Известно что по скорости и выносливости среди. Страусиные хитрости. Методы развития общей выносливости

Введение

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОС­ЛИВОСТЬ

1.1 Выносливость, её виды

2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости

3 .ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.1 Виды тестов для определения выносливости

3.2 Относительные показатели выносливости

Список литературы

Введение.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно спо­собствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжи­тельной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высоко­го уровня развития выносливости.

В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносли­вость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.

Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопи­ли значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам раз­вития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенно­стями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, под­ростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно .

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫ­НОСЛИВОСТЬ.

1.1 Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений .

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио­нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние ко­ординация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характе­ра в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф.,1976, Фар- фель B.C., 1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель­ности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и кос­венным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять зада­ние и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего использу­ют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей чело­века, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышеч­ные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способ­ность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные воз­можности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэроб­ных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в лит­рах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения .

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом слу­чае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физио­логических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬ­НОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

2.1 Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечива­ется за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная дли­тельность выполнения упражнений составляет от нескольких до де­сятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ацик­лического характера, например продолжительный бег, бег по пе­ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на конь­ках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, уп­ражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П.,1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И.,2003 г).

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, пе­ременной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможность занимающих­ся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленно­сти. В процессе занятий после определенного времени в организме челове­ка произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адап­тируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступ­ность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность на­грузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья .

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая по­вторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий фи­зическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функ­циональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повы­шаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных сис­темах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходи­мо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагруз­ки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -15-20 мин; 14-15 лет -20-30 мин .

2.2. Методы развития общей выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В.С, 1970 г, Хоменкова Л.С.,1974, Холодов Ж.К,2000г).

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет: .

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости.

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие фун­кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять ра­боту с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к сорев­новательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревнователь­ные упражнения и общеподготовительные средства.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей вы­носливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения уп­ражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и ме­тодов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах вынос­ливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения уп­ражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигатель­ного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечнососуди­стой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и не­обходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расхо­довании -аэробная выносливость .

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях уп­ражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в разви­тии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и бо­лее), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторения­ми специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых на­пряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом за­висит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокраще­ния при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполне­ний упражнений с отягощениями .

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапа­зоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы мак­симальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени со­держание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаб­лению в короткие фазы двигательного действия.

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в од­ном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных уп­ражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).

Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упраж­нения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых уп­ражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом под­ходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с .

Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти по­казатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном за­нятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательно­му упражнению.

Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) опреде­ляются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых уп­ражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной вы­носливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для под­готовленных спортсменов.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оце­нивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от макси­мального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с раз­личной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обыч­ной или сокращенной длины.

Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоян­но контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя не­большой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.

Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бе­жать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам по­беждать в равной борьбе.

Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на ме­стности составляет до 80-90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упраж­нения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрез­ков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для сред­невиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение аб­солютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы .

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определя­ется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) так: 47,6:4-10,8=1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:

A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;

Б) прерывного (интервального);

B) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восста­новительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и груп­повом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повтор­но-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

A. Длина отрезков.

Б. Скорость пробегания отрезков.

B. Длительность интервалов отдыха.

Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).

Д. Число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требова­ния, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95- 100% от личного достижения на любой дистанции .

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовитель­ном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышает­ся объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег дли­тельностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Приме­няется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в ме­сяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодич­но. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной на­правленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномер­ная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном -1 раз в 1 -2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорения­ми на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175- 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 -2 раза в неделю, а со спринтер­скими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "бего­вая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними .

Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном пе­риоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от макси­мальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70- 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. -бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/ мин. Число повторений -10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособ­ности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег .

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85- 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном пе­риоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около мак­симальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных со­ревнований .

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на бе­говой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохра­нение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скорохо­дов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы разви­тия специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфиче­ском двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мы­шечной ткани .

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных усло­виях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;

Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;

Прыжковые упражнения;

Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отя­гощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30- 50% .

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в боль­ших объемах применение остро специализированных средств тренировки: тем­повой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отды­ха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнова­ниям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них при­ступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились ре­зультатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревно­ваниях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастер­ства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в ши­роком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расши­рение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагруз­ки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обес­печивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует по­вышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важ­нейших функциональных систем организма .

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охваты­вает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методиче­ских приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным ко­личеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количест­ва с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением раз­личных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой вынос­ливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных ус­ловиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.

3. ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

3.1 Виды тестов для определения выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельно­сти (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и кос­венный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для пре­кращения теста является начало снижения скорости выполнения данного зада­ния. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максималь­ные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоле­ния ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для уча­щихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; сред­них классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом слу­чае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарас­тающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность вы­полнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреб­ление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют вы­носливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него дру­гих двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.

3.2 Относительные показатели выносливости.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели вы­носливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигатель­ных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бе­гуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный по­казатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.

Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоро­стные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вы­вод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохожде­ний всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оце­нить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на корот­ком (эталонном) отрезке.

Пример (В. И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Ин­декс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносли­вости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливо­сти составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторе­ний теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханиче­ские критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскет­боле, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Список литературы.

1. Абдулова A.M., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М., Физкультура и спорт, 2001г.

2. Бойко А.Ф. Основы лёгкой атлетики. - М., Физкультура и спорт, 1976 г. - 142 с.

3. Вайцеховский С.М. "Книга тренера". М., Физкультура и спорт, 1971г. -205с.

4. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. - М., Физкультура и спорт, 1974. - 168 с.

5. Выдрин В.М. Спорт в современном обществе.- М.:., Физкульту­ра и спорт, 1980 г. с. 80.

6. Годик М.А. Спортивная метрология: учеб. для ин-тов физ. куль­туры / М.А.Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

7. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: Физкультура и спорт, 1973. -208с.

8. Егер К., Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1975г. -159 с.

9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. Донецк, ДонГУ, 1989г.

10. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы опреде­ления выносливости в спорте - М.: Физкультура и спорт, 2002г.

11. Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М., Физкультура и спорт, 1974г.

12. Лях В.И. Физическая культура. 5-9 классы. Тестовый контроль - М.: 2009. -144 с.

13. Макаров А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. - М., Физ­культура и спорт, 1966г.

14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического вос­питании. - М., Физкультура и спорт, 1976г. 29

15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Лёгкая атлетика. - М., Физкультура и спорт, 1989г.

16. Полунин А.И. Школа бега - М.: Советский спорт, 2003г.

17. Фарфель B.C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами био- химиии). ФиС, 1970.

18. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972г.

19. Харре Д. Учение о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1971 г.

20. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

21. Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М., Физ­культура и спорт, 1974г.

22. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: Физкультура и спорт, 1976г.

23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Тренажеры в спорте - М.: Физкультура и спорт, 1999.

Скоростная выносливость является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.

Что такое скоростная выносливость

Рассмотрим подробнее, что такое скоростная выносливость . Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.

Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает работу на пределе физических возможностей . При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.

Виды скоростной выносливости

Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

• • Умеренная . Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
  • Большая . Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
  • Субмаксимальная . Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
  • Максимальная . Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок . Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

• Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
• Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
• Интервальный метод – схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
• Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Упражнения на скоростную выносливость

Среди упражнений на скоростную выносливость выделим самые популярные.

• Бег . Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость.
• Упражнение «Бурпи» . Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать.
• Прыжки со скакалкой . Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия.
• Челночный бег . Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии.
• Игровые виды спорта . Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости.
• Тренировка с боксёрской грушей . Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100.
• Выталкивание штанги из полуприседа . Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги — 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя.

«Элтон Форте»для развития выносливости

Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости . Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.

Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.

Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку . В её состав входит корень элеутерококка , являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека .

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Скоростная выносливость - это способность поддерживать высокую скорость в течение максимально продолжительного времени.

О скоростной выносливости при­нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносли­вым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передви­жения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжитель­ным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100 - 200 м. Если же человек пробегает большую дистан­цию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее. На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фарфель установил, что зависимость «скорость - время» распадается на четыре прямолинейных участка, названных им зонами относительной мощ­ности: зону максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощ­ности. Каждая из этих зон включала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длинные и сверхдлинные. Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде.

Во всех случаях критерием мощности (или интенсивности) работы является не дистанция, а время , необходимое для ее выполнения. Поэтому отно­сительно одинаковыми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м, так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м за 19,72 с, то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 с, то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, од­нако, он сможет поддержать значительно меньше времени 10-15с, преодолев всего 50 м.

Классификация зон мощности , предложенная В.С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенство­валась. Оказалось, что «кривая рекордов », во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н.И. Волков предложил зону субмак­симальной мощности подразделить на две подзоны: длительностью от 15 до 40с. и 40с. - 2 мин. Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части – под зону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности времен­ные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в цикличес­ких упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10 000 м), существенно различаются. В то же время, если упраж­нения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во мно­гом сходны. Естественно, на уровень ее развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явле­ния утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносли­вость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают прояв­ляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отве­чает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет коро­че соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характе­ра энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормиро­вания нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

• Субкритическая скорость , при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.
• Критическая скорость , при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода, - развивает аэробно-анаэробные функции.
• Надкритическая скорость , при которой кислородный запрос пре­вышает аэробные возможности человека, и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, - содействует совершенствова­нию анаэробных возможностей.

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подготовленности занимающихся. К примеру, крити­ческая скорость у сильнейших спортсменов - мужчин в плавании состав­ляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/с, в беге на коньках - 11,2 м/с, в езде на велосипеде - 13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максималь­ной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоро­стью, для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности, с надкритической и критической скоростью, для развития выносливости в зоне умеренной мощности - главным образом с субкри­тической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характер­на для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 с. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции 30-60м. - у младших, 100м. - у старших школьников, 100-200м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне мак­симальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близ­кой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощнос­ти следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастани­ем утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в пер­вые секунды работы и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20 м результат высокий, а на 50 м. относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу ее, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанцион­ной выносливости. Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того чтобы полноценно проявить свои возможности в начале рабо­ты и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 с. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2-4 серии уп­ражнений. Время отдыха между сериями 4-6 мин. Такая работа харак­терна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях.

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускоре­ний со скоростью 95-100% от максимальной и 10-15 с. с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий 3-5, в каждой серии 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти, дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже боль­ших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя, излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с уменьшением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требо­ваниям основной Дистанции.

В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений уп­ражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин. Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 до 90 с. который соответствует дистанции 50-400 м. Д ля детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 с до 4 мин 30 с на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находит­ся в пределах от 20 с до 2 мин 16 с. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревнователь­ную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощ­ности, величина прироста выносливости зависит от диапазона используе­мых скоростей передвижения, имеющего критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно 10-15%. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной интенсив­ности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой по­вышения уровня выносливости. Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических уп­ражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет опреде­ленные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивностью при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, не­смотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторно­го прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200м-для бегуна на 400 м. Затем постепеннодлина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с возможно большой скоростью - для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходи­мых за 45с-4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэ­робной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распа­дающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85% от мак­симальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями 4-8 мин, а между сериями 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполня­ют 2-4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2—10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечнососудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500-5000 м; в плавании 400-1500 м; в беге на коньках - 3000, 5000 и 10 000 м.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее-. По своему воздействию такая рабо­та должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Про­цесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоро­стью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения ко­леблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть рав­на, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно, на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки мень­шие (на 1/3 - 1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8 - 12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превыша­ет соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров в 2 - 2,5 раза, а у взрослых в 2,5 - 3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности ра­боты и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относитель­но полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10 - 15 мин. По мере роста подготовленности для развития вы­носливости применяется интервальный метод характеризующийся боль­шим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скорос­тью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 - 1,5 ч и более. К приме­ру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет: бег на 10 км; часовой и марафонский бег; плавание на 1500 м; бег на коньках на 10 000 м; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9—11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Инфор­мативные показатели его — уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, греб­цу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Не прерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени;
• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80% от МПК);
• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Основными средствами развития скоростной выносливости на длин­ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При исполь­зовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75 - 80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечнососудистой и дыхательной сис­тем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процес­сы. Она должна изменяться в диапазоне 60 - 80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышаю­щей соревновательную на 6 - 10%, с интервалами отдыха 15 - 25 мин. На­пример, для бегуна на 5км - 1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, при его применении целесообраз­но тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м , пауза отдыха 30-45 с). Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уров­не соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохожде­ния укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

1. Основы теории и методики физической культуры / Под. ред. А. А. Гужаловского. - М. : 1986. – 203 с.
2. Теория и методика физического воспитания / Под. ред. Б. А. Ашмарин. – М. : 1999. – 83 с.
3. Коц Я. М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической
4. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. – М. : 1970. – 213 с.
5. Хоменкова, Л. С. Легкая атлетика: учебник для тренеров / Л. С. Хоменкова - М. : Физкультура и спор. 1980. – 450 с.

Железный Мир. №12.2013г.

Мы продолжаем цикл наших бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым . В предыдущих беседах мы говорили о методах увеличения мышечной массы - гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокнах. Сегодня мы поговорим о развитии выносливости. Особый интерес, данный материал будет представлять для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.

Железный Мир: Виктор Николаевич, как я знаю, вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости, и считаете что термины общая выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость морально устарели

Виктор Селуянов: Названные вами категории выносливости понятия педагогические. Люди наблюдали за спортсменами во время соревнований, ученые наблюдали за спортсменами и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями.

Если это происходило в спринте, например в беге на 100 или 200 метровой дистанции, когда на финише один из бегунов убегал от других, говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, говорят о общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит тот так и пытается придумать способность для «объяснения» победы чемпиона. А смысл явления, в чем чемпион превосходит соперников при этом так и не раскрывается. На этом педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления надо создавать совсем другую науку, науку которая строится на биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивная адаптология. В рамках этой науки мы заглядываем в мышцу, на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна - миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила, а если вес, который нужно двигать не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальт Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила-скорость». Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку есть быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, те имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.

Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена.

В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости.

Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений, спринтерских, силовых или стайерских. Однако, запас силы - отношение поднимаемого веса к предельному, также влияет на продолжительность выполнения упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин.

ЖМ: А если ОМВ гипертрофировать?

ВС: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг новых миофибрилл будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость, по педагогической терминологии, и начинают бегать в пол силы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.

ЖМ: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживались центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить тот известный оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что утомление развилось в них. Далее, в момент, когда он не мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к поднятию груза. Соответственно был сделан вывод, что в первую очередь утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это прокомментировать?

ВС: Вовремена И.М.Сеченовафизиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон и биохимических факторов вызывающих утомление мышц. Если поднимать груз с сопротивлением менее 40%ПМ, при низком проценте ОМВ, то через 2-4 мин мышца закисляется и поднимать груз становится очень трудно. Однако, высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет места утомлению в ЦНС, утомление возникает в МВ.

ЖМ: Насколько, по-Вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта?

ВС: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист, для того чтобы показывать стабильные результаты должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований два или один спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило, теперь это возможно, и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.

ЖМ: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков - армфайтов спортсменам приходится бороться друг с другом три и более раз с отдыхом в три минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки и спортсмены сильно закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь длительность упражнения не превышает несколько секунд. Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.

ВС: Если представить себе, что в момент старта у борца -армрестлинга включаются 80-90% всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2с) и КрФ (10-15с), затем в ОМВ начинается ресинтез ФТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода, количество его будет зависеть от продолжительности напряжения. Однако, если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду) , т.е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.

ЖМ: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 сек если не считать настроя - в рывке 3-4 сек, в толчке за счет паузы в положении штанги на груди дольше. Можно более подробно, каким образом происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?

ВС: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше чем через 10 мин активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3-5 мин.

Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актин-миозиновых мостиков, т.е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.

ЖМ: Расскажите о методике тренировок направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.

ВС: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становятся оптимальными для стимулирования транскрипции - считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так.

Интенсивность сокращения мышц - 60-90%,

Продолжительность 20-30с (10 повторений),

Интервал отдыха - 60-120с,

Количество подходов 10-20 раз,

Количество тренировок в неделю - 3-7 раз.

ЖМ: То есть в жиме лежа, спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа и не каждому по силам

ВС: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 кг, а приложить силу соответствующую 80% психического напряжения.

ЖМ: Увеличить скорость выполнения движения?

ВС: Да совершенно верно. Но не так конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил не меньше 10-и, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип - не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии - легкое локальное утомление.

ЖМ: Темп должен быть высокий?

ВС: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул.… Тогда будет правильно.

ЖМ: А количество подходов в серии?

ВС: От однократно подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КФ, поэтому опыт показывает, что надо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.

ЖМ: 10 х 10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3-5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно уменьшение количества подходов?

ВС: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40-50 в одной тренировке.

ЖМ: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?

ВС: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно. Желательно в серию объединять 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых - время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60-120с.

ЖМ: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?

ВС: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.

ЖМ: То есть я, достаточно подготовленный в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?

ВС: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет вообще, где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.

ЖМ: Этот режим работы 10Х10 воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?

ВС: Все зависит от интенсивности. Если она около 80% , то будут тренироваться и промежуточные и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей поднимающих тяжести аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.

ЖМ: Странно.Все таки стронгменам приходится бегать с большими грузами поднимать ряд камней…

ВС: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия 3-х камней он уже 4-й поднять не может. Все из-за крайне незначительного кол-ва митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых работать с весом 50% от максимума в режиме 10х10.

ЖМ: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?

ВС: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот - сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.

ЖМ: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?

ВС: Вы весь подготовительный период должны наращиваете силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете в соревнованиях. В период выступления в соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки - «сила - выносливость - соревнования».

ЖМ: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?

ВС: Ну не совсем убрать Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастит, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1-3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитии специальной выносливости - накапливать митохондрии в ГМВ.