Можно ли накачаться отжиманиями в домашних условиях? Можно ли самостоятельно накачаться отжиманиями от пола

14.12.2023

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все - дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель - начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам - до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее - это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы - 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности - диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук - облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других - под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход - до 8 отжиманий
перерыв - 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами - 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением - 4 подхода по 12-15 раз
отжимания руки вместе - 4, 10-12
упражнение на пресс - 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания - 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе - 3, 10-12

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

запрещается выпячивать ягодицы вверх;
живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
спина во время упражнения должна быть прямой;
необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

ускорение метаболизма в организме;
укрепление мышц живота;
вырабатывание выносливости и силы;
корректирует осанку;
подтягивание кожи;
приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
Руки расставить на ширине плеч.
Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник

Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 5 до 12 отжиманий
Подход 3	от 7 до 16 отжиманий
Подход 4	от 6 до 13 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий
Вторник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 4 до 10 отжиманий
Подход 2	от 6 до 12 отжиманий
Подход 3	от 8 до 18 отжиманий
Подход 4	от 7 до 16 отжиманий
Подход 5	от 4 до 10 отжиманий
Пятница
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 7 до 13 отжиманий
Подход 3	от 9 до 16 отжиманий
Подход 4	от 8 до 14 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Этапы тренировки:

Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Отжимание не только помогает вам укрепить верхнюю часть тела, но и сделать более сильной среднюю. Оно задействует стабилизирующие мышцы вашего торса, сочетая напряжение верхней части тела с планкой. Это, по сути, одно из лучших и наиболее простых упражнений для средней части тела.

Согласно The Post Game:

«Отжимания - это планка с более высокой ценностью. Вы не только укрепляете свои брюшные мышцы, удерживая их, пока гравитация пытается притянуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части вашего тела: грудь, плечи и трицепсы».

Взгляните на видео выше (только на английском языке), чтобы узнать, как сделать идеальное отжимание.

Действительно, отжимания не просто делают верхнюю часть тела сильнее, они также тренируют ваш пресс - если вы делаете их правильно. Как правило, видео, прикрепленные к статьям, полезны, но это видео действительно важно, поскольку Дарин на самом деле демонстрирует методы, описанные ниже, и, как говорится на протяжении почти сотни лет:

«Одна картинка стоит тысячи слов»

В этом видео Дарин Стин демонстрирует идеальное отжимание и показывает три основные стратегии создания отличного пресса:

Правильная форма
Чередование техники для нацеливания на различные группы мышц
Постепенные упражнения, чтобы вы могли стать сильнее и набрать мышечную массу

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травмы и получения преимуществ

Обычные ошибки, допускаемые большинством людей при выполнении отжимания, включают:

Слишком быстрое выполнение упражнения
Использование только частичного диапазона движения

Во-первых, замедлитесь и используйте трехсекундное напряжение мышц. Попытайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, и делаете полный диапазон движения; начиная с самого низа и проталкивая себе путь вверх.

Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол локтей по бокам составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки.

Держите тело жестко и прямо в планке
Локти под углом 45 градусов по бокам
Вдыхайте, когда опускаетесь
Опустите свое тело до упора, позволяя вашей грудной клетке осторожно прикоснуться к полу
Выдыхайте, когда поднимаетесь

Методы нацеливания на различные групп мышц

Отжимания традиционно используются для работы с мышцами грудной клетки, но, изменяя технику, вы можете работать с различными группами мышц, включая пресс.

Но сначала вам нужно понять структуру брюшной стенки.

Ваша поперечная брюшная полость (TVA) похожа на оболочку, которая держит ваши внутренности на месте. Выше находятся внутренние и внешние косые мышцы, а выше, под вашей кожей, кубики пресса - прямая мышца живота. У вас также есть более низкие мышцы таза, которые отвечают за сексуальную функцию и испускание мочи у нижней части брюшной стенки. Наверху находится диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дарин, позволяет вам сосредоточиться и действительно почувствовать, что мышцы живота работают, пока вы делаете отжимание.

Вот два ключевых момента:

В планке втяните пупок. Ваш пупок прикреплен к поперечной брюшной мышце, этой оболочке, которая поддерживает ваши внутренности, и дает позвоночнику и позвонкам хороший поясной тип поддержки. Таким образом, втянув его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
Затем сделайте упражнение Кегеля. Этот термин может быть знаком женщинам в большей степени, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется, при втягивании нижних тазовых мышц и удерживании их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

Если вы хотите работать с мышцами живота и превратить их в кубики пресса, потяните подбородок вниз к пальцам ног, пока вы сосредоточены на том, чтобы сжать пупок.

Эти техники очень эффективны и помогут вам проработать глубокие внутренние мышцы торса, которые закладывают основу для кубиков пресса. Имейте в виду, однако, что для того, чтобы действительно получить «кубики», вам нужно избавиться от жира.

Массовая доля жира у мужчин должна составлять примерно шесть процентов, а у женщин около девяти процентов, чтобы достичь классических кубиков.

Как постепенно стать сильнее и нарастить мышцы

Использование прогрессирующих упражнений может помочь вам сосредоточиться на описанных выше техниках, стимулируя мышцы по-разному.

Вероятно, вы знаете, что не следует делать одни и те же упражнения все время. Вам нужно «запутать» мышцу, чтобы она продолжала расти. Дарин демонстрирует несколько уникальных техник для достижения этого, независимо от того, с какого уровня вы начинаете.

Как узнать, что пришло время перейти на следующий уровень?

Как только вы сможете делать по 12, 15 или 18 повторений для двух или трех упражнений, переходите на следующий уровень или технику.

Во-первых, если вы только начинаете делать отжимания, вы можете начать с коленей на полу. Прижмите пятки к ягодицам и держите свое тело прямо. В этом положении вы все равно можете втянуть пупок и выполнить упражнение Кегеля, чтобы воздействовать на более глубокие мышцы пресса.

Не забудьте делать упражнение медленно и использовать полный диапазон движения, позволяя грудной клетке осторожно прикоснуться к полу. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах грудной клетки.

Как только вы сможете комфортно выполнять около дюжины отжиманий таким образом, продолжайте уже в обычной технике отжимания, держа ноги прямо и балансируя на пальцах ног.

Более совершенная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук, - это делать отжимания на кончиках пальцев.

Другой продвинутый метод - отжимания от неустойчивой поверхности. Два медицинских мяча хорошо подойдут для этого. Поместите ладони на верхнюю часть мяча и отталкивайтесь от нее.

В качестве следующего шага можно поднять ноги выше ваших рук. Это поместит дополнительный вес на грудь и мышцы. Найдите скамейку, стул или другую ровную поверхность, которая составляет от 12 до 16 дюймов в высоту, поместите на нее ноги и выполняйте отжимание.

Если в какой-то момент вы поймете, что отжимание вызывает боль в запястьях, просто используйте пару легких гантелей. Если ухватить гантель вместо того, чтобы поместить ладонь на пол, ваше запястье будет расположено хорошо и ровно, что предотвратит болезненное напряжение.

Наконец, вот очень продвинутая техника, называемая отжимание с притягиванием гантелей. Это поможет вам отлично прокачать пресс!

В демонстрации Дарин использует 20-фунтовые гантели, но вы можете начать с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня силы и физической формы, и постепенно брать больший вес по мере продвижения. Поместите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; напрягите нижние тазовые мышцы (упражнение Кегеля) и вдохните, когда вы опустите верхнюю часть тела на пол.

Выдохните поднимаясь, и, как только ваши руки выпрямятся, подтяните правую гантелю к груди. На следующий отжим, подтяните левую.

Этот метод будет прорабатывать ваш пресс со всех сторон, а также целенаправленно задействует глубокие мышцы торса.

Плиометрические отжимания-Мини-упражнение “Sprint 8”

Чтобы еще больше стимулировать мышцы корпуса, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрия - это быстрые, резкие типы движения. Чтобы сделать плиометрическое отжимание, как только ваша грудная клетка коснется пола, держитесь в данном положении и дышите в течение примерно трех секунд, затем резко выпрямитесь.

Другой метод, называемый трехминутным отжиманием, чрезвычайно сложен, но дает фантастические результаты.

Проще говоря, сколько отжиманий вы можете сделать за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, хорошая форма и стратегия. Если вы будете отжиматься изо всех сил, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что делайте отжимания в темпе, составляющем около 80 процентов от вашей общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните 20-30 секунд; потянитесь, а затем возобновите упражнение.

Последняя техника супер-продвинутая и прорабатывает плечи, трицепсы и корпус - отжимание в стойке на руках.

Стоя лицом к стене, поместите руки под углом 45 градусов на расстоянии примерно от одной до двух длин руки от стены. Встаньте на руки. Вы можете использовать стену для стабилизации при выполнении отжимания. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол и выдохните, когда вы подталкиваете себя вверх.

Опять же, я рекомендую вам посмотреть видео, чтобы действительно понять, как выполнять упражнение в правильной форме и технике, прежде чем попробовать их самостоятельно. Это определенно позволит вам не тратить время и силы на неэффективную технику.

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат . Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

стимулируют сердечно-сосудистую систему;
повышают силу и выносливость;
улучшают мобильность суставов;
дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
придают верхней части тела красивый рельеф;
ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
не подходят людям с большим лишним весом;
без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
держите мышцы живота в напряжении;
коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

Широким хватом . Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
Узким хватом . Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
С поднятыми вверх ногами . Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
Обратные отжимания (с руками из-за спины) .Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц . Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
на упорах и с подъемом ног.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

4 грамма углевода,
3 грамма белка,
2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания - это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

дельтовидная мышца - покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
большие грудные мышцы - массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
малые грудные мышцы - парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
трицепс или трёхглавая мышца плеча - находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
передние зубчатые мышцы - плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
мышцы брюшного пресса - располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
верхняя ягодичная мышца - крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

«Отжимания с узким положением рук»

«Техника исполнения отжимания с узким положением рук»Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
Ноги ставим на возвышенность - скамью или тоже табурет.
Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
Повторяем несколько раз.

«Отжимания на табуретках»

«Техника исполнения отжимания на табуретках»Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

«Отжимания с наклоном вперёд»

«Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд»Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

«Отжимания с остановкой»

«Техника исполнения отжимания с остановкой»

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Отжимаемся до параллели с полом.
Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
Повторяем несколько раз.

«Отжимания с подскоком и хлопком»

«Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком»Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

1и 2 недели выполняем:
- классические отжимания,
- отжимания узким хватом,
- отжимания со смещением в сторону.

«Классический вид отжимания»

«Техника исполнения отжимания»»Отжимание узким хватом»

«Техника исполнения отжимания узким хватом»»Отжимание со смещением»

«Техника исполнения отжимания со смещением»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

3,4,5 и 6 недели выполняем:
- отжимания с одной рукой на подставке,
- отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
- отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

«Фотогалерея: различные техники отжиманий»

«Отжимания с одной рукой на подставке»

«Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке»»Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»

«Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»»Отжимания узким хватом на подставке»

«Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

7 и 8 недели : развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя						Всего
Неделя	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Основные преимущества отжиманий:

Подтягивается и укрепляется грудь.
Выравнивается осанка.
Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
Нарастает сила и выносливость.
Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
Помогают сбросить вес.
Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
следите за ритмичным дыханием: при опускании тела - вдох, при подъёме - выдох;
опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

«Видео: как правильно выполнять отжимания от пола»

Отжимания — эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.