Тренажеры для женщин в спортзале как пользоваться. Лучшие и эффективные тренажеры для похудения в домашних условиях: обзор и характеристики. Степпер для похудения

02.08.2023

Для многих женщин весеннее свидание с зеркалом заканчивается разочарованием, а примеряя летний гардероб становится понятным что осенне-зимний период не прошел для тела бесследно – брюки не застегиваются, юбки ползут вверх, рубашки не сходятся, а платья трещат… Становится очевидно, что вот он повод заняться спортом! Но вот оказывается, что расписание в ближайших фитнес-клубах вас не устраивает или их вообще нет поблизости. И вы начинаете решать – какой выбрать тренажер для дома.

Медицинские аспекты при покупке домашнего тренажера

Прежде чем выбрать подходящий тренажер для дома, необходимо быть уверенной, что он не навредит. Болезни сердца и суставов - это, пожалуй, единственные противопоказания для домашних кардиотренировок.

Интересно, что тренажер способен помочь даже при лечении травм - ортопеды и хирурги часто советуют пациентам заниматься для восстановления функций опорно-двигательного аппарата.

Выбор домашнего тренажера

Тренажеры подразделяются на кардио- и силовые механизмы. Женщинам пригодятся первые. Выполняя свою главную задачу — воздействуя на вашу сердечно-сосудистую систему, они ускоряют обменные процессы и укрепляют структуру мышц.

Самые популярные из домашних кардиотренажеров — беговая дорожка, эллипсоид, степпер и велотренажер. Выбор тренажера для дома зависит, прежде всего, от вашей любви к определенному виду спорта. Но не только от нее.

Это наиболее дорогостоящий из кардиотренажеров, особенно если он оснащен механизмом, который с установленной вами скоростью крутит полотно под вашими ногами. В отличие от электрической, механическую дорожку вы будете приводить в движение шагами. Разумеется, это помешает вам грамотно распределять нагрузку, поэтому предпочтение стоит отдать тренажеру, работающему от сети.

При беге вы укрепляете не только мышцы ног, но и спины, рук, груди. Осложняет занятия постоянное желание остановиться или двигаться медленнее, но бегунья должна следить чтобы ее темп был постоянным.

Впрочем, на любой кардиотренировке очень важно, чтобы частота пульса не превышала 130 ударов в минуту. Для удобства каждый тренажер оснащен монитором, с помощью которого легко измерить, насколько быстро бьется сердце.

Обычно при правильно распределенной нагрузке, чем бы вы ни занимались — бегом, ездой или ходьбой, вы можете разговаривать.

Считается самым бюджетным и популярным у тех, кто тренируется дома. Однако людей, которые покупают его в надежде испытать любимое с детства ощущение «полета» на велосипеде, ждет сюрприз. Крутить велотренажер, сидя на месте и в одних «декорациях», довольно утомительно. Кроме того, врачи утверждают, что велотренажер перегружает позвоночник. Поэтому заниматься на нем часами нельзя, даже если процесс доставляет вам удовольствие.

В отличие от беговой дорожки, степпер пригодится женщинам с проблемными суставами. Его название переводится как «шагающий» - на самом деле, вы будто поднимаетесь по лестнице. Согласитесь, упражнение тяжелое. Но, при совсем небольшой площади, степпер быстро сделает из вас «Мисс Совершенство». Недаром фитнес-тренеры советуют нам забывать о лифте.

«Король» тренажеров, эллипсоид - «гибрид» беговой дорожки и степпера. От своих «родителей» он взял лучшее: не нагружая суставы, он равномерно тренирует все группы мышц и не заставляет хозяйку скучать - педали тренажера движутся плавно, но динамично. Не смотря на то, что он достаточно дорогой, но на кону здоровье и красота, а они того стоят, к тому же он обладает высокой эффективностью.

Проявите упорство

Если вы убеждены, что такой фитнес вам как раз и нужен, взгляните в свое расписание. Конечно, очень удобно, что тренажер «соседствует» с телевизором и диваном. Но это не означает, что другие дела освобождают вас от занятий - «Зачем разрываться? Ведь я могу побегать в любое время!».

Такой подход подарит вам дурную привычку искать оправдание своему бездействию, даже когда для него не будет веской причины. Тем более, вспомните: вы покупаете и тренажер, чтобы экономить время на дороге до зала, а не на самих занятиях.

Время для тренировок освободили — запасаемся терпением. То, что сначала кажется простым, на деле получится не всегда сразу. Так, прежде чем вы станете королевой беговой дорожки, ваши самые долгие «марафоны» будут занимать не больше 10-15 минут.

Впрочем, бежите вы не за лаврами спортсменки, а за здоровьем и красотой, поэтому изнурять себя сверх нагрузками нельзя. Двух-трех тренировок в неделю достаточно, чтобы через несколько месяцев насладиться заметными результатами. А как долго крутить педали или двигать рычаги, подскажет ваше тело.

Эффект от регулярной кардионагрузки проявится уже в начальные недели тренировок — станет легче дышать и двигаться, ежедневно ваша выносливость будет возрастать. А вот на фигуре тренировки проявятся только спустя несколько месяцев. Впрочем, это не повод для огорчения — чем медленнее и естественнее изменяются ваши пропорции, тем больше шанс их сохранить.

При терпеливых и регулярных тренировках, вы не только укрепите здоровье, но и избавитесь от ненавистных «складочек» на теле.

Не сдавайтесь

Судьба большинства тренажеров для дома незавидная. Спустя два-три месяца активных занятий, а иногда и раньше, механизм в лучшем случае превращается в вешалку для одежды, а в худшем — собирает пыль в углу. Всему виной — неправильное понимание действия тренажера.

Представляя фигуры фотомоделей, новоиспеченная «спортсменка» с энтузиазмом осваивает купленный тренажер. Но проходят недели, и, хотя ее тело реагирует на нагрузки мышечной болью, оно не меняет формы, а весы не радуют колебаниями стрелки влево. Закономерно, что вместе с разочарованием к тренирующейся приходит уверенность: тренажер для дома был пустой тратой денег.

Когда идеальная фигура снова превращается из планов на ближайшее будущее в мечту, поручни тренажеров «обрастают» грудой одежды. А его хозяйка, между тем, и не подозревает, что остановилась всего в нескольких шагах от заветной цели...

Для хорошей фигуры недостаточно только выбрать тренажер для дома. Необходимо проявить упорство и позаботится о правильном питании. Регулярные занятия на тренажере конечно будут более действенными, чем эпизодические походы в фитнес-клуб.

Содержание статьи:

При верном подходе к использованию тренажеров в тренировочных программах девушек, результаты могут быть просто отличные. Вы сможете улучшить свою фигуру, снять стресс и увеличить свою привлекательность. Однако стоит помнить, что для достижения поставленных целей вам предстоит затратить достаточно много времени. При этом необходимо полностью пересмотреть и свой подход к питанию.

Даже если вы не собираетесь заниматься спортом профессионально, а таких девушек большинство, то тренажеры для женщин определенно могут вам улучшить свой внешний вид. Мы еще рассмотрим те виды спортивного оборудования, которые стоит использовать девушкам во время своих тренировок, но сначала следует рассказать о некоторых нюансах тренировочного процесса.

Как организовать тренировку для девушек?

Мы уже говорили, что на быстрый результат рассчитывать не стоит. Только на адаптацию к физическим нагрузкам организму потребуется от трех месяцев до полугода. И лишь после этого отрезка времени можно будет заметить изменения в своем внешнем виде. Достаточно большое значение имеет и возраст. Чем моложе женщина, тем быстрее будет и ее прогресс. Если же говорить о тренажерах для женщин, то они могут использоваться вне зависимости от возраста.

Перед началом занятий вам следует определить с основной целью. Силовой тренинг может поддерживать мускульный тонус на хорошем уровне, скорректировать фигуру, ускорить процесс липолиза либо достичь всего только что перечисленного. От выбора цели и зависит ваша программа занятий, а также то, как будут применяться тренажеры для женщин.

Также вы должны знать, что первое время у вас, возможно, будет появляться чувство некоего дискомфорта. Это связано с тем, что организм должен адаптироваться к новым условиям работы. Когда это произойдет, вы определенно начнете получать удовольствие от своих занятий, которое усилится после появления первых результатов. Важно лишь регулярно тренироваться и вы достигните своей цели.

Начинать тренироваться можно с 14 лет и продолжать в любом возрасте. Многие женщины считают, что силовые тренировки сделают их чрезмерно мускулистыми, что не соответствует истине. Набрать большую мускульную массу девушки не смогут из-за строения своей гормональной системы.

Известно, что основным стимулятором роста мускульных волокон в человеческом организме является тестостерон. В сравнении с мужчинами в женском организме этот гормон производится на 20 процентов менее активно. Таким образом. Гормональный ответ женского организма на силовой тренинг существенно уступает в силе мужскому.

Для многих девушек проблема размеров груди весьма актуальна. Сразу следует сказать, что увеличить размер этой части тела с помощью занятий спортом вам не удастся. Для этого потребуется пластическая операция. Но развивая мускулы груди, вы сможете улучшить кровоток в этой области тела и слегка приподнять грудь.

Наиболее эффективные тренажеры для женщин

Давайте рассмотрим. Какие тренажеры совершенно точно помогут вам добиться поставленных целей:

Кардио тренажеры. Это достаточно большая группа спортивного оборудования. Уже из названия понятно, что эти тренажеры используются для выполнения аэробных упражнений. Наиболее популярными среди них являются, беговые дорожки, орбитреки (эллиптические), степперы, а также гребные и велотренажеры.
Блочная рама. С помощью данного тренажера вы сможете выполнять тяги сверху (трицепс) и снизу (бицепс), а также отведение ноги, отлично прорабатывающее ягодичные мускулы.
Тяговый тросовый блок. Предназначен для выполнения различных видов тяг для укрепления мускулов спины и бицепса.
Блочный тренажер для ног. На нем вы можете выполнять разгибания ног в положении сидя (квадрицепс), а также в положении лежа (задняя поверхность бедра).
Тренажер для выполнения сведения (разведения) ног. Используется для качественной проработки внутренней (весьма проблемная для многих девушек зона) и внешней поверхности бедра.
Тренажер для прямых скручиваний. Какая девушка не мечтает иметь плоский животик? Для этого вам необходимо прорабатывать мускулы пресса, для чего, собственно данный вид спортивного оборудования и предназначен.
Тренажеры для выполнения гиперэкстензий. Позволяет выполнять гиперэкстензии, укрепляющие мускулы спины, а также боковые скручивания, задействующие косые мускулы живота.
Тренажер Смита. Это универсальное оборудование, которое позволяет безопасно выполнять большое количество упражнений со штангой. Это могут быть, например, приседания, жимы в положении лежа, мертвая тяга и т.д.
Тренажер-платформа. Еще один вид универсального спортивного оборудования, предназначенный для качественной проработки мускулов ног. С его помощью вы сможете значительно улучшить внешний вид своих ножек.
Гравитон . Подтягивания могут выполнять далеко не все девушки, что впрочем, часто относится и к парням. Однако вы можете получить аналогичные результаты, используя тренажер гравитон.

Сейчас мы рассказали о тех тренажерах для женщин, которые определенно будут вам полезны. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, дадим несколько простых советов:

Перед началом работы на тренажере следует проверить его техническое состояние.
Если у вас не получается настроить какой-либо тренажер под себя, то в зале наверняка найдется большое количество мужчин, которые с радостью вам в этом помогут.
Особое внимание при выполнении всех движений необходимо уделять их технике, а не числу повторов.
Старайтесь всегда чувствовать работу целевых мускулов, что значительно увеличит эффективность занятий.
Начинающим стоит обращать внимание на технику выполнения движений опытными атлетами.

Как правильно тренироваться девушкам?

До начала занятий вам следует пройти медосмотр, чтобы убедиться в возможности проведения тренировок. Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья важно не навредить организму. Сразу следует сказать, что запрещено заниматься спортом девушкам, которые не достигли полового созревания или имеющим неустойчивый менструальный цикл.

Также не стоит использовать силовые тренировки и во время менструации, а также за пару дней до ее начала. В это время сильные физические нагрузки могут привести к негативным последствиям. Если же вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то заниматься во время менструации можно, но при этом следует уменьшить нагрузку.

Всем начинающим следует на протяжении полугода проводить фулбоди занятия или, говоря проще, в один тренировочный день прорабатывать мускулы всего тела. Затем вы можете начинать использовать сплит-программы или продолжать прокачивать каждое занятие все тело. Это зависит от поставленных перед вами целей.

Начав заниматься на тренажерах, вы должны помнить о возможных болевых ощущениях в суставах и мускулах после тренинга. Это нормальное явление, связанное с адаптацией организма к нагрузкам и бояться здесь нечего. Как правило, после пары-тройки дней отдыха болевые ощущения проходят. Если этого не произошло, то уменьшайте нагрузку.

Как правильно подобрать тренажер женщине, смотрите в этом видео:

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа - план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.

Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка - важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.

Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.

Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

Беговая дорожка.
Специальная растяжка перед жимом лежа.
Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

Беговая дорожка.
Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы

упражнения для худышек для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

Вариант В

Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

Вариант С

Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

Для девушек продвинутого уровня

Разминка;
Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

Для начинающих

программа для новичков

Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
Разминка с растягиванием - 10 мин.;
Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Акцент на ноги и ягодицы

укрепляем ягодицы и ноги

Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.

Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

сплит-программа для продвинутых девушек

Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

Разработка плеч:

французский жим стоя: 3/10-12 раз;
жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

Разработка спины (широкий хват):

тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
подтягивания: 3/10-15 раз;
тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

Второй день - разработка рук

подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.

Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

Полная программа тренировок на 3 дня

подключаем к работе максимальное число мышц

Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

Понедельник (вторник)

Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

На мышечный корсет спины:

Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.

На мышцы груди:

Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

Для рельефа рук:

Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

На мышцы низа спины и ягодиц:

Гиперэкстензия: 3/12 раз.

На брюшной пресс:

Скручивания: 2/12-15 раз.
Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.

Среда (четверг)

Разминка 10-15 минут.

На спину:

Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

На спину и руки:

Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

На плечевой пояс:

Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

На бедра и ягодицы:

Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
Гиперэкстензия: 3/12 раз.
(скручивания): 3/15(2/12) раз.
Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.

Пятница (суббота)

Разминка 10-15 минут.
Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

Давайте узнаем, какой домашний тренажер для женщин лучше. Теперь все женщины могут заниматься собой всегда и поддерживать себя в хорошей форме, не выходя из собственной квартиры и не зависть от погоды.

Дома очень удобно заниматься спортом. Не понадобится тратить кучу времени, чтобы доехать до фитнес-центра и назад. И дома, в конце концов, есть все необходимое для вас под рукой. Ко всему прочему, можно соединять занятия на тренажерах с прослушиванием аудиокниг и просмотром интересных фильмов.

Беговая дорожка для дома

Относится к самым популярным тренажерам для дома, хотя занимает много места в квартире. Очень актуальный тренажер для тех, кто любит нагружать весь организм работой. Когда вы занимаетесь на беговой дорожке, сердце и мышцы всего тела напрягаются (конечно, в разной степени).

Главным минусом беговой дорожки являются большие габариты. Придется для нее выделить свободный большой угол комнаты. В остальном – это прекрасный тренажер. Что интересно, женщинами он любим особенно. Может быть, это связано с модными веяниями или с тем особым чувством, которое возникает у человека при беге на дорожке – приятное ощущение того, что действительно работает все тело. Возможно, это можно объяснить тем, что горожане соскучились по бегу. Нужно заметить, что все тренажеры имеют возможность изменения угла наклона. Вы измените тем самым нагрузку на организм.

Цена: около 6-7 тыс. руб.

Велотренажер для похудения дома

По своей популярности этот комнатный велосипед занимает обычно второе место у населения, что кажется вполне логичным. Также, как и беговые дорожки, велотренажеры относятся к кардиотренажерам. Поддерживать себя в нормальном тонусе или сбрасывать вес можно, с огромных успехом, с их помощью. Работая на велотренажере, вы отлично нагрузите мышцы живота и ног. Они развивает выносливость, способствуют укреплению вашей сердечнососудистой системы.

Многие модели дают также возможность регулирования нагрузки, следят за сердцебиением. Однако помните, что велотренажер относится к сильным физическим нагрузкам, поэтому не старайтесь слишком усердствовать и бросаться сразу же покорять «дороги в гору» целыми километрами.

Цена: 6 – 15тыс. руб.

Тренажер степпер для дома

В сущности, это домашняя лестница. Тот, кто занимается на степпере, может почувствовать себя реально восходящим, например, на Эйфелеву башню. С этим тренажером вы отлично натренируете мышцы икр и голени. Степпер нужен именно тем, кто хочет поработать над этими проблемными зонами.

Цена: 1,2 – 5тыс. руб.

Домашние силовые тренажеры для женщин

Гантели, шведские стенки и штанги относятся как раз к таким тренажерам. Они удобны тем, что прекрасно размещаются дома, не требуя большой площади, и отличаются простотой в обращении. Мужчинам подойдет штанга, а вот для слабого пола очень удобны гантели. Кстати, существуют даже варианты, придуманные специально для женщин (они даже окрашены в яркие цвета, поэтому сложно будет ошибиться).

Цена: от 500 руб.

Тренажер — слалом для дома

Выбор для дома немного необычный, но все-таки весьма полезный. Тренажер с таким названием заставляет тело двигаться так же, как при катании на лыжах. Имеются даже специальные палки. Идет постепенная, плавная нагрузка на ваш позвоночник, благодаря полукруглым движениям, а также с боков и талии хорошо сгоняется жир. Главный недостаток тренажера — большие размеры, зато результаты, полученные от занятий на «Слаломе», вас приятно удивят.

Цена: 4-6тыс. руб.

Прежде, чем выбрать домашний тренажер, нужно все обязательно просчитать: подумайте, сколько драгоценного времени вы на него собираетесь потратить, как часто у вас получится заниматься, имеется ли место в доме. К тому же, необходимо ознакомиться с ценами на тренажеры. После выбора конкретной модели можете идти за покупкой.

Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело, остальные решают «локальные» задачи. Давайте рассмотрим, какой тренажёр эффективнее всего для похудения в домашних условиях.

Виды и особенности

Гребной

Гребные тренажеры развивают мускулатуру верхней половины туловища - плеча, рук, груди. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Польза занятий в том, тем, что улучшается осанка, работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляется спина .

Гребной тренажер эффективен для похудения: за час сжигается до 7,4 ккал на 1 кг. Занимаются на нем люди с ожирением, заболеваниями коленных и голеностопных суставов, мужчины и женщины. Создать спортивный силуэт можно за 3–4 месяца.

Противопоказания к занятиям - заболевания сердца и сосудов, травмы позвоночника. При неосторожных движениях существует риск повредить спину. К недостаткам относят большие размеры. Но производители предлагают компактные складные модели.

Цена - от 10 тыс. р. до 55 тыс. р.

Эллиптический

Орбитрек совмещает в себе особенности нескольких тренажеров - беговой дорожки, велосипеда, степпера, но при этом обладает и другими функциями. Относится к кардиотренажерам, укрепляет сердце и сосуды, ускоряет кровоток, улучшает обмен веществ.

Эллиптический тренажер подходит обоим полам и всем возрастам. К занятиям по рекомендации врача допускаются люди с заболеваниями голеностопных и коленных суставов (последнее обеспечивается тем, что ноги при выполнении упражнений полусогнуты, а траектория движений - мягкая эллиптическая). В орбитреках есть обратный ход, и в работу вовлекаются дополнительные мышцы, которые не прорабатываются на других тренажерах.

Максимальная нагрузка приходится на мышцы ягодиц и бедра, подколенные сухожилия, несколько меньше задействованы мышцы спины и рук, а также голени.

Велотренажер

Велотренажер - аппарат и для спортивных тренировок, и для реабилитации, оздоровительных занятий. В продаже есть мини-велотренажеры, представляющие собой платформу с педалями, а табурет служит сиденьем.

На велотренажере мышца не наращивается. Главная польза от занятий - тренировка сердца. Также удается развить диафрагму, легкие. «Езда» на стационарном велосипеде влияет на сгибатели и мышцы бедра, ягодиц, поясницы, икр, большеберцовую мышцу, работает пресс. Тренировки предупреждают заболевания опорно-двигательного аппарата - артрозы, радикулит, остеохондроз. При максимальных нагрузках развивает тренажер группы мышц грудной клетки и рук. Во время занятий сжигается 7,4 ккал в час на 1 кг веса при средней и 11,1 ккал при интенсивной нагрузке.

При заболеваниях суставов, позвоночника предпочтительнее горизонтальная модель. Отказаться от тренировок следует при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной системы, недугах, связанных с нарушением дыхания.

Полноценные модели достаточно громоздки, особенно горизонтальные.

Стоимость - от 2,5 тыс. р. до 850 тыс. р.

Беговая дорожка

Этот тип тренажеров нагружает все тело. Интенсивнее работает нижняя часть - икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. На дорожках занимаются ходьбой, которая полезна даже беременным женщинам, а также людям с остеопорозом, артериальной гипертензией.

Противопоказания для беговой дорожки :

варикозное расширение вен;
болезни суставов голеностопа, слабые связки;
бронхиальная астма;
заболевания сердца - порок, стенокардия, митральный стеноз;
острые стадии болезней;
гипертония.

При полноценной тренировке за час бега теряется до 700 ккал. Беговая дорожка используется спортсменами для «усушки», а не для того, чтобы качать мышцы.

У этого типа тренажеров отмечаются такие недостатки. Профессионалы на них испытывают меньшие нагрузки из-за того, что не переносится вес в пространстве, а поверхность гладкая, без препятствий и изъянов. Шаг бега укорачивается, возможно падение и травмы, хотя благодаря амортизации нагрузка на опорно-двигательный аппарат мягче, чем при беге по стадиону. Тренажер габаритный, поэтому для установки нужно много места.

Цена беговой дорожки - от 6 тыс. р. до 1 млн р. и выше.

Степперы

Степперы нравятся женщинам, поскольку во время тренировок прорабатывается бока, талия, мышцы ног, на которых откладывается жир. Но если платформа со ступенями дополнена поручнями или эспандером, то нагружается и верхняя часть тела - пресс, бицепс, трицепс, спина. За час организм расходует 450–550 ккал. Результат видно за 2–3 месяца тренировок.

Аппарат компактный, а мини-степпер помещается даже под стол в офисе. Однако механические установки шумны - отзыв с таким предостережением встречается часто.

К тренировкам на степперах не допускают:

при заболеваниях и травмах позвоночника, радикулите, ортопедических недугах;
в острой стадии пневмонии и болезнях легких;
при диабете.

С осторожностью используют тренажер при заболеваниях сердца и сосудов.

Мини-степперы продают по цене 2,4 тыс. р. и дороже, полноразмерные модели - стоят до 90 тыс. р.

Рейтинг тренажеров

минимальный риск травм

Название тренажера			Примечания	Итоговая оценка
Орбитрек	занимает много места; стоит дороже остальных
Гребной тренажер	короткие тренировки; не травмоопасен; эффективен в борьбе с лишним весом	трудоемкие упражнения; занимает много места; мощная нагрузка на плечевой пояс (нежелательный эффект для женщин)	при покупке учитывают рост и вес пользователя
Беговая дорожка	бег в комфортных условиях; возможность использования беременными возможно использование в целях реабилитации	травмоопасность в режиме «бег»; большие размеры
Велотренажер	плавное распределение нагрузки; низкая травмоопасность; борьба с лишним весом и жировыми отложениями	ограничение количества рабочих мышц из-за сидячего положения	более полезны модели с автоматической регулировкой сопротивления
	компактные размеры; достаточно интенсивные нагрузки	слабо работают легкие; задействовано малое количество мышц; наибольший риск травм	равномерные нагрузки на тело обеспечивают модели с поручнями и эспандером

Для мужчин или женщин?

Разделяют ли тренажеры на «мужские» и женские? Ответ: нет. Тем не менее степперы предпочитают женщины. А вот имитация гребли подходит мужчинам, поскольку эти упражнения укрепляют мышцы рук и плеч. Эллипсоид, беговая дорожка и велосипед одинаково полезны представителям обоих полов.

Доступный спортинвентарь

Сложные тренажеры доступны не каждому. Но обойтись можно и дешевыми снарядами.

Фитбол - занятия с мячом заставляют работать тело даже при варикозном расширении вен, проблемах с коленными и голеностопными суставами, в пожилом возрасте.
Хула-хуп - тренировки с обручем создают нагрузку на дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Он избавляет от живота, боков, возвращает тонкую талию.
Гимнастическая палка - гибрид штанги и гантелей. Тренировки с этим снарядом делают стройнее, прокачивают нужные мышцы.
Скакалка - за час тренировки сжигается 750 ккал. В некоторых моделях есть счетчик калорий. Смотрите .
Диск здоровья - помогает проработать зону талии, живота, бедер. Модель с эспандерами создает нагрузку на мышцы рук и плеч.
Ролик для пресса - воздействует на мышцы брюшного пресса, плеч, бедер, рук.

Эспандер «бабочка» - занятия с этим аксессуаром укрепляют мышцы рук и бедер.

Правила тренировки

Чтобы занятия принесли плоды, нужно соблюдать такие правила:

Тренировать тело регулярно - 3–4 раза в неделю, по 30 минут и дольше.
Начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузки.
Делать разминку перед главным блоком упражнений на тренажере - это разогревает тело и снижает риск травм.
Правильно дышать: вдох - мышцы напрягаются, выдох - расслабляются.
Во время тренировки пить воду, которая выведет токсины и предупредит обезвоживание.
Употреблять пищу лучше за 2 часа до занятия и через час после.