Тренировка верхней части тела на массу. Силовая тренировка верхней части тела. Присед со штангой на спине
Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.
Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.
Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!
1. Джэб, джэб и кросс
оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.
Встаньте в стойку боксёра, когда левая нога находится впереди правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки до высоты подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Выполните удар (джэб) левой рукой, одновременно перемещая вперёд левую ногу. Перенесите вес на правую ногу, а затем выполните ещё один удар левой рукой. Далее выполните перекрёстный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперёд для большей силы. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело
Поставьте ноги на ширине бёдер, а тело переместите в позицию полуприсед. Наклонитесь вперёд, сгибаясь в бёдрах и сохраняя спину ровной, задействуя корпус. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите вниз. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.
3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс
Начните с положения лёжа для отжимания, когда руки находятся прямо под плечами, а колени — на земле. Убедитесь, что тело от головы до колен представляет собой прямую линию, а нагрузка приходится на корпус. Удерживая локти близко к бокам, прижмитесь грудью к земле, а затем отожмитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.
4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело
Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями. Поднимите правую руку так, чтобы коснуться правой рукой левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполнить 15 повторений, чередуя руки.
5. Прыжки в упоре лёжа
оказывает тонизирующее воздействие на всё тело и плечи, улучшает частоту сердечных сокращений.
Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями, ступни вместе, а тело от головы до ног представляло собой прямую линию.
Оттолкнитесь ногами от земли и в таком прыжке разведите ноги на ширину коврика. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполнить 15 повторений.
Хотите освоить другие эффектные упражнения, которые можно делать где угодно? Скачайте приложение Studio Tone It Up и получите описание сотни упражнений, не требующих спортивного инвентаря, которые помогут улучшить метаболизм и сформировать прекрасную мускулатуру с головы до пят.
Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.
Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.
Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.
Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.
Что такое сплит Верх-Низ
Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.
Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.
Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?
Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.
Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!
Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.
Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.
Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.
Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.
Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.
Пример сплита
И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:
Верх тела: Тренировка А
- Жим штанги лежа 3х5-7
- Тяга штанги в наклоне 3х6-8
- Жим штанги узким хватом 2х8-10
- Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
- Жим гантелей над головой сидя 3х8-10
Низ тела: Тренировка А
- Приседания 3х6-8
- Гиперэкстензии 2х10-12
- Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
- Игры стоя 4х8-10
- Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Верх тела: Тренировка В
- Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
- Подтягивания широким хватом 3х6-8
- Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
- Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
- Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Низ тела: Тренировка В
- Становая тяга 2х8
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
- Икры сидя 4х10-12
- Молотки на бицепс 3х8-10
Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.
Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.
Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.
Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.
Что еще следует учитывать во время тренировок:
Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.
Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.
Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!
Важно не допускать мышечного отказа на тренировках
Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.
– В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.
Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.
Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.
Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.
Удачи вам и Анаболизма!
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней - другими словами, примерно два раза в неделю.
Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ - так называемый «двойной сплит» - и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой ( - базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую - дважды низ тела.
Упражнения на верхнюю часть тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными - они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Упражнения на грудь на тренажерах
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи - они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы - однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего...
показать технику упражнения
- установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
- сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
- возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки немного шире плеч
- на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
- во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд, а в конце свести лопатки
- медленно и подконтрольно отпустите рукоять, контролируя ее движение
- следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 2
В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше...
показать технику упражнения
- сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
- согните руки до прямого угла в локте
- разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
- на выдохе вытолкните руки вверх
- вверху приблизьте руки друг к другу над головой
- задержитесь на пару секунд в верхней точке
- опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
- повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз
Упражнение № 3
Тяга гантели к поясу одной рукой - одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы...
показать технику упражнения
- подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
- упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
- левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
- корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
- возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
- старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
- поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
- в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
- опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
- в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
- для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
- повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз
Упражнение № 4
Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы...
показать технику упражнения
- возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
- поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
- на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
- вверху не разгибайте локоть полностью
- медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
- сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
- повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз
Упражнение № 5
Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно...
показать технику упражнения
- установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
- нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх - так Вы не будете “скользить”
- сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
- поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
- с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
- на выдохе сведите руки по той же траектории
- очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 6
На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно...
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
- немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
- локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
- на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
- затем снова поднимите руки вверх
- в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
- выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
- повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз
Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.
1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)
1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде - с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях - можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.
2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть - кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.
3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.
4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.
5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).
2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).
2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.
3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.
4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.
5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.
3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)
1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер - выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.
2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка - выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.
3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.
4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения - подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.
5) Пресс по стандартной схеме.
4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.
2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.
3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.
4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.
5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с "приличным" весом.
Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.