Как хорошо отжиматься от пола девушке. Как с нуля и максимально быстро научиться отжиматься от пола девушке? Как научиться отжиматься с нуля девушке
Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:
Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.
И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:
1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.
Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!
Также вас могут заинтересовать статьи про
У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.
Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Техника безопасности и меры предосторожности
Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.
Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.
Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.
ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.
Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.
Поэтапный план отжиманий от стены до пола
Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.
Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.
Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.
ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.
Этап №1. Отжимания от стены
Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.
Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.
Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.
Видео сюжет
Этап №2. Отжимания с опорой
В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.
Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе — вверх.
Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.
Этап №3. Отжимания с колен
Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.
Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.
Этап №5. Отжимания от пола
Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.
Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.
Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.
Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.
СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.
Видео информация
Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля
Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.
Условный план приведен в таблице:
| Неделя | День | Подходы | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 неделя | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 неделя | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 неделя | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 неделя | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.
Польза и вред отжиманий
Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:
- Повышению выносливости.
- Проработке мышц рук.
- Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
- Проработке мышц пресса.
- Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
- Тонусу организма.
Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:
- Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
- Переутомление при слишком активных занятиях.
- Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
- Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.
Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля . Именно об этом и пойдет речь далее.
Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.
Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!
Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо - отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.
Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках - исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.
Второй шаг - начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) - максимальное количество раз.
Как часто тренироваться?
Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.
Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!
Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?
Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.
Какие группы мышц работают при отжимании
Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.
Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.
Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.
Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями
Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.
Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.
Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.
Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.
уровень подготовки
Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.
Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.
этап отжиманий
Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.
Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.
классический вариант
Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.
Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.
Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.
Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.
Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.
Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.
По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!
Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.
Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.
3 дружелюбных вида отжиманий для новичков
Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.
Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени
На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.
Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.
Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.
Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.
Наклонные отжимания
Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).
Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.
Отжимания: Оцените свои успехи
Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.
Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.
Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!
Таблица отжиманий от пола для девушек
Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок на 5 недель
Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.