Новичку 

План питания на массу для девушек. Организация полноценного меню для набора веса девушке: рекомендации диетологов. приседания для набора массы для девушек, видео

Большинство девушек мечтают об очень специфическом типе телосложения. Они хотят быть «в тонусе», но не выглядеть «перекачанными », быть худыми, но не тощими. Еще им нужны изящные линии и изгибы на всех «правильных» местах , т.е. на ногах, животе и ягодицах.

Все это можно получить, независимо от твоей нынешней физической формы, генетики и опыта тренировок. Тебе не обязательно жить в спортзале и класть зубы на полку . На самом деле, все довольно просто. Тебе нужно:

  • прибавить мышц в нужных частях тела;
  • уменьшить процент жировых отложений до около 20%.

Сделай это, и у тебя будет тело твоей мечты, обещаю . В этой статье будет описан первый шаг – набор мышечной массы для девушек.

В частности, я развею некоторые мифы о росте мышц у прекрасного пола, расскажу, что говорит об этом наука (37 исследований) и дам простые практические рекомендации, которые ты можешь начать реализовывать прямо сейчас.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше .

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста . Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

  1. Стимулирует производство гормона роста , что значительно помогает в восстановлении после тренировки .
  2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) .
  3. Повышает метаболизм .

Женщины производят больше гормона роста в течение дня , что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела , физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток .

Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины . У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста . Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий .

Миф 2. Силовой тренинг делает девушек «перекачанными»

Большинство женщин подозрительно относятся к тренировкам с железом. Увидев фотографии профессиональных кроссфит-спортсменок , например, ты, скорее всего, поклянешься никогда не делать присед со штангой, становую тягу и армейский жим.

НО, такая форма является результатом многолетних тренировок в зале, превосходной генетики и зачастую приема анаболических стероидов . Тем не менее, в спортзалах можно увидеть много девушек, которые регулярно поднимают штанги/гантели и выглядят реально большими . Хочешь узнать, что делает их такими? Ответ простой – лишний жир. Смотри, можно ли назвать эту девушку «перекачанной»?

Конечно, нет, правда? Но ты, наверное, сильно удивишься, увидев, как изменится ее тело, если она наберет 6-7 кг жира . Ведь сейчас у нее намного больше мышц, чем у среднестатистической женщины (примерно на 7 кг). Ее ноги потеряют стройность, рельефность торса исчезнет, а руки станут похожими на сосиски.

Видишь ли, когда ты набираешь жир, он преимущественно скапливается сверху и внутри мышц. Поэтому чем больше у тебя мышц и жировых отложений, тем массивнее и бесформеннее выглядит твое тело .

Вот главное правило набора мышечной массы для девушек, которых хотят быть стройными и рельефными:

Чем больше у тебя мышц, тем худее ты должна быть, чтобы не выглядеть «перекачанной» (если заменить слово «перекачанный» на «жирный», получится похожее правило для парней).

Например, если у тебя очень мало мышц, ты будешь выглядеть очень худой с 18% жира и чувствовать себя вполне комфортно с 25%. Но если у тебя большие мышечные объемы, 18% – это оптимальный вариант , а при 25% ты будешь чересчур массивной.

Миф 3. Девушкам нужно «держать себя в тонусе», а не наращивать мышцы

В интернете и женских журналах ты можешь найти много «полезных» советов о том, как «поддерживать тонус». Для этого нужно морить себя голодом , делать кучу кардио и поднимать легкие веса.

Что же, если ты хочешь постоянно уставать и голодать, ненавидеть свои тренировки и постоянно думать о кусочке тортика (который только увеличит объем подкожного жира), я не возражаю. Однако ты можешь выбрать другой путь, который включает правильное питание и правильные тренировки. Давай разберем на примере. Посмотри на эти фотографии:

Какое тело ты бы хотела? Скорее всего, второе. Но ты удивишься, когда я скажу, что у этих девушек примерно одинаковый процент жира . У последней просто правильно расположены мышцы.

Как я упоминал ранее, мышцы – это то, что дает тебе формы, изгибы и «тонус» (подтянутость) при низком проценте жира. Если у тебя мало мышц, ты будешь просто тощей.

Возникает вопрос: сколько мышц тебе нужно ? Большинству девушек требуется набрать около 5-10 кг мышечной массы и уменьшить процентное содержание жира в организме до 18-20% – и они получат то отражение в зеркале, которое хотели.

Достигнув таких показателей, ты будешь выглядеть женственно и спортивно . Эту физическую форму можно поддерживать круглый год.

Итак, мы развеяли мифы, которыми окружен набор мышечной массы для девушек, и поняли, куда надо двигаться. Но что именно нужно делать ? Давай разберемся.

Набор мышечной массы для девушек – основные правила

В общем, все не очень сложно. Вот три ключевых правила:

  1. Ешь достаточное количество калорий.
  2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.
  3. Делай эффективные упражнения для набора мышечной массы.

А теперь детальнее.

Правило 1. Ешь достаточное количество калорий

Основная ошибка, которая не дает представительницам прекрасного пола набрать мышцы, – это недостаточная калорийность рациона . Если ты постоянно потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты существенно ухудшаешь способность твоего организма наращивать мышечную массу.

Почему так происходит? С точки зрения физиологии, все довольно сложно . Если говорить максимально упрощенно, ограничение потребления калорий переводит тебя в «режим энергосбережения» , при котором определенные функции организма имеют преимущество над другими. Создание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно менее приоритетно для организма , чем обеспечение работы мозга, например.

Дефицит калорий также снижает уровни анаболических гормонов и повышает — катаболических. Это способствует не наращиванию мышц, а их разрушению. Если же ты будешь есть немного больше калорий, чем сжигаешь, ты получишь противоположные эффекты . Улучшится работа мышц и производство анаболических гормонов, повысится производительность в тренажерном зале, ты будешь полноценно восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя лучше .

«Но ведь я наберу жир », скажешь ты. Да , и это тоже часть процесса. Просто невозможно быстро и эффективно наращивать мышцы без жира. Ты (как и большинство других людей) можешь рассчитывать на увеличение мышечной и жировой массы на равной скорости. С каждым 1 кг мышц ты наберешь 1 кг жира.

К счастью, ты можешь контролировать набор жировой массы и легко устранить отложения на боках, когда придет время, оставив при этом красивые мышцы.

Вот основные принципы питания для набора массы для девушек:

  1. Поддерживай умеренный профицит калорий (на 5-10% больше твоей суточной нормы). Это позволит тебе набирать около 0,1-0,2 кг веса в неделю . Чтобы узнать сколько калорий в сутки тебе нужно, воспользуйся .
  1. Не переедай и не увлекайся читмилами. Одна из самых больших ошибок во время набора мышечной массы – переедание. Пара дней обжорства тортиками и пирожными приведет к тому, что ты будешь набирать жир в 2-3 раза быстрее, чем обычно. Не делай этого. Как правильно делать читмил, можно узнать в
  2. Если у тебя больше 25% жира, похудей до 20% прежде чем начинать наращивать мышечную массу . Это позволяет:
  • сохранить чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
  • поддерживать профицит калорий и набор мышечной массы в течение многих месяцев (перед тем, как начинать сжигать жир);
  • предотвратить длительную и изнурительную «сушку».
  1. Как только жировые отложения достигнут отметки 25-27%, прекращай набор мышечной массы и начинай жиросжигание . Не стоит «сушиться» слишком медленно. Сделай все возможное, чтобы максимально быстро избавиться от лишнего жира (но без вреда для здоровья и мышц) и вернуться к мышценабору. Узнать, как это сделать, можно .
  2. Чередуй фазы набора мышечной массы и «сушки» до тех пор, пока ты не будешь довольна своим телом . Затем ты сможешь сосредоточиться на поддержании достигнутого, повышении силовых показателей и устранении слабых мест в физической форме.

Правило 2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Если твоя цель – поправиться , просто ешь больше калорий . Но если ты хочешь улучшить композицию тела, значит тебе нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в рационе.

Вот основные моменты:

  1. Ешь 2,2 г белка на килограмм веса тела в день . Этого достаточно, чтобы ускорить набор мышечной массы.
  2. Ешь 0,7 г жира на килограмм веса в день . Этого хватит для поддержания здоровья и производительности . Помимо того, жиры разнообразят твой рацион. Уделяй особое внимание мононенасыщенным жирам. Их много в орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле.
  3. Получай остаток калорий из углеводов . Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что считают, что это предотвратит отложение жира. Это неправильно, ведь углеводы тоже очень важны для организма. Кроме того, исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов поможет тебе быстрее нарастить мышцы и повысить силовые показатели .

Источники непереработанных углеводов (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно поэтому я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимизации роста мышц .

Теперь тебе, вероятно, интересно узнать, сколько тебе нужно есть углеводов, т.е. как «получить остаток калорий из углеводов». Итак, 1 грамм белков или углеводов содержит около 4 калорий, а 1 грамм жира – около 9 ккал . 4/4/9. Чтобы рассчитать дневную норму углеводов, тебе нужно:

  1. Умножить объем потребляемых белков (в граммах) на 4.
  2. Умножить объем потребляемых жиров (в граммах) на 9.
  3. Сложить полученные показатели и вычесть полученное число из твоей дневной калорийности. Ты получишь количество калорий, оставшихся для углеводов.
  4. Раздели последнее число на 4 – получится твоя ежедневная норма потребления углеводов (в граммах).

Давай разберем на примере девушки весом 55 кг. Её суточная потребность в энергии составляет 2440 ккал. Ей нужно съедать 121 грамм белка и 39 граммов жира в день (при условии, если она тренируется 3-5 раз в неделю). Определим норму углеводов:

484 + 351 = 835 и 2440 — 835 = 1605 калорий, оставшихся для углеводов.

1605: 4 = 401 г углеводов в день.

Получается следующая дневная норма БЖУ:

121 г белка;

401 г углеводов.

Теперь твоя очередь!

Правило 3. Занимайся силовыми тренировками

Если ты хочешь превосходное тело, тебе нужно усердно попотеть в тренажерном зале. Если твоя цель – накачанная спортивная попа, красивый пресс и подтянутые ноги, забудь о босу-тренажерах, наклонах в стороны, йоге и швейцарских мячах . Эти тренировки просто помогут тебе похудеть, но не более.

Приседания, становая тяга, подъемы таза, жимы над головой – это твои новые лучшие друзья. Они превратят тебя в богиню. Поставь себе цель – нарастить мышцы и увеличить силу. Ты будешь работать до седьмого пота, твои волосы будут взъерошены, а выражение лица будет желать лучшего. Но тренажерный зал – это не место, чтобы покрасоваться . Ты пришла туда, чтобы добиться прогресса.

Нижеизложенная программа для занятий в зале для девушек базируется на следующих принципах:

  • фокус на силовом тренинге;
  • большинство упражнений – многосуставные (базовые);
  • акцент делается на нижнюю часть тела;
  • кардио сводится к минимуму.

Конечно, такого рода программа подходит не для всех. Но для большинства она — в самый раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!

P.S. : техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.

День 1. Грудь и икры

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье .
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  4. . 3 подхода по 4-6 повторений.
  5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.

Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).

День 2. Спина, ягодицы и пресс

  1. Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
  2. Приседания со штангой . 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне . 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне /подтягивания в гравитроне . 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):

День 3. Плечи и икры

  1. Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
  2. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне . 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъемы на носках в тренажере стоя
  5. Подъемы на носках в тренажере сидя . 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4. Руки и пресс

  1. Подъем штанги на бицепс стоя . 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом . 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Поочередные скручивания на бицепс с гантелями . 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы . 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. От 3 до 6 суперсетов на пресс:

Как насчет кардио?

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин . А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена . Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

  1. Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .
  2. Бета-аланин . Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .
  3. Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .
  4. Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .
  5. Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.
  6. Теанин . Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Вывод

Надеюсь, что эта статья прояснила твои мысли и избавила от распространенных мифов. Информация из нее поможет тебе создать красивое, рельефное, подтянутое, а главное — здоровое тело . Тебе не нужна сверхгенетика. Нет необходимости тратить несколько часов в день на тренировки. Не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории. Все что тебе нужно сделать – это следовать таким рекомендациям:

  • сначала сжечь лишний жир , а потом приступить к набору мышечной массы;
  • создать небольшой профицит калорий;
  • держать БЖУ в правильных пропорциях;
  • придерживаться эффективной тренировочной программы.

Сделай это – и результат не заставит себя ждать . Успехов!

Источники

  1. Testosterone. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine
  2. Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100.
  3. Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
  4. Melanson EL et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1;119(9):975-81.
  5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2460-7.
  6. Roth SM et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
  7. Healy ML et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
  8. Pasiakos SM et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.
  9. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
  10. Howarth KR, Phillips SM et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
  11. Abdulla J, Nielsen JR. Is the risk of atrial fibrillation higher in athletes than in the general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9.
  12. Mont L., Tamborero D. et al. Physical activity, height, and left atrial size are independent risk factors for lone atrial fibrillation in middle-aged healthy individuals. Europace. 2008 Jan;10(1):15-20.
  13. Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged >55 Years. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
  14. Bos D. et al. Calcification in major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7.
  15. Quinn TJ., Sprague HA. Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec;22(6):742-50.
  16. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
  17. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
  18. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
  19. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
  20. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
  21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7.
  22. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
  23. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
  24. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
  25. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
  26. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
  27. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
  28. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
  29. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
  30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
  31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
  32. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
  33. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
  34. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
  35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
  36. Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.) . Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: .

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг) . Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек) .

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса) . Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит) . Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов) .

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много) .

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды) .

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка) .

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г) .

С уважением,

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше - все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы - это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило - калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

10 х В + 6,25 х Р - 5 х Г, где

  • В - вес в килограммах;
  • Р - рост в сантиметрах;
  • Г - возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она - только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса - это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой - следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы - это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение - вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост - пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца - это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая - важный компонент питания, когда цель - сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог - это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез - узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек - возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса - далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой - замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд - источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.


Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек - это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

понедельник

Овсянка (хлопья) на молоке.

Яблочный сок.

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

Вареная индейка

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

Блины с черникой, политые медом.

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

Натуральный йогурт без сахара.

Тушеные овощи.

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат - помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

Белковый хлеб.

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

Сладкая кукуруза.

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

Апельсин, грейпфрут или свити.

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

Натуральный йогурт.

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Грейпфрут.

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Программа тренировок - универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

  • Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
  • Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
  • Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
  • Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины - главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7-1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

  • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
  • Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
  • Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
  • Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы - враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

  • Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
  • Присутствует сильная усталость.
  • Отсутствует желание идти на тренировку.
  • Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий - верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки - универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

  • Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
  • Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
  • Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
  • Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

  • Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, - 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
  • Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы - 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
  • Для людей с замедленным метаболизмом - 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

  • Варенные яйца - 3 штуки.
  • Овсяная каша - 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

  • (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) - 200 грамм.
  • Коричневый рис - 1/3 чашки.
  • Свежие овощи - 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
  • Один банан.

Ужин (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) - 200 грамм.
  • Свежие овощи - 1 чашка.
  • Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное - соблюдать следующие принципы:

  • употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
  • систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
  • увеличивать объем тренировок.