Тренировки 

Можно ли быстро похудеть бегать. Занятия бегом: можно ли с их помощью похудеть и как этого добиться. В какое время и сколько нужно бегать для похудения

Как всем нам должно быть известно, для быстрого похудения необходимы физические нагрузки и снижение потребляемых калорий. Но почему бег не всегда является идеальным выбором в качестве спорта?

Количество потребляемых калорий всегда должно быть меньше, чем их расход — это аксиома для худеющих. Беговые тренировки могут с легкостью с этой задачей справиться. Ведь мы уже освещали вопрос о том, .

Для того,чтобы похудеть, достаточно меньше есть и больше бегать. Все просто, но только на словах.

Бег и похудение идут рука об руку, однако нетерпение может привести к травмам, а если действовать правильно, то процесс сброса лишнего веса будет не очень быстрым. Первое время у вас уйдет только на адаптацию опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Тем не менее, это необходимые условия для того, чтобы бег за похудением не превратился в будущем в бег по врачам . Если не форсировать события, то через полгода-год вы будете иметь в своем арсенале подготовленное тело и хорошую технику. Бег превратится в ваше мощное оружие для борьбы с «балластом».

А есть ли что-нибудь более эффективное, чем просто бег?

Конечно. Например, триатлон. Один из самых красивых и гармоничных видов спорта. Ценность триатлона для худеющих в том, что он включает в себя плавание, которое чрезвычайно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Несмотря на то, что согласно , подготовка триатлонистов сжигает меньше калорий, чем подготовка марафонцев, все зависит от интенсивности. А сам по себе этот вид спорта отлично развивает тело и не менее эффективно сжигает жир.

По большому счету можно использовать любые физические нагрузки для достижения обозначенной цели. При одинаковой интенсивности и достаточной продолжительности, они будут настолько эффективны, как и все остальные виды спорта. Почему тогда такой большой процент людей, отягощенных проблемой ожирения, рассматривают бег? В принципе, на этот вопрос мы уже как-то пытались ответить в статье про .

Касаемо проблемы похудения, можно добавить, что наибольший эффект достигается именно тогда, когда любые тренировки проходят на свежем воздухе. И даже если вам кажется, что применительно к такому большому мегаполису, как Питер или Москва, это не применимо, вы ошибаетесь. Да и в ближайшем парке или на окраине города еще никто не отменял.

Прелесть и преимущества бега на открытом воздухе в том, что окружающая обстановка, будь то центр города или дикая природа, так же как и погода, вносят свои коррективы в тренировку. Именно благодаря им развивается быстрая адаптивность к любым условиям, повышается реакция и иммунитет. Беговую дорожку в спортзале лучше оставить для тестирования новых кроссовок перед покупкой.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

  1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
  2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
  3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
  4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

  1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
  3. Имеются воспаления любого происхождения.
  4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
  5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
  6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
  7. Присутствует варикозное расширение вен.
  8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла, а зря – утверждают тренеры и врачи. Регулярные занятия бегом помогут не только укрепить иммунитет, повысить тонус мышц, но и избавиться от надоевших килограмм. Заинтересовались? Тогда узнайте: помогает ли бег похудеть, какой продолжительности должны быть тренировки, где лучше проводить занятия и сколько калорий будет потрачено при пробежке.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Как правильно бегать

Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

  • Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
  • Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
  • Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
  • Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
  • Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.

Когда

Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

Сколько­

Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании - перейдите на шаг.

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Противопоказания­

Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

  • переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
  • имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
  • страдает от язвенных болезней или гастрита;
  • имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
  • страдает от варикозного расширения вен;
  • имеет плоскостопие.

Что худеет при беге — сегодня решил разобраться портал о похудении «Худеем без проблем».

Ведь многие говорят о пользе , его помощи в коррекции веса и – что немаловажно – самочувствия. Пришло время подробнее разобраться в основных механизмах и «бонусах» такого времяпрепровождения. Например, в парке, на площадке возле дома или на беговой дорожке.

Пробежки относятся к нагрузкам аэробного типа, а именно они помогают сбрасывать лишние калории.

Первый и иногда «болезненный» вопрос для новичков – от бега ноги худеют или качаются все-таки?

Регулярные пробежки не помогут вам увеличить объемы. В самом начале вам может показаться, что икры увеличиваются. Происходит такое только лишь в связи с задержкой жидкости.

Что худеет при беге в первую очередь?

Сразу хочется сделать важное заявление – не нужно думать, что какое-то определенное упражнение позволит вам сбросить вес локально. Например, люди думают, что если качать пресс, то пропадет живот. Или при наклонах по сторонам уйдут так ненавидимые бока. А при беге – ноги станут стройнее.

Важно понимать, что похудение – это общий процесс организма, а не какой-то локальный. Давайте рассуждать логически. С чего бы это вдруг жиру расщепляться быстрее в тех зонах, рядом с которыми мышцы вдруг стали задействоваться интенсивнее? Снижение массы тела, как правило, обусловлено тем, что мы тратим гораздо больше калорий, чем получаем с пищей.

Поэтому если вас интересует, худеют ли ноги от бега, то да, конечно, но существуют определенные закономерности, обусловленные особенностями мужского, женского организмов и в целом состоянием здоровья конкретного человека. При выбранной схеме похудения вес уходит отовсюду, просто некоторые участки тела быстрее избавляются от лишнего жира.

При беге какая часть тела худеет и интенсивнее работает? Зависит от стиля бега!

  • Бег трусцой характеризуется переносом веса вашего тела с носка на пятку. При этом работают ягодичные и бедренные мышцы (их задняя часть).
  • Бег в спортивном стиле, когда вес переносится, напротив, на носок с пятки, оказывает большее воздействие на ягодичную область.
  • Забеги, подобные спринтерским, когда спортсмены делают толчки всей стопой, эффективно прорабатывают бедренные мышцы и икроножные.

Влияет ли бег на руки, корпус, живот, спину?

При беге, конечно, мышцы рук, а также всего корпуса тоже задействованы, но эффект при этом не настолько сильный, как в случае с ногами.. Или можно совместить «полезное с полезным»: надевать на плечи рюкзак в процессе тренировок.

Для проработки спины важно контролировать, чтобы лопатки в процессе бега находились максимально близко к позвоночному столбу. Обращайте также внимание на плечи – они должны быть опущены. Что делать с руками? Согните их в локтях.

Для многих вопрос пресса (а точнее, пока что живота) крайне важен. Удастся ли от него избавиться, если приучить себя к регулярным пробежкам? Да, если постоянно держать пресс в напряжении, но не на 100%, а примерно на 60. Сильно втягивать свой живот все же не стоит, иначе просто не удастся контролировать дыхание, которое крайне важно для поддержания правильного темпа бега.

Что худеет при беге на беговой дорожке?

И вообще можно ли похудеть, обзаведясь таким тренажером для дома или абонементом в тренажерный зал? Да, но существует главное условие. Оно просто звучит, но, как показывает практика, сложно для выполнения. Требует большой силы воли. Если вы составите рацион таким образом, чтобы питание было правильным. Не таким калорийным, к примеру. Тогда занятия на беговой дорожке могут стать отличным дополнением к общей программе похудения. Только так, нельзя рассматривать как «панацею».

Мы не будем здесь долго рассуждать о правильном питании. Лишь напомним базовые вещи – откажитесь от жирного, сладостей, выпечки. Не питайтесь обильно и крупными порциями и за 3 часа до сна точно не «балуйте» себя чем-то вредно-вкусненьким.

На беговой дорожке заниматься лучше всего по утрам, до завтрака, как минимум по полчаса-сорок минут. Бегайте регулярно. Не меньше четырех раз в неделю. Для тех, кто уже вошел в ритм, можно увеличить до каждодневных пробежек.

Что худеет при беге на беговой дорожке, зависит еще и от режима бега, интенсивности нагрузки. Вы можете устанавливать различные опции, а также бежать «в гору», к примеру. Конечно, быстрее всего можно заметить результат на ягодицах и бедрах, но это не универсальный ответ для каждого.

Просто потому, что бег имеет свою технику, специфику. Важно бегать правильно, верно рассчитывая нагрузку. Если у вас есть определенная цель по «моделированию» собственной фигуры, стоит получить личную консультацию хорошего тренера. Но статья помогла вам сориентироваться в том, что худеет при беге и при каких условиях.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

  1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
  2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
  4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  1. Круговые вращения головой.
  2. Движения рук в сторону.
  3. Круговые движения тазом.
  4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
  5. Приседания.
  6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания


  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
  3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
  6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях


Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки


Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания


Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.