Что такое мышечный корсет. Упражнение маятник для развития косых мышц живота и укрепления мышечного корсета — описываем суть. Как проверить мышечный корсет

15.10.2023

Задавались ли вы над вопросом, как можно одновременно укрепить свой мышечный корсет и похудеть? И вообще, стоит ли укреплять мышечный корсет, когда у вас есть избыток массы тела?

Отметим, что никакие изнурительные тренировки и отдельные упражнения, пусть даже самые изощренные, не способны помочь избавиться от жировой прослойки в проблемных местах.

Для создания красивого упругого тела важно соблюдать правильное здоровое питание с учетом потребностей организма и без превышения суточного калоража.

Что такое мышечный корсет и зачем он нам нужен?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли одновременно худеть и укреплять мышечный корсет, стоит разобраться в понятиях.

Мышечный корсет - это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние.

Первые (поверхностные) формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений.

Вторая группа мышц (внутренние) состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не пойдут на пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней.

Зачем укреплять мышечный корсет и как это сделать?

Укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. Чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!

Существует несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц туловища:

подтягивание корпуса (“Змейка”);
разведение рук в подъеме (“Полет”);
планка;
планка с поднятием ноги;
поочередные опускания ног;
“ходьба” на ягодицах.

Важно понимать, что мышечный корсет необходимо развивать, однако стоит это делать при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной (грыжи, сколиоз III-IV ст.), прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать травм.

Кроме укрепления мышечного корсета, нельзя забывать и о его расслаблении. Часто зажимы в шее и спине, приводящие к головным болям, возникают на фоне длительной работы за компьютером, и являются следствием перенапряжения мышц. Потому важно расслаблять мышечный корсет, например, посредством растяжки или похода в сауну.

Как проверить мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1

Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту - ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2

Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален - значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Фото: planet-today.ru

Крепкий мышечный корсет - первое, что нужно любому человеку (от профессионального спортсмена до фитнес-любителя). Не стоит пренебрегать работой над ним, даже если у вас есть избыточный вес.

Главное – разработать правильный рацион питания и подобрать оптимальный комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы кора.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования...

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
Делаем глубокое приседание на выдохе.
Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

А А

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

Обострении хронических болезней.
Любом типе кровотечения.
Выраженном болевом синдроме.
Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.

Причин, которые приводят к болевым ощущениям в области позвоночника много, это занятия спортом в молодости, тяжелый физический труд, роды у женщин, и даже, когда мы идем или стоим, все это оказывает нагрузку на позвоночник. Как только человек в своем эволюционном процессе встал на ноги, он обрек себя на проблемы в области позвоночника.

Но проблемы в области позвоночника не ограничиваются ежедневными нагрузками. Комфортный и малоподвижный образ жизни наносит позвоночнику такой же вред, как и большие нагрузки на позвоночник. Дело в том, что малоподвижный образ жизни в комфортных условиях приводит к ослаблению мышечного корсета позвоночника. Слабые мышцы позвоночного корсета не в состоянии противостоять нагрузкам, даже собственному весу человека.
Занимается ли человек тяжелым физическим трудом, или сидит в офисе за компьютером, межпозвонковые диски испытывают нагрузку, повреждаются и рано или поздно, дают о себе знать болевыми ощущениями в области позвоночника.

О том, как избавиться от болевых ощущений в области позвоночника есть статья - Упражнения от боли в спине . Но эти упражнения будут не полными, если избавившись от боли, мы не будем делать упражнения на укрепление мышечного корсета позвоночника.

Перед выполнением любых упражнений необходимо сделать небольшую разминку.
Для шеи, это наклоны головой вперед и назад, и из стороны в сторону, а так же вращения головой в одну и другую стороны.
Для туловища, это вращения руками и телом, наклоны тела вправо, влево, вперед и прогибы назад.

Это изометрические упражнения, в основе которых лежит напряжение мышц при полной неподвижности.
Есть два варианта выполнения упражнений для укрепления мышц шеи.
1. Голова и шея в прямом положении
- Для выполнения упражнений, надо встать прямо. К правому виску прижать ладонь правой руки, левая ладонь упирается в левое бедро. Одновременно, напрячь мышцы шеи и слегка надавить на правую руку, правая рука сопротивляется нажиму головы. Выполняется упражнение 7-10 секунд, 3-5 раз. Голова всегда остается в прямом положении.
Упражнение выполняется медленно, первые упражнения делаются в пол силы, пока мышцы шеи не окрепнут, потом усилие головы можно понемногу увеличивать.
То же самое проделывается и с ладонью левой руки.
- Ладони положить на лоб и лбом надавить на ладони рук, голова в этом упражнении находится в прямом положении, не двигается.
Так же делаем сцепленными пальцами рук за головой и положенными на затылок. Затылком упираемся в руки, создавая в шее напряжение мышц. Выполняется упражнение 3-5 раз, по 7-10 сек.

2. Голова наклонена
Для выполнения упражнений, надо встать прямо.
- Голову наклонить к правому плечу, ладонь правой руки положить на левый висок. Постоять в таком положении 3-5 секунд и слегка надавить головой на ладонь правой руки, рука сопротивляется нажиму головы. Шея и голова не двигаются. Выполняется упражнение 3 раза по 5-7 секунд. После выполнения упражнения, постепенно ослабить нажим головы на руку и медленно выпрямить голову. То же самое проделывается и в другую сторону.
С руками на лбу и на затылке делаем, как в первом варианте, голова в этом упражнении находится в прямом положении, не двигается. Выполняются эти упражнения 3-5 раз, по 7-10 сек.

Выполнять эти упражнения не всегда приятно, но даже незначительные болевые ощущения, которые появляются при выполнении этих упражнений, говорят о том, что мышцы начинают укрепляться. И если перебороть в себе лень и жалость, к себе самому, то мышцы вновь смогут приобрести необходимую им эластичность, выносливость и силу. Это вернет позвоночнику ранее утраченный мышечный корсет.

1. Лягте на спину, приподнимите ногу на 15 см. и задержите ее, пока не появится усталость, плюс еще 5 секунд. Затем опустите ногу, и проделайте то же самое со второй ногой.

2. Лежа на спине, согните ноги и слегка приподнимите их, зафиксируйте это положение, пока не устанете. Затем отдохните и повторите его.

3. Лежа на спине, приподнимите руки и туловище над полом, напрягая пресс живота, и зафиксируйте это положений. Выполняя это упражнение, Вы хорошо почувствуете, как напрягается не только пресс живота, но и мышцы спины. Упражнение делается, пока не устанете, потом отдохните и повторите его 3-5 раз.

4. Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90% и надавите ступнями ног на поверхность пола. Делать упражнение, пока не устанете, потом расслабьтесь и повторите, 3-5 раз.

5. Лежа на спине, ноги слегка приподняты и одна ступня давит на другую. Делать упражнение пока не устанете, потом отдохнуть и повторить, поменяв ступни местами.

6. Это упражнение растягивает позвонки шейного отдела.
Лежа на спине, возьмитесь за затылок руками и медленно поднимите его, пока подбородок не коснется груди. Подержите в этом положении 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение. Отдохните, и повторите 3 раза.

7. Лягте на бок и приподнимите слегка голову, зафиксируйте это положение, и держите до появления усталости в мышцах. Затем опустите голову и выполните это упражнение на другом боку. Повторите его 3-4 раза.

8. Лягте на живот, слегка согните ноги в коленях и приподнимите колени. Подержите до появления усталости, затем расслабьтесь. Делать упражнение 3 раза.
Для усиления упражнения можно приподнять туловище, опираясь на руки или выпрямив руки, сделать упражнение "Лодочка".

9. Упражнение аналогично первому, но выполняется лежа на животе. Усилить упражнение можно, выполнив его обеими ногами вместе. Выполняется упражнение несколько секунд до появления усталости, затем отдыхаете, и повторяете 3-4 раза.

10. Это упражнение похоже на упражнения для шеи, в первом варианте. Одна рука держит вторую руку за запястье за спиной, руки давят на поясницу.
Также, правая рука давит на правое бедро, а тело сопротивляется этому усилию. Затем левая рука давит на левое бедро, и обе руки давят на живот. Упражнение делается 10 сек. по 3-4 раза.

11. Сидя на стуле, возьмитесь руками за передний край стула и потяните руки вверх. В это время сделайте наклоны туловища вперед и назад.
Это упражнение хорошо делать в перерывах на работе, чтобы быстро снять напряжение и усталость спины.

12. Сидя на стуле, надавите руками на колени. Подержите так 7-10 сек., затем отдохните и повторите 3-5 раз. Упражнение можно делать одной рукой по очереди.

Вести подвижный образ жизни, держать в тонусе мышцы спины и шеи, которые создают мышечный корсет и отвечают за поддержку позвоночника, это позволит снизить возможность появления болевых ощущений в области позвоночника, и улучшит общее состояние и здоровье человека.