В йоге особое значение имеют асаны, которые выполняются из лежачего положения. Они оказывают благотворное воздействие на весь организм:

• исправляют осанку, избавляя человека от сутулости;
• приводят нервную систему в состояние покоя;
• позволяют телу расслабиться, снять усталость;
• избавляют от лишних жировых отложений в области талии ;
• нормализуют работу кишечника, устраняя запоры;
• избавляют от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• укрепляют пресс, мышцы верхних и нижних конечностей;
• нормализуют кровообращение во всех внутренних органах;
• омолаживают организм.

Список поз

Далее перечислены основные упражнения из положения лежа.

1. (первая часть названия означает «ртом вверх», вторая – «собака»). Асана имеет внешнее сходство с собакой, которая вытягивает голову вверх.
2. (дословно переводится как «саранча»). Поза выполняется в виде саранчи, которая сидит на поверхности земли.
3. – тело выгнуто в форме кобры с поднятой головой.
4. а (дословно переводится как «4 конечности» и «посох»). Асана имеет сходство с упражнением гимнаста на брусьях.
5. (название означает «освобождающая ветер»). Поза нормализует работу пищеварительной системы и способствует избавлению от газов.
6. (с санскрита переводится как «лежит», «стопа» и «большой палец»).
7. Супта Вирасана – разновидность Вирасаны, которую выполняют из лежачего положения.
8. . Упражнение имеет сходство положение тела этого земноводного.
9. восстанавливает силы в позе эмбриона.
10. . Пурва (означает «восток» и переднюю часть тела от головы до кончиков пальцев ног). Упражнение на вытягивание тела.
11. Матсиасана (дословно переводится как «рыба»). Рыба считается одним из проявлений Бога Вишну, который является создателем всего сущего во Вселенной.

Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей - в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно, есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет» , преподавателя направления Vinyasa Flow, рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник.

Для начала

Причин возникновения болей в спине много, начиная с врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине - это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличение расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Приступаем к основному комплексу: его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя.

Сухкасана

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь к ладони.

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз вверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз.

Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине.

Повторите эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не позволяя провисать спине. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки является лучшим массажем для позвоночника, благодаря этой позе прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжения, спина становится более гибкой.

Шалабхасана

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол.

Удерживайте данное положение тела, не теряя вытяжения, с каждым вдохом старайтесь приподнять руки и ноги выше. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины (

Випарита карани мудра - или "поза обратного потока, опрокинутая поза", она же "поза согнутой свечи" или "опрокинутого озера". Это несложная, но очень мощная по воздействию практика-(практически -панацея:)- для тела и сознания.
В Хатха Йога прадипике о випарита карани написано: «Есть чудодейственное средство, которое не дает (лунному) нектару (бессмертия) сгореть в огне солнца». Действительно, випарита карани считается настоящей "машиной времени", поворачивающей процессы старения вспять.
Випарита карани - доступная асана, может выполняться с опорой таза на блок или подушку, ноги - с опорой на стену. Здесь не перегружается шейный отдел позвоночника, вес распределен между локтями, плечами и головой. Поясница раслаблена.
В асане рекомендуется дышать уджай дыханием или обычным диафрагмальным дыханием и держать внимание на движении дыхания и энергии между манипура (пупочный центр) и вишуддхи (горловой центр) чакрами. Асану следует выполнять на голодный желудок, перед практикой медитации, особенно рекомендуется выполнять ее рано утром.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: асана широко используется в восстановительной практике. Асана успокаивает и расслабляет нервную систему при стрессе, имеет выраженное антидепрессивное воздействие. Создает отток лимфы от ног и малого таза. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер. Положительно влияет на функции органов брюшной полости - мочевыделительных органов и репродуктивной системы. Способствует очищению бронхов от слизи и мокроты. Рекомендуется в комплексе лечения варикозной болезни и геморроя. Активирует щитовидную железу. Балансирует энергию в правом и левом энергетических каналах (ида и пингала), позволяет предотвравтить болезни на физическом и ментальном плане. Улучшает память, жизненный тонус, балансирует эндокринную систему. Помогает при бессонице и головной боли.
Сатьянанда Сарасвати пишет, что практика виприта карани может повысить метаболизм и, возможно, вам придется откорректировать соответственно количество потребляемой еды: "практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело".

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца, при выраженном остеохондрозе и травмах позвоночника, при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы. При глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. При острых воспалительных заболеваниях госа, ушей, глаз. При гиперфункции щитовидной железы. При рефлюкс-эзофагите и выраженном гастрите.
Не выполняйте асану при общем недомогании, температуре, любой интоксикации организма, при менструации. Также не рекомендуется при опухолях головного мозга.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» - герой, «бхадра» - прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы - божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.
Для входа в асану надо сделать выпад ногой вперед, перенести плавно на нее вес тела, поднять спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности). Бедро поднятой вверх ногу заворачивается воврутрь. Ощущения "растаскивания" тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное, оставаться 5-10 циклов дыхания, потом сделать асану на другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар пишет, что асана "дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность."
Асана также развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат, восстанавливает функции ЦНС

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов.

Безопасной и радостной практики!

"Ната" -танцор, раджа- господин, царь - это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме - храме Чидамбараме, Шива танцует. Он создал сотни танцев - как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев - Тандава, космический танец созидания и разрушения.
Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги.
У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.
Выполнение: одноимённой рукой взяться за одноимённую ногу под подъём стопы ладонью снаружи, рука проворачивается наружу и затем вверх локтем, толкать стопу ноги назад и вверх, рука как тетива, пытающаяся согнуть лук, бедро ноги параллельно полу, голень вертикальна полу, таз и туловище разворачивать вперёд, другая рука вытянута вперёд параллельно полу ладонью вверх, кончики указательного и большого пальца вместе, подтягивать коленную чашечку опорной ноги вверх.
Усложнённые вариации: нога притягивается к затылку; двумя руками захватить стопу и притянуть ногу к макушке

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Развивает подвижность лопаток, тонизирование органов брюшной полости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенное или сильно пониженное артериальное давление, травмы и поражения коленных и тазобедреных суставов, травмы и поражения нижнего отдела позвоночника.

Работающие мышцы: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, muscles of feet; поднятая нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus
Удлинняющиеся мышцы: Rhomboids, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; опорная нога: Hamstrings; поднятая нога: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Использованные материалы:

Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног - Уткатасана.
Выполнение: Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд - то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах. Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению. Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляет мышцы таза, бедер, и голеней. Исправляет мелкие дефекты ног (плоскостопие), улучшает осанку. стимулирует работу сердца и диафрагмы, расширение грудной клетки (рекомендуется при бронхолегочных заболеваниях), тонизирует органы брюшной полости, создает прилив сил, улучшение равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: серьезные заболевания и травмы суставов ног, травмы мышц и связок ног, смещение и нестабильность позвонков в поясничном отделе. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.

Работающие мышцы: Upper Trapezius, Serratus anterior, Supraspinatus, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Supinator, Extensor Digitorum, Abdominals, Erector Spinae, Intertransversarii, Interspinalis, Transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus medius, Gluteus minimus, Adductor group, Quadriceps, Tibialis Anterior, Soleus, intrinsic mucles of the feet

Удлинняющиеся мышцы: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину. Ну что ж, лучшего и безопасного "укрепителя" для поясницы найти трудно. Внимание! К укреплению поясницы приступать после того, как прошел острый болевой период. А еще лучше - не дожидаться, пока заболит:)
Итак, поза саранчи или кузнечика.
Ложимся на коврик, подбородок на полу, выдвинут как можно дальше вперёд, плечи прижаты к земле, руки рядом с телом или вытянуты под телом, ладонями вверх, или вниз, или руки в кулаках, обе ноги поднимаются одновременно наверх за счёт сокращения мышц спины и опоры на руки, сократить мышцы ягодиц, завернуть бёдра слегка вовнутрь.
Ноги можно поднимать по одной (так легче), затем обе вместе. Можно выбирать динамический режим и делать ножками вверх-вниз на вдох выдох или статический режим - поднять и держать 5-8 дыханий.
В качестве подготовки к шалабхасане можно сделать корбру - бхуджанасану или асану сфинкс.
У позы саранчи очень много вариаций. Например, можно поднять над полом руки, голову, ноги. Можно только голову и ноги, а ладони оставить на полу, прижимая локти к бокам. Главное - хвост! То есть, ноги вверх. Еще важное замечание: мы стремимся не просто поднять ноги вверх, а еще сильно тянем их "из тела наружу" - так, будто кто-то подошел и потянул.
Активизируется свадхистхана чакра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости - может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

Работающие мышцы: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Удлинняющиеся мышцы: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние Тантрические техники йоги и крийи, 1981
3. Свами Шивананда, Новый взгляд на традиционную йога-терапию, 2007
4. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
5. Йогачарья Джанакираман, Каролина Россо Чиконья, Солнечная Йога, 2007
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

спасибо Нелли Парфеновой за подготовленный материал

Поза кобры одна - из базовых асан йоги, элемент Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).

"Поза моста" или, в системе Бихарской школы - Кандхарасана, плечевая стойка - доступная, несложная асана, обязательная жемчужина в ожерелье йога-класса.
Из положения лежа на спине за счет активной работы ног на вдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на несколько циклов дыхания, опускаемся на выдохе. Нюансы: Ноги в течение всего времени сохраняют активность, бедра держать параллельно, не давать коленям разбегаться в стороны. Плечи должны быть максимально подвернуты под себя - лопатки на минимальном расстоянии друг от друга, грудная клетка раскрыается и как бы "накатывается" на подбродок. Духовное сосредоточение на вишудхе и анахата чакрах.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Придает позвоночнику эластичности, тонизируют, укрепляет мышцы спины (разгибающие), улучшает осанку, cнимет боли в пояснице, укрепляет мышцы бедер. Имеет оздоравливающий эффект на эндокринную систему, улучшает пищеварение. Тонизирует репродуктивную систему- полезна для женщин, склонных к выкидышам или с расстройствами цикла, при пролапсах. Полезна асана для дыхательной системы, при астме и бронхитах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

"Паршва" - означает "сторона", "бок", "кона" - угол, "уттхита" -"вытянутый",

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан. "Саламба" - обозначает "с опорой",

"Сарвангасана - одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана - это король, то Сарвангасана - королева всех асан.

В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.

Краунча - означает "цапля". Также это название горного пика, который в индийском эпосе считается внуком Хималаи и шестым воплощением Вишну (Парашурама). Выпрямленная вверх нога напоминает шею и голову цапли, а также пик высокой горы, отсюда и название.
Эту асану уже не назвать базовой, она несколько сложнее. Предшествующие асаны: пашчимоттонасана и трианг мукхаипада пашчимоттонасана. Из положения сидя с выпрямленными вперед ногами согнуть одну ногу в колене, положить пятку рядом с бедром, пальцами назад. На выдохе согнуть вторую ногу в колене, захватить щиколотку руками, вытянуть ногу вертикально вверх, помогая руками подтянуть ногу ближе к корпусу. Позвоночником вытягиваться вверх, плечи опускать вниз. Остаться в позе не несколько дыхательных циклов. После Цапли хорошо выполнить Маричиасан(ы), упавиштха конасану, пашчимоттонасану.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ. Асана отлично вытягивает все мышцы ног, особенно передние и задние поверхности бедер, подколенные сухожилия. Органы брюшной полости массируются, улучшается пищеварение. Благотворное воздействие на половые железы. Укрепляется поясничный отдел позвоночника, вцелом благотворное воздействие на осанку. Полезна при плоскостопии. Помогает при варикозном расширении вен и отеках в ногах. Активируются нижние энергетические центры.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не стоит выполнять асану в период менструации, при травмах колена и щиколотки.

"Джану" - обозначает "колено", "ширша" - "голова" - в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену.
Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Со вдохом удлинить спину (можно с поднятыми вверх руками) и на выдохе "растечься" вдоль прямой вытянутой вперед ноги. Пальцы прямой ноги смотрят вверх. Отводить плечи подальше от ушей, лицо расслаблено, остаться на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи были бы на одном уровне, грудная клетка не перекошена. На вдохе поднять корпус, повторить с другой ноги. Духовное сосредоточение на свадсхистхане чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Согласно Айенгару, асана "стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению - за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной ("Свечка"), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы." Асана обладает охлаждающим эффектом - рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе. Исключительно полезная асана при подготовке к беременности и родам - благотворно-раскрывающе воздействует на тазобедренные суставы и тазовое дно. Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Успокаивает мозг и сердце. Полезна асана бегунам - вытягивает мышцы ног и спины. Улучшает осанку. Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЯ: Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас. Ограничения при травмах колен и астме. Если вам трудно вытягиваться в наклон к ноге (не пускает поясница) - сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки. Сгибайте вытянутую ногу в колене одновременно приближая живот к бедру. Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.

"Анант, а" - одно из имен бога Вишну и одновременно название мифического тысячеголового змея, на котором возлежит на боку Вишну. В "системе координат" Бихарской школы эта асана называется Meru Akarshanasana
Эта асана на самом деле - баланс:) Баланс на боку. Пожалуй, главный вызов здесь - сохранить тело вытянутым в одну линию и оставаться лежать ровно, на боковой поверхности тела-ноги.
Итак, ложимся на бок, выравниваемся, сгибаем "верхнюю" ногу в колене, захватываем большой палец ноги и отводим на вдохе ногу вбок- вверх. Сохраняем позу несколько циклов дыхания, на выдохе сгибаем ногу в колене, опускаем на пол. Духовное сосредоточение на муладхара и свадхистхане чакрах. Повторить с другой стороны.
Для начального освоения балансирования на боку можно использовать такой вариант:


ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ АСАНЫ: Айенгар пишет, что "асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра, облегчает боли в спине, предупреждает образование грыж."
Также асана повышает мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются подколенные сухожилия, икры, помогает правильному развитию тазовой кости у девочек, устраняет жировые отложения на бедрах и талии, развивает чувство баланса и координации. Укрепляются мышцы плеча, помогает при стрессе, устраняются небольшие искривления позвоночника. За счет ассиметричного воздействия на легкие (поочередное сжатие и растяжение) - асана способствует улучшению глубины и качества дыхания, насыщению кислородом крови, мозга, сердца. Также улучшает пищеварение, состояние мочеполовой системы у мужчин и женщин. Помогает снять отечность с ног и рук. Профилактика артрита.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, ишиас (боль по ходу седалищного нерва), смещение позвонков.

От слова "Парвата" -холм, горка. В русско-говорящей йоге почему-то часто встречала использование названия "Парватанасана" для обозначения Адхо Мукхва Шванасаны (Собаки, смотрящей вниз). Сегодня мы говорим именно о Парватанасане в "системе координат" Айенгара, ибо современное його-сообщество восновном тяготеет к тому, чтобы принимать именно Айенгаровские названия за "классику" и нечто общепринятое.
Эта несложная, доступная асана на самом деле способна принести огромную пользу практикующему ее регулярно. Абсолютное must do для тех, кто занят сидячим трудом.
Из любой позы сидя (это может быть Ваджраасана, Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана) на вдохе поднять руки вверх, потянуться, переплести пальцы в замок, вывернуть ладони вверх и продолжать тянуться ладонями вверх, завершая глубокий вдох. Далее можно задержаться и подышать в этом положении, а можно на выдохе сразу же опустить руки через стороны вниз. При выполнении асаны голова остается в нейтральном положении, "смотрит прямо". Однако, можно добавить движение шеей: взгляд вверх (вдох), потянуть подбородок вниз (выдох) - НЕ рекомендуется эта вариация при гиперфункции щитовидной железы:


Из Парватаннасаны возможны легкие боковые наклоны и скручивания - все это будет расширять диапазон ее полезного влияния. Полезно менять переплетение пальцев на "неудобную" сторону, чтобы развивать тело и соответствующее полушарие мозга симметрично:) Важно также не прогибать спину в пояснице при вытяжении наверх, а наоборот - стремиться превратить позвоночник в ровный столб.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АСАНЫ: Айенгар лаконично пишет, что "асана избавляет от туговодвижности и ревматических болей в плечах. Расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область (живот) подтягивается внутрь."
Другие источники также утверждают, что асана (с большой очевидностью:) улучшает осанку, освобождает зажимы в шее, дает освобождение мышцам верха спины. Подчеркивается благотворное влияние на дыхательную систему, так как создает легких больше объема в грудной клетке, мягко массируется сердце, укрепляется диафрагма. Способность более глубоко дышать - автоматически ведет к снижению уровня стресса. Асана наполняет энергией Анахата чакру (сердечный центр) - через это у вас появляется возможность почувствовать глубокое внутреннее умиротворение и любовь.
Помогает устранить жировые отложения в области живота, талии, бедер.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Особых противопоказаний нет. При травмах лодыжек и коленей можно выбрать положение сидя на стуле. Про ограничение на поднимание-опускание подбродка при гиперфункции щитовидки я уже написала выше. Людям, склонным к высокому артериальному давлению следует соблюдать осторожность при выполнении асаны.

Даже если вам кажется, что вы абсолютно не гибки, можно начать осваивать Дханурасану

Хотите взбодриться и согреться? Асана "Лодка" мгновенно приведет все тело в хороший тонус.

Поза змеи достаточно проста, подготавливает тело для позы Кобры

Поза ребенка - идеальная поза для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня.

Если бы пришлось выбрать асану, которой можно поставить памятник, то победила бы "Кошка"...

Адхо Мукха Шванасана переводится как "поза собаки, смотрящей вниз" - или просто "собака мордой вниз". Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как "арка" или "горка" - Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление:) Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах - не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не "тонем" в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок. Вообще, если выбирать - вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги и поставить пятки на пол - приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол.
Духовное сосредоточение на вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации - самый верный показатель - это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.

Дисциплина немного пошатнулась, много пропустили недель без традиционных "Асаны недели". Беру себя в руки:) Кстати, как раз воспитанию внутренней силы, дисциплины помогают асаны Воины в первой и второй вариациях. Именно о них сегодня будем говорить.
Легенда.

Вирабхадрасана происходит от санскритских слов вира –" герой", бхадра –" благой", "прекрасны"й и асана –
положение, поза, позиция, т.е. поза благого героя. Появление Вирабхадры связанно с широко распространённым мифом о жертвоприношении Дакши (зятя Шивы), самосожжением Сати (первой жены Шивы) и последующим разрушением жертвоприношения Шивой. Есть несколько версий согласно текстам пуран и Махабахараты, но все они сводятся к одной линии.
Тесть Шивы являлся олицетворением старого порядка и закона – делай, что предписано, терпи и будь что будет. И потому не любил он своего зятя Шиву, который являлся олицетворением порядка нового – справедливости и понимания. Дисциплина йога, покровителем которой являлся Шива, это дисциплина внутренняя, которая в отличие от дисциплины внешней религиозной и догматичной, основана на вчувствовании и понимании – что, как, почему и зачем в это мире. Разный образ жизни приводил, мягко говоря, к недопониманию между ними. Тесть отзывался о зяте нелицеприятно, Шива со свойственной ему вайрагьей воспринимал это по йогически ровно, а верная Сати разрывалась между долгом жены и дочери. Однажды она не стерпела очередных нападок отца на мужа и того факта, что ее супруг не был приглашен на общее собрание богов на яджне (ритуале – огненном жертвоприношении), осуществляемой ее отцом. Вспылив, она поступила в духе «так не доставайся ж ты никому» и бросилась в жертвенный огонь. Погруженный в медитацию Шива прозревал всё в сотворенном мире и узнал об этом. Горе и ярость одновременно возникли в его душе, которая требовала правильного действия и справедливости. Воплощением этого справедливой ярости и яростной справедливости стал тысячерукий Вирабхадра, в образе которого Шива и отправился к месту злосчастного жертвоприношения. Явившись на место, он разметал жертвенный огонь, выбросил жертвенную антилопу, оторвал и выкинул голову Дакше, побил и обратил в бегство других богов и героев. Шива, тоскуя о Сати, удалился к себе на гору Кайлаш и предался медитации. Сати переродилась вновь как Ума Парвати и вновь завоевала его сердце. Будучи возрожденным к жизни, Дакша предавался аскезе, взывал к Шиве о прощении, обретал новое понимание порядка и справедливости.
Итак, сегодня рассмотрим две вариации Вирабхадрасаны. Что между ними похожего? В обоих случаях пятки стоят на полу. Заднее колено категорически прямое, коленная чашечка подтянута. Передняя нога согнута в идеале на 90 градусов - коленка смотрит четко вперед и располагается над пяткой. Грудная клетка расширяется в первом случае за счет вытяжения рук вверх, во втором случае - за счет растягивания в разные стороны руками.
Основные отличия асан:В первой вариации: таз, грудная клетка обращены вперед. За счет интенсивной работы в области таза диафрагмальное дыхание затруднено, поэтому используем по полной грудное дыхание. Расстояние между ногами в первой вариации будет чуть меньше, чем во второй.
Во второй вариации наоборот - наз и грудная клетка развернуты в плоскости, будто мы прижимаемся ягодицами, лопатками и ухом к стене. Интенсивная работа в области таза на раскрытие.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: В обоих вариациях положительные эффекты схожи: устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и ног. Регулярная практика этих асан восстанавливает и сохраняет эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются дефекты осанки и походки. С помощью повышения внутрибрюшного давления (ярче в первой вариации) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости. Сжигается жир в области талии и бедер.
Эти асаны особенно полезны при сидячем образе жизни, как как помогают:
- устранить застой крови в области малого таза
- уктрепить мышцы тазового дня,

Улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и трестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется практиковать именно подобные силовые позы. Это способствует поднятию жизненного тонуса, создают необходимый баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ: Абсолютных противопоказаний нет. Однако из-за относительно значительных физических усилий следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Осторожно при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. В таком случае не следует удерживать долгое статическое положение в асане либо использовать различные пропсы для облегчения.

На прошлой неделе опять вышел пропуск из-за отъезда - сегодня наверстываем!
Две асаны-сестры: Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника: "утттхита" - "вытянутый", "удлиненный", "три" - "3", "кона" - "угол", на фото слева) и Паривритта Триконасана (поза перевернутого ("париврита" - "повернутый", "обращенный назад") треугольника)- на фото справа. Треугольники относятся к базовым асанам, но на освоение филигранно-отточеной формы асаны могут уйти месяцы и даже годы. Эти асаны обычно (и рекомендовано) выполняют одну за другой - гармонично развивая мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Уттхита Триконасана (фото слева)
Вход в асану осуществляется из положения стоя, ноги стоят широко (примерно на расстоянии, равном длине одной вашей ноги). "Задняя нога" (на фото - левая) слегка завернута носками внутрь, "передняя" (на фото- правая) смотрит четко вбок, в ту же сторону направлено колено ноги, коленная чашечка подтянута. С выдохом как будто "съехать" по невидимой стенке затылком и опустить в данном случае правую руку на опору, голень или на пол. Бока вытягиваются равномерно параллельно полу, ладоно развернута вперед, взгляд на большой палец поднятой вверх руки. Кор
пус, таз должны быть развернуты в плоскости и находиться над бедром правой ("передней") ноги. То есть мы должны сделать из себя "гербарий" - будто цветок, захлопнутый и расправленный между страницами книги. Духовная концентрая на манипура чакре. Со вдохом выйти из асаны - поднять корпус вверх, повторить с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Айенгар пишет, что "Асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку".
Другой источник ("Йога-анатомия" А.Фомин, Т.Громаковская) утверждает, что асана также к вышеперечисленному корректирует походку, снимает напраяжение при сидячей работе с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы. Снимает нервно-психическое перенапряжение.Придает уверенности в себе, повышает стрессоустойчивость. Сокращает жировые отложения в области талии, таза. бедер. Оказывает активизирующее воздействие на органы грудной клетки и брюшной полости.
Также улучшает пищеварение, удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. Облегчает симптомы менопаузы. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Осторожность при выполнении Уттхита Триконасаны следует соблюдать при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, артросклерозе сосудов головы, заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

Паривритта Триконасана (на фото справа)
Перевернутый треугольник от вытянутого отличается тем, что к выставленной вперед ноге мы опускаем не одноименную, а противоположную руку. Все остальные правила выстраивания, вытяжения в "гербарий", подтягивание коленей- сохраняются. В обратном треугольнике гораздо сложнее удерживать равновесие, интенсивнее работа в тазобедренных суставах - ощущение, что мы наматываем себя на тазобедренные суставы. Именно с этим усилением работы тела в области таза связано более выраженное терапевтическое воздействие обратного треугольника на внутренние репродуктивные органы.
В остальном ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ схожи с Уттхита Триконасаной:
Укрепляет и удлиняет мышцы ног, удлиняет позвоночник и мышцы вокруг тазобедренного сустава, раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания. Снимает слабые боли в спине; Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает чувство равновесия.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ - такие же, как и для Уттхита Триконасаны.

Треугольники - неизменные составляющие утренней практики, заряжающие силой и энергией.
Хорошей практики!

Cегодня говорим о Прасарита Падоттанасане. "Прасарита" означает "расширенный", "раскрытый", "вытянутый", а "пада" - "стопа". Это симметричный наклон между широко расставленных, интенсивно вытянутых ног.

Для входа в асану из положения стоя необходимо отшагнуть в сторону, установить ступни параллельно, можно слегка завернуть носки внутрь. Колени удерживаются интенсивно подтянутыми. С выдохом наклониться вниз, опереться на пол руками и сделать движение, подобное уттанасане - вытянуть спину вперед, параллельно земле (на вдохе). Затем на очередном выдохе опустить корпус вниз, расслабить шею, весь позвоночник - в случае, если голова пола не касается. Ладони стоят на одной линиии с ногами, плечи отводятся от ушей подальше, позвоночник вытянут. Это классическая, самая простая форма.

Cупта - означает "лежа" или "спящий", вира - "герой". Таким образом имеем позу лежащего или спящего героя:)
Для начала необходимо освоить обычную позу героя сидя: Таз ложится между пятками на землю, бедра параллельны. Из позы героя сидя - с выдохом отклоняемся назад.опираемся на локти. Можно остаться в этой вариации, а можно пойти дальше - лечь, вытянувшись, полностью на спину. Руки могут лежать рядом вдоль тела, ладонями наверх или же быть вытянутыми за голову. Это Супта Вирасана.
NB! Техника безопасности: Не допустамо напряжение в пояснице, позвоночник следует "вытягивать" из таза мягкои равномерно. Седалищные кости в положении лежа смотрят в сторону колен.
Для выхода из асаны сначала лучше сесть, а потом распремлять ноги.

ПОЛЕЗНЫЙ ЭФФЕКТ: Айенгар в "Йога дипике" пишет: "Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время прововдить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, вы наутро почувствуете, насколько отдохнули ноги."
Асана оказывает также общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника - избавляет от запоров.
Вариация с вытянутыми руками за головой (или обхват локтей за головой) - раскрывает грудную клетку,что исключительно полезно астматикам, людям страдающим бронхитами и прочими легочными заболеваниями.

Асана направляет сексуальную энергию к высшим центрам (голове) для духовных целей, подготавливает к медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не выполнять асану при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдать осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног.

Пусть практика йоги будет благом для вас!

Продолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: "Поза бруска для запирания ворот" или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая:)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины. Важные нюансы при исполнении: Исходное положение - стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом. Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию - то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги. С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки - при наклоне к вытянутой ноге - практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи "падают" вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно - с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги - мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте - другую. Шея, плечи - свободны, "дышат". Выход из асаны - на вдохе. Духовная концентрация на аджна чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар в "Йога Дипике" пишет: В этой позе вытягивается область таза. Эта поза поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов брюшной полости... Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в нижней части спины." Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота, также способствует избавлению от жировых отложений в области талии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы и заболевания позвоночника, колен (боль при выполнении позы), паховая грыжа, межреберная невралгия.

Один из студентов попросил рассказать об Уттанасане - позе интенсивного вытяжения. Замечательная идея - присылайте на почту свои запросы, о какой асане вам хотелось бы узнать больше
и я буду по средам вам рассказывать. :)

Итак, Уттанасана - "УТ" - на санскрите означает "неторопливость", "взвешенность", "интенсивность". Глагол "ТАН" - означает "вытягивать",

"удлинять". В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Вход в асану: из положения Тадасаны (стоя) с выдохом опустить пальцы рук на пол. Можно продолжать прижимать ладони к полу, но если из-за этого округляется спина, то лучше этого не делать. Можно даже использовать блоки в качестве опоры или упираться в ноги, если до пола не достать. Как альтернативный вариант - согнуть колени, выстраивая правильно позвоночник. Взгляд вперед, плечи отодвигаются подальше от ушей (!!! это очень важно - не зажимать заднюю поверхность шеи, а вытягивать!), лопатки собраны, образуют единую плоскость.

Две асаны - сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как "вытяжение западной стороны тела". Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя - западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам - вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая асана - Пурвоттонанасана- "вытяжение восточной стороны тела", т.е. передней.

Пашчимотанасана.

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она "уничтожает все болезни". Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение - преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок, тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное - сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться, убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

"Уштрасана" - переводится как "верблюд". Видимо, немало "верблюдов" выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки.
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени. Таз встает на одну линию с коленями. Не стоит слишком далеко "вывешивать" таз за колени вперед - это может создать слишком большое напряжение в пояснице. Ягодицы остаются в тонусе. Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант - взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны.

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Больше известна эта эффектная асана под западным названием "Дикая штучка" (Wild thing), также встречается менее распространенное - "танцующая собака". Мне нравится последнее:)
Асана - антидепрессант - так и заставляет улыбаться, когда распахиваешь сердце навстречу небу и видишь мир перевернутым вверх ногами.

Начинается вход в асану из положения Собаки мордой вниз. Переносится вес на одну сторону (боковая планка)- в данном случае на правую сторону. Левая нога поднимается вверх, сгибается в колене и заваливается за спину до тех пор, пока не "утащит" за собой всю левую сторону, заставив вас развернуться и раскрыться левым боком. Левая рука добавляет вытяжения в грудной клетке. Опорными остаются правая рука и нога, левая нога слегка опирается на носок для баланса.
Эта асана буквально выражает квинтэссенцию силы и свободы. После нескольких вдохов - выдохов вернуться в собаку мордой вниз, затем можно отдохнуть в позе ребенка и
Для входа в асану нужно присесть на корточки и поставить ступни близко друг к другу. Затем поднять таз, колени развести пошире, согнуть локти в плечах и на образовавшуюся "полочку" положить колени. Перенести центр тяжести на ладони и еще немного протолкнуть себя "клювом" вперед. Ноги оторвутся от пола. Взгляд сфокусировать на кончике носа (насикагра дришти). Эта асана требует больше координации, нежели чем мускульной силы. После бакасаны можно расслабиться лежа на животе.

ЭФФКТЫ: Балансирует нервную систему. Укрепляет руки и запястья, развивает чувство физического равновесия. Также благотворно влияет на органы брюшной полости. Растягивает верхнюю часть спины, хорошая профилактика болей в верхнем отделе позвоночника, плечах, шее. Особенно, когда требуется перебороть страх "отрыва от земли" - улучшает самооценку, позволяет поверить в себя:)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не следует практиковать Бакасану людям с высоким давлением, заболеваниями сердца, церебральным тромбозом. При болях в суставах. Противопоказанием является также беременность.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны 10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Васиштха - прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки ("упор лежа") , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот - выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам. Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений в ногах, внимание в "ядре" - манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч.

На первой фотографии показан "средне-началльная" вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант - вынести "верхнюю" ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

После позы щенка имеет смысл сделать баласану - позу ребенка - положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе - спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание - травма коленей.

Будьте здоровы и счастливы!

На фото - вариация асаны "полумесяц" - Ардха Чандрасаны. : "Ардха" - "половина", "Чандра" - "Луна", Асана - положение тела.

ЭФФЕТ: Ардха Чандрасана очень разонопланово воздействует на тело - развивает координацию движений, чувство равновесия и концентрацию, укрепляет колени, мышцы ног, тонизирует нижнюю часть позвоночника, воздействует на нервные окончания, идущие к мышцам ног. Помогает при проблемах с пищеварением. Воздействует раскрепощающе на тазобедренный сустав, активизирует деятельность органов малого таза. Кстати, еще одна асана-панацея при женских проблемах. Также улучшает осанку, способствует избавлению от болей в спине. Устраняет излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказаний почти нет. Ограничивающим фактором могут быть травмы коленей. Также, как все перевернутые положения - нельзя делать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаза. Осторожно при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

В классической форме- нога в воздухе параллельно полу, бедро открыто, развернуто наружу, свободная "верхняя" рука направлена вертикально вверх. (См. доп. рисунок)

Получается этакая "распластанная ласточка" - для начального освоения асаны хорошо ее делать у стенки и буквально ложиться спиной на стену, прижимать затылок, хорошенько разворачивать бедро поднятой ноги - пальцы ноги смотрят вбок или даже в сторону потолка. Коленные чашечки обеих ног подтянуты. Опорная нога - монолитная, прямая. И - самое важное! - Не забывайте глубоко и плавно дышать и никаких судорожных движений и брыканий ногами:) вход и выход из асаны медленный. Линия ноги продолжает линию тела, линия рук-плечей тоже ровная, единая. 80% веса на ноге, рука почти не нагружена, нужна для небольшой опоры и разворота корпуса. Задержитесь минимум на 5-7 вдохов-выдохов и сделайте асану с другой ноги.

В асане мягко по дуге вытягивается позвоночник - копчик, крестец "свисают" сзади, а шея, вытягиваясь, спереди. Не обязательно касаться лбом пола - достаточно просто расслабить, свесить голову вниз и полностью расслабить мышщы лица и шею. В Маласане мягко раскрываются также тазобедренные суставы - корпус проваливается между колен, наш собственный вес воздействует на раскрытие тазобедренных суставов. Вытягиваются лодыжки, пахи. Дышим свободно и глубоко. Если пятки не стоят на земле, под них можно подложить скрученное в рулон одеяло или його-коврик.

ЭФФЕКТ: Асана стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от болей в спине. Полезна женщинам, которые страдают от болей в спине во время менструации - дает облегчение, нормализует цикл.
Асану можно использовать как контр-позу после прогибов назад или наоборот, перед ними - для мягкого вытяжения позвоночника. Асана идеальна для вечерней практики, успокаивает, уравновешивает. Асана рекомендуется при заоболеваниях верхних дыхательных путей. После Гирлянды можно сделать Уттанасану или Собаку мордой вниз.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Отслоение сетчатки глаза - в таком случае не надо опускать голову вниз. Такая же рекомендация в случае головокружения - не опускать голову. Травмы коленей. Осторожно при травмах нижней части спины. Значительных противопоказаний, пожалуй, больше нет, если в асане отсутствует дискомфорт в спине и животе.

Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан Игнатьева Татьяна

Асаны, выполняемые лежа на спине

ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)

Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.

ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА

См. рис. 4. на с. 46.

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ

См. рис. 6 на с. 47.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СКРУЧИВАНИЕ ОДНИМ КОЛЕНОМ)

См. рис. 7 на с. 48.

Из книги Магические пассы - Практическая мудрость шаманов древней Мексики автора Кастанеда Карлос

Из книги Искусство психического исцеления автора Уоллис Эйми

Упражнения для исцеления отсутствующих и самоисцеления, выполняемые на более продвинутом этапе В главе 4 мы рассказывали вам, как читать болезни в теле. Для того чтобы выполнять нижеследующие упражнения на исцеление отсутствующего человека, выполните этапы 1-3 раздела

Из книги Секреты китайской медицины. 300 вопросов о цигун. автора Хоушен Линь

Глава 8. Некоторые исцеляющие манипуляции и упражнения на чтение, выполняемые на более продвинутом этапе Как прочитать прошлую жизнь Нам известно, что когда люди начинают интересоваться вопросами психической деятельности, то один из первых возникающих у них вопросов

Из книги Магические пассы - Практическая мудрость шаманов древней Мексики автора Кастанеда Карлос

72. Что называется позициями «лежа на спине» и «лежа на боку» Во время выполнения многих упражнений цигуна нужно принимать положение лежа. Это может быть позиция «лежа на спине» и позиция «лежа на боку».Позиция «лежа на спине». Лечь на кровати на спину. Голова в

Из книги Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан автора Игнатьева Татьяна

212. Как быть, если во время занятий в положении лежа тянет в сон При выполнении упражнений в положении лежа некоторые люди легко засыпают, поскольку они закрывают глаза, этому способствует и положение, и спокойная окружающая обстановка. Это особенно характерно для людей

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами

Из книги Исцеляющая сила мудр. Здоровье на кончиках пальцев автора Брахмачари Свами

Асаны, выполняемые стоя ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯВстаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо,

Из книги Формула абсолютного здоровья. Дыхание по Бутейко + «Детка» Порфирия Иванова: два метода против всех болезней автора Колобов Федор Григорьевич

Асаны, выполняемые сидя ДАНДАСАНАЭто исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»См. с. 49.УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху.

Из книги Йога для беременных автора Гуэрра Дороти

Асаны, выполняемые лежа на животе ПОЗА «СФИНКС»Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела. Рис. 34. Поза «Сфинкс»Поднимите голову, плечи и грудь,

Асаны йоги из положения лежа помогают выравнять искривление позвоночника, устранить сутулость. Асаны, выполняемые на полу, успокаивают ум, расслабляют тело. Устраняют жировые отложения на талии. Стимулируют перистальтику и укрепляет кишечник. Устраняют запоры. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняют боли в пояснично-крестцовом отделе. Расслабляют, избавляют от физической и нервной усталости. Успокаивают разум, приносят ощущение безопасности. Укрепляют мышцы пресса, ног, спины. Увеличивают приток крови к органам брюшной полости, оздоравливая их и наполняя силой. Способствуют оздоровлению и омоложению всего организма.

Постава «Сердце Мокоши»
Выполнение асаны.
1. Лягте на пол животом вниз.
2. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела.
3. Закройте глаза. Расслабьте все тело.
4. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство.
5. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте свое дыхание.
6. Мысленно уйдите вглубь земли и почувствуйте ее сердцебиение, ее дыхание.
7. Настройтесь на этот ритм и начните дышать так же. Почувствуйте, что ваше сердце сливается с сердцем Мокоши (Земли) и они начинают биться вместе.
8. Не отвлекайтесь на другие мысли. Оставайтесь в этой асане как можно дольше.
9. Лучше всего выполнять асану на земле на улице.
Польза асаны для здоровья: Выравнивает искривление позвоночника, сутулость. Рекомендуется людям со сдвинутыми дисками. Оздоравливает и наполняет силой половые органы.
Наполняет силой и качествами земли. Успокаивает ум, расслабляет. Наполняет здоровьем и уравновешенностью. Наполняет чакры Исток (муладхара) , Зарод (свадхистана), Корни (питара) .

Постава «Бережа»
Выполнение асаны.
1. Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой.
2. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.
3. Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено.
4. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки.
5. Закройте глаза, дыхание спокойное.
6. Расслабьте все тело и разум.
Польза асаны для здоровья: Устраняет жировые отложения на талии. Стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе.
Духовно-энергетическое значение асаны: Расслабляет, избавляет от физической и нервной усталости. Успокаивает разум, приносит ощущение безопасности.

60. Постава «Полная преданность»
Выполнение асаны.
1. Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола.
2. Бедра и живот должны быть немного приподняты.
3. Задержитесь в этом положении.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь. Улучшает кровообращение.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чакры Исток (муладхара), Живот (манипура) , Устье (вишудха), Око (аджна) . Наполняет внутренней уверенностью, целеустремленностью. Помогает успокоить разум, сосредоточиться на главном. Дарует ясность мышления.

61. Постава «Жернова»
Выполнение асаны.
1. Лягте на спину, ноги вытяните, напрягите колени.
2. Сделайте вдох и поднимайте вверх левую ногу, пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните на полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги. Выполните несколько вдохов и выдохов.
3. Сделайте выдох. Голову и туловище приподнимите. Сгибая левую руку в локте, тяните ногу к голове. Следите, чтобы колено было ровным. Подбородок должен коснуться левого колена. Задержитесь на несколько секунд. Дышите нормально.
4. Сделайте вдох. Отведите ногу обратно в вертикальное положение, а голову и туловище опустите на пол.
5. На выдохе левую ногу и левую руку опускайте влево на пол. Правая нога не отрывается от пола. Задержитесь на несколько секунд. Дышите нормально.
6. На вдохе верните ногу в вертикальное положение.
7. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу.
8. Выполните всю последовательность движений в другую сторону.
9. Чувствуя большую раскрепощенность тазобедренных суставов, попробуйте описать большой круг ногой в горизонтальной плоскости в одну и другую сторону.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет сосуды, мышцы и суставы ног. Развивает подвижность тазобедренных суставов. Способствует притоку крови к тазу, оздоравливая мочеполовую систему. Разгоняет застой крови, полезна при менструальных болях. Снимает отеки ног.
Духовно-энергетическое значение асаны: Снимает нервное напряжение, поднимает настроение. Развивает чувственность. Укрепляет сексуальную сферу.

Постава «Перунова Воля»
Выполнение асаны.
1. Лягте на коврик и максимально прижмите поясницу к полу. Поясницу прижимайте за счет подтягивания живота.
2. Затылок, плечи, поясница, ягодицы – все прижато к полу. Руки тоже прижимаем к полу, вытянув их назад.
3. Поднимите ноги за счет напряжения мышц пресса. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
4. Угол наклона ног значения не имеет – он у каждого свой.
5. Дыхание задерживать не нужно.
6. Стопы работают так: пальцы растянуты в стороны и вперед, подушечки под большими пальцами тянем вперед, подушечки под мизинцами ног – на себя.
7. Задержитесь в этом положении спокойно вдыхая и выдыхая животом. При этом концентрируйте внимание на чакре Живот (манипура) .
8. Повторите 3 цикла дыхания, или больше. После чего опустите ноги и расслабьте все мышцы.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет мышцы пресса, ног, спины. Увеличивает приток крови к органам брюшной полости, оздоравливая их и наполняя силой. Способствует оздоровлению и омоложению всего организма.
: Развивает внутреннюю силу, целеустремленность. Наполняет чакру Живот (манипура) . Помогает успокоить разум.

Постава «Перекат»
Выполнение асаны.
1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз.
2. Подтяните колени к груди, отрывая таз от пола.
3. Захватите колени обеими руками.
4. Голову и плечи также оторвите от пола и прижмитесь к бедрам.
5. Спина округлена, живот подтянут под ребра.
6. В этом положении задержитесь, для дополнительной проработки спины сделайте несколько перекатов вперед-назад.
7. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки и ноги и расслабьтесь.
Польза асаны для здоровья: Помогает от вздутия живота, освобождая полость живота от газов. Мягко массирует внутренние органы, способствует пищеварению. Укрепляет позвоночник, разогревает мышцы спины.
Духовно-энергетическое значение асаны : Успокаивает, дает отдых уму и телу. Наполняет чакру Исток (муладхара), Зарод (свадхистана), Живот (манипура) , Ярло (анахата) . При активных перекатах – разжигает внутренний огонь.

64. Постава «Единство с Богом»
Эта постава завершает занятие и для многих является самой сложной. Это активная поза. Ее цель - соединить ум и тело, оставаясь при этом спокойным и неподвижным. Взгляд в небо – это такая же постава, как и любая другая, и вы можете совершенствовать ее выполнение. Будьте терпеливы и последовательны, ведь она помогает объединить всю пользу от проделанной работы.
1. Сядьте.
2. Согните колени и обопритесь на локти и предплечья.
3. Опуститесь на пол. Выпрямите руки, развернув их ладонями к потолку.
4. Вытяните ноги.
5. Нам предстоит «просканировать» все тело от пяток до макушки.
6. Вдавите затылок в пол, а потом отпустите. Не заваливайте голову.
7. Опустите плечи, отведите их вниз. Вдавите лопатки в пол, а затем расслабьте их.
8. Расслабьте позвоночник.
9. Позвольте стопам наклониться в стороны. Тело должно быть вытянуто по прямой линии.
10. Расслабьте челюсть. Для этого коснитесь нёба кончиком языка. Закройте глаза и расслабьте глазные мышцы.
11. Расслабьте пальцы рук и ног.
12. Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь дышать более расслабленно. Почувствуйте, как на вдохе поднимается живот и как он опускается на выдохе.
13. Задержитесь в этой позе столько, сколько нужно. Чтобы выйти из нее, приподнимите запястья и щиколотки, откройте глаза и оглядитесь.
14. Согните колени и перекатитесь на правый бок, опираясь на локоть.
15. Положите на пол левую руку и поднимитесь. Голова должна быть тяжелой, она поднимается в последнюю очередь.
16. Посидите немного, скрестив ноги.
Польза асаны для здоровья: Расслабляет все тело, облегчает дыхание. Оживляет и омолаживает организм. Помогает снять нервное напряжение, мигрени, бессонницу, синдром хронической усталости.
Духовно-энергетическое значение асаны : Успокаивает нервную систему и разум. Приводит в лад все энергоцентры и животоки (энергетические каналы). Восстанавливает силы, гармонизирует тело и душу.

Если статья понравилась и была полезна - поделитесь ей с друзьями в соц. сетях и подписывайтесь на обновления:-).

Дхарана.

Дхарана - это полная концентрация ума на каком-то объекте или мысли. Регулярное выполнение дхараны позволяет увеличить способность человека к концентрации. Появляется ясность мышления, мысли становятся более организованными и упорядоченными, развивается способность к ясновидению и восстанавливается гармоничная работа аджна чакры..