Упражнение стульчик - как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены. Лечебная гимнастика на стуле Зарядка для ног на стуле

29.01.2024

Вы, наверное, слышали фразу: «сидячая работа убивает вас». А что если ваш стул в офисе тайком использовать для силовой тренировки? - это комплекс упражнений, который поможет вам оставаться в форме даже без специального спортивного инвентаря и походов в тренажерный зал. Гимнастика на стуле – это прекрасное решение для тех, у кого нет времени для многочасовых тренировок, но при этом есть желание оставаться в форме.

Комплекс упражнений на стуле подобран таким образом, чтобы проработать основные проблемные зоны, затратив при этом минимум времени. Такие упражнения можно делать дома и даже на рабочем месте, ведь все, что вам нужно — это офисный стул!

Итак приступим,

Приседания на стуле.

Встаньте спиной к стулу. Ваш вес перенесите на пятки. Согните ноги в коленях, так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Теперь медленно опускайтесь на стул, но перед тем как полностью сесть, задержитесь ненадолго в нескольких сантиметрах от сидения стула. Теперь полностью сядьте и быстро встаньте в исходное положение. Повторяйте приседания до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в ваших мышцах, сделайте через силу еще пару приседаний и закончите упражнение.

Полуприседания на стуле.

Это упражнение выполняется в обратном порядке. Сначала присядьте над стулом, оставляя несколько сантиметров между сидением стула и вашими ягодицами. Теперь резко встаньте и зажмите ягодицы. Затем опять присядьте на стул и снова резко встаньте. Проделывайте это упражнение до жжения в мышцах, и через силу сделайте несколько последних раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.

Повороты корпуса

Сядьте на стул полностью. Руки положите на пояс. Теперь делайте повороты верхней частью туловища вправо и влево.

Это упражнение формирует талию, полезно для позвоночника.

Сядьте полностью на стул. Теперь делайте боковые наклоны верхней части вашего корпуса. Сначала делайте наклоны вправо, затем влево. Для усиления нагрузки можно взять какой-нибудь груз в правую руку, если наклоняетесь вправо, или в левую, если наклоняетесь влево.

Это упражнение прорабатывает боковые мышцы, косые мышцы, а также все мышцы пресса.

Подъемы ног.

Сядьте на край стула, немного откиньтесь назад. Ноги оторвите от пола. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени оказались на уровне груди. Затем опять опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение, затем через силу сделайте еще несколько раз.

Это упражнение поможет подтянуть ваш пресс.

Сядьте на стул полностью. Упритесь руками в боковины сиденья стула. Теперь поднимите себя опираясь только на руки. Ноги постарайтесь выровнять, образуя уголок. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение, потерпите еще несколько секунд и затем закончите упражнение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс и сформировать мышцы рук.

Отжимания.

Поставьте колесика стула на стопор или обоприте его спинкой в стену или стол. Присядьте перед стулом. На край стула обопритесь руками. Перенесите вес тела на ваши руки. Теперь присядьте максимально низко, почти коснитесь пола и поднимитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах трицепса.

Это упражнение направлено на формирование трицепса.

На этом все!

Желаю вам веселых и главное продуктивных тренировок! У вас все получится!!

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многие девушки по своей скромности, излишнего веса не хотят или не могут посещать тренажерный зал, но желают изменить свою внешность в сторону похудения. Дома нет необходимых инструментов (гантелей, штанги), это не отговорка, выход? — есть. Для вас предлагаю физические упражнения со стулом. На первоначальном этапе этот комплекс упражнений поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам. Особенно проблемные места бедра, ягодицы, пресс, трицепс. Вас дисциплинирует, приучит к распорядку дня и в нем найдется место тренировкам для улучшения своей фигуры. Если у вас есть небольшой опыт занятий физкультурой, то вы смело можете начинать курс физической активности.

Тренировка со стулом

Стул как тренажер, есть дома есть у каждой. Поэтому не ленитесь и начинайте тренироваться для жиросжигания и прокачки ваших застоявшихся мышц. В данной программе физических упражнений со стулом включены статическая нагрузка, прыжковые элементы и динамические упражнения. Выполнять комплекс нужно по круговой схеме. Если вы уже атлет с небольшим стажем можете выполнять подходы без перерыва. Если нет, то можете позволить себе отдых между упражнениями 15-20 секунд, но не увлекайтесь большим перерывом. Постарайтесь довести программу упражнений со стулом в домашних условиях до 5 кругов. Гнаться сразу за результатом не стоит, все приходит со временем, главное рассчитайте свои силы.Возраст здесь не имеет значения уважаемые девушки и женщины.

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, страдаете сердечной недостаточностью, а также беременным лучше не использовать этот комплекс. Для остальных упражнения со стулом смотрите ниже и не ленитесь.

Приготовьте тренажер, поставьте его спинкой к стене, стул должен иметь четыре опоры без подлокотников, сидушка стула по уровню должна проходить по вашему колену. Приготовьте спортивный коврик, обязательно облачитесь в спортивное одеяние, кроссовки- мы начинаем.

Упражнения со стулом для похудения

1.Спиной встаньте к стулу на расстояние не более метра. Положите ногу на сидушку, спину держите ровно. Сделайте вдох и опускайте опорную ногу, до уровня прямого угла с коленом. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрыгните вверх, опорная выпрямляется, а другая остается на стуле.15 повторений будет достаточно, поменяйте положение ног.

2.Стоя спиной к стулу обопритесь в судушку стула (руки чуть шире плеч) одну ногу поднимите и расположите ее параллельно полу. На выдохе опускайтесь вниз на опорной ноге, локти не разводите в стороны, корпус держим близко к стулу, затем за счет трицепсов поднимитесь и вернитесь в начальное положение. После 15 повторов перейдите на другую ногу.

3.Примите положения сидя на краю стула, руки упираются в седушку и прогнитесь назад, скруглите спину. Ноги поднимите выше параллельности пола. На выдохе начинайте движение ног вверх, на вдохе вернитесь обратно.20-25 раз повторите это упражнение со стулом.

4.Примите положение для отжиманий, только ногами упритесь на сидушку стула. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Резким толчком со стула ногами вперед, прыгните и поставьте их на уровень ладоней. Положение у вас должно получиться – сидящая лягушка. Затем выпрямляйте ноги и встаньте, руки поднимите вверх. Это напоминает упражнение . Для полноценного подхода можете в момент поднятия на прямых ногах сделать прыжок.10-12 подходов.

5.Положение тоже самое.(ноги на стуле) Одну ногу немного поднимите от сидушки стула. Далее движением начинайте подводить колено к плечу, верните ногу обратно, только не ставьте ее и вновь повтор.3-5 движений каждой ногой считаем, как один повтор. В общей сложности 8-10 повторов.

6.Теперь отодвинем стул от стены. Одной ногой встанем на сидушку стула глубоко присев на нее полной ступней, вторая расположена на полу. Оттолкнувшись ногой ставим ногу на край стула. При этом колено опорной не разгибаем. У нас получается как-бы полу присед. Корпус направлен вперед ноги согнуты в коленях такое положение у вас должно быть на стуле. Верните ногу в исходное положение. Можете помогать себе руками при подъёме. Отлично прорабатываются ягодицы, бедра и способствует процессу похудения. Всего 10-12 таких полу приседов на каждую ногу.

Продолжаем домашнюю тренировку со стулом

7.Поставьте стул к стене. Лягте на коврик, одной ногой упритесь в край стула, другую поднимите вверх чтобы получился угол в 90 градусов. Руки расположены вдоль тела.. Находясь в таком положении оторвите таз от коврика и поднимите вверх. Движение идет за счет ягодиц(попы) и упора ноги в стул, при этом положение бедер не меняется. Опустились, как только коснулись пола, сразу идет новый подъем. Всего 12-15 повторов на одну ногу, затем меняем положение.

8.заключительное упражнение нашей программы со стулом. Лягте на пол. Вытяните ноги и положите их на край стула. Руки за головой, лопатки немного оторваны от пола. Поясница полностью лежит на коврике. Начинайте движения ногами. Разведите их в стороны от стула и начинайте скручивание. Локти и колени идут навстречу друг к другу. Отрываются от пола лопатки и таз. Спину не отрываем от коврика. Возвращаемся обратно, ноги не ставим на стул. Это считается один повтор.12-15 повторов.

Как видите такие физические упражнения может выполнить с простым домашним стулом. Это экономия времени и денег, и полное отсутствие отягощений при выполнении комплекса. Зато такими простыми упражнениями вы приведете в тонус ваши мышцы и прокачаете свои проблемные места и после нескольких недель тренировок со стулом будете выглядеть намного лучше. Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями. Возникли затруднения пишите, буду рад ответить на волнующие вопросы.Посмотрите другие комплексы упражнений для девушек на карте . С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
нормализации кровообращения, давления;
тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

ягодичные мышцы;
четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
руки;
спина: верхняя, нижняя часть и шея;
икроножная мышца;
пресс (все отделы).

Стульчик - упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
Руки держите вытянутыми перед собой.
Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
Медленно поднимитесь вверх.
Сделайте необходимое количество повторений.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Видео: Приседания возле стены

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао ,

тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. "Каменный пресс"

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. "Верхние" вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!

Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

«Сидячая» зарядка

Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.

Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.

Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.

Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.

Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.

Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

Упражнения сидя на полу для ягодиц

Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.