Как заниматься физкультурой дома. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» — довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Хотя практически все хотели бы заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, не всем хватает мотивации делать это регулярно. Наладить режим и придерживаться его может быть трудно. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам не сдаваться. Поставьте перед собой простые достижимые цели и идите к ним. Чтобы не расстраиваться из-за отсутствия быстрого результата, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.

Шаги

Как ставить четкие цели

1. Поговорите со своим врачом до начала тренировок. Если раньше вы не занимались спортом, сначала вам нужно будет выяснить, какие упражнения и какой тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

   • Если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55, не начинайте заниматься спортом, не поговорив с врачом.
   • Врач может порекомендовать вам специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.

2. Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом, даже если вам захочется бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, научиться выполнять 30 отжиманий за минуту через 3 недели.

   • Подумайте, в чем вы хотите развиваться. Возможно, вы измеряете цель не в сброшенных килограммах (например, хотите пробежать 5 километров), и это нормально.
   • Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Может, вы хотите, чтобы ваш объем в талии уменьшился на 4 сантиметра к лету? Или вес - на 15 килограммов через 6 месяцев? Быть может, вы хотите сбросить 5 % жира за год?
   • Ставьте перед собой цели, которые не будут угрожать здоровью. Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если вы не знаете, будут ли упражнения или выбранная программа безопасными для здоровья, спросите у врача.

3. Сделайте спорт приоритетным занятием. Вам наверняка не составит труда найти другие занятия и отказаться от спорта. Чтобы этого не произошло, отдавайте приоритет тренировкам. Если тренировка будет главным событием дня, вы не отложите ее как неважное дело.

   • Например, ставьте будильник на час раньше и ходите в тренажерный зал до работы по утрам. Или скажите другу, что не сможете поужинать с ним, потому что после работы у вас тренировка.
   • Но не зацикливайтесь на тренировках и не отказывайтесь от общения с людьми из-за спорта. Если хотите сохранить мотивацию, встраивайте тренировки в свою привычную жизнь.

4. Используйте фитнес-трекер. Если у вас есть смартфон или планшет, скачайте и установите 1–2 приложения для отслеживания прогресса. Приложение будет мотивировать вас заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, часы сна и отслеживать другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Подойдут следующие приложения:

   • MyFitnessPal. Эта программа позволяет считать калории и шаги.
   • Sworkit. В этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно собрать в 200 разнообразных тренировок.
   • MapMyRun (на английском, но интерфейс приложения интуитивно понятен) дает возможность построить маршруты для пробежек к вашем районе, исходя из желаемого расстояния и длительности пробежки.

5. Занимайтесь спортом вместе с другом. Если заниматься в одиночестве, можно очень быстро устать от тренировок. Чтобы этого не произошло, найдите друга, который тоже хочет начать заниматься спортом. Предложите вместе ходить на тренировки или бегать по утрам. Если заниматься спортом с кем-то, вам будет проще мотивировать себя и придерживаться режима тренировок.

   • Если ваш друг уже занимается спортом, спросите, можно ли вам присоединиться к нему.

Грамотный режим тренировок

1. Выберите дни и время для тренировок. Это позволит вам сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, нужно сделать их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте по часу каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по понедельникам с 6 до 8.

   • Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет у вас в привычку.

2. Начните с простых упражнений. Для начала стоит попробовать выполнять более общие упражнения. Когда вы поймете, что именно вам нравится, вы сможете скорректировать программу. Сначала выполняйте как силовые, так и кардиоупражнения.

   • Попробуйте выполнять кардиоупражнения. Начните с бега или ходьбы по улице или беговой дорожке. Занимайтесь 20 минут 3–5 раз в неделю.
   • Попробуйте выполнять силовые упражнения (поднимать вес или заниматься на тренажерах). Давайте нагрузку на все группы мышц (грудь и руки, ноги, мышцы кора) не реже двух раз в неделю.

3. Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если у вас будет с собой энергичная музыка, и доработать до конца тренировки будет проще. Музыка во время занятий будет отвлекать вас от боли в мышцах и заставлять работать.

   • Если у вас нет времени на составление плейлиста, возьмите готовый на стриминговом сервисе (Spotify, Apple Music, Deezer).

4. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт - это не только часовые тренировки в зале. Есть много других коротких тренировок, которые подойдут для офиса или дома. Можно выполнять упражнения в офисе или за рабочим столом и даже давать себе кардионагрузку, не выходя на улицу.

   • Например, если вы работаете в офисном здании, во время обеда погуляйте 20 минут или побегайте по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.
   • Каждые два часа делайте десятиминутный перерыв и выполняйте 30 отжиманий и 30 подъемов туловища.

Фитнес дома – тренд последних нескольких лет. Однако это занятие не для слабовольных. Мы подготовили несколько советов по тому, как правильно организовать домашние тренировки, чтобы от них был толк, а ваша мотивация не пропала с первой же неудачей.

Выберите цель

Никто в здравом уме не будет просыпаться на час раньше, чтобы покрутить педали или пробежаться по пыльной и недружелюбной утренней Москве. В домашнем фитнесе очень важно поставить перед собой цель, которых, по сути, существует только две - мускулистое тело или сброс веса. В соответствии с выбранной целью вы должны разработать систему занятий, рассчитать количество времени, необходимого до достижения конкретного результата, ну и определить точки отсчета, по которым будете отслеживать процесс похудения или, наоборот, набора мышечной массы. В этом вам помогут эти две статьи: «Самый честный гид по похудению.Часть 1» и «Самый честный гид по похудению. Часть 2» .

Подберите систему тренировки

В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок . Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток – комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.

Установите график тренировок

Выберите удобное для вас время и дни, не пропускайте тренировки. Дисциплина – самое главное в этом деле. Вначале будет сложно заставить себя принять в упор лежа, когда диван, компьютер и телевизор так близко, но помните о правиле 21 дня. О нем мы говорили .

Слушайте свое тело

Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе. Начните окунать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли в мышцах, растяжение и другие множественные травмы, которые только отвадят от занятий. И, конечно же, не забывайте про разминку. На начальном этапе она особенно необходима, так как мышцы нуждаются в разогреве после долгого застоя.

Составьте плейлист

Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.

Пейте

Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.

Соблюдайте режим питания

Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.

Обзаведитесь спортивной одеждой

На первый взгляд форма может показаться излишней деталью, особенно если вы занимаетесь дома. Вас же никто не видит, а значит, не осудит, что приседания вы делаете в старых лосинах и тапочках, думаете вы. Это крайне неверный подход. Спорт – это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Плохая обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда – чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.

Найдите единомышленников

Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона. Он будет вашей мотивацией не отлынивать. Вы ведь не хотите показаться безвольной тряпкой в глазах любимого бойфренда или подруги?

Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?

Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня - это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).

1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа - это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные -, — или -минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом - пусть не мешает.

4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. Будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его.

2014-03-19 // Константин Беляев