очередности в конкретный временной интервал (полчаса).
Фартлек. Являет собой один из видов интервальных упражнений, которые больше подойдут для людей с хорошей физической подготовкой. Тут также чередуются скорость и темп, однако последовательность отсутствует. Повышенная интенсивность сменится анаэробным тренингом, невысокой скоростью и периодами восстановления.
Тренинг по суперсхеме. Представляет собой аэробную схему, включающую очередность кардио с аэробным тренингом и нагрузкой. Кардиотренировка по такой схеме является самым действенным вариантом при противодействии жировым отложениям и чрезмерной массе тела в кратчайшее время. Подобные нагрузки дают возможность уменьшить объемы, а также поддержать тонус мышц во всем теле.
Перекрестный тренинг. Такая разновидность напряжения предусматривает очередность кардио, которые различны по длительности и нагрузке. Например, проводят треть часа на беговой дорожке, далее 10 минут на велосипедном и в конце 10 минут на эллиптическом тренажерах. Такие разновидности нагрузок чередуются каждодневно.

Как проводят кардио в спортзале

Кардиотренировка нуждаются в значительных энергетических затратах, потому проводятся в утреннее время, когда еще отсутствует усталость. Определенная группа людей имеет большую активность к вечеру. Когда цель поставлена похудеть, то осуществляется тренинг до силовых упражнений, чтобы усилить эффект. Когда набирается мышечная масса, повышается тонус в организме - то по окончании силовой тренировки. Тренажеры для проведения кардиотренировок:

Степпер.
Велоэргометр.
Лыжный тренажер.
Беговая дорожка.
Велотренажер.

На тренажерах возможно подобрать нужную программу и заниматься, следуя ей. Второй способ – интервальные нагрузки на каждом тренажере поочередно по 1 минуте. Для начинающих достаточным будет один цикл, а для людей с соответствующей физической подготовкой - 2-3 цикла.

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

«Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
«Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
«Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
«Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Подобные упражнения станут действенной кардионагрузкой для устранения жировых накоплений в бытовых условиях. Когда тренинг выполняется постоянно, результаты появятся скоро.

Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях:

Начинать следует постепенно. Как и в ситуации с прочими упражнениями, начинают тренинг медленно (когда отсутствует соответствующая физическая подготовка либо присутствует лишний вес). Новичкам подойдет ходьба, так как она характеризуется умеренной интенсивностью и уменьшает давление на колени. Внезапный переход к интенсивной нагрузке приводит к травматизму. Начинают постепенно, чтобы разогрелись мышцы, и размялись суставы.
Требуется работать в целевой зоне пульса. Крайне важным будет остаться в пределах конкретного диапазона ЧСС, чтобы достичь большего эффекта и предотвратить неблагоприятные последствия. При помощи указанной формулы возможно установить нижний и верхний пределы пульса.
Нельзя перенапрягаться. В попытке сделать чересчур много упражнений, может получится обратный эффект. Когда отсутствуют проблемы со здоровьем, кардио продолжается до часа. Продолжительное выполнение тренинга способно спровоцировать растяжения и прочие повреждения, что в итоге замедляет метаболизм, а следовательно сжигание жировых накоплений.
Требуется контролировать интенсивность, время и частоту тренинга. Для получения ожидаемых результатов от кардиотренировок, чтобы сжечь жир, понадобится предусмотреть ее интенсивность, временные интервалы и периодичность. Эти показатели меняются с учетом стадии прогресса и намеченных задач. Для спортсменов со средней физической подготовкой интенсивность составляет 80% от самой большей ЧСС, продолжительность кардио составит час четырежды на протяжении 7 дней. Для начинающих нагрузки будут ниже.
Требуется пить воду перед, в процессе и по окончании тренировок. Так как кардиотренировка для похудения способствует выведению немалого количества жидкости из организма через потоотделение, крайне важно выпивать достаточное количество жидкости. Ненадлежащая гидратация (в жаркий период времени) провоцирует обезвоживание и уменьшение производительности.

Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».

Чем полезны кардиотренировки?

Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для дома

Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час

(из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио - перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио - это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь - это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, - отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена - запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

Сайклинг
Гребля
Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
Укрепить сердечную мышцу
Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
Улучшить кровообращение на всех частях тела
Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

Сжигает больше калорий и жира
Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
Улучшает выносливость, силу и производительность
Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
Подходит для людей с больными суставами
Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Интенсивность: 50-70% от МЧСС
Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
Работа над рельефом мышц ног
Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
Помощь в профилактике остеопороза

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
Работа над рельефом квадрицепсов

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
Общая тренировка тела
Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

Низкая вероятность получить травму
Работа всех основных мышечных групп
Улучшение физической формы и спортивных результатов
Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

Большое количество сожженных калорий
Помощь в профилактики остеопороза
Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
Снижение уровня инсулина
Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

увеличения высоты подъёма;
увеличения интенсивности (скорости);
увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

Заболевания пищеварительной системы:
- Язва желудка;
- Язва двенадцатипёрстной кишки;
- Гастрит;
- Киста;
- Опухоль;
Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
Травмы ног, рук, рёбер и пр.
Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.