Питание 

Как быстро убрать живот мужчине в домашних. Как убрать живот мужчине? Самые эффективные методы и тренировки. Для косых мышц живота

Подкачанный пресс – одно из достоинств мужской фигуры.

Набрать лишние килограммы просто, гораздо сложнее вернуть себе прежние формы.

Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Топ-7 эффективных упражнений

Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.

Для живота

Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

  • концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
  • поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
  • каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
  • регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

  1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
  2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
  3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
  4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
  5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
  6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
  7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

Для боков

Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

  1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
  2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
  3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
  4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
  5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
  6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
  7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

День Количество повторов
1 20
2 25
3 25
4 Отдых
5 25
6 30
7 30
8 Отдых
9 30
10 35
11 40
12 Отдых
13 40
14 45
15 45
16 Отдых
17 50
18 50
19 55
20 Отдых
21 50
22 55
23 55
24 Отдых
25 55
26 60
27 60
28 Отдых
29 55
30 60

Эта схема прокачки мышц позволит за 1 месяц подтянуть пресс и косые мышцы живота или закрепить результаты от проведенных ранее комплексов. Показатели будут зависеть от того, насколько сильно мужчина вкладывался в тренировку.

Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.

Специалисты не советуют рассматривать походы в бассейн в качестве основного средства для сжигания жиров на животе и боках. Плавание больше подходит для прокачки мышц рук и не оказывает большого влияния на пресс. Полезно заканчивать тренировки в бассейне, так как вода хорошо расслабляет проработанные группы мышц.

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

Арнольд Шварценеггер (актер, американский культурист, политик)

Живот у мужчин – самое проблемное место: именно здесь откладывается больше всего жира. При похудении эта часть убирается медленно и быстро нарастает при нарушении диеты.

Чтобы какими-то средствами локально убрать лишнее, необходимо в целом снизить массу тела.

Для этого в день необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, если в день человек съедает 2000 Ккал, то сжечь ему будет нужно около 2500. За счет этого вес постепенно уменьшится, а жир с живота и боков уйдет.

Андрей Москвин (известный спортсмен)

Большой живот – это не только проблема эстетического характера. Чрезмерные жировые отложения в этой области в целом негативно отражаются на состоянии здоровья. Основная причина проблемного живота – слабые мышцы брюшной полости и позвоночника.

Для укрепления всех этих структур я рекомендую регулярно выполнять упражнение вакуум. Тренировку лучшее проводить на «голодный» желудок, так как в этом случае от ее проведения будет большее результативности. Особенно вакуум хорошо подтягивает поперечные мышцы, контролирующие внутрибрюшное давление.

Фатима Дзагоева (КМН, диетолог)

Самый простой способ удаления лишних отложений на животе у мужчин – аэробные нагрузки. Необходимо понимать, что сами тренировки не дадут быстрого эффекта, они лишь будут способствовать процессу жиросжигания.

Для достижения видимого результата необходимо выполнять разминку не менее 40 минут каждый день.

Основные выводы

Убрать жир с живота у мужчин невозможно за несколько дней. Для прокачки небольшого живота потребуется минимум 2 недели, для устранения значительных жировых отложений потребуется более месяца.

Даже интенсивные тренировки не дадут результата, если не будет соблюдаться диета.

Желательно до и после тренировки принять холодный душ или искупаться в бассейне. Водные процедуры до нагрузки стимулируют обмен веществ, после нее – расслабляют проработанные группы мышц.

Профессиональные тренеры и диетологи для подтяжки живота в домашних условиях советуют прибегать к аэробным нагрузкам, велопрогулкам и кардиотренировкам.

Эффективно справиться с жиром в области талии позволяют вакуумные упражнения, которые проводят на «голодный» желудок.

С проблемой увеличения жировой прослойки в области живота сталкиваются многие мужчины после 30 лет. А в ряде случаев большой живот начинает беспокоить мужчин и в более молодом возрасте.

Толстый живот, мало того, что выглядит очень непривлекательно, так еще и способен существенно навредить мужской самооценке. Поэтому представители сильного пола всячески пытаются бороться с этой проблемой. Однако не всегда успешно.

Мало кто из них задумывается, что лишний жир в области талии значительно повышает вероятность развития опасных болезней. Например, патологии эндокринной системы, заболевания сердца и сосудов, пищеварительной системы и даже рак кишечника.

Чтобы улучшить внешний вид и обезопасить себя от серьезных болезней, нужно изменить пищевые привычки, а также вести активный образ жизни.

Меняем подход к питанию

Далеко не все знают, как мужчине можно без вреда для собственного здоровья убрать жир с живота. А ведь в первую очередь необходимо посоветоваться с врачом. Ведь нередко жировые отложения увеличиваются при наличии хронических болезней.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать такие принципы питания:

  1. Правильно выбирайте углеводы. Откажитесь от простых углеводов (белый рис, макароны и хлебобулочные изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия), потребляйте больше сложных (продукты из цельного зерна, крупы) углеводов.
  2. Белки – это основа рациона. Протеины ускоряют сжигание жиров, способствуют росту мышц. Ежедневно потребляйте курицу, индейку, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые и т.д.
  3. Снизьте калорийность рациона. Чтобы согнать подкожный жир, урежьте меню на 500 ккал или израсходуйте их во время занятий спортом. Оптимальным вариантом для большинства мужчин, желающих избавиться от лишнего жира на животе, является урезание калорийности суточного рациона на 20-25%. Однако делать это нужно плавно, в течение нескольких дней, а не одномоментно.
  4. Список запрещенных продуктов. Быстро сбросить вес можно, отказавшись от сладостей, изделий из пшеничной муки, жирной, жареной пищи, консервации, копченостей, полуфабрикатов и т.д.
  5. Забудьте об алкоголе. Если вы хотите иметь красивое тело, то откажитесь от спиртных напитков (особенно от употребления пива).

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Для мужчины пиво является самым вредным алкоголем. И причина кроется не в том, что любые спиртосодержащие напитки вредят здоровью, и даже не в высокой калорийности напитка (что, безусловно, приводит к увеличению жировой прослойки). Основной вред пива для мужского здоровья кроется в том, что в напитке содержится значительное количество растительных аналогов женских половых гормонов – фитоэстрогенов. При частом попадании в организм они способны понижать уровень мужского полового гормона (тестостерона). А это приводит к уменьшению скорости обмена веществ и накоплению жира. При этом процесс накопления жировых отложений наиболее выражен в области живота, что и приводит к появлению так называемого «пивного живота». Также при снижении уровня тестостерона у мужчин уменьшается половое влечение и половая функция. Возможно даже отложение жира в области груди, бедер и ягодиц, то есть, по женскому типу, что делает мужскую фигуру похожей на женскую.

Это интересно! С помощью разгрузочных дней можно ускорить жиросжигание. Для этого 1 раз в неделю питайтесь только фруктами, овощами, кефиром, творогом или кашами.

Продукты и как их сочетать, чтобы согнать лишний подкожный жир

Чтобы пища легче переваривалась и приносила только пользу, нужно научиться правильно сочетать полезные продукты:

  1. Углеводы с овощами. Сочетайте картошку, рис, овес с овощами, чтобы быстрее утолить голод, ускорить сгорание жиров.
  2. Фрукты всегда отдельно. Фрукты нужно есть отдельно от белков, углеводов, жиров. Они быстро расщепляются, поэтому их рекомендуется кушать за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  3. Жиры с белками. Комбинируйте йогурт с орехами или мясо с авокадо, чтобы быстрее насытится, нормализовать уровень сахара в крови.
  4. Сухофрукты с орехами рекомендуется потреблять вместо перекуса.

Важно! Безопасная для фигуры доза сухофруктов и орехов – до 30 г за сутки.

Не сочетайте углеводы с белками, например, картошку и мясо. Это не только приводит к потреблению лишних калорий, но и чрезмерно нагружает пищеварительную систему, что может спровоцировать развитие ряда ее заболеваний.

Во время трапезы потребляйте протеины из одной группы, не комбинируйте мясо с рыбой или яйцами. За 1 прием пищи ешьте только 1 мучной продукт. Молоко – это отдельная пища, поэтому не сочетайте его с другими продуктами питания.

Оптимальный для мужчины режим питания

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, питайтесь регулярно. При этом учитывайте свой обычный режим.

Если мужчина просыпается в 6 часов утра, а засыпает в 21:00, то график приема пищи будет такой:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Ланч – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Если мужчина просыпается в 9 часов утра, а засыпает в 00:00, то режим приема пищи будет такой:

  1. Завтрак – 10:00.
  2. Первый перекус – 13:00.
  3. Обед – 15:00.
  4. Второй перекус – 17:00.
  5. Ужин – 20:00.

Первую трапезу планируйте через час после пробуждения. За это время организм уже успеет отойти ото сна и запустить «на полную» процессы обмена веществ. А это позволит максимально усваивать пищу и не набирать лишний жир.

Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Временной интервал между приемами пищи должен составлять 3-3,5 часа. Это позволит ускорить обмен веществ и, следовательно, быстрее избавиться от лишних жировых отложений.

Пьем воду

Скинуть лишний вес поможет обычная не газированная вода.

При недостатке этой жидкости в организме замедляется обмен веществ, может нарушаться работа ряда органов.

Оптимальная доза воды для среднестатистического мужчины – 30 мл на 1 кг веса. В зависимости от веса и роста, она может варьироваться в меньшую или большую сторону. Но если мужчина регулярно занимается спортом, то общий объем нужно увеличить в 1,5 раза.

Большинство мужчин мечтают о стройной подтянутой фигуре, накачанном прессе. Тем не менее, у многих мужчин вместо этого присутствуют пивной живот и жировые отложения на боках. Причин этому несколько, поэтому бороться с проблемой необходимо, используя комплексный подход. Придерживаясь диетического меню и начав выполнять комплекс спортивных упражнений, вы сможете похудеть, подтянуть свое тело, придать мышцам соблазнительную рельефность.

Жир на боках у мужчин

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота , боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы. Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.

Почему растут бока

Жир на боках у мужчин откладывается по нескольким причинам, изучив которые можно составить комплекс мер по их устранению. К накоплению лишних сантиметров на талии у представителей мужской половины человечества приводят такие факторы:

  1. Снижение уровня тестостерона. Часто это происходит в результате стресса и выработки гормона кортизола у мужчины. Наряду со снижением тестостерона увеличивается количество эстрогена – женского полового гормона, который является одним из «руководителей» процесса отложения жиров на боках, животе.
  2. Злоупотребление алкогольными напитками. Особенно пивом, где присутствует много женских гормонов, блокирующих собственные процессы выработки тестостерона.
  3. Неправильное питание, включающее высококалорийную, вредную, с разными пищевыми добавками пищу, частые перекусы, еду из фаст-фудов, полуфабрикаты, большие порции и т.д.
  4. Вредные привычки. Курение влияет на органы пищеварения, их работа нарушается, что способствует накоплению жира на боках у мужчин.
  5. Минимальные физические нагрузки или полное их отсутствие, малоподвижный образ жизни.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях . Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения

Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:

  1. Скручивания. Лягте спиной на пол, руками возьмитесь за затылок, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус за счет мышц пресса, отрывая лопатки, возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 25-30 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте не менее 2-3 подходов.
  2. Боковые скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему, но во время поднятия туловища работают и ноги: правое колено тянется к левому локтю и наоборот. Количество повторов и подходов – как в первом упражнении.
  3. Скакалка. Прыгать нужно не менее 20 минут, прибавляя ежедневно по 5-10 минут. Обладателям слишком большого веса желательно начинать с пеших прогулок, чтобы не получить травму в результате такой нагрузки. Избавившись от нескольких лишних килограмм на животе и боках, можно брать в руки скакалку.
  4. Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги.
  5. Приседания со штангой (если есть). Положите спортивный снаряд на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до прямого угла в коленях. Делайте 3 подхода по 15 повторов с перерывом с 2-3 минуты.
  6. Подъем ног до прямого угла, держась руками за перекладину шведской стенки или турник. Выполняйте 2 подхода по 15 повторов с перерывом в 2 минуты.
  7. Отжимания, напрягая мышцы пресса – 12 раз.
  8. Хула-хуп или обруч с множеством шипов с внутренней стороны. Крутите снаряд ежедневно по полчаса.
  9. Бег – одно из мощных жиросжигающих упражнений. Бегайте хотя бы через день по полчаса.

Диета

Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.

Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:

Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:

Второй завтрак

Понедельник

Творог с кусочками фруктов, зеленый чай

Куриное филе, запеченное с овощами

Овощной салат с морепродуктами, травяной чай

Омлет (из 2 яиц), кофе без сахара

Рис с добавлением овощей, сок

Натуральный йогурт (кефир)

Рыба с овощами, приготовленные на пару, зеленый чай

Овсянка с медом и кусочками фруктов, чай

Фруктовый фреш

Вареная говядина с овощами, чай

Йогурт с низким процентом жирности

Паровые котлеты из курино-овощного фарша, зеленый чай

Запеканка из творога, кофе

Свежие овощи

Овощной суп на мясном бульоне

Творожно-яичный омлет, сок

Говяжья печень, тушеная в сметане

Бутерброд из цельнозернового хлеба и брынзы, кофе без сахара

Салат из фруктов

Рыбный суп

Творог с сухофруктами, сок

Запеченная рыба и салат из свежих овощей, зеленый чай

Овсянка с орехами, кофе без сахара

Апельсин или грейпфрут

Грибной суп-пюре

Молочный коктейль

Овощное рагу, травяной чай

Воскресенье

Разгрузочный день (любой)

Массаж

Повысить эффективность похудения и убрать жир с боков, живота поможет массаж. Процедура улучшает состояние здоровья, ускоряет обмен веществ, подойдет тем мужчинам, которые не могут выполнять ряд упражнений из-за проблем со спиной. Хорошо зарекомендовал себя вакуумный массаж силиконовыми баночками . Делать его можно ежедневно по 15-20 минут, смазав проблемные участки массажным маслом. В ходе процесса разбивается подкожный жир на боках, животе, но висцеральный остается.

Одним из легких приемов, помогающих убрать не только бока, но улучшить осанку мужчины, избавиться от боли в спине, является использование валика из полотенца. Его нужно расположить под пупком перпендикулярно позвоночнику и лечь спиной сверху. Стопы развести на расстоянии плеч, соединив только большие пальцы ног. Руки – завести за голову ладонями вниз, соединив мизинцы. Так нужно лежать ежедневно, начиная с 5 минут, постепенно увеличивать время. За месяц регулярного выполнения такой методики, можно убрать до 11 см в талии, на боках и животе.

Всем мужчинам и женщинам полезно массажировать тело во время принятия душа, используя массажную мочалку. Движения нужно направлять по ходу оттока лимфы, без нажима и надавливаний. Заканчивать процедуру необходимо контрастным душем. Хорошо зарекомендовали себя антицеллюлитный массаж, лимфодренажные обертывания, направленные на избавление от объемов на боках, животе и бедрах, но эти процедуры лучше доверить профессионалам в массажном салоне.

Как убрать бока в тренажерном зале

Жиросжигающие упражнения на бока для мужчин можно выполнять в спортзале с помощью тренера или самостоятельно. Эффективно чередовать кардио-нагрузки с силовыми, что способствует не только сжиганию жира, но еще и укреплению мышц, тренировке сердечно-сосудистой системы . Приспособлениями, помогающими убрать лишние сантиметры с боков у мужчин, являются следующие тренажеры и спортивные снаряды:

  • велотренажер;
  • гребной тренажер;
  • эллипсоид, беговая дорожка;
  • орбитрек;
  • гантели, штанги;
  • скакалка;
  • хула-хуп и др.

Составлять тренировку, определять количество повторов и подходов должен тренер, исходя из состояния здоровья мужчины, его физической подготовки и существующей проблемы в виде лишних сантиметров на боках. Примерный комплекс упражнений, помогающий убрать «спасательный круг», может выглядеть так:

  1. Разминка в течение 15 минут на беговой дорожке, кардио-тренажере или со скакалкой.
  2. Наклоны с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклоняйтесь попеременно в каждую сторону, пока кисть со спортивным снарядом не достигнет колена. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
  3. Повороты со штангой. Снаряд положите на плечи, придерживая руками, исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поворачивайте корпус попеременно по 15 раз в каждую сторону, количество подходов – 3.
  4. Приседания со штангой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте глубокие приседания до прямого угла в коленях, пятки не отрывайте от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторов, перерыв 3-5 минут.
  5. Пресс, вися на перекладине шведской стенки, турника. Согните колени под прямым углом и поворачивайте в стороны, не двигая корпусом. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
  6. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 раз.

Видео

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.

К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.

Основные понятия

Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.

В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.

1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – .

Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.

Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.

Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».

Особенности тренировок

Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.

Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.

1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.

3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.

4. Подъемы ног на турнике. . Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.

5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.

Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.

На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.

Правильное питание

Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.

Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!

  • фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
  • сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
  • мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
  • макароны. Пустые углеводы;
  • картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.
  • каши. Гречка, рис, овсянка;
  • яйца;
  • молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
  • мясо рыбы, курицы, говядины;
  • овощи, зелень и фрукты;
  • орехи и бобовые.

Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:

1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом(телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.

Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.

1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо . Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.

2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.

3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.

4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.

5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.

Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.

Жир на животе выглядит некрасиво и от него трудно избавиться, однако проблема заключается не только в неприглядном виде. Излишний вес в области живота опасен, особенно для мужчин. Большой объем талии (и живота) увеличивает риск различных хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней сердца, апноэ во сне и даже некоторых видов рака (например, рака толстой и прямой кишки). Можно сбросить лишний вес и тем самым избавиться от жира на животе и снизить риск перечисленных заболеваний. Некоторые изменения в диете и образе жизни позволят вам сбросить вес, улучшить внешний вид и поправить свое здоровье.

Шаги

Часть 1

Подходящая диета

    Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем перейти на новую диету или приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Доктор сможет определить, безопасен ли ваш план и подходит ли он вам.

    Употребляйте меньше углеводов. Исследования показали, что богатая углеводами пища может приводить к увеличению количества жира в области талии и живота. Снизьте долю этих продуктов в своем рационе, чтобы сбросить вес и избавиться от лишнего жира на животе. Основу вашего рациона должны составлять нежирные белковые и молочные продукты, овощи и фрукты.

    Увеличьте потребление белка. Белковая пища помогает мужчинам сбросить вес, избавиться от лишнего жира на животе и сохранить сухую мышечную массу. Кроме того, достаточное количество белков поможет вам дольше оставаться сытым.

    Создайте недостаток калорий. Снизьте количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбросить лишний вес. Это можно сделать несколькими способами. Попробуйте уменьшить размер блюд, сжигать больше калорий за счет физической активности, а также изменить свой рацион так, чтобы в нем было больше белков и меньше жиров и углеводов.

    Снизьте потребление сахара. Исследования показали, что употребление сахара со временем может привести к росту количества жира на животе. Те мужчины, которые едят меньше сахара, имеют более тонкую талию.

    • Следует ограничить употребление или полностью отказаться от такой пищи, как подслащенные напитки, конфеты, печенье, пирожные, торты и прочие сладости, а также продукты из белой муки (белый хлеб, макароны и тому подобное).
    • Если вам сильно захочется сладкого, попробуйте съесть немного фруктов или крохотную порцию своего любимого сладкого блюда.

  1. Откажитесь от спиртного . Ведь не зря существует выражение "пивной живот". Однако пиво далеко не единственный напиток, который способствует отложению жира на животе. Исследования показали, что все виды спиртных напитков ведут к появлению жира на животе у мужчин.

    Часть 2

    Физические упражнения

    1. Начните заниматься спортом . Физические упражнения помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, и в сочетании с низкокалорийной диетой они облегчат и ускорят избавление от лишнего веса. Регулярно занимайтесь кардио-упражнениями, чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира на животе.

      Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. С возрастом становится все труднее избавиться от жира на животе. Частично это связано с естественным уменьшением сухой мышечной массы, а также с накоплением жира в области живота. Такое положение дел можно предотвратить за счет поддержания сухой мышечной массы.

      Включите в свои тренировки упражнения для всех групп мышц. Упражнения для отдельных групп мышц, например кранчи и планка , помогают укрепить мышцы корпуса, но не уменьшают количество жира на животе. Силовые тренировки позволяют нарастить сухую мышечную массу, однако они не сжигают скопившийся на животе жир.

      • Сосредоточьтесь на снижении общего веса тела. Измените свою диету и включите в свои тренировки соответствующее количество кардио-упражнений. И лишь затем добавьте упражнения для мышц живота, которые помогут сделать их более рельефными.

    2. Найдите напарника по занятиям спортом. Совместные тренировки приносят больше удовольствия. Исследования показали, что при совместных занятиях спортом легче соблюдать намеченный график и тренироваться чаще, чем в одиночку.

      • Если вы любите соревноваться, вам понравится соперничать со своим товарищем в стремлении первым достичь поставленных целей.

    Часть 3

    Наблюдение за прогрессом и поддержание мотивации

    1. Взвешивайтесь. Чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его количество, необходимо сбросить вес. Регулярно взвешивайтесь - таким образом вы сможете следить за прогрессом.

      Делайте замеры. Помимо взвешивания, еще один эффективный способ контролировать прогресс в избавлении от жира на животе состоит в том, чтобы следить за обхватом талии. При этом следует измерять окружность в самом узком месте талии. По мере снижения количества жира на животе обхват талии также будет уменьшаться.

      Составьте список того, чем можно заняться вместо еды. Соблюдать диету бывает непросто, особенно если вы постоянно думаете о еде или привыкли есть от скуки. Лучший способ побороть свой аппетит заключается в том, чтобы заниматься чем-то другим, что нравится вам и отвлекает от мыслей о еде.

    2. Снизьте уровень стресса . Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который способствует накоплению жира в области живота. Кроме того, постоянно повышенный уровень кортизола может увеличивать чувство голода.

      • Постарайтесь ликвидировать или контролировать вызывающие стресс явления, людей и ситуации. Научитесь лучше справляться со стрессом, вызванным тем, что не поддается вашему контролю (например, работой). Возможно, стоит проконсультироваться с психологом или инструктором по персональному росту, которые помогут вам лучше контролировать стресс.
      • Помните о том, что хотя вы не в состоянии держать все под контролем, вы можете контролировать свою реакцию. Такие психофизические практики как йога и медитация помогут вам научиться расслаблять свой разум и лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
    • Чтобы сбросить вес, пейте достаточное количество воды - тем самым вы приглушите чувство голода между приемами пищи. Если вам сложно удержаться и не съесть лишнего, выпивайте 2 стакана (500 миллилитров) воды перед каждым приемом пищи.
    • Если вы обедаете на работе или в школе, берите обед с собой, а не покупайте его на месте. Таким образом вы не только сэкономите средства, но и сможете намного легче контролировать объем порций.
    • Готовьте дома, а не питайтесь в столовых и ресторанах, если это возможно, поскольку в большинстве таких заведений в блюда кладут слишком много жиров, масла и соли. Даже простые салаты могут содержать много калорий. Когда вы делаете заказ, то просите, чтобы вам принесли заправку или соусы отдельно.
    • Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к похудению или тренировкам.