Программа тренировок для продвинутых. Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень. Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Обратите внимание на систему Плинтовича. Комплекс отлично подходит для начинающих бодибилдеров. Что представляет собой система, как ее использовать и для чего?

Система Плинтовича - что это?

Это программа, в которую входят три системы, помогающие атлетам разной тренированности добиться внушительных результатов. Есть разные схемы - для новичков, продвинутых атлетов и одаренных профессионалов. Комплекс захватывает все периоды тренировок, что очень важно для бодибилдеров, ведь теперь они достаточно долго могут тренироваться по одной и той же схеме. Точки отсчета обеспечивают постоянство программы тренинга, в результате становится возможным прогрессировать нагрузки. В результате таких тренировок растут мышечная масса и сила.

Особенности системы Плинтовича

Здесь используется периодизация нагрузок - применяются веса от легких до тяжелых во время различных тренингов. Существует два типа периодизации:

1. Микро - по дням недели.
2. Макро - по месяцам.

В первом случае нагрузка меняется трижды за неделю. Во втором случае нагрузка меняется каждые несколько месяцев - она возрастает или снижается, а может быть, меняет направление.

Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений - таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.

Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков

Такие тренировки состоят из пары фаз, а они в свою очередь - из круговых тренировок:

1. Первая фаза - подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки.
2. Второй этап системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.

Система Плинтовича для одаренных спортсменов

Даже такие атлеты способны выдержать подобный вариант занятий на фармакологической поддержке. Поэтому такой метод подойдет для отчаявшихся фанатов бодибилдинга. Такие занятия грозят перетренированностью. В изначальном варианте система Плинтовича в бодибилдинге включает две фазы без микропериодизации. Это значит, что атлет все время тренируется на сто процентов.

Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы - от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю - во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.

Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров

Здесь три фазы - первые две аналогичны системе тренировок для одаренных, а третья позволяет достичь гиперплазии мышц. В результате спортсмен получает постоянную, а не временную мышечную массу.

В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:

• Первая - тяжелая , упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа.
• Вторая - легкая , здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы.
• На средней тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.

Продолжительность первой фазы - 60 суток. В результате удается накопить креатинфосфат и максимально утомить сократительные белки, а также нервную систему.

Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.

Третья фаза - пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей - еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы - от одного до полутора месяцев. Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд. При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.

Система Плинтовича - схема тренировок

Здесь вся программа делится на несколько микроциклов - по неделям. За одну неделю проходит 3 тренировки с повторяющимися упражнениями, которые отличаются только уровнем интенсивности.

Примерная система возможна в следующем варианте:

• Приседание со штангой - 5 сетов и шесть повторений.
• Жим лежа - три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
• Разведение гантель лежа - три по шесть.
• Подъем штанги на бицепс в положении стоя - четыре по шесть.
• Жим штанги из-за головы - четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.

Такая система тренинга - силовой вариант тренировок, кроме того с ее помощью можно внушительно набрать массу. Правильно тренируясь, вы сможете без помощи "химии" добиться небывалых результатов в достижении задач в бодибилдинге. Отличным помощником станет система Плинтовича в бодибилдинге. Главное - запастись терпением и стремиться к победе.

Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео:

Пред вами тренировочная программа для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом и готов бросить вызов самому себе. Если вы относитесь к их числу и являетесь ярым приверженцем «железа», то мы предлагаем вам более «крутой» подход к тренингу. Подобный подход предполагает дальнейшее повышение интенсивности тренировок (вы не забыли о принципе постоянного возрастания нагрузки?), что обеспечит дальнейший прирост силы и массы. Мышца растет в ответ на увеличение нагрузки, чего вы можете добиться, продолжая варьировать число подходов и повторений, меняя тренировочные веса и экспериментируя с новыми упражнениями.

На продвинутом уровне мы добавляем в программу новые упражнения на основные части тела, вводим три-подходы, гигантские подходы и продолжаем реализовывать метод сплитов, то есть тренинг разных мышц в разные дни. В нашем случае это высокопродуктивный двухдневный с плит, который обеспечит небывалую концентрацию на рабочие мышцы и высокий объем тренинга. Взяв за основу недельный цикл, мы распланировали тренировки так, чтобы в один день вы тренировали ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и мышцы брюшного пресса, а в другой день - спину, плечи, бицепсы и предплечья. Затем вы будете отдыхать два дня и начнете тренинг снова, а седьмой день вы снова посвятите отдыху.

Теперь вы будете тренироваться четыре раза в неделю, продолжая придерживаться циклического принципа. Но на этом уровне у вас будут только две следующие друг за другом тренировочные схемы (неделя 1 и неделя 2), которые вам придется чередовать впредь до скончания века. Так что наберитесь терпения, стисните зубы и тренируйтесь с предельной самоотдачей, достойной настоящего «профи». Не забывайте при этом и об отдыхе, без которого невозможно увеличение мышечной массы, и о калориях, которые должны исправно поступать в ваш организм. Тогда благодаря нашей программе, нацеленной на реальное и быстрое раскрытие вашего индивидуального потенциала, вы превратитесь в супер гиганта мышечной массы и силы!

ИНСТРУКЦИИ

1. Тренируйтесь четыре дня в неделю. Отводите для отдыха не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы обеспечить им полноценный отдых, необходимый для восстановления.

2. Все упражнения базового комплекса должны состоять из 3 подходов по 6 - 10 повторений в каждом. К работе над основными упражнениями приступайте лишь после разминки, включающей в себя аэробику, растяжку и разминочные подходы. Принцип подбора, увеличения весов и повторений остается прежним, то есть в качестве стартового веса для второго и третьего подходов (следующих за разминочным) должен быть выбран вес, с которым вы можете выполнить не более 6 подъемов. По мере увеличения силы доведите количество повторений в подходе до 10 и вновь (по тому же принципу) увеличьте вес, вернувшись к 6 повторениям; и так снова и снова.

Позитивная фаза упражнения (концентрическая фаза, фаза подъема веса) должна выполняться достаточно быстро при сохранении надлежащей техники выполнения упражнения; негативную фазу (эксцентрическую, или фазу опускания веса) делайте медленно, на четыре счета.

3. Подбирайте вес с таким расчетом, чтобы в конце каждого подхода достичь мышечного отказа, выполнив один - два частичных повторения в «усеченной амплитуде». Это гарантированно стимулирует рост мышц. Но не забывайте: при выполнении частичных повторений во избежание несчастных случаев вы нуждаетесь в помощи партнера!

4. Разнообразьте свои тренировки подобно тому, как вы делали это на среднем уровне. Добавьте три-подходы (три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки) и гигантские подходы (четыре следующих друг за другом без отдыха упражнения).

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА - залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили - отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Брусья 4х6-12
4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Разгибание ног сидя 4х6-12
3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Базовые упражнения во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

1. День недели (например, Понедельник)
2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
3. Число (например. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка - выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Дмитрий Поплавский
Четвертый месяц тренировок

Универсальная программа тренировок для продвинутых Split 3/5 от Fatal Energy:

Тренироваться следует, как и ранее — Пн-Ср-Пт (тренировки А, В и С соответственно).

Все подходы в программе — рабочие (кроме тех, что отдельно указаны как разминочные). Вес снаряда (штанги, гантелей, блока) в рабочих подходах выбирается так, чтобы с ним было возможным выполнить все предписанные подходы и повторения. Тем самым должен быть реализован принцип постепенного накопления мышечной усталости , при этом (! ) увеличивать количество повторений в первых подходах запрещается.

Между подходами отдыхайте по 60 секунд. Исключением могут стать лишь приседания со штангой, в них можете отдыхать до 2-2.5 минут (когда почувствуете, что подобрались к своим настоящим нагрузкам в этом ключевом базовом упражнении). Дополнительно к этому обратите особое внимание на рекомендуемую скорость выполнения упражнений .

Приступив к программам для продвинутых атлетов (а также последующим), Вы теперь просто обязаны придерживаться планомерного наращивания рабочих весов. Но для максимальной эффективности проводимого тренинга крайне важно это делать в условиях идеальной техники исполнения упражнений, особенно тех из них, что выполняются с явно большими весами (больше, чем собственный вес спортсмена).

Тренировка А
№ Упр-я	Название упражнения	Количество походов и повторений	Комментарии к выполнению
1		5 минут	В произвольной манере. При этом разминка должна заканчиваться как бы на подъеме сил. Вы не должны уставать после предварительной разминки.
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)	1 x 15 (разминочный)	Во время жима добивайтесь максимальной устойчивости всего тела. Для чего Вы должны ощущать три точки опоры: стопы упираются в пол, таз и верхняя часть спины плотно примыкают к скамье. При этих обязательных требованиях жим должен осуществляться преимущественно за счет работы мышц плечевого пояса — грудных и дельтовидных.
3	Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)	3 x 10	В этом втором грудном упражнении не используйте завышенный вес. Главное в нем — ощутить работу верхнего пучка грудных. С этой целью добивайтесь техничности движения. Угол наклона скамьи — 45°.
4	Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина)	1 x 15 (разминочный)	Предпринимайте все волевые попытки, чтобы тяговое движение, и верх и вниз, выполнялось по большей части мышцами верха спины — широчайшими и трапециевидными. Это обстоятельство в первую очередь должно влиять на выбор веса в рабочих подходах. Нельзя путать это упражнение с одновременным совмещением тяги широчайшими и тягой поясницей. Для устойчивости вес тела на 70% распределите на пятки.
5	Тяга верхнего блока за голову (спина)	3 x 10	Движение должно целенаправленно проработать мышцы середины спины. Желательно использовать в нем умеренный вес, позволяющий дотягивать трос блока до момента полного и подконтрольного сокращения мышц спинного массива. Обратное движение также должно совершаться подконтрольно, с чувством растягивания под нагрузкой.
6	Скручивания на верхнем блоке сидя (пресс)	3 x 10	Выставьте вес чуть больше обычного. Обратите внимание на негативную фазу движения, она не должна происходить с потерей нагрузки на целевую прямую мышцу.
Тренировка В
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	То же, что в день тренировки А.
2	Жим гантелей сидя на скамье в 85° (плечи)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Используйте параллельный хват, когда гантельные грифы параллельны друг другу, на протяжении всего подхода. Для равновесия с силой упирайтесь в пол ногами. Вес гантелей должен быть таким, чтобы его преодоление не приводило к ерзаниям по скамьи. Последнее повышает риск травмы поясницы.
3	Разведение гантелей в стороны сидя (плечи)	3 x 10	Подъемы в стороны должны совершаться в практически идеальной технике, с предельной концентрацией на средних пучках дельт. Гантели нельзя разгонять вверх и ронять вниз. Обе фазы движения должны проходиться с более или менее постоянной скоростью.
4	Отжимания в узких брусьях (трицепсы)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Отжимания должны быть именно трицепсовыми. Упор в брусья как можно уже; локти уходят назад, за спину. Если в разминке 15 повторений для Вас многовато, смело их урезайте. Никаких рывковых усилий быть не должно. Упускайтесь до положения, когда руки согнуты в локтях в 90°, не глубже.
5	Подъемы почти прямых ног в висе на перекладине (пресс)	3 x 10	Упражнение возможно выполнять как до 90°, так и выше — до 120°. Не раскачивайте корпус для облегчения упражнений, для этого между отдельными повторами можете делать паузу. Или же Вы можете использовать перекладину, расположенную непосредственно вблизи стены. Кистевые или локтевые ремни — по желанию.
Тренировка С
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	То же, что в день тренировки А. Плюс в этот день Вам потребуются силы для приседаний, поэтому можете дать себе наиболее слабую аэробную нагрузку.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. В этом упражнении работайте с максимальным усердием, ставя на первое место технику, и уже после, на второе, — плановое увеличение веса штанги на 2.5 кг. Вес штанги старайтесь увеличивать раз в 1-2 недели. Пока такое увеличение нагрузки без вреда для техники возможно. Конечно, если Вы не злоупотребляете, и не опережаете события, вредя технике и увеличивая риск травматизма.
3	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	3 x 10	Выполните упражнение в среднем темпе. Оно должно ощущаться Вами заметно легче, чем предшествующие ему тяжелые приседания. Поступать наоборот сейчас не рекомендуется.
4	Молотковые сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы)	3 x 10	Работайте исключительно силой рук. Махи и чрезмерные вращения корпусом позволят поднять больший вес, но не дадут возможности нагрузить сгибатели плеча.
5	Сгибание рук в скамье Скотта с прямым грифом (бицепсы)	3 x 10	Целевое упражнение именно на двуглавые мышцы плеча — бицепсы. Плечевой пояс и таз во время всего подхода должны оставаться практически неподвижными.
6	Гиперэкстензии (низ спины)	3 x 20	Работайте с собственным весом. Если нагрузка достаточно мала, допускается намеренное замедление темпа и добавление паузы в 2 секунды в пиковой точке сокращения поясничных и ягодичных мышц.
7	Подъемы на носок одной ноги (голени)	3 x 10	Используйте устойчивую подставку высотой не менее 7 см. Гантель держите в руке противоположной рабочей ноге. За один подход упражнение должно выполняться обеими ногами поочередно. Свободной рукой держитесь за стену или другую опору.