Новичку 

Упражнение по протоколу тви. Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы. В чём преимущества табаты

Время на чтение: 32 мин

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

    • Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

    Чем табата отличается от кардио-тренировок?

    Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

    Упражнения для табата-тренировок

    В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: , берпи, приседания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

    Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

    • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
    • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
    • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
    • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
    • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
    • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
    • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

    Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

    Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

    Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

    С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи , следующие 4 минуты – спокойную планку . Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

    • Все об упражнении
    • Все об упражнении планка

    Как часто заниматься по табата-тренировкам?

    Если вы хотите похудеть , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

    Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

    Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

    Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

    Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

    • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
    • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
    • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
    • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

    Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

    О чем важно знать!

    Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

    Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

    Табата-упражнения + готовый план тренировок

    Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть . Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов) . Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

    Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше) , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

    Табата-тренировки для среднего уровня

    Вариант 1:

    • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Повороты в планке на локтях

    Вариант 2:

    • Лыжник
    • Прыжки в планке с разведением ног

    Табата-тренировки для продвинутого уровня

    Вариант 1:

    • Планка-паук

    Вариант 2:

    • Отжимания (можно на коленях)
    • Выпады в прыжке

    Табата-тренировка с гантелями

    • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Жим гантелей для мышц груди
    • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

    Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

    • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Разведение ног в полуприседе
    • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

    Табата-тренировка с акцентом на живот

    Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

    • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
    • Планка с касанием плеч

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

    Эффективность табаты для похудения

    Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

    Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

    Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

    Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

    Преимущества табата-тренировок:

    • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
    • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
    • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
    • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
    • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
    • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
    • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
    • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

    Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

    Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

    Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

    • Tabata Timer: ссылка
    • Табата Таймер для тренировок: ссылка

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

    • CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
    • Табата. Интервальный таймер: ссылка

    2. Видео с табата-таймером

    Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

    a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

    b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

    c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

    3. Сайты с готовым табата-таймером

    Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

    • https://clck.ru/HJVvw
    • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj

      2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

      3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

      4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

      5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

    Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

    Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

    Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

    Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

    Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

    В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

    • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
    • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
    • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

    Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

    Протокол Табата: упражнения для похудения

    Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

    Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

    • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
    • отжимания;
    • прыжки с хлопками над головой;
    • приседания;
    • велосипед;
    • берпи;
    • русские скручивания;
    • прыжки «альпинист».

    Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

    Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

    Многих желающих похудеть привлекает Табата - упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

    Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

    Система Табата названа по имени автора - японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

    У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное - помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

    Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

    По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода - протокол Табата .

    Схема протокола Табата:

    • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
    • 10 сек. передышки;
    • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
    • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

    Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

    Преимущества метода

    По сравнению с другими системами тренировок Табата:

    • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
    • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
    • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
    • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
    • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
    • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
    • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
    • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

    Особенности системы

    Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

    Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

    Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

    Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку . Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

    Подбор упражнений

    Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

    Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

    На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

    • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
    • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
    • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
    • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

    Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

    Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

    Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

    Противопоказания

    Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

    • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
    • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
    • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
    • беременным;
    • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
    • обладающим низкой выносливостью.

    Кому подходит этот метод?

    • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
    • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
    • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
    • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

    Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

    Программы тренировок

    Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

    Начальный уровень

    1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
    2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
    3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
    4. Отжимания с колен – 2 подхода.

    Средний уровень

    Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

    1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
    2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.
    1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
    2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.
    1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
    2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

    Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

    Сложный уровень

    В статье, я расскажу вам, про новомодную интервальную тренировку протокол Табата, которая предназначается для быстрого похудения (сжигания жира) и некоторую другую инфу о похудении.

    И так, началось все с того, что мне пришло письмо на почту, цитирую (оно большое, я его обрезал):

    Здравствуйте. Перепробовала всё, а лишний жир, по-прежнему висит на животе и боках, обратила внимание на известный способ похудения под названием интервальные тренировки по системе Табата. Что вы думаете поэтому поводу? Помогает?

    Спрашиваю, а что же вы перепробовали там?! Расскажите. В ответ, цитирую (полностью):

    Ой, что я только не пробовала. Сначала муж подарил обруч для похудения, крутила его до посинения, пила таблетки (название вырезал), одевала на себя мусорные пакеты и потом шла бегать около часа, потом вместо пакетов купила пояс для похудения, и одевала его на живот и также шла бегать. При всем этом я практически ничего не ем, не ем после шести, исключила из рациона все жирное и жаренное, убрала сладкое, но все равно ничего не помогает. Пробовала кучу методик похудения, но ничего не помогает.

    Я решил вставить этот диалог (с разрешения девушки) в статью для того, чтобы вы ВСЕ поняли последующую чрезвычайно важную информацию. Ведь таких людей, как эта девушка — огромное кол-во. И у всех мозги промыты дезинформацией до самого основания…

    Протокол Табата: чё за хрень вообще?

    Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

    Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день.) до ****** = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

    Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

    Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ?!

    Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

    Суть табаты тренировки

    20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью

    10 секунд отдыхаешь

    20 сек работы

    10 сек отдыха

    и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

    • При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
    • Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
    • Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в тренировочный дневник , дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
    • Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
    • Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
    • Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
    • Смутило меня то, что в этой методе отсутствует РАЗМИНКА перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
    • Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.

    В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает кроссфит . Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.

    Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.

    По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что фитнес , что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.

    Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.

    Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:

    А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…

    Примеры программ тренировок по системе Табата

    Можно придумать столько всего, что вам и не снилось)). Любые упражнения, типичный кроссфит короче.

    В общем, покажу на примере подбора упражнений ДЛЯ БОЙЦОВ:

    1. Бурпи
    2. Скручивания на пресс
    3. Прыжки на скакалке
    4. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей
    5. Вращение блина вокруг головы
    6. Отжимания от пола с хлопками
    7. Выброс блина или штанги перед собой
    8. Гиперэкстензия

    Делаем бурпи 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем скручивания на пресс 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (гиперэкстензия). Вот, собственно и все.

    Или вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

    1. Приседания
    2. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
    3. Выпады в прыжке
    4. Скручивания на пресс
    5. Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
    6. Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
    7. Бег (от одной стены — к другой, если дома)
    8. Бурпи

    Делаем приседания 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем отжимания от пола 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (бурпи). Вот, собственно и все.

    На десерт — видос по теме «Табата» (кроссфит за 4 минуты) и использованием силовых упражнений:

    С уважением, администратор.

    Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

    Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

    Что такое тренировка по системе Табата

    Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

    Преимущества системы:

    1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
    2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
    3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
    4. минимальные временные затраты;
    5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
    6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
    7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

    Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

    Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

    Разновидности тренировок

    При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

    Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

    • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
    • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
    • Аритмии и сердечная недостаточность.
    • Венозная закупорка или атеросклероз.
    • Беременность.

    Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

    Какие упражнения подходят для протокола табата

    Пример тренировки по системе Табата

    Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

    • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
    • Женщинам хорошо подойдут , нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
    • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

    Табата секундомер

    Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

    • Android-версия Tabata Timer
    • iOS версия CrossFit Timer

    Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

    1. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
    2. приседания;
    3. скручивания в положении лёжа;
    4. поочерёдный подъём коленей до груди;

    Как проходит 4-минутная тренировка

    В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

    Важно : несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

    Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

    1. Правильное и сбалансированное питание.
    2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
    3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
    4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

    Что такое число Табата

    Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

    В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

    Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

    Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

    Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

    Видео: тренировка по системе Табата

    Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

    Обязательно прочитайте об этом