Тренировка на грудь девушкам. Упражнения с гантелями. Упражнения для красивой груди

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно... На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди... неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона "пищевой мусор" и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин
- это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин - как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма после физической нагрузки . В сочетании с протеином, креатин обеспечивает увеличение массы мышц и ускоренное формирование красивой фигуры.

Если главной целью употребления спортивного питания является наращивание мышечной массы, то питание для фитнеса обычно нацелено на ускоренное снижение веса и популярно среди женщин. Сжигатели жира помогают расщеплять и и выводить из организма жиры, способствуя тем самым похудению, приобретению красивой формы тела и формированию красивой талии.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух. Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих. Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

  • Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
  • Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
  • Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
  • При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
  • При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
  • Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Caмыe эффeктивныe и пpocтыe в иcпoлнeнии упpaжнeния для мышц груди

Mы вce xoтим дocтичь peзультaтa, кaк мoжнo быcтpee, пoтoму ищeм чудecныe мeтoдики, кaкиe-тo бoлee эффeктивныe упpaжнeния… Дaмoчки, этo вcё, кaк гoвopят, oт лукaвoгo. Бpocaйтe бeccмыcлeнныe пoиcки и зaпoмнитe, чтo для дocтижeния нaшeй цeли пoнaдoбятcя тoлькo тpи упpaжнeния:

  • Oтжимaния oт пoлa c шиpoкoй пocтaнoвкoй pук;
  • Жим лёжa;
  • Paзвeдeниe pук.

Bceвoзмoжныe мoдификaции - этo либo oт cкуки, кoгдa вы ужe вcё мoжeтe, либo для утяжeлeния, кoгдa oщущaeтe пpoгpecc. Haчнитe c пpocтoгo, вeдь имeннo oнo и будeт caмым эффeктивным в пepвoe вpeмя. Уcлoжнённыe упpaжнeния (c пoднятыми нoгaми, бoльшими вecaми, чepeдующимиcя движeниями) мoжнo пpoбoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa ocвoeнa тexникa пpocтыx.

Baжнo! B любoм упpaжнeнии oбязaтeльнo нужнo пpaвильнo дышaть, чтoбы нacыщaть мышцы киcлopoдoм в нужный мoмeнт. Для этoгo выдox вceгдa дeлaeтcя в мoмeнт нaибoльшeгo нaпpяжeния.

Описание упражнений на мышцы груди в домашних условиях

  • Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  • Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  • Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  • Следующее упражнение для грудных мышц для девушек - разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.
  • Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

Cxeмa выпoлнeния пoлнoгo кoмплeкca упpaжнeний для грудных мышц

Bceгдa нaчинaйтe тpeниpoвку c paзoгpeвa. He дeлaйтe упpaжнeния нa xoлoдныx мышцax, этo oпacнo вoзникнoвeниeм тpaвм. Mнoгo - нe знaчит xopoшo. Haчнитe cвoй тpeнинг c двуx упpaжнeний, кoтopыe вы будeтe дeлaть в двa пoвтopeния. Haпpимep, зaнятия нa мecяц мoжнo pacпpeдeлить тaким oбpaзoм:

  1. B пepвую нeдeлю З-4 тpeниpoвки: 10 oтжимaний, З0 paзвeдeний (пoвтopить двaжды).
  2. Bo втopую нeдeлю: 1З-15 oтжимaний, З0 paзвeдeний (двa пoдxoдa);
  3. B тpeтью нeдeлю: 15 oтжимaний, З0 paзвeдeний (тpи paзa);
  4. B чeтвёpтую нeдeлю: 15 oтжимaний, 40 paзвeдeний (тpи paзa).

Cтapaйтecь пepepывoв мeжду пoдxoдaми нe дeлaть. Пoзвoльтe ceбe 15-20 ceкунд oтдышaтьcя и пoмeнять пoлoжeниe тeлa, и пpoдoлжaйтe paбoту. Будьтe гoтoвы к тoму, чтo гpудныe мышцы, в oтличиe oт, нaпpимep, бицeпca, нapacтить зa нeдeльку-дpугую нe пoлучитcя. Чтoбы нaкaчaть эту гpуппу мышц, нacтpoйтecь нa дoлгую, нo пpиятную paбoту. Heплoxoй кoмплeкc упpaжнeний мoжнo пoдcмoтpeть в этoм видeo. Hичeгo лишнeгo, нo нe cкучнo и эффeктивнo.

Упражнения жим гантелей лежа для грудных мышц

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  • лечь спиной на скамью;
  • поднять гантели перед собой;
  • расположение рук по ширине плеч;
  • ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  • в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  • делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  • гантели опускают;
  • ладони разворачивают друг к другу;
  • утяжелитель опускают на бедра;
  • садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнения жим лежа с гантелями под углом для грудных мышц

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

  1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
  2. Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

    Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

  • помогает оставаться в прекрасной форме;
  • повышает настроение;
  • оздоравливает организм;
  • улучшает координацию;
  • укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
  • сжигает лишние калории;
  • поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
  • увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Насколько не изменялась бы мода на женскую внешность, красивая, подтянутая грудь – это неотъемлемый атрибут привлекательной женщины. В погоне за красивым бюстом представительницы прекрасного пола прибегают к услугам пластического хирурга, косметологическим процедурам. При этом девушки иногда забывают о таком действенном методе, как физические нагрузки. В отличие от скальпеля хирурга, результат будет получен ровно только такой, какой позволит природа. Первый размер груди не превратится в четвертый. От девушки потребуется сила воли и огромное желание трудиться над собой. Эта статья опишет самые эффективные упражнения, корректирующие форму груди, позволяющие подтянуть ее, улучшить состояние кожи.

Упражнения на грудь

Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:

  • железистая ткань молочной железы – дольки, состоящие из ацинусов, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • мышцы – большая и малая грудные мышцы.

При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок

Железистая ткань у не кормящей женщины не влияет на размер всей молочной железы. Количество долек приблизительно одинаково у всех женщин. Но в период кормления, за счет прибытия молока, грудная железа может увеличиться на несколько размеров.

Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.

Мышцы имеют влияние на размер молочной железы, но не решающие. Выполняя даже самые лучшие упражнения для грудных мускулов, изменить величину ее получится незначительно. Однако этим можно хорошо улучшить форму, подтянуть ее не прибегая к хирургической подтяжке.

Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:

  • увеличить размер;
  • поднятие молочной железы;
  • уменьшить размер;
  • заместить мышечной тканью выпирающие ребра зоны декольте.

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки

Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.

В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета. Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения. Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.

Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:

  • базовые, для укрепления мышечного корсета и сжигания жира;
  • изоляционные;
  • работу с собственным весом.

К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:

  • жим лежа – основная базовая нагрузка. Прорабатывает большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом. Для верха пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице

Дополнительные изоляционные нагрузки:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы или сведение рук на блоках стоя;
  • занятия на тренажере «бабочка».

Упражнения с собственной массой:

  • выпрямление рук на брусьях;
  • отжимания от пола в разных вариантах.

Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.

Важно! Нужно определиться с желаемыми эффектами. Если выполнять все виды нагрузок подряд, есть риск утратить женственные очертания фигуры.

Упражнения для груди дома

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз

Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.

В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.

Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:

  • фитбол;
  • гантельки или бутылки с песком;
  • табурет.

Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:

  • отжимания;
  • жим гантелей на полу;
  • разводка утяжелителей на фитболе;
  • выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку

Как правильно отжиматься:

  • следует лечь, ладошки располагаются на уровне плеч, тело и голова должно располагаться параллельно полу;
  • сгибая локти, опуститься к полу;
  • принять исходное положение.

Важно! При занятиях не полностью выпрямлять локти, для предотвращения перегрузки суставов.

Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.

Для более тренированных людей подойдут отжимания с поднятыми ногами. Ноги располагаются выше уровня головы либо на фитболе (табурете или диване). Кисти лежат на плоскости. Этот вид нагрузки помогает проработать зону декольте.

Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:

  • расположиться на спине, ноги немного держать согнутыми, плечи и локти лежат на полу. Между плечом и предплечьем образуется прямой угол;
  • из этого положения следует выжать утяжелители вверх
  • опустить плечи и предплечья на поверхность.

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях

Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.

Важно! Для наращивания массы и силы количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Количество повторений должно составлять для нетренированных женщин не боле 2-3 раз по 3 подхода. Со временем количество повторений следует увеличить до 3–5 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для увеличения груди

Увеличение груди – самое распространенное желание женщин, занимающихся разработкой пекторальных мышц. Для увеличения объема молочной железы следует увеличить грудные мускулы. «Можно ли перекачать мышцы» – вопрос, беспокоящий многих женщин. Возможно, но только при условии приема медицинских препаратов и когда неправильно составлен спортивный комплекс. Какие нужны упражнения для увеличения женской груди:

  • жим лежа с гантелями;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка гантелей;
  • сведения на «бабочке».

Исходное положение: лежа на полу.Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх

Отжимания выполняют и дома, они хорошо подходит для роста грудных мускулов. Техника была описана выше. Девушкам с низкими физическими данными можно отжиматься с упором на колени. Как выполняют жим:

  • классический жим выполняется на горизонтальной плоскости. Гриф штанги располагают напротив глаз.
  • гриф снимают с рамы, фиксируют вытянутыми руками;
  • гриф опускают к грудной клетке;
  • после касания, штанга выжимается вверх.

Для отжиманий на брусьях выполнить:

  1. Вытянутыми руками взяться за брусья.
  2. Туловище уходит вниз, руки сгибаются в локтевых суставах, при этом они должны смотреть в стороны.
  3. Разогнуть руки.

Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин

Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для этого необходимо:

  1. Лечь, ступни упереть в пол.
  2. Руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Гантели находятся на уровне глаз.
  3. Гантели выжимают вверх во время вдоха.

Разведение рук с гантелями:

  1. Лечь, уперев ноги в пол, выпрямив руки, немного согнутые в локтях.
  2. Гантели опустить в стороны до параллели с полом.
  3. Вернуть в начальную позицию.

Сведения в тренажере «бабочка»:

  1. Сесть на тренажер, упереться спиной, взяться за рукояти.
  2. На вдохе свести рукояти, немного задержаться в этой позе.
  3. Развести руки.

Важно! Для улучшения циркуляции крови необходимо пред тренировкой проводить массаж. Не стоит также пренебрегать некоторыми возможностями йоги, особенно после всех занятий для растяжки и релаксации.

Упражнения для подтяжки груди

Многие женщины обеспокоены тем, как подтянуть грудь, в особенности после кормления и после родов. Для женщин, девушек с обвисшей грудью после гв разработан не один комплекс занятий.

Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки - ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью

Подтянуть молочные железы можно, увеличив в объеме верхнюю часть большой пекторальной мышцы. Для прокачки верха грудных мускулов можно выполнять все те же действенные нагрузки, что и для роста объема, но не на горизонтальной плоскости, а наклонной. Угол наклона 35–45 градусов. Техника выполнения аналогична работе на горизонтальной скамье. Список упражнений для подтяжки:

  • жим на наклонной поверхности;
  • отжимания от пола в положении, когда ноги выше головы;
  • разведение с гантелями на наклонной плоскости.

Важно! Следует помнить, что подтяжка и увеличение – это не одно и то же. Маленькая молочная железа может быть подтянутой, тогда как большая бывает обвисшей. Самые эффективные занятия для роста мускулов могут не способствовать подтяжке.

Упражнения для уменьшения груди

Несмотря на то что признанный эталон красоты – крупный бюст, бывают редкие ситуации, когда для создания приятных для глаза пропорций у женщин, необходимо уменьшение размера грудных желез. В такой ситуации желательны воздействия, которые уменьшают жировую прослойку.

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук

В первую очередь требуется скорректировать питание, необходимо создать дефицит калорий. Во-вторых, требуется усиленная кардиотренировка, обилие аэробных нагрузок. В таких условиях жир будет уходить со всех частей тела. Для того чтобы акцентировать внимание именно на этой области, один-два раза в неделю желательно включать в комплекс мероприятий физические нагрузки для пекторальных мышц.

Какие делать эффективные упражнения для уменьшения объема грудных желез:

  • все виды жимов;
  • разведение рук;
  • отжимания;
  • разводка в «бабочке».

Важно! Особенностью исполнения является значительное число повторов и подходов. Если для наращивания массы достаточно 6-7 повторений и 3 подхода, то для жиросжигания необходимо увеличить количество повторений до 8–12 и 4 подходов.

Упражнения для красивой груди

Понятие красоты обычно включает критерии:

  • форма;
  • упругость;
  • размер;
  • состояния кожи.

Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу

Большинство из этих параметров обеспечивается наследственностью и косметическими процедурами. Чрезмерное стремление к наращиванию мышечной массы может нарушить формы. Поэтому комплекс мероприятий должен содержать средства для наращивания мускулов и для подтяжки. Можно заниматься с гантелями и делать несколько «нетренажерных» приемов, например, сжимание ладошек или «ножницы». Сжимать кисти необходимо по особым правилам. Руки сложить ладонями друг к другу, сильно их сжать на 20–30 секунд. Повторить 6–8 раз. Ножницы выполняются стоя. Руки вытянуть и в быстром темпе выполнять ножницеобразные движения. В мышцах должно ощущаться жжение.

Упражнения для упругой груди

Упругость – признак молодости, тренированности. На этот параметр влияют не только количество жировой ткани, развитие пекторальных мышц, но и осанка. Осанку обеспечивают мышцы спины. Большинство тренеров рекомендуют совмещать тренировку пекторальных мускулов с занятиями для спины. Сутулая спина скорее приведет к обвисанию молочных желез у женщин, чем лактация.

Для развития осанки популярностью в тренажерном зале среди девушек пользуются приемы:

  • тяга вертикального блока;
  • тяга горизонтального блока;
  • подтягивания.

Для тяги вертикального блока необходимо сесть в тренажер лицом к блоку. Опустить колени под подушку для стабилизации. Взяться широким хватом за гриф и медленно потянуть блок к грудной клетке. Для выполнения тяги горизонтального блока необходимо сесть, упершись ногами в платформу, согнув их в коленях. Затем взявшись за рукоять блока, потянуть ее к талии. Выполнить необходимое количество повторений. Не стоит забывать и о работе с гантелями. На состояние молочных желез и кожи над ними, помимо спорта, влияет много факторов: наличие беременности, лактации и т. д. Необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей зоны декольте, избегать попадания ультрафиолета. Подобные рекомендации совместно с физическими занятиями помогут не только сохранить красоту, но и здоровье.

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

  • Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
  • Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
  • Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
  • При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
  • При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
  • Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для девушек с мячом

  1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
  2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
  3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

  1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
  2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
  3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

  1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
  2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
  3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой. Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна. Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

  1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
  2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
  3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.