Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения. «Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени Подъем на носки стоя техника выполнения

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
3. Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая , напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

• Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель - улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке - как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
• В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры - только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.
• Основная цель упражнения - икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
• Не сгибайте в коленях - это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
• Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Очередность: базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.

Видео «Подъем на носки стоя»

В жаркую летнюю погоду, когда все вокруг облачаются в шорты, сразу можно легко определить, кто и насколько серьезно уделял внимание тренировкам ног. Несмотря на то, что подразумевает гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела, немалая часть атлетов в основном «качают» лишь торс, либо отводя ногам второстепенное место на занятиях, либо же и вовсе пренебрегая проработкой их мышц. Со стороны результат таких тренировок смотрится не очень-то красиво: широкий и мощный корпус с развитой мускулатурой, а внизу – две тонкие «спички».

Во избежание подобных результатов не забывайте о том, что тренировка мышц ног так же важна и необходима, как и проработка других мышечных групп. И сейчас мы рассмотрим одно из упражнений – подъемы на носки стоя – которое позволит достаточно быстро и легко заполучить мощные и объемные икры.

Подъемы на носки стоя

Работающие мышцы

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
2. Камбаловидная – находится под икроножной.
3. Подошвенная – расположена сзади колена.
4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Ввиду важности и эффективности упражнения его следует постоянно включать в тренировочный комплекс атлетам всех уровней. Для икроножных мышц подъемы, по сути, являются базовым упражнением.

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе.

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Важные нюансы и аспекты

1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений. Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.
3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры. Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.
5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий. Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.
7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Фото подъема на носки

Это упражнение по праву считается базовым для икроножных мышц, оно поможет увеличить объем и мышечную массу икр.

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и в силовой раме со штангой. Можно выполнять и без отягощения, этот вариант хорошо подойдёт для дома.

Техника выполнения.

Допустим вы будите выполнять упражнение в силовой раме. Встаньте на подпорку (подставку), расположите на ней одну третью часть подошвы вашей обуви, упритесь плечами в гриф — зафиксируйте своё положение. В таком положении, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы держите так как вам будет удобно, под разными углами (в сторону, во внутрь), от этого будет зависеть какая часть икр будет больше нагружаться, внутренняя или внешняя.

Старайтесь подниматься на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцу. Так-же максимально опускайтесь до полного разгибания стоп в суставе. Растягивайте и максимально сокращайте мышцу! В верхнем положении немного задержитесь и дополнительно напрягите икры.

В нижнем положении как и в верхнем удерживайте паузу и сильным, мощным движением поднимитесь вверх. Многие советуют делать на икры больнее 15 повторений, но моя техника отличается. Какой смысл делать много повторений если икры и так целый день работают на выносливость? Я советую делать 3-4 сета, после разогревочных на 10-12 повторений но с хорошим весом! Заставьте ваши игры гореть как в аду — это будет залогом их дальнейшего роста. Выбирайте сами какой стиль вам больше подходит.

Старайтесь не сгибать ноги в коленях, выполняйте всю амплитуду плавно не пружиньте. Держите спину ровно! Нагрузка должна равномерно распределяться по вашему позвоночнику и придаст вам устойчивое положение. Советую делать это упражнение первым, с полными силами. Если у вас отстаю икроножные игры как группа, то можно начать свою тренировку именно с них! Доведите их до кипения! Очень эффективно после подъемов на носки стоя выполнить подобное упражнение сидя это нагрузит ваши мышцы более равномерно и качественно. Всем спасибо за внимание, надеюсь статья будет вам полезна.

Видео упражнения «Подъем на носки стоя на икры»

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.