Новичку 

Креатин во время сушки. Креатин на сушке. Нужен ли креатин на сушке

Современный спорт сложно представить без применения специальных пищевых добавок, действие которых направлено на восполнение необходимых витаминов и микроэлементов в организме. В период интенсивных тренировок практически невозможно получать достаточное количество энергии даже из сбалансированного питания, требуется помощь. Креатин является одним из самых популярных средств повышения выносливости профессиональных спортсменов и любителей.

Что такое креатин?

Организм человека постоянно вырабатывает аминокислоты, но в небольших количествах. Креатин же - это натуральное соединение аргинина, глицина и метионина, которые продуцируются в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Данные аминокислоты считаются жизненно важными и способствуют поддержанию организма спортсмена в тонусе.

Действие креатина на организм:

  • улучшает и ускоряет регенерацию тканей;
  • улучшает показатели сперматогенеза у мужчин;
  • принимает непосредственное участие в формировании костной ткани;
  • способствует выработке гормона роста;
  • блокирует катаболические процессы после интенсивных нагрузок.

Креатин применяется в виде пищевой добавки, которая считается оптимальной для стимуляции белкового обмена в организме. Важным остается вопрос, можно ли креатин на сушке? Способствует ли он поддержанию организма спортсмена в этот непростой период. Ниже будут рассмотрены основные аспекты.

Виды креатина

Существует несколько наиболее популярных видов креатина:

  1. Моногидрат. Пожалуй, данная разновидность обладает самой большой популярностью. Характеризуется быстрым усвоением, но может вызывать побочное действие в виде диареи, так как принимается натощак. Из стенок кишечника препарат попадает в кровь, постепенно переходя в мышцы.
  2. Креатин фосфат. Принято считать, что эта разновидность обладает более высоким качеством, а курс его приема проще и переносится легче. В отличие от моногидрата, данный продукт не вызывает задержки воды в организме спортсмена.

На современном рынке можно найти еще множество видов креатина, которые будут отличаться по цене и составу. Но, скорее всего, это больше рекламный ход, нежели улучшенная формула пищевой добавки. Состав креатина может быть дополнен различными кислотами органического происхождения.

Пищевая добавка выпускается в виде порошка и капсул. Порошок необходимо растворять в жидкости и потреблять в виде коктейля, соблюдая рекомендованную дозировку. Капсулы более удобны в употреблении, но по цене значительно выше, что может послужить причиной выбора не в их пользу.

Плюсы и минусы добавки

  • злоупотребление препаратом приводит к ослаблению костной ткани;
  • превышение дозировки может привести к нарушению в работе почек;
  • задержку воды в организме (после прекращения курса приема вода выводится довольно быстро);
  • иногда наблюдается увеличение количества прыщей, а также сбои в нормальном процессе пищеварения.

Однако как показывает практика, перечисленные факторы проявляются не у всех и являются скорее исключением из правил.

Плюсы креатина:

  1. Пищевая добавка подходит к применению при наборе массы, так же допустим прием креатина на сушке.
  2. Повышает выносливость мышечного каркаса спортсмена перед большими нагрузками.
  3. Происходит более быстрое наращивание мышечных волокон.
  4. Способствует сокращению времени восстановления мышц после интенсивной нагрузки.

Для получения желаемого результата важно соблюдать рекомендованную дозировку, данное правило справедливо для креатина при похудении и сушке. Правильный курс поможет подобрать личный тренер, как и схему самих тренировок. Задержка воды в мышцах играет роль в том случае, если человек готовится к соревнованиям и необходим четкий мышечный рельеф. В остальных случаях этот аспект незначителен.

Особенности приема креатина на сушке

Если перед спортсменом стоит цель избавиться от накопившейся жировой прослойки, то креатин будет в этом вопросе незаменим. Среди спортсменов-новичков часто возникают сомнения, стоит ли принимать креатин во время сушки, будет ли такой подход эффективным.

Жидкость, которая скапливается в мышцах под действием пищевой добавки, мешает увидеть желанный рельеф, но она выводится из организма при окончании курса приема креатина.

Среди причин, по которым креатин на сушке допустим, выделяют следующие:

  1. Увеличение выносливости: позволяет тренироваться интенсивнее и сжигать больше калорий.
  2. Дает возможность увеличить длительность тренировки, так как помогает организму быстрее восстановиться.
  3. Позволяет организму накапливать мышечную массу без дополнительного жира.

Не менее важным плюсом этой спортивной добавки является то, что ее можно принимать одновременно с протеином, жиросжигателями или иными аминокислотными комплексами. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют исключить из рациона кофеин, с которым может не сочетаться креатин.

Исследования показали, что прием креатина перед тренировкой неэффективен, так как во время интенсивной физической нагрузки организм не усваивает аминокислоты, и выводит лишнюю жидкость из организма. Оптимальным считается прием добавки после тренировки в сочетании с употреблением быстрых углеводов, что поспособствует лучшему усвоению.

Правильно подобранная дозировка позволит достичь оптимальных результатов, без побочных эффектов и осложнений. Как принимать креатин на сушке, подскажет личный тренер, который знает все особенности организма и план тренировок.

Если спортсмену важен рельеф, то отменить прием креатина на сушке рекомендуется недели за две до ее окончания. Это позволит жидкости выйти из организма и показать достигнутый результат.

Существует несколько схем приема креатина на сушке:

  1. Суточную норму разбивают на три приема по 1,5 грамма, которые приурочивают к приемам пищи. Оставшиеся 0,5 грамма выпивают натощак, можно перед сном.
  2. 5 грамм креатина выпивают сразу после интенсивной тренировки. В дни, когда тренировка не предусмотрена, выпивают добавку натощак.

Считается, что такой подход позволяет организму усвоить максимальное количество вещества.

Ограничения к применению

Исследования показали, что прием креатина безопасен для человека. Его состав полностью натурален, при этом организм самостоятельно вырабатывает аминокислоты, которые содержатся в пищевой добавке.

Диета и физические упражнения являются лучшим способом избавиться от жировых отложений. Но иногда их недостаточно, и требуется дополнительно принимать спортивное питание для сушки тела, которое помогает быстрее достичь результатов за счет сжигания жировых отложений.

На «сушке» необходимо много тренироваться, но если правильно выбрать добавки, то можно сохранить больше мышечной массы и сжечь больше жира.

Чтобы наращивать сухую мышечную массу при сжигании жира, нужно выполнять упражнения и правильно питаться, используя спортивное питание на сжигание жира и поддержание мышц. Если тренироваться слишком много, то можно исчерпать запас питательных веществ, витаминов и других соединений в организме, которые имеют большое значение во время сушки.

Получить все эти жизненно важные элементы с помощью диеты бывает чрезвычайно трудно особенно, когда сушка требует урезания продуктов по максимуму. Вот где на помощь приходят добавки.

Ниже мы разберемся, какой спортпит нужен для сушки тела. Имейте ввиду, чтобы получить красивое, рельефное тело далеко не всегда нужны жиросжигатели, кстати они плохо подходят для похудения за счет жира. Узнайте, какое спортивное питание принимать во время сушки!

Самые эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жир, которые не только помогают ускорить процесс похудения, но и поддержат здоровье вашего организма в этой фазе тренировок.

1. Мультивитамины

Тренировки отнимают много сил и энергии, и зачастую, пытаясь сохранить желаемый вес, мы испытываем дефицит витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и мультивитаминные комплексы. Дополнив диету мультивитаминами, вы обеспечите организму широкий спектр жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройного тела.

Чтобы витамины лучшее усваивались, принимайте их утром во время или после еды.

2. Сывороточный протеин

Белок является неотъемлемым элементом стимулирования роста мышц до и после тренировок. К сожалению, многим людям не удается принимать пищу перед походом в тренажерный зал или после него. Вот где сывороточный протеин может прийти на помощь. Он изготавливается из молочной сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его употреблении на протяжении дня, повышается метаболизм и уровень энергии, что позволяет сжигать больше калорий

Протеин также способствует росту мышечной массы. Сыворотка – это молочный белок, который быстро усваивается и практически мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

Кроме того, протеин улучшает производительность.

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса тела. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта.

Как принимать протеина во время сушки

Принимайте его из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает в борьбе с разрушением мышц и поддерживает их рост.

Также постарайтесь в течение дня потреблять белок из цельных пищевых источников.

3. Глутамин

Глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боли и предотвращает катаболизм. Глутамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена. Он способен замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повышать силу и выносливость.

Глутаминовые добавки помогают сохранить мышечные ткани и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса тела, тем активнее протекает метаболизм. Как показали исследования, такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время интенсивных нагрузок она подвергается серьезному стрессу.

Глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и поддерживает здоровье организма в целом. Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

Как принимать глютамин на сушке :

Чтобы не чувствовать усталость после тренировок, принимайте глутамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

4. Креатин

Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. Он усиливает выработку энергии, повышает силу, улучшает работу мышц во время тренировок высокой интенсивности, стимулирует выработку гормон роста, а также улучшает посттренировочное восстановление мышц и способствует их росту. Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

Как принимать креатин во время сушки:

Принимайте 2-5 граммов креатина в сутки.

5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Не все жиры являются вредными. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и способствует сохранению мышечной ткани. Обеспечить организм омега-3 жирными кислотами можно также с помощью диеты.

Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска - гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

6. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Именно они играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка и регуляции его обмена.

Прием ВСАА до и после тренировок при сушке тела позволит значительно снизить степень повреждения мышц и уменьшить мышечные боли. Комплекс также помогает сжигать жир, снижает усталость и способствует восстановлению.

ВСАА служит источником энергии во время тренировок и пополняет запасы питательных веществ, которые расходуются при выполнении интенсивных физических упражнений.

Как принимать bcaa на сушке

Чтобы извлечь максимум пользы от ВСАА, принимайте его по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

Не забывайте, что большинство протеинов и предтренировочных коктейлей содержат различное количество ВСАА.

7. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая обладает многочисленными полезными свойствами. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровые функции кишечника. Также доказано, что он помогает потерять вес. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин, который стимулирует метаболизм, что как нельзя кстати во время «сушки». При выборе того или иного бренда, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ECGC (галлат эпигаллокатехина) и подавителей аппетита.

Чтобы безболезненно включить экстракт в свой рацион, нужно пить достаточно воды, поскольку кофеин, а также некоторые другие компоненты в чае, являются диуретиками. Пилюли можно принимать как с пищей, так и без. Для увеличения эффективности приема, необходимо совмещать экстракт зеленого чая с добавками, содержащими рыбий жир и кверцетин, либо с аналогичной пищей. В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле ежедневно . Не принимайте этот продукт на голодный желудок.

8. Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и улучшение психических функций. Они также помогают бороться с воспалением и использовать жир в качестве энергии при сушке тела.

Воспаление – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками. Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоты (DHA) в соотношении 2:1. Именно он обладает наилучшим противовоспалительным действием.

Как принимать рыбий жир на сушке

Для похудения употребляйте по 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день Употреблять лучше всего вместе с едой.

Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно. Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

Как употреблять оксид азота

  • Принимайте NO на голодный желудок
  • Если ваш вес более 100 кг, то можно сразу начать с удвоенной дозировки (в среднем 2 черпака).
  • Через две недели можно увеличивать дозировку вдвое (для всех).
  • Общая продолжительность применения NO в среднем не должна превышать одного месяца.

10. Добавки для укрепления суставов

После упражнений с тяжелыми весами может возникать боль в суставах. Облегчить ее можно, принимая специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство добавок для укрепления суставов содержат метилсульфонилметан (msm), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.

Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, то глюкозамина следует избегать.

Все перечисленные добавки обладают научно доказанной эффективностью и помогут вам быстро и безопасно избавиться от жира. Однако, принимая спортпит на сушке, следует сочетать его с низкоуглеводной диетой и тренировками, а не надеяться только на спорт добавки.

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Наращивать мышцы и терять жир одновременно очень трудно, поэтому никогда не забывайте о правильном питании. Спортивное питание при сушке является только дополнением к основной пище. Не важно, как тяжело вы работаете в тренажерном зале, без сбалансированной диеты вы не достигнете потрясающих результатов. Вы будете поражены, насколько лучше тело реагирует на тренировки, если они сопровождаются правильным питанием.

Перерывы между приемами пищи могут быть больше двух часов, но желательно питаться систематически, в этом вам поможет спортивное питание для сушки тела.

Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять калории. Белок потребляйте из расчета 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Старайтесь всегда иметь при себе здоровые закуски с высоким содержанием этого макронутриента.

Протеиновый коктейль перед сном и с утра поможет уберечь организм от катаболического состояния, в котором мышцы теряют массу, прочность, плотность и дефиницию. Существует множество добавок, помогающих нарастить мышечную массу и способствующих восстановлению после энергичных тренировок. Для большинства людей они одинаково эффективны, однако в некоторых случаях организм по-разному на них реагирует.

Попробуйте различные добавки, чтобы найти то спорт питание для сушки, которые лучше всего работают именно для вас. Всегда следуйте инструкциям на упаковке и принимайте правильные дозы. Пользу добавок вы увидите только тогда, когда станете использовать их на регулярной основе.

Красивое и натренированное тело – мечта любого человека. В последнее время очень популярен креатин на сушке. Что же это за вещество? Каковы его свойства, плюсы и минусы? В последнее время рынок специальных препаратов для спортсменов пестрит разными наименованиями, и разобраться в этом многообразии зачастую не просто.

Креатин имеет естественное происхождение, представляя собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Этот компонент является неотъемлемой частью организма человека, да и всех представителей отряда позвоночных. Концентрируясь в мышечных волокнах, креатин играет очень важную роль в энергетическом обмене. Иначе говоря, это своеобразный источник энергии. И занимает он не самое последнее место в ряду жизненно необходимых для нормального функционирования всех систем человеческого организма белков, углеводов, а также жиров и витаминов всех групп, других полезных элементов.

Впервые мир узнал о существовании креатина в первой половине XIX века благодаря французскому исследователю. За долгие годы исследований и экспериментов было выявлено регуляторное влияние креатина на силу сокращения мышцы сердца.

Еще более волнующим стало открытие неполного вывода креатина при искусственном его введении в качестве добавки к рациону. После определенных исследований специалисты установили повышение уровня кислоты в мышечной массе. А затем пришел черед заключения о влиянии креатина на рост мышечной массы.

Свойства креатина не давали покоя специалистам, всерьез занимающимся проблемами специального питания и применения различных добавок спортсменами. Открыты действительно интересные результаты применения этого вещества:

  • значительный рост силовых показателей;
  • существенное увеличение объема мышц;
  • положительное влияние на мышечный рельеф;
  • способность снижать уровень холестерина;
  • противовоспалительные свойства.

И это далеко не полный перечень уникальных свойств креатина. Нужно только умело ими пользоваться.

Влияние на мышечную массу

Организм самостоятельно занимается производством креатина. Но может возникнуть необходимость в приеме дополнительных доз этого вещества, например, при увлечении спортом, в процессе сушки. Этот достаточно затратный по усилиям процесс необходим для придания рельефа мышцам, удаления излишнего подкожного жира. Сушка не должна причинять телу и организму в целом вреда. Важно не только избавиться от жира, но и обязательно сохранить имеющуюся мышечную массу.

При выполнении спортсменом упражнений, особенно требующих огромных энергетических затрат, резко возрастает потребность организма в воспроизводстве важнейшего нуклеотида – АТФ (аденозинтрифосфата).

При увеличении нагрузки организму необходим этот универсальный источник энергии. Мышцы требуют постоянного его восполнения.

Решение этого вопроса на самом деле очень простое: нужно применять креатин в качестве добавки к ежедневному рациону. Постоянно получая АТФ, мышечная ткань становится значительно крепче.

Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.

Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.

Принимая дополнительные дозы креатина, очень важно обращать внимание на достаточный уровень потребления воды.

Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.

Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.

Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).

Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.

Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы. Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки. Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности – красивой, правильно сформированной фигуры.

Необходимые предосторожности

Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.

В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.

Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

  • увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
  • помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
  • способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один - добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Вообще правильнее сказать не «нужен», а «будет ли полезен». Так как вопрос нужности зависит скорее от нашего волевого решения. Если человек чего-то не хочет делать, то он просто скажет «мне это не нужно». Так вот, будет ли польза от креатина, если его использовать в качестве добавки на диете, направленной на похудение?

В данный момент мы говорим не о простых людях, не занимающихся спортом, а именно о тех, кто строит тело в тренажерном зале.

Ответ будет прост: все выявленные полезные свойства креатина не зависят от направленности диеты, так как во всех случаях, будь то массонабор или сушка, силовые тренировки мы проводим с целью стимулирования роста мышц.

Жиросжигающих силовых тренировок не существует, а если быть более корректным, то любая тренировка является жиросжигающей, так как физическая активность затрачивает энергию, а затраты энергии влияют на степень общего энергодефицита. Ну, а энергодефицит является единственным условием для жиросжигания. Основная задача силовых тренировок в этот период – поддерживать анаболизм в мышцах, чтобы сохранить их по максимуму. Потому тренировки с отягощениями в период сушки должны проводиться так, как будто мы набираем мышечную массу.

Разумеется с некоторыми ограничениями, вызванными недостатком энергии и возможным дефицитом макро и микро элементов Это не значит, что надо пренебрегат высокообъёмными нагрузками, которые, как правило, практикуются на диете. Ничего плохого в «много подходов и много повторов» нет. Но чуда от них ждать не стоит. Затраты энергии при выполнении силовых тренировок не так уж и велики.

Ряд источников указывает, что при выполнении рабочих подходов каждый повтор затрачивает от 0,5 до 1 ккалории. Цифры зависят от пола, возраста, тренированности спортсмена, интенсивности нагрузки и конкретных упражнений (базовые затрачивают больше энергии, изолирующие меньше, но все это находится внутри диапазона 0,5-1 ккалория).

То есть, к примеру, мужчина который выполнил 10 подходов приседаний по 15 повторений (до отказа или почти до отказа), затратил не более 150 ккалорий. А, к примеру, девушка, которая на расслабоне присела 10 по 15 не потратит и 75 ккалорий.

Так вот, креатин помогает нам независимо от диеты поддерживать силу и работоспособность. То есть проводить тренировки более полноценно. А от этого зависит и стимул к гипертрофии.

Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах само по себе улучшает анаболический отклик на нагрузку. Как известно, мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше IGF-1 (ИФР-1). У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что является одним из факторов последующего мышечного роста. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили, что прием креатина в виде добавки приводит к еще большей его локальной продукции в мышечной ткани. Это было выявлено в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей, занимающихся с отягощениями. Одна половина испытуемых получала креатиновые добавки, а вторая половина – плацебо. После 8 недель эксперимента исследоват измерили уровень IGF-1 в мышц испытуемых. В группе, принимав плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе принимавшей креатин, прирост составил 78%.

К такому же выводу пришла исследовательская группа из бельгийского города Лёвен. Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовы тренировки и ежедневно получа 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводн коктейль. Через три часа после тренировки, когда набирают силу процессы мышечного восстановления, производство IG 1 при приёме креатина значител увеличивается, чем без него. Бельгийцы также демонстрируют своей статье, что креатин повыш активность сигнальных молекул BP1 и p70-S6K в мышечных клетах.

Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, за счёт быстрого отклика сигнал системы, как наблюдается после тренировок и питания (за счет поступления аминокислот в клет а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF- Кроме того, сторонникам примен на сушке всяких там суперсетов дроп-сетов, гигант-сетов и в цел многоповторной работы с малым отдыхом между подходами следу знать, что креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости.

Учёные из тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education» в процессе исследований с участием хорошо тренированных студентов мужского пола установили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки. «С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость».

Но самые главные свойства креатина- непосредственное влияние на тренировочный процесс давно доказано и испытано «в полевых условиях». Уже это говорит о том, что креатин будет полезен и на сушке.

Хорошая тренировка — хороший стимул к росту — меньше потерь мышечной массы, которые к сожалению неизбежны на диете с дефицитом энергии. А нужно ли это, решать нам самим.