Новичку 

Отжимания на кулаках и пальцах. Как правильно отжиматься: техника упражнения

Кто не мечтает стать сильным и ловким, ловить на себе восхищенные взгляды? Чтобы смоделировать атлетическую фигуру, вовсе не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно - по крайней мере, для начала - занятий в домашних условиях, для этого не требуются даже гантели. Огромную пользу можно получить, делая обычные отжимания. Всем известное упражнение развивает силу, при этом не травмирует суставы. Также оно имеет массу разновидностей, поэтому даже продвинутый атлет не заскучает на тренировке.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру , необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

  • Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
  • Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале - это неправда).
  • Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
  • Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней , не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Техника классических отжиманий

Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях , потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.

Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту - отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.

  • Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
  • Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
  • Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.

Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания - вдох .

Виды упражнения

Помимо классических, существуют отжимания на кулаках, на пяти пальцах, трех и даже на одном. Но чтобы не травмироваться, начинать лучше с привычного варианта - на раскрытых ладонях. Только когда он будет идеально отработан, можно приступать к освоению других. Атлеты, которые занимаются с собственным весом, насчитывают около двух десятков видов отжиманий. Вот лишь некоторые из них:

Повышать технику в этом упражнении можно годами. Большой интерес у любителей вызывает вариант, при котором опора делается на не ладонь, а на костяшки пальцев. У таких отжиманий имеются как преимущества , так и недостатки:

Не рекомендуется этот вариант тем, у кого проблемы с суставами. Противопоказаниями также являются избыточный вес, болезни позвоночника, нарушенная координация, травмы в области плеча. Здоровым людям этот вид упражнений вреда не приносит .

Но даже им на первых порах не следует отжиматься от пола: рекомендуется подстелить коврик, или будет очень больно.

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

  • Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
  • При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

  • Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
  • Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Варианты для продвинутых

Более сложный уровень - отжимания на пальцах. Как правильно его выполнять? Приняв классическую стойку, надо опереться на пальцы прямой руки. Если сразу не получается, лучше действовать постепенно. Например, опереться на колени, так нагрузка на руки будет меньше. Или делать обычные отжимания, но в процессе перенести вес на пальцы, для чего приподнять тыльную часть ладоней. Можно начать просто со стойки на пальцах, постепенно увеличивая время. Через несколько дней следует повторить попытку.

  • Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья, делают пальцы очень сильными. Это особенно важно при занятиях единоборствами.

Выглядят впечатляюще отжимания с хлопком - это плиометрическая нагрузка. Из обычного исходного положения опуститься вниз. Во время подъема делается рывок, когда тело поднимется в воздух, совершается хлопок в ладоши, затем руки ставятся на место. Этот вариант подходит для усиленной прокачки груди, трицепсов, мышц плеча.

На одной руке могут выполнять отжимания только опытные спортсмены, которые полностью отточили свою технику и готовы к новым вершинам. Такая разновидность занятий развивает трицепс, предплечья и грудные мышцы. В этом варианте ноги надо ставить широко, чтобы было проще удержать равновесие. Одна рука заводится за спину. Положение торса должно быть немного развернутым в сторону от опоры.

В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.

Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.

Как лучше отжиматься - на кулаках или ладонях - зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.

Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка - враг роста. Только стресс - в хорошем смысле - заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Среди усложнённых видов отжиманий наиболее популярными считаются отжимания на пальцах. О том, действительно ли это упражнение полезно, кому и почему его можно рекомендовать, пойдёт речь в этом обзоре.

Какие мышцы работают

Отжимания (в том числе и на пальцах) – одно из зффективных спортивных упражнений, поскольку задействованы почти все группы мышц:

  • плечевой пояс – передние пучки дельт;
  • руки – трицепсы и мышцы предплечий;
  • грудь – большая грудная;
  • спина – трапециевидная и широчайшая;
  • ноги – квадрицепсы, икроножные и бёдер.

В работе также участвуют мышцы пресса и ягодиц. Мышцы пресса сохраняют тело в прямом положении и поддерживают работу мышечных групп, перечисленных выше. Разрабатываются связки и сухожилия, исправляется осанка. Максимальная мышечная нагрузка приходится на руки и грудной отдел.

Важно! Наравне с другими группами мышц, отжимания качают мышцы грудной клетки, а это помогает женщине поднять бюст после родов и выкармливания малыша. Профилактическое воздействие на грудь и предотвращение её возрастной деформации неоспоримы.

А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук. Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.
Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка.

Польза и вред

Безусловно, любая физическая нагрузка (и отжимания в том числе) значительно улучшает общее состояние организма. Такие упражнения следует включать в комплекс ОРУ, потому что:

  • предплечья укрепляются от пальцев до локтя;
  • развивается гибкость суставов;
  • улучшаются двигательные реакции кистей рук;
  • укрепляются связки, повышается эластичность мышц;
  • упражнение необходимо для профилактики воспаления суставов (артритов, бурситов);
  • это своеобразная кардиотренировка.

 Польза отжиманий в целом для организма:
  • разработка мускулатуры плечевого пояса и рук;
  • укрепление мышц пресса и поясничных;
  • за счёт притока крови к связкам и суставам снижается интенсивность воспалительных процессов;
  • осуществляется профилактика и поддержка терапии позвоночника за счёт укрепления мышц спины, груди и предплечья.
Восточная медицина считает, что на пальцах имеется множество акупунктурных точек. Отжимаясь, человек воздействует на большинство из них, тем самым оказывая оздоравливающее воздействие на весь организм в целом, включая внутренние органы. Это укрепляет здоровье и улучшает самочувствие.

Знаете ли вы? Отжимания используются для оценки пригодности и силы в отделениях Вооружённых сил, полиции и пожарной службы. Они также часто включаются в скрининг и являются своеобразной оценкой мышечной выносливости.

Так же как и любые виды спорта, отжимания на пальцах не лишены противопоказаний. Выполнять их категорически противопоказано людям:

  • с избыточным весом;
  • с чрезмерной хрупкостью костей;
  • которые недавно перенесли травму позвоночника и находятся в периоде реабилитации;
  • с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения.

 Суставы могут быть физически не готовы справиться с весом тела, и травмы не избежать, если совершать такие ошибки:
  • вы выполняете основное упражнение без разминки;
  • даёте нагрузку на неподготовленные мышцы;
  • чрезмерно тренируете их.
Полезна только та нагрузка, которая посильна организму, развивает и укрепляет мышцы. Если вы не уверены в состоянии своего здоровья или в том, какая нагрузка для вас будет правильной, проконсультируйтесь с тренером.

Как правильно отжиматься на пальцах: техника

Некоторые считают, что соблюдение правильной техники выполнения упражнения не так важно. Это ошибочное мнение. На самом деле, техника отжиманий учитывает элементарную физику тел. Искривлённый объект выдержит большую нагрузку, чем прямой, поэтому рука ставится с упором на пальцы. Если обратить внимание, то они находятся под углом в 45° к плоскости пола.

Видео: как правильно отжиматься на пальцах У новичка пальцы при выполнении упражнения могут прогибаться. По мере укрепления мышц и связок, роста физической подготовки постановка рук станет более уверенной. Вам также не обязательно задействовать большой палец в упоре – некоторые атлеты выполняют отжимания без него.

Важно! Некоторые думают, что количество отжиманий – это показатель силы верхней части тела. В действительности, это указывает на выносливость мышц. Если хотите её повысить – отжимайтесь!

Итак, после правильной постановки рук принять упор лёжа. Ноги и спина должны быть прямыми. Упор ног делать на носки. Лучший упор для отжиманий получается в прорезиненной обуви. Это обеспечивает хорошее сцепление с полом и облегчает правильное выполнение упражнения.

Согнуть руки и опустить туловище, а затем выпрямиться, приняв исходное положение. У новичка пальцы могут быть недостаточно развиты, и ему не удастся сразу выполнить упражнение правильно. Тогда нужно попробовать отжаться ещё несколько раз. На следующий день отжимание получится лучше. На то, чтобы руки привыкли, а всё получалось правильно, понадобится около недели.

Видео: отжимания на пальцах Это же упражнение можно выполняться с упором на подушечки ладоней (при этом пальцы находятся в напряжённом состоянии, что косвенно их укрепляет и готовит к основной нагрузке.

Отжимаясь, учитывайте, что необходимо:

  • выполнять любые основные упражнения только после разминки;
  • количество повторений должно быть не более 15-20 (в случае, если всё даётся легко и просто, значит, пришло время увеличить нагрузку или усложнить технику);
  • увеличивать их количество постепенно;
  • правильно ставить руки и соблюдать технику выполнения (опытные спортсмены могут тренировать другие группы мышц, сочетая их с отжиманием на пальцах).
Теперь вы знаете, что даёт правильная техника.

Знаете ли вы? По данным спортивной медицины, стандартное для человека количество отжиманий зависит от возраста. Так, в возрасте от 20 до 29 лет женщины могут выполнить от 17 до 33 отжиманий, а мужчины – от 35 до 44. В возрасте от 50 до 59 лет этот показатель уменьшается до 6-14 отжиманий для женщин и до 15-24 – для мужчин.

Мировой рекорд

Книга Гиннесса ежегодно фиксирует множество рекордов. Среди них есть несколько, касающихся отжиманий на пальцах.

  • В апреле 1992 года в Великобритании был зафиксирован рекорд отжиманий на одном пальце. Некто Пол Линч (Paul Lynch) отжался 124 раза.
  • В мае 1996 года Терри Коул (Terry Cole) из Великобритании поставил рекорд отжиманий на кончиках пальцев. Всего было выполнено 8200 подходов за 5 часов.
  • В октябре 2013 года атлет из Грузии Дэвид Жоржолиани (David Zhorzholiani) отжался 20 раз на двух больших пальцах. Уникальным было то, что Дэвид усложнил выполнение упражнения, выполнив его вместе с 30-килограммовой гирей на спине.

 Польза отжиманий неоспорима. И если не переусердствовать с нагрузкой, то вреда они не приносят, поэтому будут полезны всем лицам старше 9 лет, причём независимо от пола.

Эту статью мы посвятим отжиманиям. А именно - отжиманиям на пальцах. Как правильно выполнять отжимания? В чём заключается их польза? Как они могут помочь нам в самообороне? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Чем же, собственно, полезны отжимания? Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, пресса, спины, шеи и поддержания хорошей физической формы, а также состояния здоровья в целом. А отжимания на пальцах укрепляют сами пальцы, кисти рук, предплечья, и соответствующие суставы и связки. Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц. Когда вы опускаетесь, касаясь при этом грудью пола, вы растягиваете мышцы груди, трицепсы, мышцы внутренней поверхности, предплечья, грудино-ключино-сосцевидная мышца. Также ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы работают на статику, пока вы держите корпус в выпрямленном положении. При подъёме происходит сокращение грудных мышц, сокращаются трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. Многие мышцы растягиваются, а многие работают на статику. Отжимания - это упражнение, в котором участвуют все мышцы вашего тела, но больше всего нагрузка идёт на грудные мышцы, трицепсы, дельты, предплечья. За счёт того, что отжимания делаются на пальцах, то также работают кисти рук, связки пальцев. Отжимания - очень полезное упражнение, даже для тех, кто имеет артрит или бурсит суставов, так как помогает удалять лишнее количество солей из суставов, помогает укреплять грудные, спинные, дельтовидные мышцы. Ещё одно важное достоинство отжиманий - это борьба с сутулостью, остеохондрозом, искривлением позвоночника.

Имейте в виду, что заниматься нужно только тогда, когда состояние вашего здоровья в норме. Не стоит тренироваться, когда вы болеете, так как вы можете затянуть болезнь.

Какое время для тренировок выбрать? Это зависит от вашего свободного времени. Если вы работаете за компьютером дома, то вам нужно отжиматься в течение дня. Перерывы между отжиманиями могут составлять 20-30 минут. Этого будет достаточно. Можно тренироваться в вечернее время от 3 до 8 раз в неделю. Всё зависит от наличия свободного времени. Делайте 10-15 подходов, в 20-30 отжиманиях.

Если вы не можете точно определить график тренировок, то советуется используйте каждую возможность и отжимайтесь. Такие тренировки можно называть интуитивными. Вы должны чувствовать, когда у вас имеется свободное время и успел ли восстановится ваш организм. Старайтесь не перетрудится. Необходимо прислушиваться и доверять собственному телу. Не огорчайтесь, если у вас не будет это получаться в первое время. Профессионалы тратят на это годы. Поэтому нужно терпение и у вас всё получится.

Если вы слишком заняты и вам не хватает времени, то можно тренироваться 2 раза в неделю, в выходные. Вам понадобится два-три часа. Делайте 20-30 подходов по 15-20 отжиманий. Вы можете увеличить количество отжиманий, но не переусердствуйте, ведь впереди ещё один день тренировок. Если на завтра вы чувствуете боль в мышцах, не бойтесь, нужно просто сходить на тренировку - после разминки боль уйдёт. Постарайтесь выложиться в последний день тренировок, так как у вас будет целая неделя на восстановление. Боль и отечность после тренировки - это хорошо. Ведь это говорит о том, что ваши мышцы начали укрепляться. Кроме того, после нескольких недель тренировок, вы почувствуете, что ваш организм стал быстрее восстанавливаться и вы уже не получаете ту же нагрузку, как и раньше, хочется заниматься ещё больше, не только в выходные. Вы можете начать заниматься не только в выходные, но помните, что за два дня до тренировки в выходные, вы должны отдохнуть и набраться сил, даже если вам кажется, что вы у вас много сил, но усталость подбирается незаметно. Всё дело в том, что наш организм может восстановить силы и запас энергии на один день, чтобы пережить его, но при этом полностью не восстановившись. Если говорить простыми словами, то все мышцы не могут устать сразу. Например, при отжиманиях сегодня у вас работает определённый слой мышц, когда он будет истощен, то на его замену придут другие. А этот слой мышц будет отдыхать и возобновляться. Поэтому помните, что даже отдых сделает вас сильнее, а тренировки, словно кнут, который начинает процесс. Если бить часто, то вы загоняете лошадь.

Как же правильно выполнять отжимания?

Важно делать одинаковое количество отжиманий. Работа направлена на силовую выносливость, поэтому лучше сделать, например, 30 раз, но меньше по числу подходов. В случае, если вы делаете отжимания с весом, чтобы увеличить свою силу, то можно делать подходы с уменьшающимся количеством отжиманий.

Также крайне важна и правильная техника.

Будьте честным во время тренировки, не нужно обманывать себя. Если вы отжимаетесь неправильно (например, не полностью разгибаете руки или не касаетесь пола грудью), то вы не получите нужного эффекта от тренировок, так как у вас не будут заключены в работу все группы мышц. Более опытные спортсмены пускают в ход "неправильную технику" для того, чтобы задействовать другие группы мышц. В этом случае возможно использовать отжимания с хлопками. Но сначала, конечно же, научитесь правильно отжиматься.

Со временем вам будет легче выполнять установленный ранее порог подходов и количества отжиманий, а значит и легче выносить нагрузки. Поэтому нужно увеличивать количество отжиманий, подходов, а также использовать дополнительные веса. Можно включать новые виды отжиманий. Например, раньше вам с трудом давалось выполнение 12 подходов отжиманий на всех пальцах по 15 раз, а на данный моменты вы не чувствуете никакой нагрузки от этого. Можете попробовать отжиматься на 3-х или 4-х пальцах. Постепенно увеличивая нагрузки.

Когда начинаете делать отжимания на пальцах, вам могут мешать некоторые трудности, но они уйдут, когда ваши пальцы, суставы укрепятся. Для начала нужно научиться выполнять отжимания на всех пальцах. Если при отжиманиях пальцы начинают прогибаться внутрь, не волнуйтесь, все нормально. Они не смогут сломаться, как обычно кажется, ведь по законам физики именно искривленные предметы могут держать большую нагрузку, чем прямые. Постепенно,с развитием вашей подготовки вы сможете выпрямить пальцы. Со временем и с постоянными тренировками вы сможете научиться выполнять отжимания на четырех, на трех, на двух, а может даже и на одном пальце.

Таким образом, когда вы начинаете делать отжимания, ваши пальцы должны стоять так, как у паука лапки. Если вы не можете выполнить отжимание, то пытайтесь ещё и ещё, если всё-таки не получается, то лучше сделать это завтра. Примерно через неделю вы точно сможете сделать одно отжимание на пальцах.

Чтобы укрепить свои пальцы можно делать дополнительные упражнения. Например, выполнять отжимания на немного приподнятых ладонях.

Когда после выполнения отжиманий вы чувствуете, что ваши пальцы начали неметь, нужно восстановить кровообращение. Для этого подождите некоторое время. Но если времени нет, потому что нужно делать ещё один подход, то необходимо встать на кулаки и отжаться таким образом. Можете и включить в свои тренировки и отжимания на кулаках, так как они укрепляют кисти.

Читая эту статью, возникает вопрос - а зачем все это?

Это нужно для того, чтобы сделать свои пальцы и кисти более крепкими, иметь хороший и крепкий хват, как у профессионалов, суметь дать отпор недоброжелателям всего лишь сдавив руку. А крепкие кисти и пальцы позволяют выполнять различные захваты, удушающие приемы. Вы можете остаться победителем, даже не нанеся ни одного удара.

Натренированнае пальцы могут сделать хорошее дело, когда вы подойдя к противнику, сделаете болевой прием на шею, при этом посадив его на землю. Сильная боль заставит его забыть об атаке. В итоге, вы решаете проблемы без боя, что сейчас важно.

Кроме того отжимания на пальцах помогут вам и в бытовых ситуациях. Например, если вы работаете на компьютере, то ваши натренированные пальцы могут печатать быстрее и уставать меньше. А если вы занимаетесь боксом, то отжимания на пальцах позволят уменьшить риск травм с "выбитием" пальцев.

Постоянные отжимания на пальцах улучшают здоровье, в том числе помогут избежать артроза суставов и вылечить бурситы, потому что эти упражнения вызывают приток крови к кистям, то есть получая дополнительные питательные вещества, суставы начинают укрепляться и омолаживаться.

Ещё одно важное достоинство отжиманий - это, конечно же, хорошее настроение. Ведь вы станете более увереннее в себе.

Мы надеемся, что после прочтения данной статьи вы сможете полюбить отжимания, улучшить и укрепить здоровье, иметь высокие достижения в спорте.

Сревних времен известны целебные свойства коктейлей из кислорода, в современном мире они активно используются в медицине. К примеру, для стимуляции иммунитета и для повышения защитных сил организма используют именно кислородные коктейли . Для приготовления подобных коктейлей нужно приобрести

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение - отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

  • грудные;
  • передние пучки дельты;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидная мышца;
  • широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

  • мышцы пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.


Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель - сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
  2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
  3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

Каждый знает, что помимо стандартных упражнений для пальцев существуют и отжимания. Они позволяют не только укрепить фаланги, но и избавиться от всевозможных заболеваний. Нередко такого рода технику показывают мастера единоборств, кто уже на протяжении нескольких лет занимается в залах. Отжимания на пальцах не только производят впечатление на окружающих людей, но и позволяют получить пользу. При регулярных занятиях улучшается кровообращение, .

Польза отжиманий. Никто не будет сомневаться в том, что такие отжимания приносят исключительно пользу для человека. Ведь в работе участвует огромное количество мышц, которые располагаются не только на спине и торсе, но и руках. При регулярных занятиях можно повысить общий тонус, улучшить внутренне состояние, натренировать дыхательную систему и улучшить качества выносливости.

Если у вас возникает вопрос, какая польза от таких отжиманий, то ответ очень прост.

Развиваются все связки и мышцы плечевого сустава, кистей рук и пальцев, улучшается общий захват. Все это будет пригождаться во время выполнения упражнений, которые требуют сильный и крепкий захват, цепкость и выносливость. Каждый мастер боевых искусств знает, как регулярные занятия помогают во время Из этого можно сделать вывод о том, что отжимания на пальцах подходят не только для спортсменов, но и простых людей. Для тех, кто регулярно сидит за компьютером, набирает большое количество текстов, мало двигается и не занимается спортом. При правильном подходе можно навсегда забыть про суставные заболевания.

Мышцы, участвующие в процессе

Ранее уже стало известно, что во время отжиманий участвуют разнообразные мышцы. Они находятся под постоянной нагрузкой. На что идет большая нагрузка:

  • Грудина;
  • Пучки дельты;
  • Трицепс;
  • Плечо;
  • Трапеция;
  • Спина.

Помимо основных мышц существуют и статические, на которые не направлено много нагрузки:

  • Прессовая;
  • Ягодица;
  • Бедро;
  • Квадрицепс;
  • Икры.

При регулярных занятиях в работу вступают предплечье, связка кистей и сами пальцы. За счет этого удается получить положительный эффект, избавиться от заболеваний и неблагоприятного воздействия на организм.

Как правильно отжиматься на пальцах

Вот мы и подошли к самому интересному, как правильно выполнять упражнение без вреда для собственного здоровья. Ведь если вы будете постоянно делать неправильно, то возникнет масса неприятностей. Придется тратить деньги на лечение других заболеваний и растяжений, которые возникнут. А этого никто не хочет получить. В связи с этим, требуется внимательно изучить технику выполнения упражнения.

Конечно, если вы все делаете в первый раз, то не стоит расстраиваться при неудачах. Ведь все приходит с опытом, требуется небольшое количество времени для улучшения понимания и техники. Специалисты отмечают, что сначала необходимо начать с пяти пальцев. Со временем можно убирать по одному пальцу, чтобы повышать нагрузку, получать больший эффект. Мастера единоборств могут отжиматься только на одном пальце. Со стороны это выглядит очень впечатляюще, ведь от человека требуется много времени, силы и тренировок.

Сначала необходимо начать с самого простого. Необходимо принять упор лежа, упереться в пальцы и постоять так некоторое количество времени. Фаланги и мышцы должны немного привыкнуть к нагрузке. Ведь если вы сразу начнете упражнение, то ничего не получится, что логично. Если сразу же не удается встать на пальцы, то не стоит расстраиваться. Можно подключить опору в виде колен, тем самым понизить нагрузку. Но не стоит привыкать к такому положению, ведь наша основная цель научиться отжиматься на пальцах, без использования вспомогательных приспособлений.

Как только вы почувствуете уверенность, можно начинать делать отжимание. Требуется принять положение лежа, упереться в пальцы и попробовать согнуть локти. Все необходимо делать медленно, без резких движений. Если во время упражнения вы ощущаете неприятное ощущение, то требуется прерваться и проанализировать состояние. После попробовать снова, коснуться грудью пола. Если все равно ничего не получается, то можно встать на ладони и начать отжиматься. При этом постепенно переносить нагрузку исключительно на пальцы, поднимая тыльную сторону. За счет таких действий можно не только привыкнуть к нагрузке, но и получить первый результат. После следует попробовать отжиматься исключительно на пальцах. Специалисты отмечают, что на первую правильную попытку может уйти несколько дней. В этом нет ничего страшного, главное, чтобы у вас получилось. Ведь если вы начнете выполнять упражнение неправильно, то возникнет масса неприятностей.

Конечная техника

При регулярных занятиях у вас должно получиться вот так:

  1. Требуется принять упор лежа и упереться в пальцы. При этом руки должны быть прямыми, без подкошения;
  2. Далее сделать выдох и совершить сгибание в локтевом суставе, дотронуться грудью поверхности пола;
  3. Вдохнуть воздух и совершить обратное движение, чтобы руки стали прямыми.

По сути это и есть вся техника отжиманий на пальцах. На первый взгляд она может показаться очень простой, но это не совсем так. Без специальной подготовки сделать будет довольно сложно.

Кому противопоказано

Данное упражнение нельзя выполнять тем, кто страдает хроническими заболеваниями плечевого пояса, локтя и запястья, у кого имеются серьезные травмы, полученные на производстве или в быту. Специалисты отмечают, что отжимания не следует выполнять людям с постоянно повышенным давлением. Это может неблагоприятно сказаться на общем состоянии здоровья. Также стоит уделить внимания людям с лишним весом. Ведь лишние килограммы способны увеличить нагрузку в несколько раз, навредить фалангам.

Вывод. Отжимания на пальцах позволяют предотвратить заболевания суставов, пальцев и кистей. При регулярных занятиях удается повысить тонус организма.