Новичку 

Когда можно принимать пищу после тренировки. Питание до и после силовой тренировки. Белок после тренировки

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

  1. Отварная курятина без кожуры.
  2. Обезжиренный йогурт, творог.
  3. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

  • Яйца.
  • Кофе.
  • Грибы.
  • Жирные мясные изделия.
  • Сладости и мучные.
  • Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

  1. Отварную курицу.
  2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
  3. Обезжиренный творог.
  4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

  • Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
  • Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
  • Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
  • Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
  • Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
  • Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

  • Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
  • Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

  • Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Питание после силовой тренировки

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.


Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Практикуя регулярные тренировки для похудения или с целью оздоровления организма, человек истощает запасы воды и энергии. Поэтому обеспечить нормальное самочувствие и восстановить силы для следующих занятий можно только при условии правильного питания после занятий спортом. При этом важно соблюдать правильный баланс в питании, чтобы качественно восполнять запас потерянного и при этом не набрать . Вполне понятно, что к питанию перед тренировкой и после людей, занимающихся спортом непрофессионально, требований намного меньше, чем к питанию спортсменов. Однако все равно они существуют, и этих рекомендаций стоит придерживаться. В статье ниже речь пойдет об особенностях приема пищи после физической активности, а также о том, стоит ли пропускать приемы пищи после занятий с целью похудеть.

Виды тренировок

Чтобы грамотно организовать питание тем, кто занимается в тренажерных залах, нужно учесть много особенностей. Прежде всего – то, сколько времени длится тренировка, а также то, какие именно занятия практикует человек.

Все разновидности тренировок подразделяют на три большие группы:

  • Гимнастические – йога, растяжка, а также разнообразные несложные упражнения, выполняемые в домашних условиях.
  • Кардио – активные занятия, в процессе которых активно задействуются сердце и сосуды. Это фитнес, бег, аэробика, занятия на орбитреке и велотренажере и др.
  • Силовые – упражнения, направленные на наращивание мышечной массы.

Если речь идет о профессиональных спортсменах и бодибилдерах, то они практикуют специальную систему спортивного питания, в которой четко указано, когда и что именно нужно кушать.

Что касается людей, стремящихся похудеть, то в данном случае важно, чтобы рацион был сбалансированным и основывался на натуральных и полезных продуктах.

Новичкам в спорте диетологи советуют обратить внимание и на то, что они едят перед занятиями. Нередко у тех, кто только начал практиковать тренировки, в процессе занятий или сразу же после них резко падает уровень сахара в крови. Это ведет к появлению холодного пота, тошноты, . Следовательно, на голодный желудок тренироваться не стоит. За час-полтора перед тренировкой нужно съесть немного овсянки или другого блюда, богатого углеводами.

Тем, кто практикует утреннюю физическую активность, можно позавтракать бананом, съесть мюсли, овсянку, выпить чай с добавлением меда. Важно, чтобы в составе продуктов были сложные углеводы, поэтому шоколада и сладостей перед спортивными занятиями есть не рекомендуется.

Однако, если человек практикует бег, танцы, плавание или другие аэробные тренировки, а также йогу, то допускается делать это на голодный желудок, но только при условии хорошего самочувствия.

Тренируясь с целью похудения, женщины должны есть в основном белковую и углеводную пищу с небольшим количеством жиров.

Если занятия спортом запланированы на вечер, то следует придерживаться простого правила: за час-полтора до этого съесть блюдо, в котором содержатся сложные углеводы. Это поможет насытиться энергией на длительный срок и эффективно тренироваться.

Питание после тренировки

В процессе физической активности изначально происходит расход глюкозы , далее – гликогена , и только потом начинает расходоваться жировая ткань. Следовательно, после спорта необходимо в первую очередь восстановить уровень глюкозы. После выполнения кардиоупражнений рекомендуется немного перекусить через 15 минут. То есть в идеале практически сразу после переодевания или принятия душа желательно выпить смузи или свежевыжатый сок, съесть фрукт на выбор. В данном случае рекомендации одинаковы и для девушек, и для парней.

Очень грубой ошибкой является голодание в течение нескольких часов после спортивного сета. В таком случае обменные процессы в организме замедляются, что негативно сказывается на похудении. Однако, после небольшого перекуса углеводной пищей можно не несколько часов отказаться от еды – в таком случае при активном обмене веществ будут сжигаться жировые запасы.

После силовых тренировок, которые человек выполняет с целью нарастить мышечную массу, необходимо есть белковую пищу. Содержащие большое количество протеинов блюда рекомендуется потреблять на протяжении часа после окончания тренировочного процесса.

Идеальным в данном случае считается протеиновый коктейль. Однако его вполне можно заменить белком куриных яиц, куриной грудкой, рыбой. Также можно съесть морепродукты, овощи, омлет. А вот молочные продукты сразу после занятий есть не рекомендуется. Белковая пища важна и с точки зрения стимуляции процесса похудения, так как она способствует активному «строительству» мышц и обмену веществ в течение дня после тренировки и следующих суток.

Таким образом, правильное питание после тренировки зависит от ее типа: после кардио упражнений следует потреблять углеводсодержащую пищу, после силовых упражнений – белковую. Однако необходимость поесть после спортивных занятий подразумевает небольшой перекус, а не полноценную трапезу. Поесть можно через несколько часов.

Если человек занимается спортом регулярно и под контролем фитнес-тренера, о том, как правильно выстроить питание до и после занятий, разъяснит профессионал. Дело в том, что в данном случае важно учитывать и ряд индивидуальных особенностей – интенсивность и частоту занятий, особенности организма и состояния здоровья. Идеальный вариант – составленная профессиональным тренером диета.

Питание при силовых тренировках

Профессиональные бодибилдеры и те, кто стремится накачать мышцы, должны точно следовать советам по поводу правильного питания. Таким спортсменам рекомендуется сразу же после комплекса силовых упражнений — на протяжении 20-30 минут – есть пищу, содержащую белки и углеводы. Спортивное питание предусматривает, что бодибилдерам именно в это время разрешается включать в меню углеводы, имеющие относительно высокий гликемический индекс , – так называемые быстрые углеводы. Именно после тренировки на массу в организме спортсмена открывается так называемое анаболическое, послетренировочное или белково-углеводное окно. И так как все те питательные вещества, которые содержатся в пище, в это время включаются в анаболические процессы, посттренировочное питание очень важно для того, чтобы восстановить мышцы и активизировать их рост.

Для того, чтобы бодибилдеру восстановить потраченную энергию, ему нужны углеводы. Не получая их достаточного количества, для восстановления энергетического баланса организм начинает разрушать мышечную ткань, что для бодибилдера недопустимо. Их после тренировки организму необходимо 60-100 г. В качестве углеводсодержащих блюд подойдут крупы – гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис, а также хлеб с отрубями, мед, бананы, свежие соки. Согласно с исследованиями специалистов, эффективно облегчают боль в мышцах после физических усилий гранатовый и арбузный сок.

Сразу же после того, как комплекс упражнений был закончен, бодибилдеру рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с быстрым белком. Он существенно увеличит активность синтеза белка в мышцах, а также поспособствует выработке анаболического гормона инсулина . После тренировки организму необходимо 20-30 г протеина. В качестве содержащих белок блюд подойдут блюда из птицы, нежирного мяса, яиц, рыбы.

Чего нельзя есть после занятий?

На протяжении двух часов после занятий не следует потреблять продуктов, содержащих кофеин, а также другие стимуляторы: шоколад, кофе, какао, чай. Кофеин влияет на функции инсулина, препятствуя попаданию гликогена в печень и мышцы.

Что есть после вечерней тренировки?

Если спортсмен привык тренироваться вечером, ему нужно плотно поесть не менее, чем за два часа до начала выполнения упражнений. Перед сном рекомендуется выпить комплексный протеин (примерно 40 г). При отсутствии белкового коктейля перед сном можно съесть до 200 г творога с небольшим содержанием жира.

Комбинированные тренировки

С целью похудения специалисты советуют совмещать кардио и силовые занятия. Именно такая «смесь» даст возможность укреплять тело, тонизировать кожу и мышцы, одновременно худея.

Если человек является в спорте новичком, кроме регулярных занятий в зале, ему нужно придерживаться еще и некоторых рекомендаций по поводу питания и питьевого режима:

  • Общее дневное меню должно содержать немного меньше калорий, чем человек тратит на протяжении дня.
  • Перед тренировкой переедать не следует, так как это может спровоцировать несварение желудка, отрыжку, появление боли во время выполнения упражнений.
  • Так как в процессе активных занятий происходит ощутимая потеря жидкости, важно своевременно восполнять запас воды в организме. В ходе упражнений следует небольшими глотками пить негазированную воду, делая раз в пятнадцать минут по несколько глотков.
  • Если кардио и силовые упражнения практикуются в разные дни, то и питание в каждый из них должно быть соответствующим. В дни кардио нужно потреблять меньше углеводов, в дни силовых – минимум жиров.
  • Важно выбирать те продукты, на которые пищеварительная система реагирует нормально.

Выводы

Таким образом, и тем, кто профессионально занимается спортом, и людям, посещающим спортзал с целью похудения, необходимо осознанно относиться к своему питанию. Утверждение о том, что в период похудения нужно есть как можно меньше, а после тренировки лучше вообще воздерживаться от еды, является в корне неправильным. Это в итоге может привести к ухудшению обменных процессов в организме и, соответственно, замедлить потерю веса.

В идеале об особенностях питания тем, кто регулярно занимается спортом, должен рассказать фитнес тренер, учитывая при этом индивидуальные особенности организма. Но если у человека в рационе преобладает здоровая пища, и он не склонен к перееданию, то с учетом наведенных выше рекомендаций он сможет организовать оптимальное питание до и после тренировок и получить ожидаемый результат.

В деле набора мышечной массы или похудения помимо тренировок большое значение имеет правильное питание. Для того чтобы восстановить мышцы после потери гликогена во время физических нагрузок, необходимо «заправиться » полезной едой.

Очень важно принимать пищу в определенное время после занятий. Когда следует поесть, зависит от того, какие физические нагрузки были совершенны: аэробные, силовые или для похудения. Помимо прочего, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности.

Как питаться после силовой тренировки?

Силовая тренировка предназначена для наращивания мышц. Поскольку во время занятий с большими весами активно тратится гликоген, после упражнений необходимо восполнить энергетические запасы в мускулатуре.

Сразу после занятий, минут через 30 следует обильно поесть, при этом пища должна быть насыщена белками и углеводами. Это необходимо сделать потому, что в течение одного-двух часов после выполнения упражнений, открыто так называемое метаболическое окно, когда организм может хорошо усвоить белки и углеводы для восстановления мышц.

Благодаря полноценному и сбалансированному питанию после силовой тренировки мускулатура растет и увеличивается в объемах. Если же пропустить прием пищи после занятий, организм начнет брать энергию из самих мышц и вместо того, чтобы расти, они будут разрушаться.

Самыми оптимальными продуктами для питания после занятий спортом считаются белковые коктейли и творог. Запрещены к употреблению все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, кофе. После похода в спортзал необходимо восстановить мышцы, а кофеин не дает инсулину выполнять свои функции, из-за чего гликоген не может попасть в мышцы и печень.

Кроме того, не стоит употреблять жирные продукты, поскольку жиры организму расщепить довольно тяжело и вместо этого он использует запасы питательных веществ из мышечной ткани.

После силовой тренировки предпочтительными считаются легкоусвояемые с высоким гликемическим уровнем углеводы: каши гречневая, перловая, овсяная и пшенная, макароны, белый рис, отрубной хлеб, бананы, свежевыжатые соки, мед. Достаточно 60-100 грамм углеводов для восполнения затраченной энергии и восстановления мышц.

Белковой пищи нужно еще меньше, хватит 20-30 грамм. Лучше всего взять белок из творога, нежирного мяса, птицы, яиц, нежирной рыбы.

Питание до и после тренировки очень важно для наращивания мускулатуры. Если усиленно тренироваться, часто посещать спортзал, но при этом питаться как попало, толку от занятий не будет.

Мышцы, недополучив питательных веществ, будут голодать и разрушаться. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется съесть фрукт и выпить протеиновый коктейль, а после поесть пищу содержащую быстрые углеводы и легкоусвояемые белки.

Питание после тренировки для похудения

Если целью является похудение, то принципы питания не совсем такие, как при силовых занятиях. Перед занятием, если оно происходит не с утра, можно ничего есть. Если же, физические упражнения выполняются почти сразу после пробуждения, следует перекусить фруктом или просто выпить воды, это необходимо для того, чтобы запустить метаболические процессы в организме.

После можно поесть через один-два часа. При этом следует отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, нежирному мясу, омлету без желтков, рыбе. В качестве гарнира полезно будет съесть салат из овощей с заправкой из оливкового масла.

Углеводы должны быть исключены, т.к. они перерабатываются в первую очередь. А жировые молекулы, которые высвободились в процессе занятий спортом, перестают расщепляться и возвращаются на свои места. Поэтому очень важно для питания после тренировки выбирать правильные продукты, содержащие минимальное количество углеводов.

Если занятия в спортзале проводятся вечером, за несколько часов до сна, то кушать уже не стоит. Зато можно выпить большую кружку кефира.

Вообще, питание для похудения и в течение дня должно быть правильным:

  • нужно питаться маленькими порциями 5-6 раз в день;
  • следует исключить жирные, мучные, сладкие продукты, из фруктов – бананы и виноград, из овощей – картофель;
  • в рационе должны преобладать белковые нежирные продукты и овощные салаты;
  • следует пить воду в больших количествах, из других напитков разрешены чай, морс, соки, компоты, но без сахара и других подсластителей;
  • не стоит есть за 3-4 часа до сна.

Питание после аэробных тренировок

Главной целью аэробных занятий является сжигание калорий. Лучше всего если калории будут расходоваться из жировых отложений. Для этого необходимо сделать так, чтобы в организме было мало гликогена.

Обычно запасы гликогена уменьшаются к утру, поэтому проводить аэробные занятия рекомендуется до завтрака. Если же с утра нет возможности заниматься, то следует не употреблять пищу за два-три часа до аэробной тренировки.

Что касается приема пищи после занятий, то, с одной стороны, лучше было бы не кушать в течение двух-трех часов, с другой – получается слишком большой промежуток времени без еды.

Как же быть в такой ситуации: голодать или поесть? Во время тренировки организм расходует собственные запасы жира, чтобы восстановить потери гликогена из мышц. Если покушать после физических нагрузок, то вместо расщепления жиров, организм начнет перерабатывать углеводы, поскольку для него это проще.

Однако поступившие с пищей углеводы не отложатся в виде жира. Поэтому после тренировки примерно через 40-50 минут разрешается съесть небольшое количество белка и медленных углеводов. При похудении лучше ограничиться белком, например, протеиновым коктейлем.

Питание на сушке

В человеческом организме энергия запасается в виде гликогена и жира. Во время занятий физкультурой сначала расходуется гликоген, а затем сжигается жир. Если в крови не хватает глюкозы, то гликоген тоже начинает расходоваться, даже без тренировок. Когда его запасы полностью истощаются, в дело идет жир. На сушке питание в основном белковое, поэтому гликогена почти никогда не хватает.

Благодаря этому жировая прослойка уменьшается быстрее. Однако без углеводов очень сложно заниматься спортом, поскольку организму нужна энергия. За два часа до тренировки на сушке рекомендуется съесть немного медленных углеводов. К ним относятся несладкие фрукты, крупы, рис, картофель, овощи.

Через полтора часа после занятий спортом можно поесть белковой пищи. Помимо этого до и после тренировок в тренажерном зале можно употреблять спортивное питание: протеиновые коктейли и аминокислоты. Благодаря протеину в организме подавляются процессы катаболизма (разрушения) и мышцы не теряют гликоген.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 - 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.