Функциональный тренинг. Правильное совмещение: выполнение функционально-силового тренинга для всех групп мышц Мощный функциональный тренинг программы тренировок

11.07.2023

Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг - это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

Приседания

Выпады

Отжимания

Подтягивания

Наклоны

Повороты туловища

Общий смысл функциональных движений - укрепление мышц без риска получения травмы.

Функциональная физическая подготовка

Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

Преимущества функционального тренинга

В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

Улучшение осанки

Улучшение координации и баланса

Укрепление суставов

Максимально снижен риск получения травмы

Легкость и простота выполнения

Работа большинства мышечных групп

Оздоровительный эффект

Сравнение силовой и функциональной тренировок

Силовой тренинг - это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

Функциональная подготовка - это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения, называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний, отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

Специальными возвышенностями.
Гантелями.
Скакалками.
Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются "слабые звенья". По ходу тренировки они укрепляются.

Ловкость

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:

спортивной гимнастики;
гребли;
пауэрлифтинга;
тяжелой атлетики;
легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

гантели;
фитнес-шары;
фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

Антибактериальный эффект.
Воздухонепроницаемость.
Свобода движения.
Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях, выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка выглядывать из кроссовок.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К основным противопоказаниям следует отнести развитие:

Сердечных патологий.
Сосудистых болезней.
Заболеваний ЖКТ.
Дыхательных патологий.
Деминерализацию костной системы.
Заболеваний позвоночника.
Болезней ног.
Эндокринных патологий.
Мочеполовых болезней.
Воспаление геморроидальных узлов.
Патологий желчевыводящих путей.
Суставных патологий.
Невралгии.
Воспаления.
Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии, гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются дозированные нагрузки.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год. Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется, следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других - это отправиться в .

(аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны – силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Правила занятий

Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.

Основные правила тренинга:

Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.

Программа тренировок

Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.

Приблизительная программа на 5 дней:

Первый день:

Кардиоразминка (10 минут);
Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

Второй день:

Кардиоазминка (15 минут);
Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.

Третий день:

Разминка суставов (5-7 минут);
Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
Растяжка.

Четвертый день: Отдых.

Пятый день:

Разминка суставов.
Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
Растяжка.

Результат

Качество и скорость результатов зависит от множества факторов, главные из которых количество занятий в неделю и качество выполнения упражнений.

Результаты, которых можно ожидать после 1 месяца занятий (при условии трехразовых тренировок по 1 часу):

Похудение от 2 до 5 кг (в зависимости от исходного веса);
Значительное повышение подвижности суставов;
Хорошие показатели выносливости;
Улучшение работы всех систем организма, особенно сердечно сосудистой и желудочно-кишечного тракта;
«Просушивание» мышц, что помогает обрисовать их контуры уже после 10-12 занятий.

Следите за питанием и балансом жидкости. Насыщайте организм белком и клетчаткой. Первый необходим для строительства новой мышечной ткани, вторая – для эффективного очищение организма и ускорения метаболизма.
Спите не менее семи часов. Физические упражнения могут стать стрессом для непривыкшего человека, поэтому давайте ему хороший отдых.
Прием витаминного комплекса в период начала тренировок позволит эффективно укрепить иммунитет.
Записывайте каждое повышение веса или увеличение количество подходов. Это поможет контролировать прогресс и не даст нам жалеть себя.

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры , которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

Сила,
Выносливость,
Гибкость,
Быстрота,
Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

Выполнение упражнений в положении стоя.
Использование в комплексе свободных весов.
Присутствие базовых упражнений.
Скоростной режим выполнения.
Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
Высокая частота дыхания.
Задействование различных групп мышц одновременно.
Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

упражнения с собственным весом;
упражнения с гимнастическими снарядами;
упражнение на расстояние;
упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

Кардио разминка (10 минут).
Подтягивания (5 раз).
Отжимания (12 раз).
Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

Кардио разминка (15 минут).
Выпады гантелями (15 раз).
Отжимания (15 раз).
Выпады гантелями (10 раз).
Отжимания (10 раз).
Выпады гантелями (7 раз).
Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

Гимнастика для суставов.
Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
Круг 2:

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

15 – 20 отжиманий на брусьях.
Отдых 1 — 1,5 минуты.

Среда.

15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
15 обычных приседаний.
2 поднятия по канату без помощи ног.
12 выпадов (для каждой ноги).

Четверг.

8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
10 становая тяга.
10 толчков штанги над головой.
20 – 25 гиперэкстензий.
18 – 20 махов гирей («качели»).
2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
Отдых 3 – 4 минуты.
Повторить комплекс 2 – 3 раза.
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу.
Повторить 2 раза.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек