Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов ), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа , будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Научно-обоснованная методика наращивания мышечной массы. Основана на снижении уровня миостанина (аминокислоты, препятствующей росту мышц) и усилению естественной выработки анаболических гормонов. Тренировочная программа идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Многоповторный тренинг: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Вы, наверное, слышали мнение, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бэйлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Всё возможно. Главное, знать как. Сейчас мы поговорим о том, почему традиционные тренировки предполагают либо увеличение мышечной массы, либо жиросжигание. И как нужно действовать, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

Годами бодибилдеры всей планеты искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон 1-5 повторений лучше всего развивает силу, подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследование показало, что это…

не так. СОВСЕМ НЕ ТАК.

Вы, возможно, видели в сети такую картинку:

Это бык-мутант. И мутация заключается в том, что у него отсутствует миостанин - белок ПОДАВЛЯЮЩИЙ рост мышечной ткани. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин является ключевым фактором в построении мышц и сжигании подкожного жира. Не только для животных, но и для людей тоже.

МЕНЬШЕ миостанина = БОЛЬШЕ мускулов

А вот мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль за уровнем миостанина является ключом к развитию невероятных физических кондиций. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете возможность качать мышцы и сжигать жир одновременно! Поэтому большинство культуристов и сходятся в этом мнении.

Итак, ученые Бэйлорского университета решили провести исследование, чтобы определить, какое количество повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого они взяли две группы атлетов. Каждая группа выполняла одинаковую тренировку ног. Но одна использовала большие веса с низким количеством повторений – около 6 за подход. А другая группа выполняла упражнения с легким весом и выполняла по 20 повторений в сете. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали мышечную биопсию.

И вот что они узнали…

Тесты показали, что у атлетов, работающих в низком диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше, чем у спортсменов выполняющих тренировки в многоповторном стиле! А вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть его увеличение в организме – это плохо.

Ученые пришли к выводу, что, когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкие веса и высокое количество повторений. Казалось бы, что это открытие! Но…

… умные культуристы знали это еще несколько десятилетий назад!

Это Чет Йортон. Один из 3 людей, которые смогли победить Великого Арни. Он тренировался, используя подходы по 22 повторения. Кстати, он НИКОГДА не применял стероиды. Даже пытался выпускать журнал о натуральном бодибилдинге, но анаболики в спорте победили и журнал загнулся. Очень интересный дядька и замечательный атлет. Погуглите, если интересно.

А это Рич Пиана. Современный бодибилдер, ролики с которым сейчас очень популярны во всем мире. Так вот Рич утверждает, что секрет больших размеров (кроме, конечно, стероидов и синтола), это выполнение в быстром темпе упражнений с легким весом в 40-ка, 50-ти и даже в 100-та повторениях!

Вообще нет никаких весов? Без проблем. Посмотрите на гимнастов.

Как вам руки этого парня? А ведь гимнасты тренируются без всякого железа. Но они выполняют большое количество повторений упражнений с собственным весом. То есть следуют принципам многоповторного тренинга. Хоть и для других целей, но результат тот же – большие мышцы при малом количестве подкожного жира. Или вы думаете, что они тоже то “на массе”, то “на сушке”?

Это одна из самых популярных трансформаций Freeletics. Можете пройти по ссылке и посмотреть в каком стиле там тренируются атлеты. При этом Freeletics – это скорее функциональный тренинг, а не трансформационный. И результаты в росте мышц там можно улучшить, внеся некоторые изменения. Но не суть. Фотографии говорят сами за себя. Это не фотошоп, вы можете самостоятельно найти массу видео и трансформаций. В том числе независимых. Да и я сам ставил эксперимент на эту тему.

И вот что еще хочется сказать. Большинство качков никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И на это есть две причины.

Первая в том, что бодибилдинг во всем мире развивался как небольшая ветвь тяжелой атлетики. Потому что тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на уровне государств. Ведущие ученые работали именно в этом направлении. Но гипертрофия мышц, ровно как и сжигание жира, никогда не были приоритетными в тяжелой атлетике. Тем не менее, культуристы перенимали опыт у своих “старших товарищей”. И двигались в сторону силового тренинга. А что такое силовой тренинг? За один раз поднять как можно больший вес. Изначально это вообще были одни и те же люди – они же силачи, они же культуристы. Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается моветоном. И даже чем-то постыдным что ли. Там очень волнуются о количестве блинов на штанге.

А, во-вторых, многоповторный тренинг РЕАЛЬНО СЛОЖНЕЕ, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да вы попробуйте сами. Сделайте подход с большим весом из 6 повторений до отказа. Вы просто не сможете поднять в 7-й раз и прекратите попытку. А потом убавьте вес и сделайте многоповторный подход. И вы почувствует сильное жжение в мышце. Это боль от попадания молочной кислоты. И отказ у вас будет скорее не мышечный. Просто нервная система не выдержит сильную боль, и вы прекратите выполнять упражнение. А потом будет ооооочень сложно заставить себя сделать еще подход.

Не вступайте споры с бодибилдерами. Гораздо эффективнее будет доказать свою правоту на деле. Только помните, что многоповторный тренинг – это действительно тяжелое дело. В других статьях мы подробно рассмотрим некоторые тренировочные протоколы в таком стиле. Следите за обновлениями на сайте.

Но вы помните наш разговор про проблемы тренинга в домашних условиях? И самый первый минус – это недостаток веса снарядов. А вот теперь есть веский подумать – минус ли это?

И тут… самое время… ПЕРЕЙТИ К ГЛАВНОМУ!
Представляю вам…

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Это короткое методическое пособие, где я открываю «Искусство и Науку» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.

Я описал в ней все необходимые Вам детали - точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

Никаких теорий или предположений. Я даю четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру. Следуйте ему - и Вы её получите!

Для кого это

• Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и наращивать мышечную массу как можно быстрее.
• Для тех, кто хочет наращивать «чистую» мышечную массу, с минимумом жира.
• Для занятых людей, которые не имеют возможности часами торчать в тренажерном зале.
• Для любителей тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы, без огромной нагрузки на суставы.
• Для обычных ребят, на которых плохо работают «традиционные» бодибиллдерские методики.

Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!

Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен - скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие - платное…

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 рублей. Якобы «индивидуальные программы тренировок» от прохимиченных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. За перечень каких-то упражнений, которые и программой-то не назовешь. Я предлагаю Вам реальную, четкую и конкретную схему для бешенного роста мышц в домашних условиях.

Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.

В других статьях и заметках я уже упоминал высокообъёмные многоповторные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) тренировки, как средство сжигания большого количества калорий. А также говорил, что высокое число повторений (15-25) само по себе, может с успехом использоваться и для наращивания мышц, а «жиросжигающим» оно становится только в сочетании с высоким объёмом работы (кол-вом подходов за тренировку), и соответствующей диетой .
В данной заметке речь пойдёт о мифах связанных с многоповторной работой в упражнениях (по крайней мере, что я считаю мифами), а также, изложу своё понимание нюансов, и таких разновидностей высокообъёмной многоповторки как «пампинг», и «круговая» тренировка.

Сразу оговорюсь, дабы не вводить никого в заблуждение, что картинка в начале заметки – просто юмор, и я вовсе не собираюсь оспаривать эффективность высокообъёмного низкоинтенсивного (многоповторного) тренинга при похудении. Мифами я считаю не столько практику высокообъёмных многоповторных тренировок, сколько подведённую под это дело, общепринятую теорию (её я и буду «громить» ниже).
Дело в том, что то, что я слышу и читаю о многоповторке, зачастую вызывает у меня сильные сомнения, и я подозреваю, что в этом вопросе очень много мифов и недопонимания – зачастую отсутствует даже простая логика, в псевдонаучном теоретизировании и усложнении простых вещей. Попробую, собрав в кучу все свои теоретические знания, опыт, включив логику, попробовать разобраться. А также, изложу свой практический опыт в высокообъёмной многоповторке, и практические нюансы высокообъёмного многоповторного тренинга в любительских тренировках, без гормональных стимуляторов (всё что я пишу, априори относится только к любительским тренировкам без гормональных стимуляторов). Но сначала обещанная теория – моё видиние теории.

Чего-то я «не догоняю», или миф № 1.

Не раз и не два я встречал в интернете рассуждения о многоповторной «накачивающей» работе, в контексте деления мышечных волокон на «медленные» и «быстрые».
Однако так и не понял, почему считается, что рабочее число повторений 15-25, тренирует медленные мышечные волокна.
Исходя из моего понимания вещей (физиологии), считаю, что на самом деле 25, да даже и 40 повторений до отказа, не имеют никакого отношения к целенаправленной тренировке медленных мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна – чисто аэробные, и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа, не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, а также в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.

Так причём здесь тогда медленные мышечные волокна, и их безотходный аэробный гликолиз – с окислительным фосфорилированием, при котором глюкоза (а также жирные кислоты, аминокислоты) расщепляются с участием кислорода, и получением АТФ, углекислого газа и воды, причём последние без проблем выводятся из клетки в процессе работы, и никакого «закисления» молочной кислотой не происходит (ну или происходит к концу бега на длинные дистанции, когда сердечно-сосудистая система уже не справляется с поставкой кислорода в достаточном количестве, к работающим мышечным волокнам)?

Возможно, конечно, что я просто чего то «не догоняю», а возможно, «не догоняют» те, кто с серьёзным видом говорят о тренировке медленных мышечных волокон многоповторной работой низкой интенсивности (высоким числом повторений). И ещё предлагают какие-то тесты в упражнениях со штангой (и даже не с высоким числом повторений!!!), якобы для определения соотношения медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах. Например:

«Взять вес 80% от максимального (для 1 повтора-максимума), и сделать с ним максимальное кол-во повторений: если их 6-7 – значит преобладают быстрые мышечные волокна; если 8-9 – значит поровну быстрых и медленных мышечных волокон; если 10-12 повторений, значит преобладают медленные мышечные волокна»

Я в нокауте от этого теста – какое отношение 10-12, да даже и 15 повторений до отказа, имеют к медленным мышечным волокнам? Окончательно меня добивает в этих тестах то, что в том же источнике где я взял этот тест, даётся определение медленных мышечных волокон:

«Медленные мышечные волокна отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью, они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной монотонной работы на выносливость, то есть при аэробных нагрузках – ходьба, аэробика, длительный бег, плавание, велогонка и т.п.. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов. Во время выполнения аэробных физических нагрузок, митохондрии медленных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым»

Это верно, но тогда у меня только один вопрос – где логика? Связь с характеристикой медленных мышечных волокон, и предлагаемым тестом? Тем не менее, эта информация очень распространена на фитнес и бб-сайтах (просто наверное, все эти сайты переписывают её друг у друга, не особо вникая и задумываясь – так и распространяются все мифы в отношении тренировок, упражнений).

Следуя логике и биохимии мышечных сокращений разной интенсивности (о чём ещё пойдёт речь ниже), совершенно очевидно, что вышеприведённый тест определяет не соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, а соотношение подтипов А и Б, в быстрых мышечных волокнах (что практически, определяет перекос в сторону силовой выносливости, или чистой силы, о чём я опять-таки уже писал, в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» ).
У меня кстати, выраженный перекос в сторону силовой выносливости – с весом 80% от максимума, я делаю 10-12 повторений, не меньше. Что у меня там с медленными мышечными волокнами – я понятия не имею, так как всю жизнь тренируюсь с железом, а не занимаюсь марафонским бегом или плаванием на длинные дистанции. Но, конечно, если бы я вдруг решил пройти какой-нибудь тест на аэробную выносливость, безусловно прошёл бы его лучше, чем любой человек не занимающийся никаким спортом – никто не спорит, что тренировки с «железом» в некоторой степени оказывают тренировочное воздействие и на сердечно-сосудистую систему, т.е. аэробную производительность и соответствующие мышечные волокна.

Итак, выше я попытался показать и доказать, что распространённый стереотипный ряд «пампинг» – молочная кислота – медленные мышечные волокна, имеет мало общего с реальным положением дел в многоповторном тренинге. Т.е. и в многоповторном тренинге основную работу делают быстрые мышечные волокна, и именно поэтому «пампинг» может приводить к гипертрофии мышц, а не потому, что медленные мышечные волокна могут гипертрофироваться также как и быстрые. С этим понятно, идём далее.

Чего я снова «не догоняю», или миф № 2.

Также, я не принимаю распространённое деление мышечных волокон только на гликолитические (быстрые), и окислительные (медленные). Я не против упрощений, а даже за, но в данном случае упрощение практически не обосновано, и, более того, некорректно в прикладном значении, на мой взгляд.

Обосную своё несогласие, изложив , как я их понял, поверхностно изучая этот вопрос в своё время.
Итак, гликолиз, т.е. расщепление глюкозы с целью получения АТФ, это универсальный и основной процесс катаболизма глюкозы, бывает аэробным и анаэробным (и соответственно, происходит и в быстрых, и в медленных волокнах), а окислительное фосфорилирование происходящее в митохондриях медленных мышечных волокон – это одна из реакций/стадий аэробного гликолиза.
В то же время, самые быстрые мышечные волокна – подтипа Б, не являются гликолитическими , так как при их сокращениях в диапазоне повторов 1-5, никакого гликолиза, ни анаэробного, ни тем более аэробного, не происходит – происходит использование внутриклеточных запасов готового АТФ, и КФ – для быстрого ресинтеза АТФ (кажется, ресинтез АТФ с помощью КФ, называется субстратное фосфорилирование), и только.
Гликолиз (расщепление глюкозы для получения АТФ) происходит только в быстрых мышечных волокнах подтипа А – анаэробное расщепление глюкозы, и в медленных мышечных волокнах – аэробное расщепление глюкозы.

Ввиду этого, я делю мышечные волокна только на быстрые/анаэробные, и медленные/аэробные, и считаю это более корректно и однозначно (об аэробной и анаэробной нагрузке и мышечных волокнах применительно к ней, дополнительно можно почитать в разделе «вопросы-ответы» ), с осознанием того, что быстрые/анаэробные мышечные волокна, в свою очередь, делятся на два подтипа:
подтип А – истинно гликолитические быстрые мышечные волокна, использующие расщепление глюкозы (анаэробный гликолиз) для получения АТФ, с побочным продуктом в виде молочной кислоты;
и подтип Б – волокна использующие для быстрого ресинтеза АТФ, дефосфорилирование КреатинФосфата (КФ), т.е. не являющиеся гликолитическими, а логично их тогда назвать что-то типа КреатинФосфат дефосфорилирующие.

Моя альтернативная дифференциация мышечных волокон, отнюдь не истина в последней инстанции – на самом деле, очень много разного читал по этой теме в разное время, в разных источниках (вплоть до выделения 5-ти разных типов/видов мышечных волокон). Но так как дифференцирую их я, практически удобно для понимания и осознанного совершенствования тех или иных навыков в тренировках с отягощениями.

Теперь, просто ещё немного дополнительной информации, по энергетике мышечной деятельности. Как я понимаю (помню), в перерывах между работой быстрых мышечных волокон обоих подтипов (время между подходами на тренировках), включается аэробный гликолиз с его окислительным фосфорилированием, как в работавших быстрых мышечных волокнах (обе системы энергообеспечения, и аэробная и анаэробная, присутствуют и в быстрых, и в медленных волокнах, но доминирует одна), так и в медленных.
В случае имевшего место быть анаэробного гликолиза (работы быстрых волокон подтипа А) – сразу после работы включается окислительное фосфорилирование для доокисления молочной кислоты (что также позволяет частично очистить от неё мышечные волокна), окисления жирных кислот и аминокислот, глюкозы поступающей из крови, чтобы восполнить полученными в реакциях этого окисления, истощённые запасы АТФ и КФ, и запасы гликогена.
В случае имевшего место быть дефосфорилирования креатинфосфата (работы быстрых волокон подтипа Б) – сразу после работы включается весь цикл аэробного гликолиза (с окислительным фосфорилированием в том числе), просто чтобы восполнить потраченные запасы АТФ и КФ, за счёт гликолиза глюкозы и внутримышечного гликогена.

При этом, очевидно, что общий расход энергии на работу мышечных волокон подтипа Б, также как и на восстановление между подходами такой работы, будет небольшим – ведь внутриклеточные запасы АТФ и КФ невелики. В то время как при работе быстрых мышечных волокон подтипа А, где после истощения готовых АТФ и КФ, запускается расщепление глюкозы и гликогена, энергия будет тратится «на всю катушку»: во время работы – пока не будет лимитирована истощением глюкозы и гликогена/накоплением молочной кислоты; и после – для восстановления всех энергетических внутриклеточных ресурсов. Поэтому, никто и не занимается пауэрлифтингом с целью похудения, а вот «пампингом» – занимаются.

Подведение итогов по мифам

Так вот, на основании всего вышеизложенного я делаю вывод, что при диапазоне повторений 15-40 – классической многоповторке (при нагрузке, которая длится не более 1-2х минут до наступления отказа), работают быстрые мышечные волокна подтипа А (анаэробно-гликолитические), и нагрузка обеспечивается анаэробным гликолизом, который ограничен накоплением побочного продукта такого получения энергии для мышечных сокращений – молочной кислоты (именно она и обеспечивает жжение в мышцах в конце подхода, и мышечный отказ – временную неспособность к дальнейшим сокращениям), и истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена. А медленные мышечные волокна, которые так часто связывают с многоповторным силовым тренингом, не имеют к этому никакого отношения (кроме, может, происходящего в них окислительного фосфорилирования, в перерывах между подходами – «группа поддержки», так сказать).

В соответствии с вышеизложенным, я могу сделать следующие выводы:

• вышеприведённый тест по определению соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, на самом деле выявляет соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах, т.е. что преобладает у атлета – чистая сила, силовая выносливость, или эти силовые качества сбалансированы;
• количество повторений до отказа 1-5, целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа Б – КреатинФосфат дефосфорилирующие, как я их назвал, исходя из доминирующей энергетической системы ресинтеза АТФ в них (не знаю, называются ли они так «официально» – мои познания в биохимии не столь глубоки, чтобы знать всю терминологию – я руководствуюсь лишь логикой, выстраивая свои упрощённые знания в физиологии и биохимии, в логические цепочки, и обнаруживая причинно-следственные связи);
• количество повторений до отказа 12-25, целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа А – анаэробно-гликолитические, а вовсе не на медленные, как принято считать;
• количество повторений 5-12, целесообразно для всестороннего развития быстрых мышечных волокон;
• медленные мышечные волокна, аэробно-гликолитические, или, если угодно называть их по одному из этапов аэробного гликолиза – окислительному фосфорилированию, окислительные (что на самом деле верно – ведь окислительное фосфорилирование может использовать в качестве субстрата жирные кислоты, а не только глюкозу), целенаправленно тренируются бегом/плаванием/велосипедом и т.п. на длинные дистанции, аэробикой во всех её ипостасях, но только не многоповторной (12-25 повторений, да даже и до 40-ка) силовой работой со штангой, гантелями, и в силовых тренажёрах;
• при очень высоком числе повторений с отягощением или без (например, минут 10 и более, неторопливо жать лёжа пустой гриф от штанги, или также приседать без доп. отягощений), параллельно будет происходить аэробный и анаэробный гликолиз в быстрых и медленных мышечных волокнах (по большей части в медленных).

Не стоит также думать, что всё чётко «изолированно» – я уже говорил выше, что классические силовые тренировки с отягощениями, и особенно многоповторка, безусловно оказывают некоторое тренировочное воздействие и на сердечно-сосудистую систему, и конечно же медленные мышечные волокна.
Выше я просто пытался доказать неверность установки, что 12-20 повторений до отказа, со штангой, гантелями, или в силовых тренажёрах , целенаправленно тренируют медленные мышечные волокна – считаю это мифом.
С теоретической частью вроде покончил, теперь перехожу непосредственно к практике.

Многоповторка для наращивания мышц

Разница, как я уже писал в заметке о кол-ве повторов и подходов , между режимом подходов/повторов 4 / 5 и 4 / 20, в том, какой именно подтип быстрых мышечных волокон будет выполнять основную работу, и соответственно какой источник энергообеспечения будет задействован: 4 / 5 – подтип Б и только готовые запасы АТФ и КФ; 4 / 20 – подтип А и анаэробное расщепление глюкозы для производства АТФ и КФ непосредственно во время работы.
И в том, соответственно, сколько будет потрачено энергии в целом, за эти 4 подхода, так как анаэробный гликолиз глюкозы и гликогена хоть и ограничен их истощением и накоплением молочной кислоты, но всё равно позволяет в сумме израсходовать гораздо больше энергии за 4 подхода по 20 повторений, чем использование только внутриклеточных запасов готового топлива – АТФ и КФ, запасы которых совсем невелики, за 4 подходов по 5 повторений.

Оба подтипа быстрых мышечных волокон способны к существенной гипертрофии как за счёт утолщения самих миофибрилл (сократительных белков клетки), так и за счёт увеличения внутриклеточных запасов АТФ и КФ (в волокнах подтипа Б), и внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, а так же гликолитических ферментов и систем (в волокнах подтипа А).

И если говорить о гипертрофии быстрых мышечных волокон (наращивании мышц), то всё упирается именно в расход энергии. Как известно, для наращивания мышечной массы нужен положительный баланс прихода/расхода энергии , и эктоморфу например, с его, зачастую, быстрым обменом веществ, даже без тренировок создать этот положительный баланс непросто, а если ещё и тратить огромное количество энергии на тренировках, делая 4-5 подходов по 20 повторений во всех упражнениях, то задача становится практически невыполнимой – дрищ будет становиться только дрищавее.

И здесь, единственный выход, при желании использовать именно многоповторку для наращивания массы мышц, это только низкообъёмный многоповторный тренинг:
не 4-5 рабочих подходов в упражнении, а 1-3 и не более;
также, не более 1-2х упражнения на мышечную группу;
и не более 5-6 упражнений за тренировку в целом (всё это уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов , и заметке о низкообъёмном тренинге ).

Помимо абстрактных теоретических выкладок об особенностях энергетики мышечной деятельности разной интенсивности, можно привести чисто физический пример, почему при использовании высокого числа повторений для наращивания массы тела дрищу, необходимо снизить объём нагрузки, т.е. число рабочих подходов.
В заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, я писал, что под объёмом нагрузки, в тренировках с отягощениями, подразумевается число рабочих подходов. И на первый взгляд здесь может даже померещиться некоторая нестыковка: 3-4 подхода по 4-6 повторений, я не раз упоминал как нормальную низкообъёмную высокоинтенсивную нагрузку, а 4 подхода по 15-20 повторений здесь я называю высокообъёмной низкоинтенсивной нагрузкой. Т.е. одинаковое кол-во рабочих подходов в одном случае – нормальный/низкий объём, а в другом – высокий. А дело всё в проделываемом объёме работы за эти 4 подхода, т.е. здесь существует тесная связь с числом повторений (т.е. интенсивностью), и соответственно КПШ (Количество Подъёмов Штанги). Нехитрые математические вычисления позволяют понять это: 4 подхода по 5 повторений с весом 100 кг, это общий тоннаж поднятого (20 подъёмов штанги весом 100 кг) будет 2 тонны; в то время как 4 подхода по 25 повторений с весом 70 кг, это общий тоннаж поднятого (100 подъёмов штанги весом 70 кг) будет 7 тонн!!!
Соответственно, энергии в последнем случае будет потрачено в 3 раза больше, и для того чтобы не было её перерасхода (дрищу для роста нужно накапливать энергию, а не расходовать), придётся снизить кол-во рабочих подходов до 1-2х (собственно, всё это я уже писал и в заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, но здесь счёл уместным повторить).

Что даёт именно высокообъёмная многоповторка

Прежде всего, и в этом её смысл – большой общий расход энергии, общее энергетическое истощение, и энергетическое истощение конкретных тренируемых мышц. Эффект от этого, будет зависеть от питания в период постнагрузочных адаптационных реакций .
Если будет достаточное поступление питательных веществ между тренировками:
для обеспечения самой тренировки;
для восстановления потраченных энергетических ресурсов после;
для обеспечения сверхвосстановления,
то этот метод тренировок вполне может обеспечить гипертрофию быстрых мышечных волокон подтипа А, при параллельном развитии общей и силовой выносливости.
Однако всё это, как я уже сказал выше, практически недостижимо для астеника/эктоморфа при высокообъёмном многоповторном тренинге ввиду того, что при его быстром обмене веществ, потребуется поступление такого огромного количества энергии с пищей, с усвоением которой организм может просто не справиться (особенно не столько у эктоморфа, сколько у астеника – с его не столько быстрым метаболизмом, сколько слабым пищеварением).
Соответственно, для гипертрофии мышц, именно высокообъёмная многоповторка подойдёт только эндоморфам, мезоморфам, эндо-мезоморфам, о чём я опять же, уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов .
Если же избыточное поступление питательных веществ не обеспечено (не создан положительный баланс прихода/расхода энергии), то за счёт большого расхода энергии, стимуляции выработки тестостерона (что важно для «правильного» похудения, и чисто аэробные нагрузки не дают этого), на фоне грамотно спланированного питания , при достаточном потреблении белка, высокообъёмная многоповторка бесспорно поможет «сжечь» жир, параллельно обеспечив рельеф и выносливость мышц – для чего она традиционно и используется. Это её основное предназначение.

Практические проблемы применения высокообъёмной многоповторки

Высокое число повторений, как правило, предполагает минимальные паузы между подходами – до 3-х минут. А низкое число повторений – от 3-х до 5-ти. Это как бы стандартные схемы, которые оправданы преимущественными практическими целями, обуславливающими использование высокого или низкого числа повторений.
Практическая проблема, в моём опыте, заключается в том, что при тренированных мышцах, когда даже в многоповторке рабочие веса отнюдь не маленькие, 1-2х минут отдыха между рабочими (до отказа) подходами на одну группу мышц, явно недостаточно. Недостаточно чтобы мышца восстановила свою работоспособность настолько, чтобы после первого рабочего подхода из 15-20 повторений до отказа, сделать 15-20 повторений с тем же весом, во втором-третьем-четвёртом подходе.
Таким образом, два рабочих подхода до отказа максимум, а потом уже «многоповторка» не получается – мышцы отказываются сокращаться и поднимать вес в достаточном количестве повторений. По крайней мере, так у меня: сделав 15 повторений до отказа в первом подходе, после одной-двух минут отдыха, во втором я смогу не более 10-12ти, и дальше – меньше. Причём за 4 таких рабочих подхода так устану, что едва ли смогу вообще дальше выполнить в таком же режиме все остальные упражнения комплекса, и высокообъёмной тренировки может вообще не получиться.

Новичков, решивших худеть с помощью высокообъёмного многоповторного тренинга, может сначала это не особо будет напрягать – с рабочим весом в базовых упражнениях, порядка пустого грифа от штанги, может и будет поначалу получаться делать по 4 подхода в упражнениях, по 15-20 повторений до отказа, без чрезмерного напряжения.

С солидными же весами рабочих отягощений – когда отказ в конце рабочего подхода обусловлен не полным отсутствием тренированности нервно-мышечного аппарата, а объективными физиологическими факторами, есть два выхода из ситуации:
непосредственно «пампинговая» – специфическая схема рабочих подходов, которую я ещё подробно опишу ниже;
или т.н. «круговая» тренировка – высокообъёмная и многоповторная, но не «пампинговая», т.е. её цель только максимальное общеэнергетическое истощение, и она используется в любительских тренировках чисто для похудения, а в профессиональных (в разных видах спорта, например единоборствах) – для повышения общей и силовой выносливости.

Такие методические приёмы как «пампинг» и «круговая» тренировка

Сначала, вкратце опишу, что из себя представляет «круговая» тренировка . Это обычный базовый комплекс упражнений на все группы мышц (принципы построения которого, я подробно изложил в заметке «низкообъемный высокоинтенсивный базовый тренинг» ), который выполняется не по традиционной схеме выполнения всех разминочных и рабочих подходов сначала в одном упражнении комплекса, затем в другом, и т.д. – пока не будут выполнены все упражнения комплекса, а по круговой схеме. Т.е. сначала по одному подходу последовательно во всех упражнениях комплекса – это один «круг», затем также второй подход во всех упражнениях комплекса по порядку – второй круг, и т.д., и так пока не будут выполнены все разминочные и рабочие подходы во всех упражнениях комплекса. Всего рабочих «кругов», т.е. рабочих подходов в каждом упражнении, может быть до 3-4х, с паузами между переходом от одного упражнения к другому 1-2 минуты, а между «кругами» – 3-5 минут.
Например, такой комплекс упражнений:
1) жим сидя (штанги или гантелей),
2) тяга в наклоне (или горизонтального блока сидя),
3) жим лёжа (на горизонтальной или наклонной вверх скамье),
4) подтягивания (или тяга вертикального блока),
5) приседания (или жим ногами, или становая тяга – эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке),
6) любое упражнение на пресс.
Сначала выполняются все 6 упражнений по порядку, по 1 разминочному подходу в каждом (из 15-20 повторений с разминочным весом) – это первый, разминочный, круг. Далее снова все упражнения начиная с первого по порядку, снова по одному разминочному (второму) подходу в каждом – это второй разминочный круг (при выполнении разминочных кругов, отдых между упражнениями можно свести к минимуму – 30-40 с). А потом уже, таким же образом, ещё 3-4 уже рабочих круга, с уже рабочими весами для 15-20 повторений в подходе.
Это, пожалуй, самый лучший способ достижения общеэнергетического истощения в тренировках с отягощениями, и соответственно развития выносливости и/или похудения (будет зависеть от питания: высококалорийная диета – выносливость без похудения; диета рассчитанная для создания отрицательного баланса прихода-расхода энергии – похудение, ну и выносливость конечно тоже разовьётся). Тренироваться, таким манером, как и всегда при выполнении «общего» комплекса упражнений, можно не чаще чем через день, оптимально – 2-3 раза в неделю.

Пампинг – это высокообъёмная многоповторка, по классической схеме подходов: сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом, и т.д. (если не говорить о суперсетах – о которых я в рамках данной заметки говорить не буду), выполняемая в быстром или среднем темпе, с небольшим – порядка 1-2х минут, отдыхом между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении, вызывают приток крови к работающей мышце, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц, образуется накопительный эффект – мышца максимально наполняется кровью, соответственно существенно увеличиваясь в объёме из-за этого. Для практического достижения этого, по вышеописанной причине невозможности (для меня) сделать 4 рабочих подхода по 15-20 повторений с одним и тем же весом до отказа, с небольшими – порядка 1-2 минут, паузами между подходами, я использую особую трактовку режима 4 рабочих подхода по 15-20 повторений. А именно, мышечный отказ оставляю только на последний (4-й) рабочий подход в каждом упражнении.

Если взять классические силовые режимы нагрузки (см. заметку «кол-во повторений и подходов в упражнениях с отягощениями»), типа 4 подхода по 6 повторений, или 2 подхода по 12-15 повторений, то имеются ввиду только подходы выполняемые до отказа, перед которыми обязательно делается от 2-х до 4-х разминочных «неотказных» подходов (они обычно не указываются, так как их выполнение подразумевается априори).
Всё несколько иначе будет выглядеть в пампинговом режиме – реальный мышечный отказ оставляется только на последний рабочий подход в каждом упражнении, а большая их часть выполняется с возрастающей нагрузкой, но не до отказа.

Например, если максимальный рабочий вес для 15 повторений в каком-либо упражнении 80 кг., то перед обычной силовой нагрузкой – 2 подхода по 12-15 повторений, я сделаю следующие разминочные подходы: 30 кг – 15-20 повторений; 50 кг – 10 повторений; 60 кг – 5 повторений; 70 кг – 3 повторения. Тем самым не устав, а только подготовив мышцы, суставы, связки, и нервную систему к предстоящим двум рабочим отказным подходам с рабочим весом 80 кг..
Всё несколько иначе будет выглядеть при высокообъёмной многоповторной «пампинговой» нагрузке 4 подхода по 15 повторений. При том же лучшем результате в упражнении – 80 кг / 15 повторений, я сделаю только 1 разминочный подход с 30 кг из 20 повторений, а далее 4 рабочих подхода по 15 повторений, но не сразу с 80 кг, а последовательно повышая вес от подхода к подходу, начав примерно с 70% от этих 80 кг, и прибавляя от подходу к подходу по 10-15%, доведя к последнему до 100% (80 кг). Например так:
1-й рабочий подход – 60 кг / 15 повторений, отдых 1 минута;
2-й рабочий подход – 68 кг / 15 повторений, отдых 2 минуты;
3-й рабочий подход – 75 кг / 15 повторений – всё эти рабочие подходы будут не до отказа, но на третьем уже будет немного тяжело, отдых 2-3 минуты;
4-й, последний рабочий подход, уже с весом 80 кг, до отказа, и это едва ли у кого-то будет 15 повторений – скорее удастся сделать не больше 10ти (я так на первой тренировке по такой схеме, вообще сделал 6-8 во всех упражнениях…). Всё. Fini.
Т.е. по сути, первые рабочие подходы выполняются с разминочными весами, но в высоком рабочем числе повторений – и здесь, суть как раз в том, чтобы устать перед последним отказным подходом (как бы дико это не звучало, например для пауэрлифтера, но здесь свой особый механизм роста тренированности, о котором ещё пойдёт речь ниже).

В основном, это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно, это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц, по иному пути (опишу ниже), чем в классическом силовом тренинге (когда отказные рабочие подходы делаются со свежими силами, только после лёгких подготовительных разминочных).
Такой вот нетрадиционный подход к силовым тренировкам (а пампинг – это разновидность силовых тренировок, и ещё раз – медленные мышечные волокна здесь не при чём), физиологический смысл которых, я ещё попытаюсь подробно разобрать ниже. И способ прогресса тоже нетрадиционный – надо стремиться к тому, чтобы в последнем рабочем подходе смочь сделать те 15 повторений, которые являются нормальными для этого веса в обычном силовом режиме нагрузки (в первом рабочем подходе до отказа). После того как это удастся, можно увеличивать все рабочие веса во всех рабочих подходах на 1-2 кг (т.е. применительно к вышеописанному случаю, это будет например 62 кг; 70 кг; 77 кг и 82 кг), и таким вот образом прогрессировать.
Альтернативой вышеизложенной схеме повышения рабочего веса от подхода к подходу в пампинге, является кумулятивный способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах, с постоянным рабочим весом. Я подробно описал его в соответствующей заметке, поэтому не буду здесь повторяться.

Пампинг тренирует общую и мышечную выносливость, тратит много энергии и соответственно может способствовать сжиганию жира. А при определённых условиях описанных выше (достаточном для создания положительного баланса прихода/расхода энергии питании), может увеличивать и объём/силу мышц.
Ещё раз повторюсь, что в моём понимании, тренировочный смысл пампинга не в достижении отказа в каждом рабочем подходе, а в максимальном кровенаполнении, истощении и «закислении» молочной кислотой работающих мышц – для этого нужно высокое кол-во повторений и минимальные паузы между подходами.
Это выходит на первый план, т.к. и обуславливает основной тренировочный эффект пампинга – совершенствование анаэробной системы энергообеспечения мышечных сокращений, увеличение внутриклеточных запасов энергии (между тренировками, клетка запасает больше гликогена, глюкозы, АТФ и КФ, синтезирует ферменты необходимые для анаэробного гликолиза). А мышечный отказ (к тому же не настоящий, а на фоне усталости и истощения мышц предшествующими неотказными рабочими подходами), соответственно отходит на второй план – он так же необходим для достижения тренировочного эффекта, особенно для роста силы, но имеет практический смысл только в последнем рабочем подходе.

Теоретическое обоснование вышеизложенной схемы «пампинга»

Если с круговой тренировкой всё однозначно – это способ развития выносливости, отчасти силы, и сжигания калорий, но не наращивания мышечной массы, то пампинг имеет более широкое применение для разных целей.
Итак, ещё раз, кому же и зачем может быть полезен «пампинг», по описанной выше схеме подходов. Прежде всего, конечно, эндоморфам, мезоморфам, и эндо-мезоморфам, как начинающим, так и опытным, как с целью сжигания жира с параллельным созданием рельефа, силы и выносливости мышц, так и для чисто наращивания мышц (как альтернатива обычному классическому силовому тренингу). А эктоморфам – разве что начиная со среднего уровня тренированности, и эпизодически – можно попробовать так тренироваться месяц-два, для разнообразия (как это делаю я). И посмотреть, что из этого выйдет.

Разумеется, после того как я ввёл пампинг в свой тренировочный рацион, я был бы не я, если бы не попытался разобраться в физиологии его тренировочного эффекта на рост силы/массы мышц.
Итак, первая ассоциация, возникшая у меня в этой связи, это принцип «предварительного утомления», используемый гипер-мега-ультра продвинутыми атлетами, для «пробивки» застоя в росте массы/силы мышц.
Например, профессиональный бодибилдер с результатом в жиме ногами что-то порядка 400 кг / 10 повторений, а ему, для победы на соревнованиях, позарез надо увеличить массу/объёмы бёдер, но они уже ни хера не растут вообще – просто некуда. Не помогают ни манипуляции с тренингом, ни с дозировками стероидов – результат в жиме ногами замёрз на отметке 400 кг / 10 повт.
Что тогда делает атлет – он начинает свою тренировку ног не с базового жима ногами, а с разгибаний на бёдра (квадрицепсы) сидя в тренажёре. И делает их 3-4 подхода по 15 повторений до отказа. И только после этого, идёт на жим ногами, с уже утомлёнными, распухшими и «забитыми» квадрицепсами. Навешивает для рабочих подходов (после разминочных естественно), свои обычные для 10 повторений 400 кг, и делает… 3-4 повторения «через немогу» (мышцы-то уже истощены и забиты изолирующим упражнением).
По такой схеме работает месяца два, и к концу этого периода, уже, после предварительного утомления квадрицепсов изолирующими разгибаниями, он сможет сделать в жиме ногами свои привычные 8-10 повторений с 400 кг. А когда перейдёт на свой обычный базовый силовой режим тренировки ног жимом ногами (без предварительного утомления разгибаниями), обнаружит, что запросто может сделать 8-10 повторений уже с весом 430 кг, и такая силовая прибавка не могла не привести к увеличению объёма и массы мышц.
Что же произошло? А произошло увеличение энергетического потенциала мышц. Как известно, сила и продолжительность мышечных сокращений зависит от нескольких факторов. Одним из этих факторов является количество запасённой готовой быстрой энергии (АТФ и КФ), необходимой для мышечных сокращений максимальной интенсивности, и запасов второго рубежа энергообеспечения – глюкозы и гликогена, а также эффективности анаэробного гликолиза (достаточного количества гликолитических ферментов). Всё это и совершенствуется в процессе такой тренировки мышечной выносливости (предварительным утомлением).

Причём здесь «пампинг» по описанной мной схеме подходов? Да всё при том же – суть биохимических изменений и тренировочного эффекта, примерна та же: 3 рабочих подхода выполняемых с меньшим весом и не до отказа, перед последним отказным и с бОльшим весом 4-м подходом, выполняют функцию предварительного утомления/истощения мышц. И в постнагрузочных реакциях восстановления между тренировками, организм накапливает энергетический потенциал, как за счёт накопления готового внутриклеточного топлива (АТФ и КФ), так и за счёт совершенствования системы анаэробного гликолиза (наработки соответствующих ферментов и структур). И при переходе на обычный силовой режим выполнения рабочих подходов, после месяца-двух таких тренировок, прокаченные и «заряженные» по полной мышцы, оказываются способными и на проявления большей силы и силовой выносливости. Т.е. становится возможным поднять как больший вес, так и сделать больше повторений с прежним рабочим весом, в чём я лично убедился на своём опыте использования высокообъёмной многоповторки по вышеописанной схеме (если раньше я мыслил только категорией «через силу – к массе», то после этого мой кругозор расширился до способности мыслить категорией «через анаэробную выносливость – к силе и массе»).

Такую же аналогию можно провести с «прямой пирамидой», которую я ранее считал абсолютно бессмысленной – когда первый рабочий подход до отказа с небольшим весом и высоким числом повторений, с последующим снижением числа повторенний при повышении рабочих весов от подхода к подходу, всё больше и больше истощает мышцу перед последним силовым подходом с большим весом. Я по-прежнему считаю такую пирамиду бесперспективной на постоянной основе для натурального силового тренинга, по причинам описанным в заметке «полезные и не очень тренировочные приёмы» , но по крайней мере, я лучше понял её смысл, через свой опыт с «пампингом» (так как я его понимаю и описал – моя схема пампинговых подходов не равнозначна пирамиде, так как при повышении от подхода к подходу веса отягощения, все рабочие подходы кроме последнего, у меня были неотказные, с фиксированным числом повторений).

Т.е. схема пампинговых подходов которую я использую, имеет под собой ту же физиологическую теорию роста тренированности мышц, что и «предварительное утомление», и «прямая пирамида», но безусловно более щадящая – если эти «химические» методические приёмы, скорее угробят натурального дрища вроде меня, то по вышеописанной пампинговой схеме, я хоть и не особо набрал веса, но умудрился прибавить в силе.

Комплексы упражнений для пампинга

Я всегда использую обычные комплексы базовых упражнений, где их всего по одному на каждую крупную мышечную группу (всё как описал в заметке ). Единственное отличие от обычных силовых тренировок – «памповый» режим подходов / повторов, так как я его понимаю и описал выше: один разминочный подход с совсем лёгким весом из 20 повторений, и 4 рабочих подхода по 15 повторений в каждом, где отказной только последний, а первый начинается с веса примерно 70% от максимального веса для 15 повторений до отказа, и с каждым подходом вес увеличивается вплоть до последнего, «отказного» подхода (проще, конечно, просто использовать , не знаю зачем я так заморочился с повышением веса от подхода к подходу).
Частота тренировок, как всегда по обычному базовому «общему» комплексу упражнений, от 3-х раз в неделю (например: понедельник, среда, пятница), до 3-х раз в две недели (например: понедельник, пятница, и среда следующей недели) – в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей каждого конкретного человека, но всегда не чаще чем через день, и не реже 1 раза в неделю.
Например, комплекс упражнений который я использовал, тренируясь 2 раза в неделю (понедельник и четверг):

Жим лёжа – 4 / 15
Тяга в наклоне – 4 / 15
Жим стоя – 4 / 15
Подтягивания – 3 / 15
Приседания – 4 / 20

Приседания делал только 1 раз в неделю, ибо приседания в высокообъёмном многоповторном режиме – это ооочень тяжело и энергозатратно (если считать разминочный подход с пустым грифом 20 кг на плечах, то это 100 приседаний со штангой – такого объёма работы в приседаниях, я ещё никогда не делал до этого). Поэтому и делал их только в четверг.
В подтягиваниях я никак не заморачивался с нагрузкой в рабочих подходах, а просто делал их без дополнительных отягощений, первый подход – 15 повторений, что для меня не до отказа, второй – то-же, третий – уже получался отказным (с паузами отдыха между подходами как и везде, 1-2 минуты).

(N.B. Этот комплекс упражнений для многоповторки, из моего опыта, и оптимально он подходит только мужчинам – специально написал )

Надо сказать, что я не чувствовал на тренировках вожделенного жжения в мышцах, считающегося характерным для пампинга. Накачка на тренировках была, послетренировочная боль тоже присутствовала, а вот жжения в мышцах я так и не почувствовал ни разу. И хотя меня полностью устроил результат и без этого (расскажу ниже), но кому это важно – добиваться жжения в мышцах, и максимально усилить «накачку» мышц кровью, наверное, просто надо учесть, что по одному базовому упражнению на мышечную группу, в таком пусть и высокообъёмном, но щадящем режиме 4 рабочих подходов в упражнении, как я его описал, слишком мало, и стоит попробовать «раздельную» схему тренировок. Разделить общий комплекс на две части, в каждую часть добавив по паре изолирующих, или условно изолирующих, суть одна – «добивочных» упражнений, например так:

1-я часть (первая тренировка)
Жим лёжа – 4 / 15
Жим лёжа под углом (вверх) в тренажёре – 2 / 20-30
Тяга в наклоне – 4 / 15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом – 2 / 20-30

2-я часть (вторая тренировка)
Жим стоя или сидя – 4 / 15
Разводка гантелей стоя – 2 / 20-30
Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 4 / 15
Бицепс со штангой стоя – 2 / 20-30
Приседания или жим ногами – 4 / 20 (после приседаний или жимов ногами в таком режиме, если у кого остаются силы, можно также сделать пару лёгких добивочных подходов разгибаний сидя в тренажёре)

Жирным шрифтом выделил основные упражнения обычного «общего» комплекса (по которому я занимался), разделённого на две тренировки, с добавлением к каждой «добивочных» упражнений (на самом деле, составил этот «раздельный» комплекс пампинга для себя, но ещё не опробовал, проведя весь свой первый на эту тему эксперимент, по обычному «общему» комплексу).
Я не считаю это «сплитом» в общепринятом понимании этого термина – когда всё тело делится на несколько частей, и делается по несколько базовых и изолированных упражнений на каждую мышечную группу. А считаю просто разделённой «общей» тренировкой, к каждой части которой я добавил пару упражнений в режиме 2 подхода по 20-30 повторений. Сделано это чисто для дополнительного закисления («добивания») уже поработавших в основном упражнении мышц, поэтому вес отягощения в добивочных упражнениях неважен – он может быть совсем лёгким, но чтобы между 20-м и 30-м повторениями наступил отказ, и чувствовалось то пресловутое жжение-онемение в мышце, которое обычно связывают с пампингом.
При этом, несмотря на раздельную схему, тренироваться, разумеется, нужно всё равно не чаще чем через день – это аксиома для силового тренинга без стероидов, а я бы тренировался 2, максимум 3 раза в неделю (при трёх тренировках в неделю, при такой раздельной схеме, получалась бы проработка всего тела 3 раза в 2 недели).

Если бы я делал «добивочные» упражнения в рамках своего «общего» комплекса, это был бы перебор для меня, по общему объёму нагрузки за тренировку. Но тем, кто использует пампинговую схему для похудения, возможно, допустимо делать и по 8-10 упражнений за тренировку в рамках «общего» комплекса (т.е. и основные, и добивочные) – главное укладываться по времени тренировки в полтора, максимум два часа (вместе с разминкой и упражнениями на пресс, которые я нигде не указываю, но подразумеваю по умолчанию всегда – 1-2 упражнения на пресс и общую разминку 5-10 минут).

Чем по ощущениям и практическим моментам, отличается «пампинг» от классического силового тренинга

Во первых, в физическом плане он ничуть не легче, чем силовой тренинг, и даже тяжелее – КПШ (Количество Подъёмов Штанги) за тренировку в два-три раза больше, расход энергии больше, и после такой тренировки чувствуешь себя выжатым как лимон. Это надо учитывать тем, кому не нужно худеть – возможно, потребуется уменьшить частоту тренинга (добавив дополнительные дни отдыха на восстановление), увеличить калорийность питания (например, добавив дополнительную порцию гейнера к суточному рациону – как сделал я кстати, чтобы совсем не задрищаветь, и обеспечить себе энергетическое восстановление и сверхвосстановление между тренировками).

Немного легче только в психологическом плане. Работа в силовом режиме, когда например, жмёшь стоя 4-6 раз вес почти равный весу своего тела, требует беспрецедентной концентрации на технике движения. Здесь шаг в сторону – и расстрел (травма, неспособность выполнить запланированное кол-во повторений в подходе), а вот с небольшим весом в многоповторном режиме, да ещё и не до отказа в первых рабочих подходах, психологическая нагрузка существенно меньше.
Т.е. после силового тренинга, переход на какое-то время в режим «пампинга», это некоторая психологическая разгрузка (по крайней мере, так у меня), и опытным атлетам имеет смысл периодически на месяц-два, переключаться на такой тренинг, с основного классического силового.
А тем, кому нужно худеть, параллельно развивая выносливость, рельеф и силу мышц, это вообще безальтернативный вариант в тренировках с отягощениями (на выбор – «круговые» тренировки, или «пампинг»), так как обычный силовой тренинг никак не поможет в сжигании жира.

Повторения в подходах можно выполнять в среднем или быстром темпе – в общем, в обычном рациональном, для силовых тренировок. Я например, не могу делать с лёгким весом, да ещё в «неотказном» подходе, неторопливо в среднем темпе – меня тянет на взрывные движения, и я не вижу для себя смысла сдерживать скорость. По мере утомления, в последнем, уже отказном подходе тоже стараюсь делать быстро, но скорость падает сама собой – старайся-нестарайся. Амплитуда движений полная, но естественно без фиксаций в крайних точках, что само-собой разумеется в многоповторке, да ещё и в быстром темпе.

Ещё с чем я столкнулся – плохо чувствовал работу мышц в базовых упражнениях, при многоповторном тренинге. К концу пампингового эксперимента ситуация улучшилась, но не особо. Часто слышал/читал, что при силовом низкоповторном тренинге можно и не чувствовать работу мышц, а вот в многоповторке она прям чувствуется сама собой. Чего-то я не представляю, как можно жать лёжа больше центнера 4-6 раз, и не чувствовать то, чем жмёшь. Возможно, это доступно особо одарённым – явно не мне. А вот в многоповторке, с лёгкими весами, я прям никак не мог начать чувствовать работу мышц – нагрузка оказалась слишком незначительная для моей нервной системы, привыкшей к высокоинтенсивному (низкоповторному) тренингу до отказа. И мне пришлось прилагать дополнительные усилия по концентрации на работе мышц.

Результаты моего опыта пампинговых тренировок

Мой опыт был такой – полтора месяца «пампинговых» тренировок, дали мне психологическую разрядку и физическое восстановление от предшествующего периода обычных тяжёлых нагрузок по традиционным силовым схемам (на самом деле, я загнал себя в перетренированность – на продвинутом уровне тренированности, даже поддерживающие тренировки с большими весами могут привести к этому, и после двухнедельного отдыха, я решил не начинать новый силовой цикл, а попробовать новый для себя стиль тренировок – «пампинг»).
К тому же, за полтора месяца пампинга мне удалось спрогрессировать в силовой выносливости. Сначала я конечно не смог делать 15 повторений с обычным рабочим весом для этого числа повторений, в 4-м (отказном) рабочем подходе по пампинговой схеме, но к концу тренировочного периода мне это почти удалось (обычные для этих рабочих весов 15 повторений, мне так и не удалось сделать в 4-м подходе во всех упражнениях – в некоторых только 13-14, к концу полуторамесячного эксперимента). И когда я перешёл к своим обычным силовым тренировкам, то обнаружил, что стал сильнее – где делал в первом подходе до отказа (по обычной силовой схеме подходов) 15 повторений с определённым весом, сделал с ним 18-20.
Вот такой вот альтернативный способ спрогрессировать в кол-ве повторений с постоянным весом (силовой выносливости, которая прямо пропорциональна чистой силе), у меня получился.
По поводу того, что я читал, будто пампинг не приводит к гипертрофии мышц (из того же разряда, что он тренирует медленные мышечные волокна). Конечно, тот эффект непосредственно «накачки» мышц кровью, когда за тренировку объём бицепса например, может увеличиться на 2-4 см, не имеет никакого отношения к гипертрофии, т.е. росту мышц, а является кратковременным эффектом. Но, при достаточном отдыхе и поступлении питательных веществ между тренировками, гипертрофии не избежать – как минимум, будет осуществляться накопление энергетических субстратов в мышцах, в рамках компенсационных и сверхкомпенсационных постнагрузочных реакций восстановления (т.н. саркоплазматическая гипертрофия, т.е. увеличение объёма клетки за счёт её содержимого – воды, ферментов-белков, запасов гликогена, глюкозы, других энергетических субстратов). При этом увеличивается сила\силовая выносливость, и все изменения связанные с тренировочным эффектом, происходят преимущественно в быстрых мышечных волокнах, а не в медленных, которые традиционно принято связывать с пампингом. Так что отсутствие реального роста мышц от пампинга – это ещё один миф (это и так следует из всего вышеизложенного, со всеми практическими и теоретическими нюансами, просто ещё немного конкретизировал).
Эффект на мои тренированные мышцы в этом плане, помимо увеличения силы, выражался в ощущении большей плотности и наполненности мышц даже между тренировками. Не знаю, насколько это субъективное ощущение имело реальное визуальное выражение.

(На фото, в абсолютно «холодном» состоянии – в среду, а тренировка была в понедельник) (М-да, фото неудачное – я не старался, а просто встал из-за компа, снял штаны, футболку… и вот. Фото где я старался, при аналогичной форме – весе тела и уровне силовых, есть в , там же и ещё одна моя заметка на тему многоповторного и низкоповторного тренинга)

К сожалению, никакие замеры до и после я не делал (моё упущение) – да и что, на самом деле, может существенно измениться за полтора месяца, когда уровень тренированности максимальный (для моей конституции тела), и стаж под 20 лет. Объёмы мышц могли увеличиться разве что на 0,5-1 см – не более, именно за счёт той самой саркоплазматической гипертрофии.

Заключение:

На самом деле получилась никакая не заметка, а полноценная статья, но решил расположить её на главной странице – вместе с заметкой о противоположном стиле тренинга («низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг» ), в котором у меня гораздо больше опыта и знаний. Может сложиться впечатление, что о том, в чём я реально разбираюсь, у меня короткая заметка, а о том, в чём я не имею большого практического опыта – полноценная статья. Но на самом деле это не совсем так – о низкообъёмном высокоинтенсивном силовом тренинге, на самом деле, так или иначе у меня все статьи и заметки, а вот о многоповторке, и тем более высокообъёмной, до сих пор упоминал только мельком.
Не исключаю, что изложение получилось несколько сумбурно и хаотично (естественно, написал эту заметку не за один «присест», а писал урывками довольно долго), равно как и то, что я могу и ошибаться в некоторых аспектах – я никогда не призываю верить только мне, а всегда призываю думать своей головой. В своих статьях я излагаю лишь свою точку зрения, давая пищу для размышлений (убеждают в своей правоте пусть те, кто берёт за это деньги – фитнес-тренера как в реале, так и в астрале интернете, я же, только делюсь своим опытом и своими соображениями, от доброты душевной).
В своих биохимических рассуждениях, при том что они и так априори поверхностны (я обладаю только поверхностными знаниями в этом вопросе), я ещё пошёл и на преднамеренные сокращения/упрощения (типа того, что катаболизм гликогена я объединил с катаболизмом глюкозы – назвав его гликолизом, хотя это последовательный процесс, и катаболизм гликогена называется кажется гликогенолизом, и т.п. упрощения-сокращения, которые я посчитал допустимыми), чтобы не путать терминами читателей, и не запутаться самому.
В общем, я доволен, что написал эту статью, и хоть не претендую на 100% правильность своих выводов и опыта, это всё, что я смог «выжать» из себя по этой теме. И теперь могу всегда ссылаться на эту свою статью, когда меня спросят о высокообъёмной многоповторной работе для похудения, «круговой» тренировке, «пампинге», медленных мышечных волокнах.

N. B. Ещё пара нюансов, конкретно по поводу похудения с помощью высокообъёмной многоповторки. В принципе, это и так очевидно, но хочу дополнительно это озвучить для ищущих похудения – тренировки с отягощениями не являются необходимыми для просто похудения. Даже и аэробные нагрузки не являются необходимыми просто для похудения. Основа похудения – соответствующее питание , а любые тренировки целесообразно рассматривать только как необязательное дополнение, к ограничительной по калорийности диете, для ускоренного достижения цели, или специфической составляющей цели (например, высокообъёмные многоповторные тренировки с отягощениями – для создания силы, выносливости и рельефа мышц, помимо уменьшения жировой прослойки).
И вот с тренировками с отягощениями, вообще надо быть осторожнее при похудении, чтобы не навредить здоровью. Так как тренировки с «железом», даже низкоинтенсивные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) это сильный стресс, который в сочетании с ограничительной диетой для похудения, может стать разрушительным для организма, при недостатке белков, жиров, витаминов и микроэлементов. Поэтому, диета для похудения, при дополнительных занятиях в тренажёрном зале, должна быть полностью продуманной и сбалансированной. В общем, что-то типа «меньше есть и больше тренироваться» – совершенно неправильный подход к делу. Если для похудения не заморачиваться с правильным, сбалансированным по макро и микронутриентам питанием, а просто меньше есть, то лучше и не браться за «железо», чтобы не навредить здоровью. Просто похудеть можно и без любых тренировок – только ограничив калорийность питания, больше гуляя и вообще двигаясь в повседневной жизни.
А если всё-таки браться за «железо», то само собой разумеется, вышеописанные схемы надо начинать реализовывать постепенно и плавно, а не сразу например, 4 рабочих круга по вышеприведённому комплексу для круговой тренировки – начинать всегда нужно с 1-2х, и т.п. и в отношении пампинговой схемы подходов – новичку, для похудения, последний (4-й) отказной подход в упражнениях, поначалу можно вообще исключить. Да и в принципе, если цель именно похудение, то ничто не мешает, а возможно и более целесообразно, совместить «пампинговую» схему неотказных рабочих подходов, с «круговой» тренировкой. Т.е. надрываться в каждом рабочем подходе (доводить его до отказа), тренируясь с «железом», худеющим и ни к чему.

P. S. Чуть не забыл упомянуть бонус, которые мне дал эксперимент с высокообъёмной многоповторкой по вышеизложенной схеме. А именно, что меня меньше стали беспокоить суставы, несколько месяцев до этого не дававшие жить спокойно. Хондропротекторы которые я принимал, не помогали ни как, и сама проблема заключалась не в том, что из-за боли в суставах я не мог работать с большими весами – наоборот, больно было разминаться и двигаться в повседневной жизни.
Что на самом деле, не так уж и странно: в суставной капсуле, сочленяющиеся кости сустава находятся в синовиальной жидкости, при недостатке которой хрящи могут тереться друг о друга насухую, что причиняет боль и дискомфорт в обычных повседневных движениях. Всё несколько иначе под нагрузкой – при сдавливании под нагрузкой, из пористой структуры хрящей выдавливается резервная часть синовиальной жидкости, которая в свободном состоянии сустава находится в хряще как в губке, и соответственно высвобождаясь под нагрузкой, обеспечивает дополнительную смазку трущихся поверхностей.
Поэтому, кстати, последние лет 15 точно, в большей или меньшей степени, но у меня колени хрустят и скрипят, и даже болят когда я приседаю просто без отягощений, и во время разминки, а вот под весом, начиная с 80 кг и вплоть до 150 кг на плечах (от 40-ка до 2-3х повторений в подходе), практических проблем не возникает.
Так что касается многоповторки – я нередко слышал мнение, что она якобы изнашивает суставы, так вот – умеренно многоповторная работа (15-25 повторений), на мои суставы оказала самый благотворный эффект. В качестве объяснения почему, могу предположить, что многоповторка (именно за счёт эффекта «пампинга») тотально улучшает микроциркуляцию во всех тканях организма, в том числе и улучшая кровоснабжение суставных капсул, благодаря чему принимаемые мной хондропротекторы стали наконец попадать в место назначения – синовиальную жидкость суставов, оказывая благотворный восстанавливающий эффект на хрящевую ткань.
Когда-то слышал/читал, что хондропротекторы особенно эффективны в сочетании с физиотерапией улучшающей доставку действующих веществ в суставы, т.е. с процедурами улучшающими микроциркуляцию в суставах, так вот, видимо многоповторка сыграла роль физиопроцедур в моём случае. По крайней мере, только так я могу объяснить улучшения произошедшие с моими суставами после периода пампинговых тренировок.
Ни в коем случае не берусь рассуждать о «целебном» действии пампинга при заболеваниях суставов – этого я не знаю, не являясь специалистом в этой области, а лишь, как всегда, подвёл простенькую теорию под свой положительный опыт в этом плане.

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.

Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

• : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
• : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
• : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

• Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
• Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
• Проблемы с пищеварением.
• Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.