Мышцы под нагрузкой. Время под нагрузкой в бодибилдинге: почему бесполезно? Преимущества данной тренировочной системы
Считается, что большее «время под нагрузкой» означает так же и больший рост мышц. Не всё так просто.
«Мышцы не понимают какой вес на снаряде » - говорят многие философствующие бодибилдеры, - «Единственное что они понимают - это необходимость роста вызванной нагрузкой ».
Что ж, если вы новичёк и не знакомы с данным убеждением, то хочу заметить, что это видение было доминирующим на протяжении десятилетий. Речь идёт о напряжении мышц во время выполнения сетов. Например, пускай 8 повторений мы делаем за 45 секунд… как вы и догадались время под нагрузкой равняется 45 секундам!
Какое-то время это была просто ещё одна теория. Данный подход не становился мейнстримом до тех пор, пока исследования, вроде этого , не выскочило с абстрактными тезисами, согласно которым время под нагрузкой играет чуть ли не жизненно важную роль в росте мышц.
И вдруг, все фитнесс-гуру стали распространять настоящий «прорыв», который утверждал, будто вес на снарядах и вовсе играет второстепенную роль, если не третьестепенную. Истинной же причиной роста мышц является т.н. «время под нагрузкой». Так родилось данное движение.
В скором времени начали разрабатываться подробные методики манипулирующие с темпом выполнения упражнений. Так появился «супер медленный тренинг», во главу которого ставилось время под нагрузкой, а вовсе не поднятие весов.
Что ж, как и многие другие «странные уловки» фитнесс-тусовки, данная должна помочь вам увеличить жим лёжа и набрать немного мышц, но на самом деле «время под нагрузкой» лишь побочный продукт полноценного тренинга, он может быть дополнением, но не самостоятельным подходом.
Давайте разберёмся почему.
Время под нагрузкой лишь компромисс
С каким весом вы приседали на прошлой неделе? Сколько повторений выполнили? Как думаете, сколько из них и с каким весом вы сделаете уменьшив скорость выполнения хотя бы в половину?
Вопрос стоит таким образом, возможен ли мирное существование увеличенного времени под нагрузкой и прогрессии в росте мышц? Может ли «время под нагрузкой» заменить собой часть «объёма работы»?
Исследования говорят, что нет. К примеру…
- Исследование проведённое учёными из Универстита Сиднея установило, что классический «быстрый тренинг» в значительной мере больше увеличил силовые показатели атлетов, по сравнению с группой тренировавшейся в «медленном стиле».
- Другое исследование , проводившееся в Университете Коннектикута доказало, что очень медленный темп выполнения упражнений привёл к уменьшению пиковой силы, по сравнению с нормальным, саморегулируемым темпом.
- Данное исследование родом из Университета Висконсина так же обнаружило, что медленный тренинг даже новичкам не дал ровным счётом ничего, тогда как контрольная группа с привычным подходом к тренингу достигла значительных улучшений результатов в приседаниях и прыжках с места.
- Учёные из Университета Оклахомы на протяжении 4 недель так же смогли доказать значительно большую эффективность привычного подхода в увеличении силы, нежели медленный.
Все эти выводвы вовсе неудивительны и даже вполне ожидаемы, так как лишний раз подтверждают принцип роста мышц, который неразрывно связан с уровнем силы. Если вы хотите стать больше, прежде всего станьте сильнее.
Всё снова возвращается к прогрессивной перегрузке и объёму работы, и в данной битве медленный тренинг полностью проигрывает . Вот цитата из исследования , в котором сравнивался быстрый и медленный темп выполнения жима лёжа:
«Различные вариации движения в одну стороны показали, что быстрый темп эксцентричной фазы (1 секунда), показал максимальный результат развития мощности (p ≤ 0.05), по сравнению с медленным эксцентрическим движением (4 секунды).
Комбинация из большего количества повторений сопряжённой с повышенной мощностью выполнения приводит к большем объёму работы . Остальные вариации скорости (2-4 секунды) не смогли вывести показатель мощности на достаточный уровень.
Результаты данного исследования поддерживают использование быстрого эксцентричного движения, без отдыха в верхней фазе, дабы максимизировать показатель мощности и вывести количество повторений на максимально оптимальный уровень .»
Стоит так же отметить, что раньше я выполнял множество медленных подходов для максимального времени под напряжением, и мои результаты, к сожалению, были в соответствии с исследованиями. Я понял, что данный подход вовсе не является эффективнее привычного, на самом деле на мой взгляд он просто никудышней.
Тренируйся правильно и ты можешь не обращать внимание на время под нагрузкой
Три переменные, которые действительно влияют на твой результат – это частота, интенсивность (высокий, но контролируемый темп проведения тренировки) и объём (количество килограмм поднятых за тренировку).
Всё что вам нужно – это:
- Тренироваться достаточно часто, чтобы максимизировать рост без ущерба для восстановления;
- Работать с большими весами (равными 80-90% вашему ПМ);
- И, наконец, если вы будете выполнять оптимальное количество повторений за тренировку и за неделю, то…
Источники исследований представлены по ходу статьи.
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net
P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
Оптимальное "время под напряжением" (ВПН) для роста мышечной массы
Д-р Брэд Скинфелд
Вот, что вам необходимо знать…
Под термином "время под напряжением" подразумевают то, как долго мышцы находятся в напряженном состоянии во время выполнения подхода. Большинство специалистов приходят к мнению, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд.
Вместо того чтобы следить за ВПН в подходе, лучше уделять больше внимания времени нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение всей тренировки.
Размер мышц можно увеличить при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легкими подходами продолжительностью около минуты. Продолжайте использовать выбранный метод до тех пор, пока не получите желаемых объемов.
Если цель состоит в увеличении размеров мышц, то 60-90 секунд мышечного напряжения (20-30 повторений в подходе) поможет вам в этом. Вы можете использовать метод периодизации или чередовать тяжелые и легкие подходы на одной тренировке.
Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется более длительное ВПН, чем мужчинам.
Что такое “время под напряжением”?
В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН), В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы находятся под давлением или сопротивляются весу отягощения в каждом подходе. Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания - две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.
Чаще всего можно услышать, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не подходят для развития мышечной массы. В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?
Термин "время под нагрузкой" является более точным
Во-первых, термин "время под напряжением" в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса. Одно максимальное повторение (1 ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ. Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.
В этом случае более подходящим был бы термин "время под нагрузкой", который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса. При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов. Тем не менее, мы будем использовать термин “время под напряжением”, учитывая его широкое распространение.
Как насчет объема, ограничения кровотока и клеточной сигнализации?
Несовсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц. По-видимому, она возникла на основе типичных бодибилдерских программ тренировок, в которых сочетаются довольно сильное механическое напряжение мышц и повышенный уровень метаболического стресса.
В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. (11) Можно предположить, что сочетание этих факторов оказывает суммарный эффект на развитие мышечной массы, ускоряя к тому же рост спортивных показателей, что может быть достигнуто в том случае, когда один фактор оказывается на более высоком уровне по сравнению с другим.
Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. (1, 12) Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. (9) Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.
Независимо от такого казалось бы логического обоснования, данных, указывающих на оптимальное ВПН для мышечной гипертрофии, крайне недостаточно. Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН. Hulmi и др. (3) сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов по одному повторению)
Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию. Принимая во внимание убедительные доказательства связи “доза-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией (4), по-прежнему возникает вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом.
Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. (6) Итак, если такие данные привлекают внимание и помогают разрабатывать гипотезы, важно проявлять осторожность, применяя их на практике.
Покажите мне настоящие исследования!
К счастью, мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию, чтобы получить ответы. Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос. Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений), а во второй - в стиле пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга - около 9-12 секунд. Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.
Каковы же результаты? В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы! Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.
Результаты недавнего исследования, проведенного Mangine и др. (5), доказывают, что ВПН не является главным фактором роста мышц. Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторений, а во второй - 4 подхода по 3-5 повторений. В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений. Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.
Интересный аспект исследования состоит в том, что участники группы с более высоким диапазоном повторений выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном. Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в группе с высоким диапазоном повторений оказался в конечном итоге ненужным.
Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку. Добиться существенного роста мышц можно при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легких походов продолжительностью минуту и более. Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.
Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?
Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа. По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают). Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимое утомление волокон.
Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН. Проведенное в России исследование доказывает, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. (7, 8, 10)
Как можно использовать эту новую информацию?
С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель - максимальная мышечная гипертрофия. Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.
Существует несколько способов увеличения ВПН мышц в подходе:
Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.
Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.
Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.
Существует множество вариантов, и решение должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.
Касается ли эта информация женщин?
Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано, очевидно, с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. (2) Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.
Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае - это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.
Первоисточники:
1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц - приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.
Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос “Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями”. Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.
60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% – 3 подхода по 14 повторений, при 60% – 3 подхода по 9 повторений, при 75% – 3 подхода по 8 повторений и пи 90% – 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые - значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.
Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).
В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем – 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.
В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.
В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» – намного больше 9 повторений.
Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании.
Результаты противоречивы. Больше повторов - меньше мышц
В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
– одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
– вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
– третья группа – выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа - для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.
Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.
Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.
Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
– одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
– вторая – три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
– третья - только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.
В конце исследования в первых двух группах - и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей “максималке” в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.
Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.
Для новичков в тренажёрном зале всегда интересен вопрос, насколько быстро удастся нарастить мышечную массу. Что будет, если усердно выполнять упражнения, повторяя их по 20, 30 или даже 40 раз? Наверняка, это поможет ускорить процесс. Но это скорее нанесёт вред организму и не поможет добиться желаемых результатов.
Для получения желаемых форм, следует подобрать оптимальную программу тренировок, перейти на особую диету и соблюдать осторожность во время занятий.
Малое число повторов
Эта методика обычно состоит из нескольких упражнений, которые предусматривают 1-5 повторений. Считается, что при таком малом количестве повторов задействуются все мышечные структуры, в том числе и промежуточные.
Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.
Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.
Среднее число повторов
В данную тренировочную систему включены упражнения, которые следует повторять по 6-12 раз. Обычно такой способ тренировки эффективен для тех, кто хочет быстрее увеличить мышечный объём. Плюс ко всему эта программа тренировок универсальна и подойдёт практически всем (как новичкам, так и продвинутым спортсменам).
Преимущества данной тренировочной системы:
- Сочетание эффективности низкоповторных и высокоповторых программ;
- Увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой при сравнительно небольшом весе;
- Активизация гипертрофии саркоплазмы (увеличение размеров опорных белков в мышечных тканях, происходящее при подъёме лёгкого и среднего веса при большом количестве повторов);
- Способствует мышечному (увеличивается его влияние на мышечные структуры);
- Увеличивает клеточный размер, что, в свою очередь, приводит к увеличению скоростных показателей белкового синтеза (и к сокращению скорости расщепления белков).
Высокое число повторов
К высокоповторным относятся те упражнения, которые следует повторять по 15 и более раз. Этот метод тренировок в спортивной среде считается наименее эффективным. Но многие не учитывают важный момент, когда речь заходит о большом количестве повторов. Это влияние гликогена на белковый синтез.
Называют особую форму запаса глюкозы в мышечных тканях. По своей структуре гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он помогает увеличивать число мышечных клеток.
Многие спортсмены недооценивают влияние воды на рост мышечной массы. А ведь белковый синтез напрямую завязан со степенью гидратации клеточных структур.
Высокоповторная методика тренировки уменьшает запасы гликогена. Такой парадокс приводит к тому, что организм запускает процесс «аварийного» увеличения запаса гликогена в мышечных волокнах. Со временем подобный процесс приведёт к растяжению клеток и увеличению мышечных объёмов.
Плюс ко всему подобная система тренировки перекрывает кровоток, что позволяет крови задерживаться в зонах, на которые идёт наиболее высокая нагрузка. Это также позволяет увеличить мышечные объёмы.
Среди спортсменов неоднократно проводились эксперименты, призванные установить разницу между тяжёлыми типами весов и лёгкими.
Результаты были практически одинаковыми во всех экспериментальных программах. Мышечная масса наращивалась в обеих экспериментальных группах. Причём происходило это на приблизительно одинаковых скоростях. Но вот группа, занимавшаяся с тяжёлыми весами, превзошла лёгкую группу в силовых показателях, а вот лёгкая группа почти на голову обогнала тяжёлую группы в показателях выносливости.
Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:
- Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
- Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.
Обязательно прочитайте об этом
Анализ многочисленных успешных тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, позволил выявить очень полезный параметр, названный TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой ).
Речь идёт о времени напряжения мышц во время упражнения. Ниже я объясню, что это значит.
Вот наиболее эффективные схемы подходов и повторений, которые приводят к самому быстрому росту мышц.
Время под нагрузкой. Типовые схемы.
4х5 (1 повтор за 5 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)
6х3 (1 повтор за 6 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)
3х8 (1 повтор за 4 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
3х12-15
2х15-17 (1 повтор за 3 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
2х25 (1 повтор за 2 секунды: 1с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
Обратите внимание, если перемножить время, затрачиваемое на одно повторение упражнения, и число подходов и повторений, получается число, лежащее между 90 и 120 секундами. Вот это и есть оптимальное значение TUT. Суммарное непрерывное напряжение мышцы в рамках этого временного промежутка является тем самым стимулом для роста мышц, которого лишены атлеты, выполняющие слишком много упражнений, подходов и повторений, либо, напротив, слишком мало.
Как использовать это знание на практике, применительно к упражнениям?
Составленная Вами программа должна включать такое количество подходов и повторений на каждую мышцу тела, чтобы выдерживалось оптимальное значение TUT. Идеально это правило выполнить трудно, но, в общем, ему стоит следовать.
Многие упражнения, например, подтягивания, кроме широчайших мышц включают в работу и бицепсы. А это означает, что если после подтягиваний выполнить 3 подхода сгибаний рук со штангой в 12-15 повторениях, TUT будет превышено. Как поступить? Снижайте количество подходов на бицепсы, если используете упражнения на другие мышцы, активно включающие бицепсы. Установите экспериментальным путём, от какого количества подходов бицепсы будут расти лучше. Возможно, от одного, возможно, от двух или трёх.
Но однозначно, в упражнениях на самые крупные мышцы тела – приседаниях со штангой, тягах в наклоне, жимах лёжа – параметр TUT должен неукоснительно выдерживаться, чтобы прогресс в росте мышц был максимальным.
Разумеется, выдерживание этого параметра не может гарантировать роста мышц, если не заботиться об отдыхе и восстановлении сил, о полноценном питании, об определенном психологическом комфорте.
В самом начале тренировок (новичкам) советую отдать предпочтение схемам 3х12 и 2х25 , поскольку другие схемы можно приберечь на другой момент (это просто здравый смысл). А схемы с низким количеством повторений требуют использования большого веса, что без опыта тренировок может запросто привести вас к травме.