Тренировки

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Ренат Шагабутдинов

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке , если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям - мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка - это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки - это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Пример недели

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

• интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
• темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
• длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

Пример недели:

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. ссылке .

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

• Вы уже бегали марафоны;
• Вы ориентированы на результат;
• Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье .

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% - со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвёртая - планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций - в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.

В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.

Что нужно знать о беге

Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:

• во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
• задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
• перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
• усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
• эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.

Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Неделя	Длительность бега	Длительность ходьбы	Количество повторений	Общая длительность тренировки
1	1 мин	2 мин	7	21
2	2 мин	2 мин	5	20
3	3 мин	2 мин	5	20
4	5 мин	2 мин	3	21
5	6 мин	1,5 мин	3	22,5
6	8 мин	1,5 мин	2	19
7	10 мин	1,5 мин	2	23
8	12 мин	1 мин	2	26
9	15 мин	1 мин	2	32
10	20 мин	—	1	20

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
2. Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
3. Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.

Бегать – означает худеть!

Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца» ? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера - ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

• не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

• должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

• практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

• яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу . У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!