Римский стул для пресса. Что представляет собой тренажер римский стул и как на нем правильно заниматься. Разница между скручиваниями на скамье и на римском стуле

31.01.2024

Содержание статьи:

Сегодня этот, уже ставший классикой, тренажер выпускается в нескольких вариантах. Его можно найти во всех залах и особую любовь к нему питают девушки. Хотя на рынке сейчас и встречается большое количество вариаций римского стула, все они имеют общие элементы конструкции. В первую очередь это рама, к которой крепится небольшое сиденье. Не менее важным элементом римского стула являются и упоры. Большинство моделей позволяет изменять высоту упоров и сиденья, а также угол наклона скамейки.

Римский стул в первую очередь предназначен для выполнения гиперэкстензий, или говоря проще, для растяжения и расслабления мускулов брюшного пресса и спины. С его помощью можно эффективно выполнять скручивания на определенные мускульные группы. Этот вид спортивного оборудования практически не используется для набора массы, а применяется для разогрева и растяжения мускулов.

Как правильно качать пресс на римском стуле?

Сначала необходимо настроить оборудование под вой рост. Передние упору должны располагаться в области поясницы, а нижние следует опустить к ахиллесову сухожилию или чуть выше.

Когда упражнение выполняется в положении сидя, то ягодицы не должны выходить за пределы сиденья. Голени следует упереть в валики. Можно использовать и второй вариант начального положения. Для этого необходимо разместить ступни под нижним упором, а верхнюю часть бедра упереть в сиденье. Очень важно, что спина и ноги в результате образовали прямую линию.

Вдохнув, напрягите мускулы ягодиц. Затем, выдыхая воздух, начинайте медленно опускать торс ниже линии бедра, до момента образования угла градусов в шестьдесят. На вдохе возвращайтесь в начальное положение. Руки можно скрестить в области грудной клетки, чтобы было удобнее качать пресс на римском стуле.

Главным нюансом этого движения является необходимость удерживания пауз в крайних верхнем и нижнем положениях траектории движения. Кроме этого важно следить за правильным дыханием, вдыхая во время движения вверх, а выдох делается в момент опускания. Тем выполнения движения должен быть медленным. Начинающие могут слегка упростить задачу, уменьшив траекторию движения.

Также вы можете использовать и варианты этого движения. Если расположиться на боку, то нагрузка придется на косые мускулы. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то упирайтесь на сиденье серединой бедра. Если у вас есть проблемы со спиной, то стоит выполнять обратную гиперэкстензию, закрепив не ноги, а торс. Не используйте отягощение, пока хорошо не освоите технику движения.

Ошибки при тренировке пресса на римском стуле

Хотя это и достаточно простое движение, ошибки атлетами все же совершаются. Очень часто используется большая амплитуда, когда угол близок к прямому. Выполнять упражнение, таким образом, могут лишь те, у кого хорошо развиты мускулы спины и отсутствуют искривления позвоночного столба.

Не менее частой ошибкой является и сильный прогиб, возникающий при чрезмерном отклонении назад. Так вы не правильно распределяете нагрузку, и упражнение становится мене эффективным.

Иногда спортсмены совмещают две предыдущих ошибки и раскачивают туловище. Не стоит сгибать коленные суставы. Это облегчает вашу задачу, но снижает эффективность тренинга. Когда вы качаете пресс на римском стуле, ваше тело должно напоминать растянутую струну.

Чтобы руки вам не мешали выполнять движение, их можно скрестить в области грудной клетки либо за головой. Однако сильный замок делать не стоит, так же, как и плотно прижимать их к затылку.

Отдельно стоит сказать и о применении отягощений. Начинающие атлеты часто спешат прогрессировать нагрузку, что приводит к травмам. Первое время вам вполне достаточно будет работать с собственным весом.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Так как сегодня очень легко можно найти оборудование для домашнего зала, то стоит более подробно остановиться на выборе римского стула. Первым делом следует обратить внимание на раму, которая должна быть изготовлена из высокопрочных сплавов. Очень часто в дешевых моделях для этого используется силумин, который является недолговечным материалом.

Не менее важными элементами конструкции являются валики и сиденье. Их покрытие должна быть изготовлена искусственной кожи. Проверьте все швы на качество. Также следует помнить, что валики должны обладать прочным покрытием и мягкой набивкой. Очень хорошо, если производитель использовал гипоаллергенные материалы.

Стоит присмотреться к тем моделям, которые позволяют изменять угол наклона рамы и высоту сидения. Это очень удобно и позволит вам дополнительно прогрессировать нагрузку.

Смотрите в этом видео, как тренировать пресс на римском стуле:

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях.

Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
сидение с небольшими размерами;
упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона скамьи под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц.

Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма.

Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям.

Правила использования тренажера таковы:

Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнения для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц.

Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

Двуглавую мышцу или бицепс бедра;
Полуперепончатую мышцу бедра;
Полусухожильную мышцу бедра;
Икроножную мышцу;
Большую ягодичную мышцу;
Мышцы брюшного пресса;
Мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Плюсы

Регулярные занятия помогут:

Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Минусы

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными.

Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Виды римского стула

Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:

Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.

Какие упражнения можно делать на римском стуле?

Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае - это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Римский стул в домашних условиях

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Подъемы туловища на римском стуле – одно из самых популярных упражнений для пресса в бодибилдинге. Выполнение этого движения не требует от атлета каких-то особых знаний техники и помогает быстро наращивать мышцы живота, поэтому часто опытные атлеты рекомендуют его новичкам. Помимо того, что рельефный пресс выглядит очень эстетично и привлекательно, он также несет физиологическую пользу, являясь стабилизатором при различных видах движений. Прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника, поэтому тренировки на римском стуле дадут вам не только желаемые кубики, но и улучшат состояние здоровья.
Техника выполнения подъемов корпуса на римском стуле
Как использовать подъемы на римском стуле на тренировке
Подъемы туловища на римском стуле - не самое сложное упражнение для пресса, оно очень хорошо подходит для разминки или для “добивания” уставших мышц в конце занятия. Подъемы ног в висе - более сложное движение в виду увеличенной амплитуды, именно его мы рекомендуем выполнять после разминки на римском стуле.
Тренировать пресс не стоит чаще 1 раза в 3 дня, мышцы живота ничем не отличаются от остальных, им также нужно время для восстановления и роста. Подъемы на римском стуле рекомендуется выполнять в 3-4 подходах по 15-25 повторений. Такого объема нагрузки вполне хватит для того, чтобы полностью загрузить ваши мышцы, но вы должны следить за техникой. Последние повторения должны вам даваться очень тяжело, если вы этого не чувствуете, то нужно взять дополнительный вес.
Давайте подробно рассмотрим, как должна выглядеть тренировка для мышц живота:
Подъемы корпуса на римском стуле (2 разминочных + 3-4Х15-25);

Подъемы ног в висе (3-4Х10-15);

(3-4Х10-15);

Подъемы туловища на римском стуле (3Х15-25).

После выполнения данного списка упражнений вы просто шокируете свои мышцы пресса, от чего они наверняка начнут расти. Разминочные подходы на римском стуле делаются для того, чтобы приготовить ваш пресс к работе, разогреть его, для этого выполните по 10-15 повторений без дополнительного веса. Подъемы туловища на римском стуле в конце делаются для заминки, чтобы добить уже уставшие мышцы.
Подходите к выполнению упражнений для пресса очень ответственно, изучайте технику движений и все ее особенности, бывали случаи, когда атлеты во время тренировки мышц живота получали серьезные травмы спины. Во время опускания туловища не делайте никаких рывков вниз, все движения должны быть плавными, грамотный подход к тренировкам является основной составляющей успеха.
Разница между скручиваниями на скамье и на римском стуле

Если ваша цель – работа над формой и рельефом мышц живота, то гиперэкстензии и римские стулья помогут достичь результата намного быстрее и без ощутимых денежных затрат.

Почему стоит выбрать гиперэкстензию или римский стул? Эти тренажеры вам пригодятся, если нужно убрать жирок в области талии и накачать мышцы пресса. Во время упражнений на скамье прорабатываются мышцы брюшного пресса, спины, бедер, а в некоторых случаях – даже ягодиц. Регулярно выполняемые упражнения для пресса оказывают положительное влияние на внутренние органы, заставляют правильно работать сердечно-сосудистую систему и легкие.

Гиперэкстензия или римский стул – что выбрать?

Эти два тренажера имеют некоторые различия, которые необходимо знать при выборе.

Римский стул используется для проработки прямых и косых мышц пресса , более того – благодаря комбинации упражнений можно работать со спинными и ягодичными мышцами. Упражнения на стуле благотворно влияют на весь опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки ноги, зажатые между валиками, располагаются под углом 90 градусов по отношению к туловищу – такое положение тела безопасное и позволяет задействовать целый спектр мышц.

Гиперэкстензией называют и тренажер, и само упражнение , которое на нем выполняется. Конструкция включает в себя прочную стальную раму, пару мягких подушек и удобные валики для ног. Само по себе упражнение достаточно простое и понятное – это подъем из исходного положения вниз лицом в наклоне. Выполняя гиперэкстензию, вы задействуете мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц, а также выполняете активную разминку позвоночника.

При выборе гиперэкстензии или римского стула обращайте внимание на следующие параметры:

Рама должна быть из высокопрочной стали, а не из различных сплавов, которые используют недобросовестные производители. Это гарантия долговечности и безопасности тренажера.
Обивка спинки и подушек изготавливается из высококачественной нескользкой синтетической кожи с надежными швами, которые не будут истираться или рваться со временем.
Валики для ног обязательно оснащаются мягким наполнителем с прочным покрытием, чтобы в процессе выполнения упражнений на ногах не оставалось синяков, царапин и ушибов.
Упоры для ног и угол наклона рамы должны иметь удобную регулировку с оптимальной амплитудой, чтобы на тренажере можно было заниматься пользователям с разным ростом.

Важен также максимальный вес – он должен быть полностью сопоставим с весом человека, который планирует на нем заниматься, плюс несколько килограмм для запаса прочности.

Мы предлагаем вам самые лучшие гиперэкстензии и римские стулья: