Программа тренировок на объем. Как увеличить объем рук? Программа тренировок для набора мышечной массы

08.08.2023

Говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани (1) .

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки () важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц.

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов (2) .

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон - максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель - увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов (3) . Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, .

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель - увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП (3) . При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

***

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов - массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

Источники:

Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,
Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training,
Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?,

Люди, которые считают, что прогрессивная перегрузка может быть достигнута только за счёт постоянного увеличения веса, с которым они работают, обычно являются теми же людьми, которые утомляют мышцы излишним весом и часто находятся в состоянии перетренированности мышц. Подумайте о том, сколько раз вы слышали о пауэрлифтерах, которые травмировали своё тело, потому что они тренировались с большим весом, чем они могли справиться, только потому, что они полагали, что нет другого способа увеличить объём мышц , чем терроризировать их сверхсильными нагрузками которые заставляют их часто вас подводить. Зачем они это делают? Потому что они думают что это делает их крутыми, да?

Итак, вот в чём дело : повышение ваших результатов требует постепенного увеличения объёма, интенсивности, частоты или времени тренировок . Вы хотите расти? Тогда вы принимаете вызов. Это было основным правилом бодибилдинга с момента его начала, и давайте будем надеяться, что оно не обрастёт современными ненужными ярлыками. Однако есть много способов стимулировать факторы роста, которые необязательно включают в себя добавление большого количества блинов на гриф. Проверьте наши способы как увеличить объём мышц и результат не заставит себя ждать!

Как увеличить объём мышц

1.Измените количество повторений

Вы тренируетесь в шаблоне 3 подходов по 10 повторений в каждом слишком? Тогда пришло время двигаться дальше. Эксперименты с повторениями подходами выполняют замечательную работу по “шокированию” ваших мышц, заставляя их работать сверхурочно. Например, если вы чувствуете что у вас ещё остались силы после того как вы выполнили обычное число повторений, не останавливайтесь на достигнутом – толкните снаряд ещё сильнее и продолжайте движение, пока ваши силы не покинут вас!

Имейте в виду, что оптимальный диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет 6-12 повторов , хотя результаты могут варьироваться между разными людьми. Всё, что ниже этого, сдвинет фокус на увеличение силы мышц, в то время как переход в более высокие диапазоны повторов может помочь вам улучшить выносливость, а также ускорить рост. Однако, мы не рекомендуем вам держать большое количество повторений длительный срок.

Итак, вот один из лучших советов, которые вы когда-либо получите: как только вы сможете легко выполнить подходы из 12 повторений на протяжении двух последовательных тренировок, прибавьте примерно на 5% больше веса для движений верхней части тела и 10% для упражнений на нижнюю часть тела. Затем снова сосредоточьтесь на количестве повторений.

2.Увеличьте количество подходов

Если ваша конечная цель – увеличить объём мышц , вы должны приложить максимум усилий, чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию во время тренировки. Один из простейших способов сделать это – увеличить количество подходов, которые вы выполняете в данном упражнении, тем самым увеличивая объём тренировки. Если всё сделать правильно, это позволит вам получить результаты, которые вы хотите намного быстрее, чем если вы будете использовать обычное количество подходов. Подумайте, 8 из 8 упражнений Винса Жиронды включают в себя 10 подходов по 10 повторений.

Если вы хотите получать как можно больше, держите количество повторений за подход в диапазоне 6-12 большую часть времени. Но если вы хотите поработать над своим объёмом и силой, сделайте всего 5-6 повторений за подход и увеличьте продолжительность вашего отдыха до 3 минут. Удостоверьтесь, что у вас есть напарник, и вы сохраняете правильную технику, иначе риск получения травмы будет больше, чем вы можете себе позволить.

3.Сократите время отдыха

Если вы убиваете себя в спортзале три раза в неделю в течение нескольких месяцев, и всё же чувствуете, что вы ничего не добились, проблема может быть в длительном времени отдыха. Когда вы слишком долго отдыхаете, ваши мышцы остывают, и вы теряете большую часть ранее накопленного мышечного напряжения, что является плохими новостями для тех, кто понимает основы наращивания мышц.

Поэтому больше не нужно общаться между подходами и проверять социальные сети во время отдыха – это значительно увеличивает ваш отдых. Сокращение времени отдыха один из самых эффективных способов заставить ваше тело работать интенсивнее и тем самым увеличить в будущем объём мышц, а также максимально эффективнее использовать время на тренировке.

Не выполняйте эти три совета в одно время

Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.

№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы

Под продолжительностью нагрузки подразумевается количество времени, в течение которого мышца пребывает в состоянии напряжения во время выполнения подхода.
Является ли усилие концентрическим, эксцентрическим, или изометрическим, сокращение мышцы вызывает ее напряжение. Однако, для роста мышц важна не продолжительность напряжения как таковая. Интересующим нас эффектом длительного напряжения является пережатие кровеносных сосудов.
Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды сдавливаются до полного закупоривания, ограничивая тем самым приток крови к этой мышце. Подобный эффект происходит если наступить на садовый шланг.
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем дольше ограничивается приток крови к ней. Однако сердце продолжает качать кровь, и сдавливание сосудов вызывает скопление крови в тканях вокруг работающей мышцы. Когда вы заканчиваете подход, мышца расслабляется, и поток скопившейся крови устремляется в мышцу.
Чем дольше сосуды пережаты, тем больший объем крови хлынет в мышцу. Для того, чтобы прочувствовать этот процесс, попробуйте выполнять отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на то, как налились мышцы. Теперь отдохните пару минут, а затем отжимайтесь в течение 30 секунд, и снова прочувствуйте прилив крови к мышцам.
Этот процесс называется гиперемической суперкомпенсацией и более известен бодибилдерам как «накачка» («памп»). Быстрый приток большого объема крови повышает давление внутри мышцы.

Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд .
Если подход длится менее 30 секунд , это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.

№2. Выполняйте больший объем работы

Ваше тело обладает невероятными способностями к адаптации. Оно делает все возможное, чтобы приспособиться к любой нагрузке и стать более подготовленным к выполнению конкретной задачи. Это относится и к высокообъемному тренингу.

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце.
Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно.
Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы.
Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление.
Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше.
Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе.
С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию.
В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции.
Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно.
Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы.
Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции.
Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение 60 секунд , а то и дольше.
Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц.
Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы.
Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц.
По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться.
Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее.
В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа.
Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии.
В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц.
Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны.
Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями.
Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней.
К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц ) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.

Напоследок

Надеемся, что эти советы окажутся полезными для вас. Только не забывайте, что совершенствование телосложения, особенно развитие отстающих мышц, требует времени. Так что запаситесь терпением и наслаждайтесь тренингом!

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

Подтягивания широким хватом 4х12-15
Жим штанги лежа 4х12-15
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Тяга гантели одной рукой 3х12
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

Приседания со штангой 4х15-20
Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
Разгибание ног в тренажере 3х15
Сгибание ног в тренажере 3х15
Подъем на носки сидя 3х20
Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

Жим штанги стоя 4х12-15
Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
Сгибания рук со штангой 3х12-15
Жим узким хватом 3х12-15
Молотки с гантелями 3х12
Французский жим стоя 3х12

Те, кто задался целью улучшить форму мышц и увеличить объем, скорее всего задумывались над тем, почему у обычных людей мышцы выглядят так непривлекательно, в то время как у других парней, они словно накачаны насосом – объемные и мощные.

У некоторых развитая мускулатура – это генетическая предрасположенность, поэтому вряд ли удастся угнаться за ними. Примером могут служить известные звезды: Флекс Виллер – четырехкратный победитель престижного конкурса «Арнольд Классик» или Фил Хит — мистер Олимпия. Однако, используя опии санные ниже приемы, можно свои мышцы существенно «преобразить».

Под продолжительностью нагрузки понимают время выполнения подхода, в течение которого мышцы находятся в напряженном состоянии.

Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.

При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.

Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.

Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.

Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.

При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.

№2. Выполнение большего объема работы

Тело человека обладает невероятной способностью к адаптации. Чтобы приспособиться к нагрузкам, оно делает все возможное, благодаря чему оно становится подготовленным к выполнению любых задач, в том числе к высокообъемным тренировкам. Такие тренинги требуют больших затрат энергии для мышечного сокращения. Обеспечить ею может мышечный гликоген – накопленный в мышечных тканях запас углеводов.

Если у вас есть желание использовать описанный принцип, нужно выполнять по 10 подходов в 12 упражнениях для мышц груди. Они при этом расходовать гликогена будут больше, чем, например, при 2 подходах и таком же количестве повторов. Гликоген расходуется только тот, который содержится в работающих мышцах. Если объем тренинга повышать, то происходит истощение его запасов и наблюдается интересное явление: организм стремиться к пополнению запасов гликогена, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой. Этот процесс кратковременного увеличения в мышцах гликогена называется суперкомпенсацией. При этом, мышцы способны делать временный запас гликогена намного больший, чем обычно: 120% вместо обычных 100%.

При систематически повторяющемся стимуле, т.е. при регулярном истощении гликогена, организм приобретает способность накапливать его во все большем объеме. Значит, эту закономерность использовать можно в долгосрочной перспективе. А мышца, содержащая его много, выглядит более округлой и объемной.

Конечно, результат увидеть после 1-2 тренировок высокого объема не удастся, но он будет заметен со временем – после высокообъемного 8-недельного тренинга это будет заметно всем.

Но, есть в этом правиле исключения. Если организм адаптирован к таким нагрузкам, то результата можно не заметить, что так же относится к продолжительности нагрузки на мышцы. Второй причиной слабого эффекта может быть питание: недостаточное потребление углеводов, в первую очередь после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышается, у тела будет отсутствовать материал для наполнения мышц гликогеном.

Поскольку, гликоген это не запас белков или жиров, а углеводов, то тело нужно заполнять ими для пополнения запасов, подобно наполнению бензобака бензином. Постоянное наполнение мышц большим количеством гликогена, на окружающую их фасцию оказывается давление, что приводит к ее постепенному растягиванию.

Не нужно забывать, что объем работ и интенсивность находят друг к другу в обратно пропорциональной зависимости. Это нужно для полного восстановления мышц, а также нервной системы. Поэтому, поддаваться искушению каждый подход высокообъемной программы довести до отказа, не следует.

№3. Оптимизация времени отдыха между подходами

Оптимизация продолжительности отдыха между подходами может обеспечить увеличение потока крови и повышение мышечного давления. Допустим, во время «убийственного» подхода мышцы вздуваются настолько, что, кажется, вот-вот лопнет кожа, после чего спортсмен переходит к отдыху продолжительностью в три минуты. Во время него в утомленных мышцах восполняется запас креатино фосфатов, происходит удаление ионов водорода и молочной кислоты. И это очень полезно, если в следующем подходе он желает добиться хороших показателей.

Однако, для поддержания высокого давления внутри мышц, 3-х минутного отдыха много, поскольку за это время, большая часть создающей давление крови успевает от мышц отлить. А фасция, состоящая из жесткой и прочной ткани, не успеет растянуться под небольшим давлением. Ей, чтобы растянуться, нужно более высокое и продолжительное давление.

Значит, желательно, чтобы мышца дольше оставалась наполненной кровью.

У данной техники есть свои преимущества и недостатки. Если подход начать очень рано, то его не получиться выполнить в полную силу, поскольку, как уже говорилось, отдых необходим для того, чтобы из мышцы могли быть удалены продукты ее работы и восстановлены запасы креатина фосфата, которые важны для выполнения в подходе приличного числа повторений

Однако, и продолжительный отдых – не очень хорошо, поскольку он может ослаблять давление на фасцию. Нужна «золотая середина», которую найти можно, прислушавшись внимательно к своему телу, обратив внимание на то, насколько плотными от притока крови стали мышцы, постараться уловить момент, когда этот эффект исчезает

В дневнике тренировок обязательно нужно записывать число выполненных в подходах повторов. Если в первом подходе их число составило, например, 15, а во втором вам удалось сделать лишь 5 подходов, значит, время отдыха было недостаточным. По этим показателям и наблюдениям за ощущениями мышц можно подобрать оптимальное время отдыха между подходами.

Если же иногда нет желания нагружать мозг концентрированием внимания на ощущениях, делайте отдых между подходами 45 секунд. Оптимальное время, необходимое для отдыха между подходами – 30-60 секунд. Для отдыха после менее тяжелых подходов, такими, как сгибание рук со штангой, будет остаточно для восстановления 30 секунд. Если же выполнялись более утомительные упражнения – приседания, например, лучше перед следующим подходом сделать перерыв на отдых в 60 секунд

№4. Растягивайте мышцы, пока они наполнены кровью

Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.

Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью. Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход. Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.

Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.

У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.

Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.

№5. Изолирование отстающих мышц

Эта стратегия поможет увеличить мышцы посредством сосредоточения на них нагрузок, а не за счет их растяжения. Смысл данного тренинга в том, чтобы мышцы подвергать нагрузкам непривычным для них, а после давать возможность адаптироваться. Чтобы заставить развиваться и адаптироваться слабые мышцы, необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно они.

Если, например, по какой-то причине при жиме штанги лежа, который выполняют для развития грудных мышц, основную работу выполняют трицепсы, то, понятно, расти и становиться сильнее, будут именно они. Но, существуют методы, которые помогают перераспределить основную работу с трицепсов на мышцы груди, чтобы стимулировать их рост. Можно, например, перед выполнением жима, предварительно «утомить» грудные мышцы, выполняя разведение рук с гантелями в положении «лежа». И, только после этого, выполнить жим лежа. Не страшно, что жим лежа будет выполняться с небольшим весом. Важно, что большую часть работы будут выполнять утомленные мышцы груди, которым и придется адаптироваться к нагрузкам при помощи гипертрофии.

Выполнять изолирующие упражнения дополнительно к предварительному утомлению очень полезно для наращивания отстающих мышц. Для общего развития предпочтительным является выполнение базовых упражнений типа становой тяги, упомянутого выше жима штанги, приседаний. Но, когда говорят о развитии определенных мышц, более эффективными являются изолирующие упражнения, такие, например, как разведение рук с гантелями, разгибание ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками.

Они позволяют эффективно прорабатывать отстающие мышцы благодаря тому, что на целевую мышцу направлена вся нагрузка. При выполнении базовых упражнений атлет порой чувствует, что определенная мышца работает плохо. Ему, в таком случае, желательно для этой мышцы сделать изолирующие упражнения, а уже после этого перейти к упражнениям базовым. Такая последовательность занятий поможет предварительно утомить отстающие мышцы, активировав в них нервные волокна.

Если, к примеру, при выполнении тяги штанги в наклоне к поясу не чувствуется работа мышцы верхнего отдела спины (трапеции и средняя часть ромбовидной мышцы), можно предварительно выполнить подъем рук с гантелями в наклоне через стороны, а после выполнить базовое упражнение – тягу штанги. Работа мышц спины будет после этого чувствоваться лучше.

Напоследок

Не нужно забывать, что даже с помощью этих важных рекомендаций нельзя мгновенно усовершенствовать телосложение и развить отстающие мышцы. Для этого нужно время, а значит, необходимо запастись терпением.