Анатомия мышц ног. Научный подход к тренировке ног. Упражнения на квадрицепс бедра Латеральная мышца ног как накачать

27.10.2023

Мое почтение, уважаемые соратники!

Сегодня нас ждет заключительная статья из нашего эпопеического цикла под названием базовые упражнения для набора массы, и наращивать мышечные объемы мы будем у такой группы, как ноги. По прочтении вы узнаете, какие упражнения (с точки зрения науки) являются самыми эффективными для их проработки, и как должна выглядеть тренировочная программа под названием “делаем ляжки, как у Машки” :).

Отложите ненадолго все свои дела и приготовьтесь к поглощению интересной информации, поехали!

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги - самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит. Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола - нравиться окружающим (мужчинам) . А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.

Примечание:

Мужчине хватает 8 секунд, чтобы оценить привлекательность женщины, ей же в свою очередь требуется куда больше времени (порядка 45 секунд) , чтобы определить, подходит ли ей партнер.

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги:)) . Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою , стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет) , но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) - мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
икроножные;
камбаловидные.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

№1. Лучшие упражнения для квадрицепса.

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция - это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

гакк-приседания, угол колена 50 гр;
гакк-приседания, угол колена 90 гр;
70 гр;
приседания со штангой, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 40 гр.
жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;

Примечание:
Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90 ) упражнение для квадрицепсов.

ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк-приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног (вариации) в сравнении с приседаниями со штангой до параллели (угол в коленном суставе 75 гр) .

Как можно заметить из представленных данных, различия между наиболее эффективным (гакк-приседания, угол колена 50 гр) и наименее эффективным (разгибание ног) упражнением, огромны. В ходе исследования был зафиксирован интересный факт – выполняя классические “попой в пол”, ЭМГ-активность квадрицепсов снизилась на 10,34% . Получается, что чем меньше угол тазобедренного сустава (это, в большинстве случаев, эквивалентно более вертикальному положению сидя или лежа в машине) , тем меньше ЭМГ-активность четырехглавой мышцы бедра.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов.

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops) . Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis) , медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Внутренняя часть максимально активируется посредством выполнения различных вариантов горизонтальных жимов ногами и в гакк-приседаниях с меньшим весом, когда угол в коленных суставах менее 70 градусов и с большим весом, когда угол в колене составляет более 70 градусов.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis) , даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр) . Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18% .

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола) . Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов.

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

(vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр) , выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов) , которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу) . ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

№2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы.

Следующие данные должны немного удивить, ибо простое упражнение на тренажере – маятник (отведение бедра назад и вверх) активирует ягодичную мышцу в 2,3 раза больше, чем становая тяга.

Относительная EMG-активность ягодичной мышцы во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со становой тягой (при использовании собственного веса тела) , выглядит следующим образом.

№3. Лучшие упражнения для бицепса бедра.

Для подколенного сухожилия лучшим упражнением всегда было и остается сгибания ног на тренажере лежа. Использование в нем различных методов интенсивности, таких как: частичная растянутая позиция или пиковые сокращения поднимают до 134% и 112% (в сравнении со стандартным вариантом исполнения) значения ЭМГ-активности.

Относительная ЭМГ-активность мышц подколенного сухожилия во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со стандартным сгибанием ног в тренажере лежа, выглядит следующим образом.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод: для развития мышц подколенного сухожилия недостаточно выполнения и стандартных разгибаний ног в тренажере, их мышечная активность довольно низкая. Поэтому необходимо выполнять различные вариации разгибаний, вкупе с упражнениями с собственным весом (как, например, отведение ноги назад на скамье) .

Итак, мы рассмотрели тяжелую артиллерию – т.е. самые массивные мышечные группы ног, конечно, это не конец, однако статья уже перевалила за неприличное количество символов и посему, волевым решением:), было принято разбить ее на две части. Поэтому не расстраиваемся, а подписываемся на обновления и ждем продолжения.

Послесловие

Сегодня мы занимались научной прокачкой ног, а точнее - рассматривали базовые упражнения для набора массы этой большой мышечной группы. Не все, что планировалось, удалось реализовать в этой заметке, но оно и к лучшем, ведь 2 всегда лучше, чем 1 .

На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не тушуемся и задаем вопросы посредством формы комментариев, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
Гриф располагается на передней части плеч.
Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
Поясница удерживается непосредственно на сидении.
Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
Следует производить максимальное число повторений.
После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Латеральная широкая мышца бедра - одна из составляющих четырехглавой мышцы бедра, или квадрицепса, который, в свою очередь, является наибольшей мышечной массой в человеческом теле. Ввиду важности выполняемых ею функций необходимо знать, как укрепить эту мышцу, а также избежать ее травмирования.

Общие анатомические сведения

Ввиду особенностей жизнедеятельности человека на его нижние конечности приходится самая значительная нагрузка, чем и обусловлено особое развитие именно его бедренных мышц. Мышцы бедер поддерживают тело человека в вертикальном положении, участвуют в процессе ходьбы, именно на них приходится напряжение при беге, прыжках и других физических нагрузках. Чтобы справляться со всеми возложенными на них функциями, бедренные мышцы в процессе эволюции срослись в большие группы, объединенные общими сухожилиями.

Так, латеральная широкая мышца бедра относится к четырехглавой бедренной мышце, которую относят к бедренным мышцам передней группы.

Латеральная широкая мышца располагается на переднелатеральной поверхности бедра и является одной из наибольших в своей группе. Ее начало приходится на в районе тазобедренного сустава. Нижняя часть мышцы крепится к голени, переходя в сухожилие четырехглавой мышцы и совместно с другими образовывая связку, поддерживающую надколенник.

Упражнения для развития мышцы

Основная физиологическая функция латеральной широкой мышцы бедра, упражнения для которой будут описаны ниже, сгибание ноги в колене. Соответственно, для ее развития и укрепления подойдут любые движения, в которых присутствуют сгибания-разгибания ног.

Один из вариантов комплекса упражнений для укрепления латеральный бедренной мышцы:

Приседания. Стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения: спина должна оставаться ровной, колени и носки чуть повернуты в стороны, приседать необходимо до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Если занятия длятся более месяца и проходят в спортзале, можно переходить на приседания с утяжелителями (штангой, бодибаром и т. д.).
Выпады вперед или назад, на месте или в движении. Также важно держать спину прямой, колено ноги, которая оказывается сзади, должно касаться пола. Упражнение можно выполнять как без спортивных снарядов, так и используя гири, гантели или штангу.
Зашагивание на платформу. В качестве платформы можно использовать любое возвышение - стул, скамью и т. д. Можно зашагивать на тумбу ногами поочередно либо работать вначале одной ногой, затем второй.
Упражнение "пистолетик". Представляет собой приседания на одной ноге с вытянутой вперед второй.
Тяга с эспандером. Проводится в положении лежа. Одной ногой нужно зацепиться за ленту-эспандер и сгибать ее в колене, несмотря на противодействие тренажера.
Приседания с одной ногой на тумбе. Пассивная нога отведена назад и фиксируется на возвышении, в качестве которого может быть выбрано что угодно (стол, кресло и др.). На второй, рабочей ноге выполняются приседания.
Выпрыгивания. Для выполнения этого движения нужно присесть и с силой выпрыгнуть из этого положения.
Прыжки с чередованием ног. Из положения стоя нужно подпрыгнуть, после чего занять положение как при выпадах. Во время следующего прыжка положение ног нужно сменить.
Разведение ног. Если есть возможность тренироваться в спортзале, для этого упражнения существует специальный тренажер. В домашних условиях подойдет эспандер. В положении лежа с лентой чуть выше колен необходимо как можно сильнее развести ноги, не отрывая стопы друг от друга.

Во избежание боли после тренировки необходимо хорошо растянуть мышцы, которые были наиболее задействованы в упражнениях.

Причины боли в латеральной бедренной мышце

При возникновении мышечной боли, в том числе, в латеральной широкой мышце бедра, для обследования необходимо обращаться к врачу-травматологу. Среди наиболее распространенных причин болезненных ощущений в мышцах медики называют их разрывы и растяжения. Возникают такие проблемы в результате тяжелых физических нагрузок, интенсивных занятий спортом, неаккуратных падений, вследствие ударов.

Лечение мышечных проблем

Если болит латеральная широкая мышца бедра, для ее лечения применяют следующие методы:

магнитотерапия (низко- и высокоинтенсивная);
ультрафиолетовое облучение травмированного участка;
диадинамотерапия (влияние на поврежденную мышцу двухполупериодным током);
индуктотермия - применяется для устранения таких последствий травмы, как кровоподтеки и кровоизлияния;
парафинотерапия - также применяется в посттравматический период;
криотерапия (лечение холодом).

Все вышеописанные методы применяются в условиях стационара при серьезных мышечных травмах. Если повреждение незначительное, можно ограничиться лечением дома с применением холода, тугой повязки, ограничивающей подвижность, и мазей с противовоспалительным эффектом.

Длительность лечения и восстановительного периода зависит от тяжести травмы, возраста пациента, общего состояния его здоровья и вовремя начатого лечения.

Профилактика болезненных состояний

Для предотвращения растяжения и разрыва латеральной мышцы бедра важно соблюдать несколько рекомендаций:

регулярно тренировать мышцы, так как чем более они подготовлены к нагрузкам, тем меньше вероятность их потянуть;
в повседневной жизни и в тренажерном зале не нагружать себя чрезмерно;
перед началом тренировки любую мышцу нужно разогреть;
остерегаться падений, резких движений.

Одним словом, для того чтобы оставаться здоровым, необходимо правильно оценивать свои возможности, держать мышечный корсет в тонусе и избегать неоправданных рисков.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

Прямая мышца бедра;
Промежуточная широкая мышца бедра;
Медиальная широкая мышца бедра;
Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое . Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
Спину держите прямой;
Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

Плохая гибкость в бедрах.
Закрепощенность в задней поверхности бедра.
Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: « полное руководство»

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной .

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать . Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире. Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер. Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость - латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое "галифе", визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Выпады;

Какое из этих упражнений позволит накачать "галифе"? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов. То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения - поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме : "Выполнение гакк-приседов в тренажере"