Новичку 

Развитие силы мышц. Развитие физической силы Как развить силу в мышцах

Развитие требуемых качеств.

В различных видах спорта, требуется развитие разных физических качеств. Выделяют основные направления тренинга мышц:

Развитие силы в специализированных упражнениях (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- силовая выносливость (различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег);
- мышечные объемы (бодибилдинг).

Сила.

Тяжелую атлетику и пауэрлифтинг объединяет одна цель – поднять максимальный вес, не важно как ты будешь выглядеть, какие у тебя будут мышцы, большие или маленькие, объемные или гладкие, все это не имеет значения, результат определяется по силе развиваемой спортсменами в определенных упражнениях. Существуют некоторые закономерности:

- сила, прикладываемая к снаряду напрямую зависит от силы, развиваемой мышцами.
- сила мышц зависит от скорости их сокращения.

В пауэрлифтинге скорость сокращения мышц немного меньше чем в тяжелой атлетике, связано это с тем что в тяжелой атлетике вес необходимо разгонять для технически правильного выполнения упражнения.

Так же одним из основных факторов влияющих на поднятие максимального веса является траектория движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть – техника выполнения упражнения. Развивается это многочисленными тренировками, для закрепления двигательного стереотипа в центральной нервной системе организма. В простонародье это называется «наработать калию движения».

Теперь подробней разберем мышечную силу. Мышечную силу задают мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл, сократительных единиц. Силу развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекул миозина, совершая гребковые движения.

- сила мышц зависит от количества миофибрильных нитей в поперечном сечении мышечных волокон.
- амплитуда сокращения мышц зависит от длинны миофибрильных нитей.

Увеличить количество сократительных структур можно высокоинтенсивными тренировками, для создания микротравм, и последующего их восстановления с суперкомпенсацией.

Теперь самое главное, вспоминаем энергетику мышечного сокращения, при интенсивной мышечной деятельности сначала расходуются молекулы АТФ их хватает на 1-2 секунды интенсивной мышечной работы, затем почти мгновенно запасы АТФ восполняются с помощью резервов креатинфосфата, концентрации которого хватает не на долго (после 7 секунд она резко падает). Следовательно для максимального развития силы, в наших мышечных волокнах должно преобладать повышенное содержание креатинфосфата.

Разберемся подробней. Креатин содержится в мышцах в виде обычного креатина и креатинфосфата. Содержание в мышцах креатина в среднем 120 ммоль/кг, а креатинфосфата только 70 ммоль/кг, что почти в 2 раза меньше. При интенсивной мышечной деятельности происходит существенное снижение концентрации креатинфосфата, тоесть отсоединение от него фосфата и превращение в обычный креатин. По прекращению работы, концентрация креатинфосфата уже через несколько минут не только восстанавливается, но и превышает исходный уровень характерный для состояния покоя. Тоесть наблюдается сверхвосстановление креатинфосфата в мышце, но такое состояние длится не долго, и уже через пару часов наблюдается снижение концентрации креатинфосфата. Если повторять нагрузку на мышцу через несколько минут, то можно добиться еще большего повышения концентрации креатинфосфата. Но через несколько часов снова наступает спад концентрации. Регулярные тренировки не реже 2-3раз в неделю приводят к постепенному плавному повышению концетрации креатинфосфата в мышцах.

Основные принципы тренировок направленных на увеличение концентрации креатинфосфата:

- Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.

- Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

- Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Повысить содержание креатинфосфата так же можно применением пищевой добавки – креатин. Запасы креатина в нашем организме пополняются благодаря синтезу в печени или при поглощении мясных продуктов (в одном килограмме сырого мяса содержится примерно 5г. Креатина). Прием пищевой добавки повышает содержание не только креатина, но и креатинфосфата. Проводились некоторые эксперименты (Harrisetal.), которые показывают, что прием высоких доз креатина, 5г. 4-5 раза в сутки в течении недели приводит к существенному повышению концентрации обоих веществ.

В не упражнявшейся мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 148.5 ммоль/кг (+20%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 93.8 ммоль/кг (+13%)

В тренированной мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 162.2 ммоль/кг (+27%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 103.1 ммоль/кг (+21%)

Эти результаты исследований не характеризуют эффект креатина на всех людях. Существуют спортсмены с природным высоким уровнем креатина, которые не получат прироста вышеуказанных показателей, несмотря на потребление креатина.

Мы определились что влияет на силу мышечных волокон. Сила мышцы в целом зависит от того как много волокон одновременно включатся в работу, это регулируется центральной нервной системой, нервным импульсом который начинается в двигательных центрах головного мозга, проходит вниз по спинному мозгу к мотонейронам, которые управляют теми или иными мышцами. Каждый мотонейрон имеет свой порог возбудимости и включается в работу только если возбуждение его оболочки превышает этот порог.

- сильный нервный импульс передающийся к мотонейронам включает большее количество мышечных волокон в работу

- чем мощнее импульс к мотонейрону, тем сильнее мышечное сокращение.

Современное науке подробно этот процесс описать еще не удалось, существуют лишь различные предположения по этому поводу.

Способность к быстрому вовлечению в работу максимального количества волокон поддается тренировке. Атлету нужно научить свой мозг генерировать как можно больший запускающий импульс. Прохождение максимально мощного нервного импульса по всей цепочке, от двигательных отделов головного мозга, до мышечных волокон, вызывает напряжение всех элементов этой цепи и ослабление их функциональных возможностей. То есть наблюдается физическая усталость – торможение нервной системы, что выражается в потере способности ЦНС генерировать и передавать сигнал требуемой силы. Восстановление функции нервной системы в период отдыха приводит к суперкомпенсации ее функциональных возможностей, а регулярное повторение этих процессов приводит к закреплению долговременных адаптационных изменений в ЦНС спортсмена.

Наша цель на тренировке – заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс.

Основные принципы тренировки ЦНС:

1) работать с около предельными весами 1-3 повторения
2) либо с умеренным весом, но во взрывном стиле
3) отдых должен быть не менее 5 минут между подходами (для восстановления способности ЦНС)
4) серьезная нагрузка на ЦНС не должна повторяться чаще 2 раз в неделю, и реже чем в 7-10 дней

Существует еще одна очень важная особенность сокращаться наших мышц, мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов, в сухожилиях расположены рецепторы, которые контролируют величину напряжения мышцы. Благодаря им мышцы защищены от разрывов при чрезмерной нагрузке. Эти рецепторы с точность как правило не могут определить мощность импульса, и срабатывают заблаговременно с большим запасом, когда напряжение значительно превышает привычное. Оказывается этот барьер так же можно отодвинуть правильными тренировками, для этого можно использовать:

- работу с около предельным весом 1-3 повторения
- выполнение частичных повторений с нагрузкой превышающей разовый максимум (полуприседы, полутяги, дожимы штанги, тяги с возвышенностей итд)

Да прибудет с вами сила друзья.

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Несмотря на обстоятельства – важны усилия!

Основной задачей любой системы боевой подготовки является подготовка человека к реальному бою, в процессе которого он должен победить противника с минимальными физическими повреждениями для себя. Поединок (кумитэ) является главным тестом готовности человека. В японском рукопашном бое Ниппон кэмпо по правилам соревнований и турниров нет практически никаких ограничений, таких, например, как разделение по весу.

Вес и размеры противника неважны!

Есть разделение по полу (мужчины/женщины), и разграничение по уровню подготовки: ученики (с цветными поясами) и мастера (с черными поясами) . Благодаря такому подходу, в первую очередь из-за отсутствия разделения по весу (фактически по мышечной массе), к бойцам на турнирах предъявляются высокие требования развития физических кондиций. И именно поэтому так высока популярность Кэмпо – на улице или в реальном бою мы также не можем выбрать себе противников по весу и росту – кто представляет опасность, с тем и приходится сражаться, и нужно быть техничнее, сильнее и быстрее любого противника.

Сила, скорость, выносливость

Существует два противоположных отношения к развитию силы бойца в различных видах единоборств. Одни, например, айкидо не уделяют особого внимания развитию силы. Другие, наоборот, концентрируются на наращивании силы – например, сумо. Однако все без исключения единоборства развивают скорость и выносливость бойца. Кэмпо, как самый молодой, синтетический вид боя, вобравший в себя все самое лучшее из традиционных единоборств, особенное значение уделяет развитию основных трех физических качеств: силы, скорости, выносливости и их производных. С точки зрения современной спортивной науки о развитии силы, существуют несколько ее производных, влияние которых на уровень физической подготовки спортсмена-рукопашника неоспорим:

  • Взрывная сила (мгновенно развиваемое мышцами усилие во время удара или приема);
  • Скоростная сила (равномерно сильные и быстрые движения, обычно такие бывают во время перемещений, смены стоек);
  • Силовая выносливость (способность на протяжении длительного периода времени выполнять одинаково сильные движения – и в 12-м по счету бою ваш удар должен быть сильным);
  • Скоростная выносливость (способность на протяжении длительного времени быть быстрым).
  • Силовая ловкость (способность бойца правильно дозировать силовые усилия для каждого движения на протяжении всего боя).

Наряду с развитыми техническими навыками бойца эти качества являются залогом победы в бою. Кроме того, уровень физической подготовки оказывает положительное влияние и на технический уровень ученика – во первых, во время тренировочного процесса выносливый и сильный ученик сможет больше времени посвятить практике боя, а во вторых, уже во время проведения поединка(кумитэ) физически подготовленный человек сможет на протяжении всего боя показывать хорошую технику, силу, скорость и ловкость, а не выдохнется после первых 2 минут боя.


Такова взрывная сила удара! В кэмпо такого с лицом не произойдет – голова прикрыта защитным шлемом Мэн.

Напомним, что турниры в Ниппон Кэмпо обычно проходят по олимпийской системе в течении одного, максимум двух дней . Часто хорошему бойцу в течении двух-трех часов придется провести иногда и до 10 (десяти!) и более боев. Очень важно показывать ровный, хороший результат, как в первом, так и в десятом бое. Это возможно только в том случае, если боец силен, быстр и вынослив.

Методы физической подготовки Кэмпо

В Ниппон Кэмпо используются как старая традиционная японская система развития силы Hojo undo (補助運動), так и новые современные методы физической подготовки.


Саваяма Масару с учениками 1934 год . Они используют для силовых упражнений предметы Ходзё-ундо.

Ходзё ундо (Hojo undo) – система упражнений с экзотическими с нашей европейской точки зрения предметами (в Японии они называются dogu). Упражнения с этими предметами непосвященному могут показаться устаревшей японской акробатикой или даже чем-то наподобие фитнеса. Однако, на самом деле – это цельная система подготовки и тренировки групп мышц бойца к силовым усилиям, которые он будет применять в бою. Применять, чтобы выжить. Выполняя упражнения Ходзё ундо, ученик, делая те или иные движения, приучает работать нужные группы мышц так, чтобы они включались в работту в нужном порядке.

Сенсей Морио Хигаонна, представитель традиционной окинавской школы, показывает работу с Чи-иши - каменным молотом

Это – так называемое принудительное обучение мышц и тела на уровне рефлексов. Кроме этого, некоторые упражнения Ходзё ундо не имеют аналогов в современных западных методиках атлетизма. Например, такие как упражнения с Ярибако (Короб с гравием, который используется для закаливания ударных поверхностей рук и ног.). Часть окинавских школ восточных единоборств, такие как Okinawan Goju-ryu Karate-do (яп. 剛柔流 годзю:рю:); Shitō-ryū Karate-do (糸東流), до сих не используют западные методики, а в развитии силы полагаются только на Ходзё-ундо.

Атлет Евгений Сандов . Его методики развития силы использовал Саваяму Масару

Создатель Ниппон кэмпо Масару Саваяма, наоборот, одним из первых в Японии начал использовать современные на тот момент западные методики развития силы, применяемые в силовой атлетической гимнастике, к примеру, легендарного Евгения Сандова и такие предметы как штанги, гири, эспандеры.


В отличие от каратэ-до, где акцент делался, в основном, на скорость, Саваяма ставил во главу техники японского рукопашного боя Кэмпо силу и мощь выполняемых приемов и ударов . Он прекрасно понимал, что маленький и худенький человек, пусть и обладающий хорошей техникой боя, просто не в состоянии соперничать на одном уровне с рослым, физически сильным и крепким противником. Нужно быть сильным! Западные методики давали возможность быстро, в течении двух-трех лет, иногда и нескольких месяцев сделать человека атлетом. Для этого Саваяма стал использовать на занятиях гири, гантели, штанги и эспандеры. При этом он не прекращал занятий Hojo undo . На фото, можно наблюдать, какое развитое тело было у создателя системы Ниппон кэмпо – он смотрится неплохо и на фоне Евгения Сандова.

Быть атлетом

Есть множество доводов в пользу атлетического развития бойца, который занимается рукопашным боем. Мы остановимся всего на нескольких, основных на наш взгляд.

Известно, что сила мышцы зависит от объема мышечного волокна, чем оно больше, тем более сильна мышца. Большая мышца имеет большую массу. Боец, обладающий навыками правильного удара или броска, и умеет использовать массу своего тела в бою, тем самым увеличивает силу своего воздействия на противника не только за счет силы своих мышц, но и за счет массы этих мышц.

Тренируя мышцы постоянно, подвергая свое тело силовым нагрузкам, мы тем самым улучшаем мышечную координацию, вырабатываем ту самую силовую ловкость, когда боец может правильно и эффективно распределять свои силы на всю тренировку, на все упражнения. Это даст возможность правильно распределять свои силы в бою: не перерасходовать их, и применять в достаточных количествах для достижения победы на том или ином его этапе

Перед силовыми тренировками. Что нужно знать

Отдых. Упражнения на развитие силы очень энергозатратны. Поэтому, важно соблюдать правильный режим отдыха, вовремя расслабляться, использовать упражнения для растяжек сухожилий и мышц. Отдыхать, желательно не менее 48 часов, если промежуток между тренировками меньше, и занимает всего 24 часа, то, возможно использовать спортивное питание и средства фармакологической поддержки.

Что развивать? Развивать нужно те мышцы, которые у вас менее развиты. Если касаться специализации, то, например, для ударной техники важно развивать работу мышц ног и таза. От этих мышц зависит взрывная сила, мощь ударного импульса бойца. Для бросковой техники и болевых контролей важно развивать силу мышц спины и рук.

Пищевой рацион . Во время периода тренировок на развитие силы и массы тела, важно набирать сухую рабочую мышечную массу, а не жировые складки. Основа рациона это минимум пятиразовое питание, с употреблением протеина и ВССА в промежутках между питанием.

Жидкости. Важнейшей составлявшей является вода, которая обеспечивает протекание обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Потребление натуральных соков, воды и обезжиренного молока с протеиновым напитком, помогает не только восстанавливать силы, но и влияет на регулирование обмена веществ в организме.

Силовые тренировки. Упражнения

Развитие силы для бойца, который хочет набрать мышечную массу, не может протекать ровно и одинаково. Это процесс волновой, неравномерный и цикличный. Поэтому желательно заранее планировать его под определенные турниры и соревнования, чтобы подойти к нужному событию в пике своей формы. Один цикл силовых тренировок состоит из следующих периодов:

Тренировочный цикл
  1. Вводный период: 2-3 недели
  2. Силовой период: 10-12 недель
  3. Период диеты: 2-3 недели

Основы е характеристики тренировочного цикла:

  • Углеводно – белковое и спортивное питание;
  • Кардио-тренировка не мене 4 раз в неделю по 45 минут;
  • «Правильные» упражнения с тяжестями;
  • Фармакологическая поддержка организма.

В силовых тренировках требуется чередовать нагрузки на разные группы мышц. Вот примерный график нагрузок:

Программа силовой тренировки

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – плечи и бицепс

Пятница – грудь и трицепс

Суббота – на отстающие звенья

Воскресенье – отдых

Общее количество упражнений на одну мышечную группу 5 (два основных, три дополнительных), по 4 подхода, 8 – 10 повторений.

Питание во время тренировок на 7 дней:

Белковая пища :

Грудинка курицы – 3 кг,

Говядина – 3 кг,

Рыба и морепродукты – 3 кг,

Печень трески -5 банок,

Яйца – 80 штук и только белок.

Другие продукты:

Молочные: Творог с низким содержанием жиров, йогурт, молоко (0,5% лактозы).

Каши: 7 Злаков, бездрожжевой хлеб.

Овощи (любые): Брокколи, Спаржа, Капуста, Огурцы, Авокадо, Редис, Бобы.

Фрукты (любые): Грейфрукт, Киви, Ананас, Гранат, Яблоки.

Чай: Только зеленый

Сладости: зефир, черный шоколад 75-80%, желе, сахарозаменитель.

Запрещено!

колбасы, копчености, очень жирные и острые блюда.

Спортивное питание:

ВССА (в порошке и в капсулах);

Протеин(сывороточный) для сушки;

Предтренировочный комплекс;

Глютамин;

Комплексные витамины (Opti Men), витаминно-минеральный комплекс;

Трибулус.

Фармакология

Необходимо иметь в аптечке всегда под рукой следующие лекарства, которые могут понадобиться при определенных расстройствах:

Для пищеварения: крион в табл., Фестал, Мезим,

Противовоспалительное: Мелоксикам в табл.,

Метаболическое средство: Ребоксин

Слабительное: Регулакс

Помните, что наряду с силовыми тренировками и упражнениями очень важен правильный распорядок отдыха и питания. Как говорил Фридрих Вильгельм I: «Война войной, а обед – по расписанию»!

Ни для кого не секрет, что физическая сила - это не только жизненно-необходимый ресурс, но еще и обеспечение безопасности и один из критериев привлекательности мужчины. Все мужчины хотят знать, как стать физически сильнее, пусть даже не говорят об этом в слух. Но, к сожалению, лишь малая часть предпринимает для этого какие-либо действия. Для того чтобы стать сильнее, необходимо развивать все мышцы своего тела. На развитие мышц в большинстве своем влияют правильное питание и силовые тренировки.

Давайте разбираться. Кто же такой физически сильный человек? Это человек, который и сумку на 12 этаж может занести и девушку свою поздним вечером защитить. Природой предусмотрено, что инстинктивно женщин притягивает сила. Физическая форма - это то, что спасало наших предков от верной смерти тысячи лет назад, а сейчас помогает нам чувствовать себя увереннее в условиях современного города.

Правильное питание

Питание человека, которого волнует силы, должно быть сбалансированным и правильным. Придется придерживаться некоторой диеты и исключить продукты, которые либо не дают эффекта, либо ведут к полноте. Сколько бы человек ни посещал силовые тренировки и ни тягал железо, он постоянно будет видеть на весах одни и те же цифры и удивляться, почему вес не растет. Как и в любом деле, в питании необходимо иметь некое понимание того, что и как влияет на организм.

Питание должно решать следующие задачи:

  • Содержать достаточно калорий, чтобы организм не испытывал чувство голода в течение дня. Чувство голода - это главный враг на пути развития мускулатуры. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начнет сжигать не только жировые прослойки, но и белковые элементы.
  • Также питание должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Здесь все зависит от задач. Набор массы и силовые тренировки - неотъемлемая часть становления начинающего силача.
  • Питание должно уменьшать количество жира и увеличивать массу мышц.
  • Также питание влияет на гормональный фон. Чтобы развитие физической силы у мужчин протекало быстро и качественно, должен выделяться мужской гормон тестостерон.

Тренировка мышц

Кроме правильного питания, которое составляет 30 процентов успеха, необходимо помнить о занятиях спортом. Желательно проводить занятия в зале и с тренером, но если по каким-то причинам такой возможности нет, можно использовать комплекс домашних упражнений или приобщаться к движению «Workout». Также важно помнить, что любые силовые занятия травмоопасны, и желательно правильно составить план тренировок, прежде чем приступать.

Тренировки могут отличаться в зависимости от того, что вас больше интересует - рельеф или сила. Физическая нагрузка в этих случаях будет принципиально отличаться. Если говорить о силе, то тут действует главное правило - лучше сделать меньше повторений, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с отдельно взятой группой мышц. Условно группы мышц делят на принадлежности к части тела: руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки строят таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась через день. День работы - день отдыха. Это наилучший вариант тренировки, как говорят многие тренеры.

Дополнительно аминокислоты и белок можно получать из специального спортивного питания. Многие путают спортивное питание с так называемой химией, или анаболиками, но это совсем другая история. Спортивное питание - это те же питательные вещества, которые можно получить, употребив куриную грудку или стакан молока, только в сухом, порошковом виде. Они не наносят вред здоровью и не меняют гормональный фон, но помогают укреплять мышечную массу.

Тренажеры или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно считают, что предпочтение стоит отдавать становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой, и тогда вопрос о том, как стать физически сильнее, отпадет сам собой. Ошибочно это мнение потому, что у каждого человека очень индивидуально устроен организм, и становую тягу, например, категорически нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Для начала нужно их натренировать, а сделать это можно с помощью подтягиваний и тренажеров.

Новичок, который только что пришел в зал, должен отдавать предпочтение тренажерам, хотя бы до тех пор, пока нормально не прокачает стабилизирующие мышцы. Тренажеры устроены таким образом, чтобы давать максимальную нагрузку, исключая возможность получения травмы. На тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также отрабатывается техника основных упражнений. Спустя два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество повторений и веса

Как уже говорилось выше, при занятиях на рельеф и на силу должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос о том, как стать физически сильнее, тогда помните: меньше повторений - больше вес. Как правило, атлеты стараются брать веса таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода к снаряду.

Разумеется, и тут есть подводные камни. Чтобы упражнения даже с большими весами были эффективными, нужно уделять огромное внимание технике выполнения. Новичкам первое время рекомендуется делать больше повторений при меньшем весе, чтобы отработать технику и довести выполнение упражнений до автоматизма.

  • Не забывайте правильно питаться, и помните, что нужно поесть за 1,5 часа до занятий и через час после, чтобы тренировка была наиболее эффективной и усвоилось как можно больше белка.
  • Восстанавливаясь, организм наращивает а происходит это только в спящем состоянии. Укрепление и происходит во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, желательно не прерывать сон.
  • Чтобы не получать лишних травм, используйте дополнительный инвентарь, вроде эластичных повязок и других аксессуаров. При работе с очень тяжелыми весами лучше использовать специальные удерживающие
  • Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Во время разминки необходимо разогреть мышцы и тело. Для этого отлично подходит беговая дорожка. Рабочая температура тела атлета - 37 градусов. Кроме разогрева мышц, обязательно нужно размять и растянуть суставы.

Только благодаря постоянным, тяжелым физическим нагрузкам и правильному питанию можно стать физически сильным и здоровым человеком.

Как развить максимальную физическую силу

Дата: 2010-04-17

Это очень старая методика развития силы и мощности, которую многие атлеты давно забыли, а другие почему-то полностью игнорируют. Чаще всего ее практикуют профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

Не вижу причин, чтобы не использовать ее и атлетам-любителям.

Эта простейшая методика полностью исключает любое разнообразие и вариантативность. И это правильно.

Суть методики заключается в многочисленном отрабатывании одного и того же движения разными упражнениями. Повторение за повторением, подход за подходом. Снова и снова.

Это феноменальный путь достижения умопомрачительных уровней силы, намного более высокий, чем вы достигали когда-либо раньше.

Сила – это навык, умение, мастерство и, если угодно, искусство. Поэтому, если вы хотите улучшить свое силовое мастерство, практикуйте бесчисленные подъемы тяжелых весов.

Поговорите с сильнейшими атлетами и бодибилдерами, и вы обязательно услышите рассказ о высокообъемных тренировках в одном-двух движениях с низким числом повторений бесчисленное множество раз.

Может быть вы читали мой рассказ о Джордже – самом сильном, и самом пижонистом парне в нашем хардкор-зале YMCA*, где мы занимались в то время. На тренировке Джордж работал только в 1-2 упражнениях, но выполнял бесчисленное количество подходов. Нам всем тогда было по 13 лет, Джордж был ненамного старше нас, но его результаты нас поражали!

Итак, на одной тренировке вы можете сосредоточиться на приседаниях, на другой – на классическом жиме, на третьей – на жимах лежа и т.д.

Недавно я провел одну такую тренировку с одним типом движения, с разными снарядами и в разных упражнениях.

Тренировка полностью состояла из подъемов очень тяжелых отягощений на грудь: подъемы одной и двух гантелей, подъемы штанги на грудь, а также “вытягивания” гантели. В тот день мои плечи, ноги и спина получили колоссальную нагрузку.

Вот моя тренировочная программа:

Итак, наступило время удалить все лишнее из вашей тренировочной программы, и сосредоточиться на ГЛАВНОМ.

Выберите 2-3 движения из следующего списка категорий, сосредоточьтесь на этих ВЕЛИКИХ упражнениях, и наблюдайте за ростом силы и мышечной массы, какого прежде вы еще никогда не испытывали!

Категории упражнений:

  • Мертвая тяга (румынская тяга, тяга в стиле сумо) / Приседания (со штангой на груди, приседы Зерхера)
  • Толкающие движения для верхней части тела (отжимания в стойке на руках, классический жим, жим лежа, отжимания от пола)
  • Тянущие движения для верхней части тела (подтягивания с доп. весом, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне)
  • Полная проработка тела (турецкие приседания, подъемы штанги на грудь и последующий жим, подъемы мешка с песком на плечи)

Итак, выберите одно-два упражнения из списка, и отрабатывайте их по максимуму. Настало время для действительно жесткой и тяжелой работы.

А если не можете, тогда идите домой!