Зарядка для быстрого похудения ног. Зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях. Обязательные правила упражнений

18.10.2023

Все, рано или поздно, задумываются от том, как привести себя в форму. Первое, что приходит на ум - сесть на диету. Однако, как часто бывает, что после недели изнурительной голодовки потерянные килограммы снова возвращаются, приведя с собой еще парочку других. Чтобы быстро и без последствий привести себя в форму, нужна всего лишь зарядка для похудения. Тренировки, которые приведены ниже направлены как на кардио, так и на укрепление мышечной массы.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения - это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:

Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!
Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!
Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.
Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.
Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.
За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.
Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!
Помните, чтобы быстро похудеть - необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.
И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Для того, чтобы быстро сбросить вес нет ничего лучше, чем утренняя зарядка, используемая для похудения, она в короткие сроки может помочь вам сбросить лишние килограммы. Следует выполнить несколько не сложных правил, для результативности:

Не следует сразу сильно нагружать себя, это не поможет вам быстро сбросить вес, а лишь надорвет мышцы. Постепенное увеличение интенсивности и нагрузки дадут больший результат.
Для начала нужно немного размяться, чтобы подготовиться к нагрузке и не нанести травму телу.
Для того, чтобы утренние упражнения были для вас приятны - выберите подходящую ритмичную музыку, которая поднимет настроение.
Помните, тренировка станет эффективнее если выполнять повторы в несколько подходов. Например, не 20 отжиманий сразу, а с интервалом и по 6 - 10 повторений. При этом, перерыв между подходами не должен длится дольше 1 минуты.
Хотите заниматься и радоваться - подберите наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, который будет приносить удовольствие.
Не забудьте выполнить растяжку по окончанию. Это избавит вас в последствии от болей в мышцах и придаст им красивую, более вытянутую и женственную форму.
Помните, выполняя каждый день одни и те же упражнения, вес не уйдет, а вы только раскачаете руки, ноги или пресс под слоем жира. Лучше выполняйте разные упражнения, чередуя их день ото дня.
Утренний спорт - эффективное средство для похудения, при регулярных тренировках. Чтобы добиться результата нужно заниматься больше половины дней в неделю.
Потерю веса провоцирует тренировка, которая длится не меньше 30 минут.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:

Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать - тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение - потанцуйте, но только активно.
Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.
Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина - струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Переключаемся на те мышцы, про которые мы часто забываем. Хотя они выполняют не мало важную роль в нашем организме, например, мышцы спинного отдела - это наш корпус, который помогает нам ровно стоять. И проблемы шеи зачастую возникают из-за того, что мы ее не тренируем. Именно поэтому многие врачи назначают оздоровительную гимнастику при проблемах с сосудами головного мозга. Давайте разберем подробнее:

Стоя у стены, прижимаемся к ней лопатками и поясницей. Расслабили руки и ведем их вверх.
Все еще прижимаясь к стене, одну руку ведем в строну, а вторую, одновременно поднимаем.
Затем необходимо разработать другую сторону, для этого нужно повторить вышеописанный комплекс только наоборот.
Теперь, не напрягая спину ведем вверх обе руки.
Сидя на стуле с выпрямленной спиной и расслабленными мышцами, максимально наклоняем вниз голову и сидим в таком положении от 18 до 25 секунд, после чего снова поднимаем голову.
Если вы находитесь далеко от стола, необходимо к нему придвинуться. Руки кладем на стол, забывая о правилах приличия, поэтому локти находятся там же, а на кисти опускаем подбородок, которым начинаем давить в течении пяти секунд, и снова ровно садимся.
Сидя прямо выполняем полу вращения головой. Это упражнение необходимо делать и взрослым, и детям, чтобы шея была крепкой.
И последнее: тянем шею. Ложимся и тянем лоб к ногам, которые согнуты. Когда почувствуете, что мышцы - прекращаем.

В комплексе с физупражнениями можно использовать натуральные жиросжигатели , которые не имеют негативного влияния организм человека.

Для придания упругости мышцам живота

Кто не хочет плоский живот? Есть очень простая тренировка, которая поможет добиться желаемого:

Махи ногами. Резко выпрямляем ногу вперед. Повторяем двадцать раз.

Расположив руки перед бедрами бежим на месте, стараясь поднять колени так высоко, чтобы достать до рук. Бежим минимум минуту.

Прокачка пресса. Лежа, держа руки за головой, начинаем качать пресс с согнутыми ногами, лучше всего немного сгибать корпус в области лопаток, а не прижиматься к коленям.

Для быстрого похудения ног и бедер

Стройные ноги - мечта многих девушек, для этого:

Располагаемся на правом боку, подтягиваем к себе левую ногу, а вторую начинаем тянуть вверх. Повторяем по восемь раз с каждой стороны.

Делаем приседы, как было описано ранее, положив руки за голову.

Пистолетик. Одну ногу тянем вперед, а второй приседаем. Спинка прямая, а попа отведена назад.

Расположившись на боку начинаем тянуть вверх противоположную ему ногу. Рука под головой. Повторяем восемь десять раз.

Последнее упражнение, которое дает хороший результат - это махи ногой, которая согнута на 90 градусов, лежим боком.

Списывать лишний вес на генетику и замедленный обмен веществ нечестно. Такое оправдание действует кратковременно, ведь существует множество способов исправить положение. Многие женщины сталкиваются с проблемой жировых отложений на ногах, и многие из них добиваются поразительных успехов. Конечно же, упорным и систематическим трудом.

Когда зарядка для похудения ног и бедер эффективна

Ноги и бедра станут стройными, если делать гимнастику каждый день. Упражнения занимают 30-40 минут в день, зато помогут похудеть и привести тело в тонус. В комплексе с разминкой и растяжкой выполняйте интенсивные упражнения, заставляющие сердце биться быстрее.

Будьте активными каждый день: по возможности осуществляйте длительные прогулки, плавайте, бегайте. Залог хорошей фигуры – правильное питание, придется отказаться от некоторых пищевых привычек - сладких перекусов, поздних ужинов, жирной пищи.

Питание

Сбалансированный рацион предусматривает большое количество белка и минимум углеводов.

Мучное и сладкое провоцирует жировые отложения и целлюлит. Откажитесь от продуктов, содержащих высокий уровень сахара.
Соленые продукты. Соль задерживает жидкость в организме, это замедляет обменные процессы и провоцирует лишний вес.
Газированные напитки содержат много сахара, который мгновенно откладывается на бедрах, ногах и животе.

Ценные советы! Ешьте овощи, фрукты, отварное мясо и рыбу. Пейте зеленый чай и воду. Любите сладкое? Лакомитесь сухофруктами и темным шоколадом, но в небольших количествах.

Помните, что одно пирожное с кремом стоит вам как минимум интенсивной 40-минутной тренировки на беговой дорожке.

Косметические процедуры

Разнообразные косметические процедуры улучшают лимфодренаж, циркуляцию крови, убирают целлюлит. Делайте , ходите в сауну, скрабируйте тело.

Регулярный пилинг бедер выровняет микрорельеф кожи. Для этого необязательно посещать салоны красоты, можно освоить технику пилинга самостоятельно. Молотый кофе с медом - прекрасное и полюбившееся многим средство для отшелушивающих процедур.

Что можно делать без инвентаря в домашних условиях

Для создания фигуры своей мечты необязательно использовать спортивный инвентарь. Не обойтись лишь без коврика, все остальное легко заменить. Занимайтесь спортом не ранее чем через 2 часа после или до приема пищи.

Приседания

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно делать правильно.

Ноги шире плеч. Руки расположены вдоль тела, либо согнуты под прямым углом с гантелями.
Приседайте с ровной спиной. Следите за осанкой.
Опускаясь, отодвигайте таз назад, а не колени вперед.
Поза в приседе: бедра параллельны полу, ноги при сгибании достигают 90 градусов.
Вдох – присели, выдох – встали. Дыхание ровное.

Махи ногами стоя

Встаньте прямо, обопритесь руками об опору (подойдет спинка стула). Спина ровная. Максимально отведите ногу назад и плавно опустите. Носок натянут на себя. Число повторений - 15-30 в зависимости от подготовленности. Повторите упражнение другой ногой. укрепляют мышцы бедер и помогают похудеть.

Упражнение «велосипед»

Работают ноги и мышцы пресса, улучшается обмен веществ, кровообращение, ускоряется работа кишечника.

Лягте на пол. Ноги поднимите, согнув колени. Голени параллельны полу. Руки за головой. При сгибании правой ноги, локоть левой руки приближается к колену. Необязательно касаться локтем колена, главное, без отдыха продолжать крутить педали.

Подъемы ног

Эти упражнения идеально подходят для лентяев. Тем не менее, регулярные тренировки при соблюдении диеты сжигают немало калорий и укрепляют мышцы ног.

Варианты выполнения:

Лягте на коврик. Ладони под ягодицами. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На вдохе медленно опустите вниз, не касаясь пола.
Лягте на бок, рука на полу вытянута вперед. Ноги прямые. Голову положите на нижнюю руку. Верхнюю руку согните в локте, упритесь ею в мат. На выдохе поднимите обе ноги, на вдохе опустите их, но не до конца.
Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, поясницу не прогибайте. Опускайте ногу, не касаясь коленом пола. Повторите на другую ногу.

Бег на месте

Осуществляется мягкое воздействие на мышцы, нагружается сердечно-сосудистая система. С потом уходит соль и вредные вещества из организма.

Меняя скорость и ритм движений, увеличивается нагрузка на мышцы. При этом задействуется: квадрицепс, пресс, ножной бицепс.

Чтобы однообразное упражнение не надоело, включите ритмичную музыку, обеспечьте поступление свежего воздуха, если занимаетесь дома. Настройтесь на положительный результат.

Посмотрите полезный видеоролик с упражнениями для стройности ножек.

Выпады

Упражнение задействует мышцы ног и делает ягодицы подтянутыми. Руки на поясе, сделайте шаг вперед. Задняя нога стоит на носке. Туловище расположено вертикально.

Ценный совет! Узкий шаг сделает больше нагрузку на квадрицепсы. Широкий шаг увеличит проработку попы.

Опуститесь вниз на вдохе, колено задней ноги почти касается пола. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поднятие таза из положения лежа для ягодиц

Ягодичный мостик или подъем таза лежа на спине, прорабатывает нижнюю часть тела.

Подъем попы можно сравнить с мостиком, но это упражнение не нагружает спину, зато прорабатывает бицепсы бедер и мышцы задней поверхности.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вдоль тела.
Ноги, согните в коленях, стопы расположены на возвышении (степ-платформа, небольшой фитбол).
Поднимите таз максимально вверх.
В верхней точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение. Расстояние между попой и полом в нижней точке составляет 3-5 сантиметров.

Во время упражнения взгляд направлен вверх. Не поворачивайте голову, чтобы не потянуть мышцы.

Упражнения с тренажерами и спортивным инвентарем

Похудение требует комплексного подхода. Одни выбирают занятия в тренажерном зале, другие делают упражнения в дома. Физические нагрузки в спортзале или дома бесполезны, если игнорировать простые правила.

должна быть сбалансированной, включать овощи, фрукты, зелень, злаки, кисломолочные продукты, достаточно воды, полезных чаев.
Важна не только продолжительность тренировок, но и регулярность. Каждый день делайте зарядку, 3-4 раза в неделю посещайте тренажерный зал.
Силовые занятия в зале обязательно сочетайте с кардионагрузкой.

Приседания с отягощением

Упражнение развивает силу в мышцах ног, осуществляется комплексная нагрузка, укрепляются связки и сухожилия. Улучшается подвижность суставов, развивается гибкость, повышается расход калорий.

Возьмите в руки гантели или положите на плечи олимпийский гриф, удерживая его руками. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Смотрите вперед.
Вдох – приседайте до позиции, когда бедра параллельны полу.
Выдох – поднимайтесь в исходное положение.

Совет! Для разнообразия осуществляйте приседы с поднятым вверх бодибаром, разведенными в стороны гантелями, или держите утяжелитель двумя руками внизу.

На картинках показаны варианты выполнения приседов.

Сведение и разведение ног

Эти упражнения помогут сделать внутреннюю поверхность бедер подтянутой и упругой.

Установите подходящий вес отягощения.
Сядьте на сиденье, ноги закиньте на валик. Поставьте стопы на специальные подставки.
Согните ноги под углом 90 градусов. Спина ровная и прижатая к спинке тренажера.
Руками обхватите поручни, расположенные снизу.
Разведите ноги максимально, сколько позволяет тренажер.
На выдохе сжимайте бедра, сведите ноги вместе. Зафиксируйтесь в этом положении.
На вдохе снова разводите валики в стороны.

Делайте все медленно, растягивайте мышцы в перерывах между подходами.

Прыжки со скакалкой

Упражнение задействует мышцы ног, рук, попу, плечи, пресс. Во избежание чрезмерных нагрузок при тренировках со скакалкой учтите следующие правила.

Прыгайте в удобной обуви, для этих целей подойдут кроссовки.
Подберите правильную скакалку. Если длина ручек доходит до подмышек, значит, инвентарь выбран правильно.
Перед прыжками разогрейтесь. Пройдитесь в ускоренном темпе или побегайте.
Прыгайте непринужденно, мягко приземляясь на ноги.

Пейте воду в перерывах небольшими глотками. Во время тренировки организм теряет влагу, если не восполнять потерю, есть риск обезвоживания.

Занятия на степпере

Компактность такого тренажера не мешает задействовать необходимые мышцы. Регулярные упражнения на степпере подтягивают попу, делают бедра упругими, улучшают форму икр, задействуются мышцы живота, спина. Снижается вес, повышается выносливость.

Перед тренировкой сделайте растяжку. Заниматься на тренажере можно каждый день по 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробные тренировки

Существует множество вариантов аэробных нагрузок, способствующих похудению. Выбирайте то, что больше нравится, и для разнообразия пробуйте что-то новое:

плавание;
ходьба;
езда на велосипеде;
катание на роликах;
танцы для похудения.

Это полезно! Аэробные кардионагрузки укрепляют мышцы, расходуют лишний жир, развивают выносливость.

Эффективен интервальный бег, при котором чередуются быстрая ходьба, средняя и интенсивная скорость пробежки по 2-3 минуты.

Как не перекачать ноги

Многие женщины опасаются перекачать ноги на тренажерах, поэтому избегают сильных физических нагрузок. Спешим заверить, что развитая мускулатура у женщин явление редкое.

Рост мышечной массы зависит от множества факторов: особенности телосложения, гормональный фон, питание и прочее. Во избежание роста мышечной массы делайте растяжку до и после тренировок. В этом плане очень полезна .

Чередуйте занятия на тренажерах с кардио тренировками, которые уменьшают объемы тела. Ощущение накачанности мышц может возникать из-за жировой прослойки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для похудения ног.

Заключение

В стремлении избавиться от лишнего, запаситесь терпением. Ничто не дается просто, поэтому проанализируйте свой образ жизни, вычеркните все, что мешает достичь положительных результатов. Работайте над фигурой своей мечты каждый день. Не пройдет и месяца, как вы увидите положительные изменения.

Стройные подтянутые ноги – победоносное оружие в соблазнении противоположного пола, коим наградила женщин природа. Увы, большинству прекрасных леди приходится упорно работать для сохранения их формы на протяжении всей жизни. Особенно это касается дам с грушевидным типом фигуры, при котором липидная ткань локализуется преимущественно в бедрах и ниже их. Любая диета, направленная на коррекцию фигуры, должна сопровождаться хотя бы выполнением банальной зарядки.

На зарядку становись!

Зарядка для похудения ног полезна и сама по себе, даже если вы не страдаете от лишнего веса. Только представьте, какую нагрузку ежедневно претерпевают ваши ножки! Разве можно не заботиться об их укреплении?

Комплексы упражнений для нижней части тела направлены не только на прокачку бедер, ягодиц и икроножных мышц, но и на общее укрепление фасций, сосудов и суставов.

Если вы хотите прорисовать на своих нижних конечностях привлекательный рельеф, поддерживать свои ткани в тонусе и убрать целлюлит, мы расскажем вам, к каким программам и упражнениям вам стоит обратиться. Регулярно выполняя приведенную зарядку для ног, вы приведете в норму не только фигуру, но и здоровье.

Самая простая диет для похудения ног

Как мы уже подчеркивали, для эффективного похудения важна специальная диета. Она не должна быть слишком строгой, поскольку, чем чаще вы испытываете чувство голода, тем выше риск быстро свернуть с правильной дистанции. Первое, от чего вам следует отказаться – соль. Естественно, не слишком радикально.

Человек должен потреблять соль, поскольку это естественно для организма.

Однако дозировку обязательно придется сократить. Дело в том, что соль задерживает в тканях жидкость, провоцируя отеки, целлюлит и дряблость кожи. Поэтому если вы злоупотребляете данной специей, стоит резко сократить ее потребление. Кроме того, придется отказаться от слишком острых и пряных блюд.

Старайтесь не пить воду на ночь в больших количествах – это действие также является провокатором отечности. А при отеках все упражнения из зарядки для ног и ягодиц становятся абсолютно бесполезными.

Если такое явление, как отеки, преследует вас и без алиментарных причин, обратитесь к доктору – вполне возможно, у вас имеются хронические заболевания, которые обязательно стоит пролечить.

Исключение жиров является базовой составляющей любой диеты для похудения.

Неважно, какова причина появления избыточных килограммов – жирные продукты придется строго ограничить. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Не слишком злоупотребляйте жирным мясом. Полностью откажитесь от пустых углеводов – фастфуда, полуфабрикатов, белого хлеба, сдобы, макаронных изделий из белой муки.

Только соблюдая правильное питание, вы можете рассчитывать на конкретные эффекты зарядки для похудения ног и живота. Кроме того, не лишними будут прочие домашние процедуры – лимфодренажный массаж, содовые ванны и контрастный душ. Последний можно использовать локально, особенно если проблемной частью ног являются икры и массивные голени.

Базовая зарядка на каждый день

Итак, мы готовы предоставить вам готовый комплекс упражнений, которые следует выполнять на ежедневной основе. Ничего страшного, если 1-2 дня в неделю будут пропущены.

Но не стоит постоянно откладывать выполнение гимнастики, ссылаясь на усталость, занятость и другие не слишком веские причины. В противном случае, упражнения не принесут никакой пользы, и тем более, выраженного результата.

Выполняйте все упражнения по 3-4 раза. Подходов должно быть не более 3 (в начале).

Когда достаточно натренируетесь, прибавляйте количество выполняемых упражнений до 7-10, а подходы увеличьте до 3-5.

Этот комплекс поможет вам добиться стройности не только в области ног, но и зоне живота, бедер, ягодиц и столь труднодоступных галифе.

Прыгайте через скакалку по 100 раз в день – это самое главное условие для активного похудения ног!

Ежедневно выполняйте комплекс следующих упражнений:

Эта пятерка упражнений обязательно приведет ваши ноги в идеальную форму буквально за 1-2 месяца! Главное – соблюдать регулярность и режим. Не забывайте о диете и некоторых процедурах, которые стоит выполнять в домашних условиях. Не забудьте проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются сосудистые патологии.

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени - весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение - махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10-15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30-60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Зарядка приносит огромную пользу организму. Держит мышцы в тонусе, усиливает ток крови, прорабатывает суставы. Плюс – налаживает обмен веществ и помогает сжигать жир. А наилучшие результаты дадут грамотно составленные комплексные зарядки для всех частей тела. Ведь, например, зарядка для похудения ног или живота никак не отразится на руках и спине. Но в данной статье вы найдете все, что нужно для комплексной тренировки.

Чтобы настроиться на упражнения и разогреть мышцы, проведите небольшую разминку. Это может быть:

бег или ходьба на месте;

неглубокие наклоны;

рывки руками;

повороты в разные стороны с руками на поясе.

Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.

Зарядка для рук

«Для похудения рук нельзя использовать гантели» - уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.

Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными - не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!

2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.

3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.

Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.

Зарядка для похудения боков

Нависшие над джинсами складки не украсят никого. нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым "спасательным кругом", регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!

4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.

5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз.

Зарядка для похудения живота

7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.

8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.

9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз.

Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь .

Зарядка для похудения бедер

10. Широкий присед. Исходное положение - стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.

11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй - вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.

12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.

Данные упражнения являются лишь вариантами тренировок. Вовсе не обязательно использовать их все за один раз! Составляйте на их основе свои личные комплексные зарядки, каждый день делая упор на какую-то одну часть тела. Сегодня уделите особое внимание бедрам, добавив к ним по одному упражнению для рук, боков и живота. Завтра сосредоточьтесь на талии. Через пару дней усиленно проработайте руки. "Тасуйте" предложенные упражнения по своему желанию. Тогда и вы не заскучаете, и каждая часть тела не останется обойденной вашим вниманием.

Зарядка для похудения ног: видео

Существует великое множество. Что не удивляет, ведь с подтянутыми икрами, стройными бедрами и красивыми коленями так приятно пройтись по улице в мини-юбке или легких летних шортиках! Уделите своим ногам особое внимание и будете не раз вознаграждены восхищенными взглядами представителей противоположного пола.