Убрать жир с ляшек без диет. Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения. Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин
Д орогие читатели и случайные гости моего блога! Я приветствую Вас. Хотите узнать, как убрать жир с ляшек, с их внутренней части? Тогда я Вам расскажу, как это сделать быстро и без особых трудностей. В статье изложена информация о жиросжигании, правильном подходе к снижению лишнего веса на бёдрах и проблемах в подобной ситуации.
Кто бы из нас не хотел всегда и везде выглядеть просто великолепно? Внешний вид – это то, на что в первую очередь обращают внимание люди, кто бы что ни говорил за внутренний мир и острый ум. И я уважаю тех людей, которые не сидят на пятой точке ровно, а борются с видимыми проблемами. Такими, как лишний вес в области бёдер и ягодиц.
Что нужно знать о похудении «ляшек»
В первую очередь примите тот факт, что упражнения сугубо на ноги, то есть в данном случае – проблемную зону, не помогут Вам в должной мере достичь стройности ног и навсегда избавиться от подкожного жира. Это заблуждение распространено «сплошь и рядом».
Давайте представим, что у парня или девушки проблемная зона – это живот. Что же ему/ей теперь качать только пресс? Долго работать они абдоминальной группой мышц не смогут в силу анатомических возможностей. Ну, 15-20 минут они поработают, и что? Устанут. Активная фаза жиросжигания начинается примерно через 25 минут интенсивной работы, когда Вы отчётливо потеете, часто дышите и чувствуете ускоренное сердцебиение.
Короче, с лишним весом на «ляшках» – такая же история, хоть ноги и сильнее мышц живота. Всё же, чтобы быстро и качественно убрать жировую прослойку тела, нужно долго и непрерывно работать на занятии, а это практически нереализуемо для обычного человека, учитывая, что он будет работать только на ноги.
Я веду к тому, что нужно заниматься комплексно. Организм убирает подкожную жировую прослойку не с конкретных мест, а со всего тела сразу. Много раз видел таких личностей, которые говорят примерно следующее: «Мне руки, грудь, спина и всё остальное не нужно – они у меня вроде в порядке, а необходимо лишь похудеть в попе и бёдрах». А потом удивляются, что результат достигается крайне медленно. Надеюсь, Вы прислушаетесь к моим рекомендациям.
Как убрать подкожный жир с бёдер
Наш организм устроен так, что свои энергетические резервы, то есть жировую прослойку, он расходует только в том случае, когда других источников энергии (более простых в расщеплении) у него уже нет. Исходя из этого, нужно заниматься либо утром после ночного голодания организма, когда он будет сжигать жир усиленными темпами, либо через длительное время после приёма пищи (2 часа минимум), когда он уже достаточно проголодался.
К тому же для похудения подходит не любая нагрузка, а только аэробная (с участием кислорода): то, о чём я говорил выше – когда Вы усиленно дышите. Кислород – это окислитель, он помогает расщеплять триглицериды (жиры). Причём нагрузка в самом начале должна быть стрессовой (естественно, после тщательной разминки).
Стрессовая – это резкий, но короткий спринт, например, работа в высоком темпе на эллиптическом тренажёре, какое-то ускорение и тому подобное. Такая нагрузка не должна быть продолжительной – максимум одна минута. Далее переходите к основной программе.
Наибольшего жиросжигания можно достичь при определённой частоте сердечных сокращений – 140 ударов в минуту. Приобретите какой-нибудь простенький пульсометр. Незаменимая вещь.
Проще говоря, из-за резкой стрессовой нагрузки Вы запускаете обменные процессы своего организма, а потом держите их на одном уровне продолжительное время, учитывая свой пульс.
Ещё одним вариантом похудения бёдер может быть интервальные нагрузки. Это не обязательно должен быть бег: это может быть что угодно – та же работа на орбитреке (эллипсоиде), плавание, велоезда и т.д. Суть в том, чтобы воздействовать на свой организм непрерывно, но с постоянным изменением темпа.
Возьмём для простоты понимания бег и временной отрезок в одну минуту. Вы ускоряетесь и бежите эту минуту на полную мощность, а потом три таких же отрезка времени (то есть 3 минуты) бежите трусцой (неспешно), восстанавливая дыхание и силы. После – всё повторяете несколько раз, пока не пробежите в общей сложности время, приближенное к часу.
Что ещё можно использовать для похудения ляшек
Отличным вариантом может быть занятия в тренажёрном или тяжелоатлетическом зале. Возможно в залах для кроссфита. Главное в таком случае – заниматься по принципу «сушки» тела, когда отдых между упражнениями и сетами в них маленький (30-40 секунд), а само количество повторений и сетов – большое (6-8). Вес отягощений – лёгкий. Получается, Вы работаете длительное время, нагрузка аэробная, выполнение каждого упражнения вызывает жжение мышц – всё, что надо для снижения веса.
Запишитесь на групповые занятия по фитнесу. Это может быть как обычная аэробика и аквафитнес, так и какие-нибудь экзотические тренировки.
Если планируете заниматься сами в тренажёрном зале, то убрать жир с внутренней стороны ляшек Вам помогут:
- приседания с весом («плие», со штангой, с гантелями, в гакк-тренажёре, в машине Смита);
- жим ногами;
- выпады с места (с небольшим отягощением, с различной постановкой ног);
- вышагивания на возвышенность или выпрыгивания.
Делайте эти упражнения в начале тренинга.
Обязательное условие для снижения веса – это налаживание своего рациона. Откажитесь от мучного и сладкого и кушайте больше белковой и растительной пищи.
Итак, похудеть в области бёдер и их внутренней стороны Вам помогут не конкретные упражнения на эту область, а комплексный подход. Работайте всем телом около часа (можно чуть меньше – 45 минут), кушайте здоровую пищу и высыпайтесь.
Если статья показалась Вам интересной, то прошу оценить её в комментариях. Ну, а наивысшей оценкой моего труда будет, если Вы поделитесь этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Не хотите пропустить полезную и интересную информацию? Тогда подписывайтесь! Всем удачи.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Похудение в области ляшек - нелегкая задача. Это особенно относится к женщинам с врожденной склонностью к широким бедрам (тип фигуры «груша»). Несмотря на современный тренд широких бедер (вспомните Ким Кардашьян), многие женщины интересуются, как убрать жир с ляшек. Это невозможно без классической диеты (или корректировки образа жизни), целенаправленных упражнений, сосредоточенных на ягодицах, бедрах, икрах.
Если ваша цель - длительное похудение, потеря жира должна быть медленной, проходить путем постепенных изменений в образе жизни. Важно выявить вредные аспекты питания, режима, делающие ляшки или остальную часть тела больше, чем хочется. В вопросе, как убрать жир с ляшек, важен комплексный подход. Бедра не похудеют отдельно от остальных частей тела.
Поэтому устранение жира с ляшек должно сочетаться с общей потерей веса, с ориентировкой на рациональное питание. Основа - регулярный завтрак (может состояться даже через 2 часа после пробуждения), обед, полдник, ужин. Дообеденную закуску можно пропустить.
Но будьте осторожны, в решении вопроса, как сбросить жир с ляшек, важен также состав приемов пищи. Рекомендуется исключить:
- рафинированный сахар;
- максимальное количество жиров (растительные, животные жиры допускаются, но понемногу);
- белую муку;
- ароматизаторы;
- магазинные соусы;
- соленые, жареные орехи;
- чипсы.
Фаст-фуд должен уйти в прошлое. Или заказывайте в таких заведениях овощной салат с курицей, но без хлеба, заправки.
Основа завтрака - натуральные сахара, жиры, белки, сложные углеводы. Поэтому ориентируйтесь на следующие продукты:
- цельнозерновой хлеб;
- ветчина;
- нежирный свежий сыр;
- йогурт;
- фрукты;
- овощи.
Обед также основывается на углеводах. Поэтому подходят цельнозерновые макароны с тушеными овощами, небольшим количеством сливочного масла. Допустимо их дополнение кусочками мяса. Но мясо, другие белки больше рекомендуются для ужина, содержащего мало углеводов.
Ужин должен включать основные строительные блоки для создания тканей, над которыми организм будет работать в течение ночи. Это белки. К ним подходят овощи.
Между обедом и ужином желателен полдник. Он может состоять из овощей, молочных продуктов, горстки орехов.
Основа успеха в вопросе, как убрать жир с бедер и ляшек, - регулярность, небольшие порции. Осознание мозгом регулярного получения питания обеспечивает высвобождение запасов жира в моменты нехватки энергии организму (напр., во время аэробных упражнений).
Что такое аэробика? Это хороший способ убрать жир с ляшек. Во время упражнений тело разогревается, учащается пульс. Поэтому изначально тренируйтесь медленнее. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Опять же, успех – это регулярность.
Как питаться для избавления от лишнего жира на ляшках?
В вопросе, как убрать жир на ляшках, важно правильно составленное меню.
Ешьте достаточно белка
Качественные белки незаменимы для наращивания мышечной массы, ее защиты при похудении. Преимущество белков - длительное насыщение, предотвращение голода.
Вычеркните быстрые сахара
Они имеют высокий гликемический индекс, в организме быстро превращаются в глюкозу. Быстрое поступление глюкозы в кровь вызывает немедленный приток инсулина с последующим резким падением сахара. Это состояние связано с усталостью, тягой к сладкому. Избыток сахара, который организм не в состоянии обработать, сохраняется в жировой ткани. Поэтому рекомендуется ограничивать сладости, подслащенные напитки. Замените их фруктами, но не превышайте 1–2 порции в день.
Следите за потреблением соли
Слишком много соли удерживает воду в организме, вызывая отеки, вздутие живота. Из-за избытка натрия может увеличиться объем тела, включая бедра. Ежедневное потребление натрия должно составлять около 1500 мг, его верхний предел - 2300 мг. Многие люди потребляют в 3 раза больше рекомендуемой нормы.
Поэтому избегайте употребления слишком соленой пищи, такой как:
- жареная картошка;
- соленые орехи;
- жирное мясо;
- консервы;
- колбасы.
Потребляйте только качественные жиры
Задаваясь вопросом, как убрать жир с ляшек в домашних условиях за короткий срок (девушке или парню), не исключайте жиры из рациона. Высококачественные источники жира - топливо для организма, средство надлежащего использования жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Предпочтите источники ненасыщенных жирных кислот, в частности:
- масла холодного отжима;
- морскую рыбу;
- авокадо;
- орехи;
- семена.
Потребляйте клетчатку
Клетчатка обладает минимальной питательной ценностью, поэтому почти не содержит калорий. Но она наполняет желудок, уменьшает аппетит, продлевает чувство сытости. Поэтому каждый прием пищи сопровождайте порцией овощей (сырых, вареных).
Соблюдайте питьевой режим
Оптимальный режим питья необходим для нормального функционирования всего организма. Это также важный аспект вопроса, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, наружной части бедер.
Всегда носите с собой бутылку воды. Чем меньше жидкости вы пьете, тем больше тело ее удерживает. При соблюдении надлежащего питьевого режима начинается вымывание лишней соли, воды.
Подходит также зеленый чай, сочетающий в себе большое количество антиоксидантов, обладающий низкой калорийностью. Зеленый чай содержит полифенолы, помогает организму защитить клетки от свободных радикалов.
Ешьте регулярно
Не страдайте от голода, распределите еду равномерно в течение дня. Задержка между приемами пищи не должна превышать 4 часа. Лучший вариант - потребление пищи 3 часа.
После стрессового голодания может наступить период неуправляемого поглощения пищи.
Выберите здоровые способы приготовления пищи
Задаваясь вопросом, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, обратите внимание на способы приготовления пищи. Избегайте жарки на жире, попробуйте готовку в духовке. Но самые полезные способы - тушение, приготовление на пару, варка.
Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек?
Эффективность целевых методов, как убрать жир с ляшек за неделю, возможна при дополнении изменений рациона, описанных выше, соответствующими физическими упражнениями. Но важна регулярность тренировок, небольшая нагрузка, большая продолжительность, разнообразие.
Это означает, что надо целенаправленно тренировать бедра, ягодицы, икры. Одновременно требуется внимание поясничному отделу позвоночника, животу. Все эти области тесно связаны между собой, их состояние влияет на конечный процесс избавления от жира на ляшках.
Выбирайте простые упражнения, повторяемые несколько раз подряд. Чередуйте стоячие (напр., прыжки со скакалкой, приседания, выпады), сидячие, лежачие упражнения. Важно регулярное дыхание, низкая нагрузка, продолжительность тренировки. Занимайтесь спортом не менее 4 раз в неделю по 30 минут.
Почему наилучший способ, как убрать лишний жир с ляшек, - минимальные упражнения и аэробика? Потому что только благодаря этому процессу можно сжигать жир. Наиболее эффективны упражнения по утрам. Но в целом необходимо начать более активную жизнь, находить время для движения. Старайтесь подниматься по лестнице пешком, гуляйте по городу. Включите больше прогулок в обычное дневное расписание.
Как убрать жир с ляшек за 1–3 дня в домашних условиях?
Решая вопрос, как быстро убрать жир с ляшек, выбирайте прыжки со скакалкой, приседания (сгибание колен под углом 90º, т. е. бедра горизонтальны относительно пола), выпады, классический бег.
Отличные помощники при похудении ляшек - велосипед, велотренажер, эллиптический тренажер, роликовые коньки (зимой - коньки, лыжи). При стоячих, лежачих упражнениях сначала тренируйтесь без нагрузки, позже можно добавить вес (гантели).
На тренажерах также начните с минимальной нагрузки, увеличивая ее в течение нескольких недель по мере повышения физической выносливости (возможность выполнения обычного количества повторов без одышки). При ускоренном дыхании организм переключается на другой метаболический процесс, не приводящий к сжиганию жира.
Советы, как убрать жир с ляшек за неделю в домашних условиях
Стройные бедра все еще остаются вашей мечтой? Вы по-прежнему задаетесь вопросом, как убрать жир с ляшек между ног, с наружной бедренной части. Аналогично другим участкам тела, от жира на ногах также можно избавиться.
Расход, превышающий доход
Помните, что наилучший способ, как убрать жир между ляшек, на бедрах, - диета. Питание отвечает за похудение на 70–80%. Основа любой потери веса - расход энергии, превышающий доход. Рассчитать энергозатраты помогут различные интернет-калькуляторы. Например, при расходе 2000 ккал требуется сократить доход на 20%, т. е. потребить 1600 ккал. Оставшиеся 400 ккал тело возьмет из жировых запасов.
Поднимайтесь по лестнице
Вы предпочитаете пользоваться лифтом? Измените эту привычку. Подъемы по лестнице несколько раз в день улучшат кровообращение в области бедер, что полезно для избавления от жира в этой области.
Не забывайте об икрах
Не фокусируйтесь только на вопросе, как сжечь жир на ляшках. Желая придать ногам красивую форму, укрепляйте также икры. В этом поможет езда на велосипеде по холмистой местности, упомянутое поднимание по лестнице.
Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
Бедренные мышцы самые большие в теле после ягодичных. Укрепление крупных мышечных зон наибольшее влияет на:
- развитие мышечной массы;
- ускорение метаболизма;
- сжигание жира (жир тело сжигает равномерно, никогда не из одной конкретной части).
Поэтому приседания - незаменимое упражнение, наилучший способ, как убрать жир между ног. Они универсальны. Это комплексное упражнение, включающее несколько групп мышц.
Основа силовых тренировок - сложные упражнения, направленные на большие мышечные части.
Как похудеть в ляшках с помощью аэробной активности?
Аэробная активность важна для сжигания жира. Для похудения бедер выбирайте упражнения, воздействующие на мышцы ног - бег, велоспорт, степпер и т. д. Во время похудения хорошо подходят другие занятия аэробикой, в частности, плавание, гребля.
Интенсивность упражнений не должна быть слишком высокой, т. к. это приведет к сжиганию сахара, а не жира. Упражнения для эффективного сжигания жира должны занимать не менее 30 минут при низкой или средней интенсивности.
Упражнения, не требующие вспомогательных приспособлений
Такие тренировки для ляшек включают быструю ходьбу, бег, приседания (следите за их правильным выполнением - ступни должны находиться на ширине плеч, при опускании бедра располагаются параллельно полу, спина остается прямой).
Эффективны также выпады - попеременные шаги вперед, вбок, при которых бедро находится параллельно полу. Подходят сидячие, лежачие упражнения (поднимание прямой или согнутой ноги). Выполняются эти тренировки как минимум в 3 подхода по 15–20 повторений (с постепенным увеличением количества).
Эффективен также ягодичный мостик: лежа на спине, согните ноги, поднимите ягодицы. Повышенная нагрузка достигается за счет поддержки только одной ногой, подъема не только ягодиц, но и другой ноги. Изменение положения не активной ноги меняет интенсивность нагрузки.
Упражнения, требующие обычного спортивного инвентаря
Это в основном прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, катание на роликах, тренировка с гирями, гантелями. Эти занятия начинаются после преодоления начального этапа построения физической выносливости.
Упражнения, требующие специального спортивного инвентаря
Это тренировки, выполняемые на специализированном оборудовании, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер, другой инвентарь, доступный в фитнес-центрах, используемый для укрепления, формирования бедер.
Как избавиться от жира на ляшках - примерный план недельной тренировки:
Как ускорить удаление жира с ляшек?
Поддержка похудения ляшек состоит из различных мер поддержки в виде обертываний во время выполнения физических упражнений, где желаемый эффект - более высокая потливость на худеющих участках. Применяются специальные обертывания из трав, специй, других веществ, которые после активирования компонентов ускоряют метаболизм жиров в организме. Рекомендуются детокс-процедуры, чаи. Не забывайте о разнообразном, здоровом питании, соблюдении регулярного питьевого режима.
Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц?
Неприглядная апельсиновая корка на боках, бедрах, ягодицах беспокоит многих женщин. Точная причина ее появления до сих пор неизвестна. Сложное также устранение проблемы.
К уменьшению целлюлита приводит только сочетание ряда изменений, среди которых:
- Корректировка питания.
- Правильный питьевой режим.
- Движение.
- Поддержка лимфатической системы.
- Достаточный сон.
Здоровое питание против целлюлита
Забудьте о полуфабрикатах, добавках «Е», добавленных солях. Они излишне нагружают тело. Остерегайтесь добавленного сахара, всех промышленно обработанных продуктов. Они приводят к накоплению токсинов в организме.
Правильной функции клеток способствует рацион, богатый:
- овощами, фруктами;
- бобовыми;
- злаками.
Откажитесь от ароматизированных, энергетических напитков, алкоголя. Пейте свежую негазированную воду, чаи (желательно травяные).
Движение, упражнения от целлюлита
Прежде всего, необходимо стимулировать лимфатическую систему, кровообращение. Для этого подходит любое движение, например, быстрая ходьба, плавание. Двигайтесь минимум 2,5 часа в неделю. Распределяйте активность на каждый день (примерно по 30 минут).
Также можно попробовать такие упражнения, как:
- выпады;
- приседания;
- ножницы;
- ходьба/бег на месте.
Не ожидайте идеальных результатов. Тренеры отмечают, что отдельные упражнения на кожные проблемы влияют лишь ограничено.
Хотя полное устранение целлюлита почти невозможное, пользу принесет здоровый образ жизни, массаж.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как убрать жир с ляшек? Это достаточно популярный вопрос, поскольку многие девушки не...
Как убрать жир с ляшек? Это достаточно популярный вопрос, поскольку многие девушки не могут похвастаться красивой фигуры именно из-за этой части тела. Убрать лишние сантиметры на ногах совсем не просто, особенно, если ляшки - ваша основная проблемная зона. Красивые, тонкие ножки - мечта любой девушки. Всегда хочется похвастаться идеальными пропорциями и выглядеть на все 100%. Однако далеко не всех природа наградила шикарными ногами. Большая часть прекрасной половины человечества сражается с жировыми отложениями всеми доступными методами.
Если вы думаете о том, как убрать жир с бедер и ляшек, то приготовьтесь к кропотливой работе над своим телом. Чтобы убрать лишние сантиметры на ногах и бедрах, нужно поменять рацион питания и регулярно проводить тренировки. Жировые отложения на ногах и бедрах часто сопровождаются целлюлитом, поэтому задача усложняется вдвойне.
Существует множество комплексов упражнений для похудения в области ляшек. Тем не менее, многие девушки жалуются, что физическая нагрузка не приносит никаких результатов, а иногда и наоборот. Опыт некоторых занимающихся показал, что ноги становятся более упругими, сильными, ровными, но объем не меняется. Этот эффект вызван тем, что не соблюдается правильная диета и питьевой режим. Даже при усиленных тренировках нужно следить за тем, что вы едите и создавать организму дефицит калорий. Только в этом случае вы начнете терять лишние сантиметры. Если же делать ставку только на спорт, то может произойти обратная ситуация, то есть произойдет набор мышечной массы, а жировая прослойка останется на месте. В результате вы получите крепкие ноги еще большего размера.
Почему жир откладывается в ляшках?
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо понять, почему именно в ляшках любит откладываться ненавистный жир? Причин на самом деле множество, и они часто воздействуют комплексно на тело женщины. Итак, основные факторы:
- Генетическая предрасположенность . Если ваша мама, сестра, а также другие близкие родственники страдают той же проблемой, то вероятность стать обладательницей полных ног сильно увеличивается. Конституция диктует свои правила и бороться с ней очень сложно. Наследственность может проявиться не сразу, а, например, после родов или во время беременности. В зону риска попадают барышни с типом фигуры «груша». У них довольно узкие плечи, ярко выраженная талия, худые руки, но вот бедра и ляшки поправляются в первую очередь. Этот тип фигуры считается очень женственным и привлекательным для мужчин, но если себя запустить, то возникнет диспропорция.
- Особенности женской физиологии. Природой задумано так, что женщина при любых условиях должна успешно выносить малыша. Жир служит некой защитой для будущего ребенка. Девочки в период полового созревания приобретают более округлые формы, особенно в области живота и бедер. Это как раз связано с главным предназначением женщины - вынашивание и рождение ребенка. Сегодня мало кто об этом задумывается, но женщинам с полными бедрами родить ребенка гораздо проще, чем худышкам. В погоне за стройностью не стоит забывать о том, что нужно родить здорового и крепкого малыша.
- Современный образ жизни. Как похудеть, если целый день мы проводим в сидячем положении, практически не ходим и едим высококалорийную пищу? Разве можно при таком режиме думать о красивой фигуре? Блага цивилизации идут против природы и заставляют нас отказываться от естественных вещей. Мы переходим на быструю пищу, быстрый транспорт, все время сидим за компьютером. Результат - плоская попа, дряблые ягодицы, полные ноги и обвисший живот. Также не стоит забывать о сопутствующих заболеваниях, которые приносит лишний вес.
- Задержка жидкости. Этой проблемой страдают многие девушки. Потрогайте свои бедра. Если они мягкие, дряблые и напоминают водяной матрац, то скорее всего у вас сильно накапливается жидкость в теле. Отсюда целлюлит и увеличение объемов. В данном случае нужно пить побольше чистой воды и придерживаться бессолевой диеты. Исключите соль, полуфабрикаты, сыры, колбасы, соленья, маринады, соусы. Все они содержат чрезмерное количество соли. При бессолевой диете результаты заметны довольно быстро.
В целом, ни наследственность, ни особенности физиологии, ни ритм жизни - это не приговор. Вы всегда можете поменять свои привычки и сбросить лишний вес. Для этого нужно поставить цель и неукоснительно идти к ней. Начните с сегодняшнего дня и каждый день маленькими шагами двигайтесь к своей мечте.
Сразу нужно отметить, что не существует такого волшебного метода, который бы помог за неделю убрать жировые отложения в области ляжек. Тем более невозможно похудеть локально, то есть в одном месте, например, только в бедрах или животе. Специфика женского тела такова, что потеря жира происходит по принципу «сверху-вниз». Это означает, что сначала худеют плечи, грудь, живот, и только потом ляжки, икры, щиколотки и т.д. В любом случае, похудеть в бедрах и ногах можно только при общем изменении веса.
- Пейте воду за 20-30 минут перед едой и через 40-60 минут после. Всего за день нужно выпивать около 1,5-2 литров чистой воды;
- Включите в рацион продукты, ускоряющие обмен веществ: зеленый чай, корица, кофе;
- Не стремитесь к быстрой потере веса, оптимальный сброс - 4-5 кг в месяц;
- Исключите из рациона высококалорийные продукты: мучное, сладости, картофель, белый шлифованный рис, алкоголь, жирные и жареные блюда, маргарин, газированные напитки, майонез, спред, колбасы, жирную молочную продукцию и т.д.;
- Ешьте побольше овощей и фруктов, поскольку в них содержится клетчатка, ускоряющая метаболизм и выводящая токсины и шлаки из организма.
Методы борьбы с полными ляжками
Действовать нужно комплексно. Соблюдайте диету и уделяйте несколько часов в неделю физическим нагрузкам. Они должны разнообразными и активными. Ключевую роль играют аэробные нагрузки, поскольку они способствуют ускоренному сжиганию жиров, укреплению мышц и здоровья в целом. Во время аэробных нагрузок организм насыщается кислородом, и жировая клетка окисляется. Важно запомнить, что жир горит только под воздействием кислорода.
Популярные и действенные виды аэробных занятий:
- Ходьба на лыжах;
- Прыжки на месте и со скакалкой;
- Занятия на орбитреке;
- Бег на улице или на беговой дорожке;
- Быстрая ходьба;
- Приседания без утяжелителей;
- Ходьба гуськом;
- Занятия теннисом;
- Танцы;
- , бодифлекс.
Не бойтесь включать в свою тренировку силовые упражнения с отягощением. Они помогают увеличить мышечную массу и снизить процент жира. Силовые тренировки следует проводить реже, чем аэробные, но в целом, они приносят хороший результат.
Как быстро убрать жир с ляшек: упражнения
Подбирая комплекс упражнений для ног и бедер, уделите внимание проработке внешней и внутренней стороны бедра. Эффективность занятий будет зависеть от того, насколько верно вы будете принимать нужную позицию и располагать ноги. Также следите за дыханием и всегда держите осанку.
- Лицом повернитесь к стене, ноги поставьте на ширине плеч. Руками обопритесь об стену, а ногами поочередно начните выполнять махи назад. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Сядьте на стул и край кровати, между коленями зажмите мячик, начните сдавливать его, прилагая максимальные усилия. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Встаньте ровно, одной ногой сделайте широкий шаг вперед и переместите на нее вес тела. Затем вернитесь в исходное положении и повторите упражнение на вторую ногу. Выпады хорошо помогают укрепить мышцы ноги и убрать лишние сантиметры. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Встаньте на возвышение (степ, скамью), в руки возьмите по гантели, начните приседать, опуская руки ниже уровня возвышения. У вас получатся очень глубокие приседы. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поочередно поднимайте каждую ногу, стараясь достать до грудной клетки. Следите за положением спины и не прогибайтесь. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Встаньте на четвереньки. Ноги и руки разведите таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Далее делаем махи прямыми ногами в сторону и назад. Делаем 3 подхода по 15 повторений.
- Бегаем на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегаем 30 секунд.
Перед выполнением основного комплекса упражнений, необходимо сделать разминку. Она избавит вас от возможной крепатуры и травм.
Как убрать жир с ляшек за неделю?
Хотите побыстрее убрать жир с ляшек? Тогда не ленитесь и делайте следующие упражнения:
- Разные виды приседаний . Приседайте на двух ногах, поочередно на одной и второй, делайте полуприсяд, а также приседания с широко расставленными ногами. Так вы задействуете все группы мышц на ногах и добьетесь лучшего результата. Приседания хороши тем, что их можно делать в любое время, в любом месте, и они шикарно действуют на ноги и ягодицы.
- Делаем классический «велосипед» . Ложимся на спину, отрываем ноги от пола, сгибаем их в коленях и начинаем изображать езду на велосипеде. Ступни также нужно сгибать, как будто вы нажимаете на педали. Упражнение помогает не только похудеть в ляжках, но и укрепляет мышцы пресса.
- Еще одно популярное упражнение - «ножницы» . Ложимся на спину, отрываем ноги от пола примерно на 20 см и начинаем в быстром темпе скрещивать ноги. Также вы можете сделать это упражнение, лежа на боку.
- Делаем выпады ногами назад . Встаем ровно, ноги на ширине плеч, сгибаем одну ногу в колене и резко отводим назад, чтобы она коснулась ягодиц. Тоже делаем со второй ногой.
- Растяжка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Не сгибая колен, начните тянуться руками до пальцев ног. Старайтесь опускаться сначала животом, а уже потом спиной. Почувствуйте растяжение в задней части ног.
- Подъем таза. Сядьте на корточки, ладони положите на пол. Резко поднимите таз вверх, не отрывая ладоней от пола. Это упражнение служит прекрасной растяжкой для задней поверхности ног.
Косметические средства и массаж для похудения ляшек
Как убрать жир с внутренней стороны ляшек? Воспользуйтесь современными косметологическими средствами, например, скрабами.
Во время принятия душа нанесите на проблемную зону кофейный скраб (молотый кофе, оливковое масло, морская соль). Хорошенько разотрите ноги данным средством до появления красноты. Эта процедура оказывает антицеллюлитное и антиоксидантное действие, активизирует кровообращение, делает кожу более эластичной и упругой. Уже через пару процедур вы увидите уменьшение целлюлита.
Если у вас нет противопоказаний, то делайте различные обертывания (медом, водорослями, глиной, яблочным уксусом). Обертывания позволяют вывести лишнюю жидкость из организма и улучшают качество кожи. После процедуры необходимо намазать ноги увлажняющим кремом.
Очень хорошо помогают убрать «апельсиновую корочку» и объемы различные массажи. Если есть возможность, то пройдите курс массажа у профессионала, а если нет, то действуйте своими силами. Домашние процедуры можно проводить с использованием дополнительных средств - это массажеры с шипами, роликами, вакуумные. Главное условие - это регулярность. Делайте массаж как можно чаще.
Массаж можно делать в любое удобное время. Сидя перед телевизором, начните растирать ляшки ладонями, а потом разминайте кулаками по часовой стрелке. Возьмите жировые складки пальцами и перебирайте их, как тесто. Также можно делать поперечные движения ребром ладони. Все эти действия способствуют расщеплению жировых тканей и уменьшению объемов. Во время массажа лучше использовать натуральные масла, например, масло виноградной косточки.
Кроме ручного массажа, вы можете попробовать баночный массаж, столь популярный сегодня. Для этого нужны специальные небольшие банки, которые продаются в аптеке.
Сегодняшний сказ про то, как убрать жир с ляшек. Поговорим, какие диеты и упражнения для этого выбрать, сколько времени нужно, чтобы убрать жир с ляшек, и что актуальнее для девушки, если она хочет понравиться мужчине: физические нагрузки или ограничения в питании.
Привет, друзья! Идеалом женской красоты не всегда была худоба. И не потому, что раньше дамы носили длинные платья и их толстые ноги и объёмные попы никто не видел. Кому надо — те всё видели. Возможно, мужчинам прежних веков приятнее было обнимать мягкую и пышную женщину, а не обтянутый кожей скелет, о который синяков насажаешь.
В наш век избавление от лишнего сала стало проблемой. Прежде всего из-за гиподинамии. О том, как убрать жир с ляшек — самой проблемной зоны тела, я и расскажу в своей статье.
Как убрать жир с ляшек: диеты и спортивные упражнения
Сало на ляжках скапливается легче лёгкого. Особенно у дам. И это понятно: прослойка на животе, попе и бёдрах — это тепло и амортизация для вынашиваемого плода.
Копится всё это великолепие заранее. Даже если ты не собираешься заводить ребёнка — тебе не избежать не эстетичных «галифе», если ты позволяешь себе излишества и мало двигаешься. Да и между ляшек (или ляЖек — как ты думаешь?) это даст дискомфорт, например, ты начнёшь стирать себе кожу из-за того, что внутренние поверхности бёдер трутся друг об друга.
Что же делать?
Двигайся и тренируйся
Забудь про лень. Для стройности бёдер нужна гимнастика. А для здоровья и лучшей жизни — движение. За три дня тут ничего не добьёшься, но ты ведь готов поработать для себя самого.
Какими упражнениями можно привести в порядок свою нижнюю часть, подтянуть кожу и укрепить мышечный аппарат в домашних условиях — смотри ниже.
- Кардио тренировки нужны обязательно! Ты можешь использовать:
- специальные кардиотренажёры;
- езду на велосипеде;
- долгие пешие прогулки;
- прыжки (если у тебя здоровые суставы, особенно коленные, и если твой ИМТ не выше 25);
- танцы и аэробику (хорошо растрясают внутренний жир).
Можно сочетать всё понемногу. Занятия должны быть не реже трёх раз в неделю, и занимать не менее 45 минут времени.
- Это универсальное занятие не только для похудения, но и для общего укрепления мышц и суставов, и работы над своими формами. Можно делать так:
- закинуть прямую ногу на подоконник, тянуться к ней руками, стараясь достать до носка;
- то же — стоя боком к подоконнику, ногу ставим на внутреннюю часть ступни, делаем наклоны вправо и влево;
- учимся садиться на шпагат (способов много, даже если не научишься опускаться на шпагат полностью — прекрасно растянешь связки и избавишься от лишних отложений на внутренней и наружной части бедра);
- наклоны вперёд-назад и в стороны, с задержкой в крайнем положении на 15-20 секунд;
- лёжа на коврике, поднять одну ногу, накинуть на ступню гимнастическую резинку, отжимать вверх, опускать ногу с натянутой резинкой влево и вправо.
Комплекс растяжек можно найти на видео. Кроме них помогут махи ногами лёжа на полу и стоя, с максимально возможной амплитудой. Уже за неделю ты почувствуешь заметное облегчение.
- Специфические упражнения для ляжек (каждое упражнение повторяется от 3 до 10 раз):
- сидя на стуле, зажать между колен резиновый мячик и держать 30 секунд (прекрасно для мышц с внутренней стороны);
- приседания (для того, у кого здоровые колени и ИМТ не выше 25);
- лёжа на спине, поднять прямые ноги на 30-40 см от пола, делать скрещивания и махи с маленькой амплитудой;
- стоя, ноги вместе, присесть на корточки, уперев руки в пол, резким движением выпрямить ноги;
- делать полуприседания из балетных позиций;
- прыжки вверх с максимальной работой бедренных мышц.
Проделывать всё это лучше каждый день, и посвятить занятию не менее получаса. Главное — проявить упорство. За неделю самые эффективные упражнения полностью не уберут лишнее, но ты увидишь явные результаты, которые наверняка подвигнут тебя заниматься дальше.
И наконец, можно пойти в фитнес-клуб и поработать на тренажёрах. На бедре у человека сложный мышечный комплекс и можно при желании найти тренажёры на каждую отдельную группу мускулов.
Накачать ляжки как у бодибилдера у тебя вряд ли получится (над этим нужно работать и работать, очень упорно и с значительными утяжелениями), но регулярная нагрузка три раза в неделю помогут укрепить твои мышцы и суставы, разогнать застойные явления и улучшить кровоснабжение проблемной части тела.
Приятное расслабление
Для полного решения вопроса: «Как убрать жир с ляшек?» — обязательно используй:
- массаж и самомассаж (со специальными кремами и скрабами);
- вакуумный массаж — для него подойдёт специальный вакуумный массажёр или простые банки, которыми нас лечили от простуды;
- обёртывания (медовые, специальная глина, водоросли) — делаются на разогретое тело после массажа;
- водные процедуры — ванна со скипидаром, морской солью, контрастный душ, плавание.
Бесполезно надеяться на то, что одними массажами ты разгонишь сало с ляжек, но улучшить внешний вид кожи скорее всего получится.
Рот — не помойка, не тащи в него что попало
Но прежде чем задаваться вопросом: «Как убрать жир с ляшек?», надо подкорректировать свои диетические принципы и отказаться от ряда не полезных продуктов:
- маргарина и всего, что его содержит;
- растительных сливок — это вредные трансжиры;
- жареного растительного масла — в нём полезные Омега переходят во вредные канцерогены;
- фастфудов, гамбургеров, чипсов;
- сдобы, белого хлеба;
- кондитерских штучек — всех этих конфеток, мармеладок, шоколадок, тортиков, пирожных и тому подобного;
- жареной и острой пищи, в том числе и копчёностей во всех видах.
Если к этому ты ограничишь сахар и соль до медицинской нормы (5 чайных ложек в день — сахара, 5 г в день — соли) — ты уже почувствуешь себя лучше.
Что до специфических диет с низким калоражем — лучше не рисковать. Нам обещают: «Как быстро ты похудеешь! Сам удивишься!» Но если не обеспечишь своё тело нужным количеством энергии и питательных веществ — удивления будет ещё больше, потому что метаболизм ты замедлишь наверняка! А это похуже, чем жир на ляжках.
Лучше открой эти калькуляторы и вычисли, сколько тебе нужно съедать калорий при твоих параметрах. Потом отними 100 или 200 килокалорий от полученной цифры — и придерживайся этой нормы.
Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?
Спешу Вас обрадовать: Вы не одна такая, многие из нас сталкивались с этим. Несмотря на ежедневные тренировки, Вы не можете избавиться от жира на бедрах.
На самом деле многие комплексы упражнений не включают в себя изолированные движения, направленные на избавление от жира с внутренней и внешней стороны бедра.
Если хотите знать, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, то Вы заглянули по адресу.
Существует несколько простых жиросжигающих упражнений для обретения худых и сексуальных бедер.
Следует помнить, что похудение в определенной части тела является задачей не из простых. Однако нет ничего, с чем бы не могли справиться правильная тренировка и здоровое питание.
Если Вы хотите за неделю убрать жир на бедрах, то будьте готовы к похудению на несколько килограмм.
До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.
Такой тип фигуры называют «грушевидным».
Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.
Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах
Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.
За работу!
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
- Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
- Медленно верните ноги в исходное положение.
- Повторите.
- Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
- Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
- Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
- Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
- Лягте на другой бок и повторите.
- Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
- Упритесь на левый локоть.
- Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.
Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю. Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.
Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.
Нужно ли делать кардио?
Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.
Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.
Кардио для сжигания жира на бедрах
Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.
Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней
Пейте достаточно жидкости
Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.
Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.
Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.
Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.
Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.
Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.
Пейте перед едой
Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.
Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.
Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.
Сядьте на низкоуглеводную диету
Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.
Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.
Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.
В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.
При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.
Продукты для худых бедер
Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.
В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.
Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.
Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.
Орехи
Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.
Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.
Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.
Яйца
Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.
Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.
Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.
Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.
Арахисовая паста
Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.
Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.
Грейпфрут
Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.
Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.
Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.
Рыба
Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.
Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.
Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.
Цельнозерновые
Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.
Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.
Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас
Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные «обезжиренные» бедра!