Что лучше принимать для роста мышц начинающим. Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше? Спортивное питание для роста мышц

Привет, друзья! Не знаю, готовы ли вы сегодня говорить про химию, от которой у качка все висит, не стоит, а только болтается. Шутить на эту тему можно бесконечно, но попробуем хотя бы вкратце разобраться в том, какие добавки для роста мышечной массы существуют, как их нужно принимать, какие из них вредные, а какие пойдут только на пользу. В общем, надевайте ваши защитные костюмы, мы отправляемся в химическую лабораторию!

Давайте не будем забывать, где и в каком климате мы все с вами живем. Конечно, несколько наших читателей, вполне вероятно, сидят сейчас в Таиланде и заедают банан кокосами (см. статью, ). Но основная часть находится в холодной России, где, как говорится, ничего слаще морковки не ели.

Поэтому у нас традиционно наблюдается недостаток витаминов и других микроэлементов в рационе. А людям, которые усиленно занимаются спортом или другими силовыми нагрузками, обязательно необходимо получать полный набор этих веществ для того, чтобы тело имело возможность полностью восстанавливаться.

Также не стоит откладывать в дальний ящик и про тот факт, что в среднем, согласно исследованиям, мы употребляем около 40 граммов белка в день при нормах в 1,5-2 гр. на килограмм веса.

Когда перед вами стоит цель увеличить объем мышечной массы, то соблюдать все рекомендации по питанию – это основной залог успеха. В этом случае вам обязательно потребуются спортивные добавки. Если вы зайдете даже в самый скромный магазин спортивного питания, то ваши глаза буквально разбегутся, оглядывая полки с разноцветными банками для увеличения мышечной массы.

Рассмотрим самые основные вспомогательные средства, которые предпочитают бодибилдеры всего мира.

Креатин

В клетках скелетной мышечной ткани содержится такое вещество, как креатин. Он помогает продуцировать энергию. Чтобы улучшить эти показатели был разработан и его синтетический аналог.

Подобная добавка поможет вашим мышцам расти и увеличит в объеме клетки этих тканей, она способствует ускоренному восстановлению после силовых нагрузок, ускоряет синтез гликогена и позволяет вам работать в более интенсивном режиме. Пьют креатин обычно до и после тренировки в количестве от 5 до 10 грамм.

Протеин

Может быть произведен из растительного или из сывороточного белка. Последний усваивается гораздо лучше. Это полностью натуральные продукты для наращивания массы и увеличения работоспособности. Благодаря им мы можем получать необходимую нам порцию белка без лишних жиров и углеводов.

Часто сюда добавляют кальций и магний, а также другие микроэлементы, улучшающие общие показатели здоровья. Они подходят для любых людей с недостатком белка, начиная от обычного спортсмена и заканчивая веганами и вегетарианцами.

Если у вас имеются проблемы с усвоением лактозы, то можно подобрать протеин из яичного или соевого белка, который не будет иметь дополнительных побочных эффектов.

Как известно, основным строительным материалом для мышечной ткани являются различные аминокислоты, которые мы получаем непосредственно только из белков. Поэтому если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками, в результате которых ваши мышцы испытывают регулярный стресс, то потребность в белковых продуктах увеличивается.

И поверьте, что питаться в таком режиме чрезвычайно сложно. Для сравнения могу привести в пример следующие цифры. Чтобы получить 200 граммов чистого белка вам потребуется съесть около килограмма мяса, что даже чисто физически является весьма сложным процессом.

Протеиновые коктейли без проблем можно использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи, а высокое содержание белка в них отлично утоляет чувство голода. Кроме всего прочего, употребляя такие коктейли, вы разгоните свой метаболизм.

BCAA или разветвленные аминокислоты

Эта добавка, которая используется наряду с вышеупомянутым протеином. Мы должны получать 21 незаменимую аминокислоту, но к разветвленным относят всего 3. Это изолейцин, лейцин и валин. Они входят в состав нашей мышечной ткани и в обязательном порядке необходимы для ее восстановления.

Если вы будете употреблять эти спорт добавки, то все питательные вещества из них будут поступать непосредственно прямо в мышцы. Кроме всего прочего, они также ускоряют обмен веществ и помогают быстрее восстанавливаться после занятий. К основным их достоинствам можно также отнести их легкую усваиваемость.

Можно отметить и еще один положительный факт после употребления BCAA. Они помогают улучшить выносливость, поэтому рекомендуется спортсменам, которым необходимо поддерживать уровень энергии в течение долгого времени, например, марафонцам, велопутешественникам и другим покорителям Арктики.

Пьют эту добавку утром после пробуждения или закончив тренировку. Дозировка от 3 до 5 грамм.

Бета-Аланин

Это еще одна аминокислота, которую обычно мы получаем из мяса. Она также помогает сделать наши мышцы во время тренировки более производительными. Бета-Аланин повышает уровень карнозина, притормаживая различные кислотные процессы в организме. Выделение молочной кислоты в мышцах служит обычно основным индикатором усталости. Употребляют такую добавку в количестве 2 или 3 граммов как до тренировки, так и после нее.

Глютамин

Отвечая на вопрос: «Какие добавки нужны бодибилдеру, который занимается интенсивными тренировками?» – в список добавляют и этого дополнительного помощника.

Глютамин способствует тому, что вы лучше переносите разрывы мышечной ткани, что в целом увеличивает выносливость и работоспособность. Он ускоряет метаболизм и помогает телу лучше и эффективней перерабатывать жировые запасы.

Также ученые выяснили, что он стимулирует работу иммунитета. А, главное, повышает количество гормона роста в организме, что позволяет вашим мышцам в буквальном смысле расти как на дрожжах.

Работа мышечных волокон невозможна без азота. Поэтому если вы ищете лучшие способы доставки этого органического вещества в ваши мышцы, то глютамин является идеальным кандидатом.

Пьют сразу после пробуждения, незадолго до тренировки и после нее. Разовая порция составляет около 5 грамм.

Справедливости ради стоит добавить и тот факт, что в настоящее время идут разговоры о том, что глютамин самостоятельно вырабатывается в нашем организме, поэтому чрезвычайной необходимости в том, чтобы получать его дополнительно нет.

Важные дополнения

К полeзным добавкам я могу отнести также и различные витаминно-минеральные комплексы. Ведь давно известно, что эти вещества не накапливаются в организме, поэтому мы нуждаемся в ежедневном их поступлении. Правда, режим их приема, а также конкретные рекомендации лучше получить у вашего лечащего врача, который будет опираться на индивидуальные особенности конкретного человека.

Безусловно, что существуют и вредные спортивные добавки, которые серьезно подрывают наше здоровье. К ним можно отнести стероиды, которые самым негативным образом влияют на метаболизм и на работу эндокринной системы.

Конечно, они серьезно увеличивают объем мышцы и разгоняют обмен веществ. Однако, помимо прочих отрицательных факторов они делают вас более нервными и агрессивными и отрицательно отражаются на работе мозга.

Кроме всего прочего, часто стероиды могут преобразовываться в гормоны: у женщин в мужские, а у мужчин, соответственно, в женские. Поэтому качок, напичканный стероидами, часто превращается в существо, по которому невозможно определить, кто перед вами находится.

В этот список попадают и блокаторы жира. Они препятствуют всасыванию этих нутриентов. Однако наш организм не способен обходиться без них и их недостаток приведет вас к серьезным метаболическим нарушениям.

Сделать ваше тело более совершенным поможет вот этот курс :

В нем вы обнаружите подробные и необходимые рекомендации, относительно процесса питания. Также каждому из нас известно, что самым сложным этапом во время сушки является финальная стадия, когда вы работаете непосредственно над мышцами пресса. Именно в этом курсе вы найдете только самые эффективные упражнения, ускоряющие этот процесс.

На сегодня это все, друзья! Ставьте перед собой только реальные цели! Начните с малого и постепенно усложняйте ваши задачи, пока в один прекрасный день вы не достигнете своей мечты! Все реально, стоит только захотеть! А я помогу вам в любом вашем начинании.

Поэтому с нетерпением жду вас снова в этом блоге и на своем канале . Приходите сами и приводите друзей, будет интересно.

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3.

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание - это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео

Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

Спортивное питание – это, по сути, «функциональная пища». Ее отличие от традиционной еды в повышенной концентрации основного компонента и питательных веществ. Кроме того, она усваивается на 100% и за очень короткий срок.

К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

Спортивное питание для роста мышц

Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

• аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
• предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
• витаминно-минеральные комплексы.

Протеин

Протеин — одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина . Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Протеин необходимо разводить холодной жидкостью: водой или обезжиренным молоком, а перед тренировкой лучше соком. Усваивается протеин в течение 40 минут в отличие от мяса, которое организм перерабатывает 2-3 часа.

Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

1. Существует также гидролизат сывороточного протеина . Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.

Аналог казеинового белка — молоко и творог. Получая творог перед сном организму проще восстанавливаться, потому что усвоение белка происходит медленно и эффективно.

1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

Некоторые производители предлагают комплексные смеси, состоящие из двух-трех видов протеина. Так, изолят + казеин = молочный протеин.

Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

• Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
• При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
• И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

Протеиновые коктейли нужны для коррекции рациона в сторону высокобелковой диеты, что в основном помогает убрать жировую ткань без потери мышц, однако для скорейшего набора массы необходимо добавить углеводы.

Гейнер для набора веса худым

Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

Тем, кто склонен к набору лишнего веса, эта добавка противопоказана, так как у них она может вызвать рост жировой массы.

Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

Аминокислоты

Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

Наивысший пик эффективности аминокислот приходится на посттренировочное время, когда в момент восстановления возникает белковое или протеиновое «окно».

• Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

• Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

Предтренировочные комплексы

Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

Принимать такие добавки стоит не позже, чем за 6 часов до сна.

В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

Не стоит превышать дозировку или употреблять креатин слишком длительное время, так как в этом случае возможны проблемы с пищеварением.

• Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.

• Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

Их употребление – обязательно, так как они отлично укрепляют иммунитет, а значит, уберегут вас от травм в суставах и растяжений.

• Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
• ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
• Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

Питание = результат

Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

«Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий!» Арнольд Шварцнеггер

Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи . Чем питаться для набора массы .

Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы . Пить их курсами, периодически меняя.

Как составить свой «рацион» спортивных добавок

1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.

1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

• протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
• протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
• гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
• казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Спортивные добавки - дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они правы.

Не работают, если использовать не по назначению и без учета эффективного протокола применения. То есть вполне реальна ситуация, когда платишь много денег за красивые банки с магическими порошками и капсулами, а на выходе получаешь пшик.

Кто-то винит «генетику», кто-то косо смотрит на продавца, мол, подделку всунул, кто-то уверен, что все дело волшебных таблетках и уколах. Всякое бывает, но при разумном применении спортивные добавки работают в подавляющем большинстве случаев, причем хорошо. И речь тут не о какой-то экзотике, а обо всем известных продуктах, вроде протеина или креатина.

Известны-то они всем, но детально вопрос эффективного применения изучает мало кто. В основном пользуются тем, что лежит на поверхности. Зачастую это либо данные полувековой давности (за раз усваивается не более 30 г белка), либо откровенный бред (чем больше употребишь, тем лучше). Давайте же подойдем к вопросу использования самых известных и самых эффективных добавок более разумно. Это сэкономит ваши деньги, время и довольно быстро даст заметный результат.

Спортивные добавки - это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину. Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз.

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже . Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы .

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается - они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA - 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения - это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника .

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин - 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер , мнению которого я лично доверяю.

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться. Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике - это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже.

Со «словоблудием» я закончил и далее буду рассказывать более тезисно, чтобы не нагружать лишними буквами нежный мозг читателя. Тем не менее, если промотали статью вот до этого момента, настоятельно рекомендую прочитать тот большой кусок текста, что выше. Это важно для понимания тезисов ниже

Эффективное использование протеина

Выбор

Казалось бы, простейшая добавка - качественный белок практически в чистом виде. Но не все так просто. Во-первых, далеко не всегда он такой качественный, как кажется или как это малюют маркетологи. Во-вторых, стоит учитывать ряд важных моментов в применении разных типов протеина, да и при покупке тоже, чтобы не тратить лишние деньги, грубо говоря, «на унитаз».

Я всегда отдавал предпочтение известным зарубежным брендам (SUN , Optimum Nutrition , Universal Nutrition , BSN , Olimp и др.) и не доверял отечественным, несмотря на агрессивный маркетинг со стороны последних и заверение, мол, белок - он и в Африке белок, а большие компании накручивают цену только за счет имени. Сейчас в YouTube есть масса тестов разных марок протеинов, подтверждающих верные принципы в выборе, но и без них можно сделать однозначные логические выводы.

В частности, биологически наиболее ценный протеин производится из молочной сыворотки , которая является побочным продуктом производства нескольких видов сыров. Производство это ограничено объемом потребления сыра и ежегодно растет на 2–3 процента. В то же время потребление продуктов спортивного питания и протеина в частности растет на 30–40% в год на волне мировой моды на фитнес и здоровый образ жизни. К слову до нас она докатилась с многолетним опозданием. Так вот уже не первый год наблюдается дефицит молочной сыворотки, то есть базового сырья. А раз есть дефицит, то и цена будет расти. Кроме того, все заводы размещены за рубежом - США и Европа в основном.

Таким образом сложилась определенная цена на сырье, которое еще и не так просто купить. Зачастую вся побочная продукция того или иного сырного завода выкупается на 100% наперед по контракту.

Например, у Optimum Nutrition в США есть собственный завод по производству сыра и у нее свое сырье, но помимо этого компания выкупает по контракту все сырье на одном из европейских заводов.

Так вот, средняя цена за 1 кг сывороточного концентрата, из которого затем и делается тот или иной тип протеина, составляет €13–14 . То есть, только сырье для 2,2-килограммовой банки протеина обойдется более €25, добавьте сюда упаковку, вкусовые добавки, логистику, доход производителя и продавца.

Удешевляется производство тем, что сыворотка разбавляется разного рода веществами, которые доступнее и дешевле базового сырья. Простой пример - отличный протеин от Gaspari Nutrition , который в последние несколько лет в своем составе заимел примерно 10% рисового белка. Маркетологи орут, мол, «это круто - улучшенная формула, круче усвоение, больше источников разных аминокислот ». По факту же из-за дефицита просто удешевляется производство.

Вывод касательно выбора протеина :

• Если протеин очень дешевый и это не какая-то акция на BB.com или еще где, значит, что-то там нечисто. Чудес не бывает.
• Хотите взять качественный сывороточный протеин - смотрите его состав. В идеале из белка там должна быть лишь сыворотка, плюс какие-то штуки для вкуса и консистенции. Любые наполнители, вроде соевого протеина или отдельных аминокислот - это попытка удешевить производство. В протеине 20 аминокислот и увеличение дозировки любой из них никакой пользы для потребителя не несет (вспомните о скорости усвоения отдельных аминокислот), зато бьет по кошельку. Ведь самого важного продукта в составе получается меньше, а дешевых разбавителей - больше.
• Аналогично и с комплексными протеинами с разными типами белка и разной скоростью усвоения. В большинстве своем такие продукты разбавляются дешевым сырьем. Минимум сыворотки, побольше сои, плюс немного яичного белка, иногда казеин, но не дорогой мисцелярный, а дешевый и не самый лучший в плане усвоения и биологической ценности казеинат натрия/кальция.

Применение

Наиболее выгодным считаю качественный сывороточный протеин . Если средства позволяют, тогда можно приобрести еще и хороший казеиновый для приема перед сном. Но в последнем случае есть важный момент. Имеет смысл покупать именно мисцелярный казеин , получаемый за счет ультрафильтрации молока. Процесс дорогостоящий и такой протеин так же не может быть дешевым. В производстве он даже более дорог, чем гидролизат (самый дорогой и самый быстро усваивающийся вид сывороточного протеина). На производство 200 кг казеина уходит около 5 тонн молока.

Мисцелярный казеин обладает высокой биологической ценностью и постепенно усваивается в течение 4–6 часов за счет образования плотного пищевого комка в желудке. У последней разработки ON в этой области (именно данная компания первой в прошлом выпустила мисцелярный казеин) время усвоения увеличено до 6–8 часов.

В свою очередь казеинат натрия/кальция значительно более дешевый в производстве. Он получается за счет высокотемпературной обработки молока различными кислотами. Высокая температура означает сильную денатурацию белка и, как результат, потерю части биологической ценности. Второй нюанс, казеинаты натрия или кальция усваиваются за 1,5 часа. Не вижу в них смысла как в «ночных протеинах». А цена за них зачастую бывает на уровне мисцелярного казеина, особенно если бренд раскручен.

Теперь тезисно :

• В качестве ночного протеина имеет смысл применять только мисцелярный казеин .
• Сывороточный протеин эффективно использовать утром после пробуждения и сразу после тренировки . Причина - максимальный уровень анаболических гормонов в крови, под действием которых и синтезируется мышечный белок.
• Объем утренней порции - зависит от толщины кошелька и скорости усвоения аминокислот кишечником (об этом написано выше). Объем послетренировочной порции должен быть чуть больше, так как часть белка в любом случае пойдет на восполнение энергетических нужд. Рекомендуемая порция - 0,5 г протеина на 1 кг веса тела. То есть 100-килограммовому спортсмену имеет смысл после тренировки принять 50-граммовую порцию.
• Кушать углеводы сразу после тренировки (бананы, шоколадки, булки) для быстрого пополнения запасов гликогена бесполезно. Эти запасы восполняются постепенно в течение суток-двух. Ускорить реакцию невозможно. Эффект будет лишь один - выброс в кровь большой порции инсулина, которая сведет на нет весь эффект от выделившегося в процессе тренировки гормона роста. По той же причине не рекомендуется есть углеводную пищу перед сном. Из-за повышения уровня инсулина в крови, она снижает эффективность работы гормона роста, вырабатывающегося во сне.
• Если используете гидролизат , его стоит размешивать только в воде. В таком случае он усваивается в течение 10 минут (благодаря пептидной составляющей). Если размешать его в молоке - усвоение растянется на 30 минут и более, то есть будет на уровне с обычным сывороточным. Зачем вы тогда платили кучу денег за гидролизат?

Эффективное использование BCAA

Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.

Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:

• Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение - лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
• За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA . Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
• Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют - можно вот так и применять. Если нет - хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после - порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
• Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).

Что касается форм BCAA - самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах - это тот же самый порошок, но стоит дороже. Брать ли со вкусом или без - не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом. В жидких BCAA смысла не вижу - обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток .

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема - сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках - креатин моногидрат . Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт - платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм :

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный - утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит . Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена . Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин - этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Эффективное использование бета-аланина

Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином .

Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.

В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.

Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема - 2–4 недели. Дозировка - 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.

Знания - сила

Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.

Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.

Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию. Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера.

Тот же протеин - можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.

В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.

P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр - рекомендую ознакомиться: