Как добиться расслабления мышц шеи и верхней части спины. Как расслабить шейные мышцы
Частая и многим знакомая проблема – затекание шеи, боли в мышцах, боль в голове. Это все происходит ввиду множества факторов, избежать воздействия которых не представляется возможным. Чтобы вернуть комфорт, снять усталость, давайте узнаем, как расслабить мышцы шеи и спины.
Почему шея затекает
Что представляет из себя образ жизни современного человека? Давайте представим самого обычного офисного сотрудника. 8–9 часов он сидит в кресле, прерываясь на чашку кофе и обед. Перед его глазами экран, на который он все время смотрит. И так проходит большая часть недели.
В выходные самый обычный офисный работник находится дома или в баре с друзьями, где снова сидит или лежит. Что происходит с мышцами? В них поступает мало крови, они немеют. В результате этого вертикальная нагрузка на позвоночник перестает разделяться между ним и мышцами и полностью ложится на скелет.
В позвоночнике расположен спинной мозг, корешки которого выходят за пределы спинномозгового канала. В этих местах при подобном положении дел происходит защемление спинномозговых корешков, в результате чего человек ощущает онемение в конечностях, боли.
Кроме всего этого, нарушается кровоснабжение головного мозга, ведь шея – стратегически важный мост между телом и шеей. Отсюда головные боли.
Итак, почему шея может неметь:
- Долгое отсутствие подвижности, смены поз.
- Кратковременное или долгое нахождение в очень неудобных для шеи позах (чаще всего во время сна).
- Холод.
Как сделать так, чтобы с шеей было все в порядке
Есть несколько способов обезопасить себя от проблем с шеей. Наверняка вы встречали в жизни людей, а может и сами были в таких ситуациях, когда болит шея от хронического напряжения или сквозняка.
В таком состоянии человек не может повернуть голову, а это очень некомфортно. Чтобы избежать подобных ситуаций (избежать их на 100% не получится, ибо в жизни бывает всякое, но свести к минимуму риск возникновения такого казуса можно), нужно сделать вот что.
Удобство поз
Когда вы на работе, постарайтесь обеспечить везде прямые углы. Это означает, что угол сгибания вашего тела в коленях и тазу должен составлять 90 градусов. В идеале, чтобы центр экрана ПК был на уровне ваших глаз в этой позе. Это возможно, в такой позе вы будете меньше уставать.
Данный совет предназначен не только для тех, у кого напряжены мышцы спины, шеи. Рекомендуем такую схему на рабочем месте всем-всем, желающим избежать таких проблем, как хроническое напряжение.
Когда вы спите, обращайте внимание на кровать. Поверхность для сна должна быть ровной, недопустимо сгибание шеи. Важную часть комфортного сна составляет подушка. Очень рекомендуем приобрести ортопедическую подушку. Лягте на нее один раз. Поверьте, вы многое переосмыслите.
Когда ваша шея напряжена, с помощью подушки можно обеспечить ее отдых. Это проверенный вариант. А если вы будете спать в неудобной позе, то дневное напряжение в сочетании с ночным превратят ваши шейные мышцы в камень. Утром вы с трудом будете поворачивать голову, или она будет болеть.
Тепло
О затекшей шее нужно позаботиться, создать для нее комфортные условия, закутать в шарфик. Без шуток, старайтесь беречь шею.
Стоит одну ночь поспать на сквозняке, наутро вы проснетесь с адской болью в шее, не сможете повернуть головы. Это уже воспаление мышцы. А ведь можно было всего этого избежать.
Зимой всегда носите шарфы, если куртка не снабжена высоким воротником на молнии. Берегите затылок, там крепятся сухожилия. Это очень уязвимое место.
Массаж и специальные упражнения
Массаж
А теперь поговорим о самой приятной части нашей сегодняшней беседы – массаже. Когда у вас что-то затекает, можно попросить близкого человека помять вам шею. Массаж шеи и плеч отлично снимает усталость. В некоторых случаях он располагает ко сну.
Вы м сами можете сделать себе массаж. Техника будет такой:
Самые приятные места для массажа – это затылочная часть и верх трапеций. Верх трапеций соединяет плечевой пояс и шею. На эту часть мышцы ложится огромная нагрузка по фиксации рук. Если бы не они, наши руки опускались бы до самых колен. Но мышечный механизм не дает этому случиться.
Друзья, расслабляющий массаж – поистине целебная штука! Раз в 3 месяца очень полезно и здорово пройти курс массажа спины и шеи.
Но учтите, массаж должен делать хороший специалист с соответствующими документами. Неаккуратное обращение с вашей спиной и шеей может навредить!
Упражнения
Если у вас напряжены мышцы шеи, вам помогут специальные упражнения. Есть несколько комплексов, позволяющих обеспечить профилактику подобных явлений.
Первый комплекс основан на движениях шеи. Ваша задача – совершать круговые движения во все стороны, наклоны шеи вбок, вперед и назад. Причем с каждым наклоном и кругом старайтесь увеличить амплитуду движения. Все движения выполняются медленно, вдумчиво. Спешить тут нельзя, ибо неосторожное и резкое растяжение мышц может усложнить вашу ситуацию.
Второй вариант – изометрическая нагрузка. Ученые пришли к выводу, что после такого напряжения мышца должна расслабляться. Это действительно так, расслабление наступает после интенсивного напряжения. С одной стороны, нелепо напрягать уже напряженную мышцу. А с другой – это работает.
Следующий комплекс основан на принципе изометрии. Его можно выполнять сидя прямо на рабочем месте (только чтобы не видел начальник):
После всего путем поглаживания разотрите мышцы шеи. Зарядка закончена, затекать ничего в ближайшие часы не должно! А вообще, чаще разминайтесь, наклоняйте шею вправо и влево, делайте круговые движения. Мышцы любят подвижность!
Если у вас длительное время тело находится в неудобном положении, при долгой работе сидя, при и незнании, как расслаблять мышцы шеи, она начинает вскоре перенапрягаться и болеть. Эти негативные последствия приводят к спазмам, нарушению питания позвоночника и даже психическому расстройству.
В статье поговорим о том, как расслаблять мышцы шеи.
Соединительный мост
В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.
В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами. Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее. В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал. Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.
При перенапряжении и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови. Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность. Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.
Снятие напряжения с трапециевидной мышцы
Есть разные способы, мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.
Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя. Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову. Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.
Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь. Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи. Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.
Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.
Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея. С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы в целом способствует этому. Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.
Упражнения, снимающие боль со спины
Научившись, как расслабить и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль. Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги. Найдите такое положение, при котором мышцам спины будет удобнее всего, и оставайтесь в таком положении некоторое время. Вставая, постарайтесь не напрягать поясницу.
Упражнения, снимающие боль с шеи
Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:
- Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
- Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
- Склоняют голову поочередно к плечам.
- Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
- В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.
Упражнения вместе с дыханием
В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.
Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.
Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.
Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.
Релаксация
Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.
Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.
К релаксации хорошо добавлять Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.
Массаж
Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.
Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.
Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений. Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине. Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.
После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.
После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.
Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.
Профилактика
Помимо упражнений, не забывайте и о других методах, которые помогают тому, как расслаблять мышцы шеи. Опишем их.
- Если вы будете тренировать пресс, не набирать лишний вес и следить за осанкой, это существенно сократит нагрузку на спину и сделает мышцы более сильными. Голову легче будет удерживать в вертикальном положении и не давать ей наклоняться вперед.
- При сидячей работе на наклоняйтесь к столу близко. Оборудуйте себе удобное место, делайте каждый час перерыв, чтобы менять положение тела.
- Давайте отдых мышцам шеи, чтобы она не отекала от неизменяемого положения.
- Даже в процессе работы делайте простые упражнения для шеи.
- Не прижимайтесь ухом в плечо с телефонной трубкой.
- Не расчесывайтесь, откинув голову назад слишком сильно.
- Шея может заболеть из-за неровного матраса или очень большой подушки, или из-за неудобной позы ночью. Лучше всего для сна подобрать жесткий матрас и небольшую подушку.
Заключение
Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет.
Является появление болезненных ощущений в области шеи, при этом невозможно повернуть голову. С этим сталкивалось большое количество людей. К сожалению, полностью вылечить заболевание невозможно. Но бывают случаи, когда боль появляется внезапно и мешает нормально функционировать. Что делать в такой ситуации? Как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе?
Как лечить болезнь?
При появлении остеохондроза человек часто испытывает боль. Но заболевание опасно тем, что без лечения оно может привести к развитию осложнений. По этой причине людям, которые часто ощущают сильную боль в области шеи, рекомендуется . Если патология только начала развиваться, тогда будет достаточно систематически выполнять определенные . В запущенной форме больной нуждается , чтобы избавиться от воспалительного процесса, восстановить проходимость сосудов. Для этого назначаются таблетки, мази, крема. Иногда пациенту необходимо носить корсет, который будет поддерживать голову.
Но в любом случае при остеохондрозе невозможно обойтись без комплекса упражнений, с помощью которых можно укрепить мускулатуру шейного отдела, устранить болезненные ощущения. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо регулярно выполнять гимнастику. В таком случае можно полностью избавиться от боли, что заметно улучшит общее самочувствие.
Стоит помнить! Выполняя упражнения, которые укрепляют мышцы, невозможно вылечиться. Болезнь никуда не исчезнет. Но гимнастика поможет забыть о ней на длительный период. Но, если человек перестанет заниматься, тогда и боль снова появится через определенное время.
Вот перечень некоторых упражнений, которые помогут расслабить мускулатуру шейного отдела:
- Необходимо встать или сесть на стул, который имеет ровную спинку. Руки должны быть в расслабленном состоянии, опущенные вниз. 10 раз нужно вращать головой в разные стороны. Если болезненные ощущения не дают возможности выполнять упражнение, тогда нужно делать небольшие рывки.
- Находясь в том же положении, необходимо опустить голову. Стоит приложить усилия, чтобы достать к груди подбородком. В таком положении нужно продержаться на протяжении 10 секунд. Такие манипуляции стоит повторить 5 раз. Выполняется похожее упражнение, но достать необходимо к плечам.
- Сидя на стуле в расслабленном состоянии, нужно зажать подбородок, стараясь передвинуть голову назад. Таких движений должно быть 10.
- Оставаясь в сидячем положении, стоит прикоснуться ладонью ко лбу. Она должна надавливать на лоб, при этом голова наклоняется вперед. Нужно сделать 10 раз такие движения.
- Стоя, нужно расслабиться. Далее необходимо приподнять плечи, но сделать это стоит максимально высоко. В таком положении нужно продержаться 10 секунд. После расслабления делается 10 повторных движений. Рекомендуется при этом взять небольшие гантели в руки.
- Лежа на спине, стоит поднять голову и находиться в таком положении 10 секунд. 8 раз повторяются такие манипуляции.
Чтобы облегчить собственное состояние, можно попросить близкого человека о помощи. Он должен хорошо помассировать область затылка. Изначально пациент почувствует боль, но после этого ему станет намного легче. Также помощник может помассировать выше лопаток, что снизит болевые ощущения.
Важно! Если систематически выполнять такой комплекс упражнений, можно избавить себя от боли, которую доставляет остеохондроз.
Релаксация
Чтобы расслабить мускулатуру шейного отдела и облегчить собственное состояние при остеохондрозе, рекомендуется релаксация. Если не забывать о ней каждый день, тогда в ближайшее время можно научиться расслаблять мышцы шеи. Релаксация поможет и для других участков позвоночника.
Чтобы начать сеанс, нужно найти спокойную мелодию, надеть комфортные вещи и уложиться на спину. Дополнить релаксацию могут дыхательные упражнения. Человеку стоит свободно и не спеша дышать, а после выдоха рекомендуется делать задержку дыхания. Главное, чтобы тело было полностью расслаблено.
Массаж
Чтобы расслабить мышцы шеи, можно отправиться к специалисту, который сделает . Но человек способен самостоятельно помассировать шею, когда она начнет болеть.
Для начала необходимо встать и руками гладить шейную область. Через некоторое время разрешается усилить интенсивность. Если есть спазмы, тогда будет ощущаться боль, поэтому не стоит чрезмерно надавливать на пораженную область.
Далее руки должны переместиться на предплечья, массируя эти зоны. Нужно не забывать обо всех мышцах, даже трапециевидных, несмотря на то, что болит только шея. В процессе массажа человек может почувствовать неприятные ощущения в другой части тела.
После проделанных манипуляций, стоит начать массировать затылок. На сегодняшний день большое количество людей ведут малоподвижный образ жизни, поэтому очень часто в этой зоне появляется боль.
Медикаментозное лечение при остеохондрозе
Если не осуществить правильное лечение остеохондроза, можно столкнуться с осложнениями. Чтобы этого не допустить, необходимы не только упражнения, массаж, стоит начать принимать лекарства, которые остановят нарушения в организме, продлят ремиссию. Но назначать их должен врач после того, как проведет необходимую диагностику.
Часто больным назначают обезболивающие препараты, которые помогут избавиться от болезненных ощущений на определенный период. Распространенным средством считается «Ибупрофен».
Этот препарат поможет снять воспаление, что также важно при развитии данного заболевания.
Стоит отметить! Дополнить лечение могут разнообразные противовоспалительные мази и крема.
Остеохондроз – коварная болезнь. Если человек столкнулся с ней, тогда не стоит откладывать лечение. Оно должно быть комплексным. А некоторые хитрости помогут избавиться от боли.
Боль и ограничение свободы движений – главные симптомы любого заболевания опорно-двигательного аппарата. Эти признаки могут указывать на самые различные состояния – воспаление суставов, разрывы мышц, переломы и трещины, а также мышечный спазм.
Спазмироваться может любая группа мышц тела, например, шейные двигательные волокна. Расслабление мышц шеи и плеч в этом случае позволяет снизить болезненные ощущения, увеличить активность пациента и повысить качество его жизни. Как расслабить мышцы шеи?
Причины спазмов
Чтобы разобраться, как можно расслабить мышцы шеи, рекомендуется узнать, почему возникают спазмы.
Причинами напряжения мышечных волокон могут быть:
- Остеохондроз – приводит к появлению рефлекторного корешкового синдрома. Это наиболее частая причина спазма.
- – воспаление нервных корешков из-за их сдавления грыжей диска.
- – дегенеративно-воспалительное заболевание суставов позвоночника. Приводит к рефлекторному воспалению и спазму мышц шеи.
- Травмы позвоночника и мягких тканей шеи. Даже небольшое растяжение после физической нагрузки может стать причиной спазма.
- Инфекционные заболевания, в том числе поражение оболочек головного мозга. При этом спазм носит рефлекторный характер. Расслабление мышц наступает после лечения основного заболевания.
Диагностика причины болезни так же важна, как и облегчение симптомов. В некоторых случаях проявления заболевания проходят только после целенаправленного лечения.
Методы расслабления
Расслабление мышц – результат комплексного симптоматического лечения. В ходе терапии врач может использовать самые разнообразные методики:
- Расслабляющий массаж и воздействие на рефлекторные точки.
- Различные способы физического воздействия.
- Применение медикаментозных средств.
- Упражнения для расслабления мышц шеи.
На сегодняшний день разработаны и успешно применяются различные методики физических упражнений, направленных на нормализацию мышечного тонуса шеи и плеч. Наиболее популярные методы Мордовиной и Костюка.
Любой патологический синдром и заболевание легче профилактировать, чем лечить. Постараемся разобраться и в вопросе предотвращения спазмов.
Массаж
Шейный отдел позвоночника и плечевой пояс чаще всего подвергаются воздействию такого заболевания, как . Именно воспалительный процесс в области тканей позвоночника вызывает рефлекторный мышечный спазм. Иногда боль и скованность распространяются на затылок.
Релаксация спазмированных мышц очень важна. Один из методов её достижения – лечебный массаж. Этот способ лечения также преследует дополнительные цели:
- Устраняет боль в области спины и шеи.
- Улучшает кровообращение в зоне воздействия.
- Снимает компрессию с нервных корешков.
- Повышает интенсивность обмена веществ.
- Улучшает общее самочувствие и работоспособность.
- Наполняет кровью мышцы, подготавливает их к выполнению работы.
Все перечисленные цели достигаются только в случае правильно выполнения массажа. Это может сделать квалифицированный специалист, желательно в условиях салона.
Самомассаж шеи и плеч можно применять для расслабления, однако он будет недостаточно эффективным.
Еще один способ релаксации – воздействие акупунктурными иглами на рефлекторные точки шеи и плеч. Этот метод пришел к нам из восточной медицины и показывает очень хорошие результаты. Заниматься акупунктурой должен исключительно квалифицированный специалист с высоким уровнем профессиональных знаний и практических умений.
Физиотерапия
Методы физиотерапии также хорошо помогают снять симптомы остеохондроза, избавиться от мышечных спазмов и улучшить состояние мягких тканей шеи и плеч. Для этого применяют:
- УВЧ-терапию.
- Электрофорез и фонофорез.
- Гальванические токи.
- Прогревание лазером.
- Электромиостимуляцию.
Физиотерапия напрямую улучшает состояние мышц спины, а также воздействует на нервные ткани и сосуды. Это помогает избавиться от симптомов самых различных заболеваний.
Хроническое мышечное напряжение помогают снять методы грязелечения, лечебные ванны. Эти и другие способы физического воздействия доступны в . Именно в лечебницах рекомендуется лечить хронические заболевания шеи и спины. Там квалифицированный персонал правильно оценивает состояние пациента и назначает необходимый спектр процедур.
Физиотерапию можно получать и в условиях города. Многие больницы имеют кабинеты физиолечения, где при отсутствии у пациента противопоказаний выполняется лечение мышц шеи.
Медикаменты
Спазм можно с помощью лекарственных средств. Для этого используется группа миорелаксантов. Препараты рекомендуется использовать при выраженной боли в момент обострения, хронический прием миорелаксантов недопустим.
Наиболее популярными средствами из этой группы являются Мидокалм и . Они воздействуют на механизм передачи нервного импульса от нервных клеток на мышцу. Блок этого процесса приводит к расслаблению мышечных волокон и уменьшению боли.
Дополнительные действия миорелаксантов – торможение нервной проводимости, препятствие выделению медиаторов и уменьшение поступления ионов кальция в синапсы. В результате улучшается периферический кровоток, а нервная проводимость замедляется.
Миорелаксанты имеют ряд побочных эффектов:
- Слабость в области мышц всего тела.
- Возможно появление головных болей.
- Снижение артериального давления.
- Тошнота и рвота, а также чувство дискомфорта в различных отделах живота.
- Крайне редко возникают аллергические реакции.
Применять препараты нельзя при гиперчувствительности к их компонентам, в возрасте до трех лет и при заболевании миастении.
Врачи назначают таблетки или уколы 1–2 раза в день. Дозировка устанавливается индивидуально.
Упражнения
Для устранения мышечного спазма рационально выполнять различные . Независимо от выбранной методики все пациенты должны соблюдать несколько условий такого лечения.
Основные принципы ЛФК:
- Начинают с малых нагрузок и постепенно увеличивают их объем.
- Перед выполнением занятий рекомендуется получить консультацию у специалиста.
- Не следует выполнять высокоамплитудные упражнения при первых тренировках.
- Гимнастику повторяют не менее 2 раз в день – утром и вечером.
- Ношение ортезов и воротников также приводит к релаксации. Их надевают между занятиями.
- Сочетание массажа и физкультуры очень полезно. Мануальное воздействие выполняется после ЛФК.
Лечебная физкультура показана абсолютно при любой неврологической и ортопедической патологии. Нагрузки для мышц шеи могут быть вредны только при остром инфекционном заболевании, поэтому эту причину спазма нужно исключить в первую очередь.
При каждом патологическом процессе требуются различные методики упражнений. Подбирать индивидуальный курс занятий можно для каждого человека. Этим занимаются особые врачи – специалисты по ЛФК.
Если же посещение врача является для вас затруднительным мероприятием, воспользуйтесь одной из готовых методик расслабления мышц шеи – способом Мордовиной или Костюка.
Метод Мордовиной
Алена Мордовина в своих комплексах сочетает фитнес и лечебную гимнастику для достижения наилучшего косметического и оздоровительного эффекта. Методику расслабления мышц шеи она рекомендует применять также в случае стрессов и регулярных статических нагрузок на этот отдел позвоночника.
Методика включает следующие упражнения:
- Поднимаем и опускаем плечи – выполняется в положении стоя. Ноги вместе, плечи на одном уровне. Голова опускается вперед, а плечами выполняется серия быстрых упражнений – вверх и вниз.
- Круговые движения рук. Положение тела то же. Кисти сжимают в кулак. В момент вдоха сгибаются ноги, как будто вы садитесь на стул, руки вытягиваются вперед. В момент задержки дыхания руками выполняются круговые движения, ноги выпрямляются. Быстро выдыхаем, а руки быстро прижимаем к бокам и выбрасываем кулаки вперед.
- Повороты головы. Выполняются из положения сидя. Руки складываются в замок и закрепляются в области затылочной ямки. Подбородок следует подтянуть к грудине, постепенно надавливать затылком на руки. Голова поворачивается влево и вправо не менее 20 раз.
- В положении сидя руки складываются замок и устанавливаются перед собой. Опускаем лоб на ладони, полностью расслабив мышцы шейного отдела позвоночника. Поворачиваемся из стороны в сторону, описывая руками восьмерку.
- Растягивание задней поверхности шеи. В положении сидя руки складываем в замок на затылке. Надавливаем затылком на замок и держим шею так в течение 6 секунд, повторяем до 8 раз. Это упражнение следует делать для передней и боковой поверхности шеи.
Метод Мордовиной завершают несколькими циклами спокойного дыхания.
Метод Костюка
Доктор И.Е. Костюк применяет для расслабления методы изометрической релаксации. Метод можно выполнять дома или даже в рабочих условиях.
Основные упражнения:
- Положение сидя, с прямой спиной. Одна рука фиксируются на шеи, другая закрепляется на голове и тянет голову в свою сторону. Напрягаем мышцы шеи до 10 секунд, затем расслабляем. Повторяется упражнение до 3 раз.
- Для расслабления задней группы мышц наклоняем голову вперед и достигаем подбородком грудины. Руками помогаем, нажимая ими на затылок. Тянем в течение 10 секунд. Расслабляем. Повторяем 3 раза.
- Передний отдел шеи. Голову отклоняем назад и пытаемся затылком достать шею. Фиксируем голову кулаками. Тянем голову вперед, но сопротивляемся руками. Постепенно наклоняем голову все больше вперед и тянем мышцы.
- Глубокие мышцы шеи. Вытягиваем голову вперед, а подбородок тянем к одной из подмышечных впадин. Руками поддерживаем голову от движения, но пытаемся наклонить голову назад. Мышцы поочередно напрягаем и расслабляем. Повторяем до 3 раз. Повторить на другой стороне.
- Одну руку ставим на противоположное плечо. Тянем подбородок к плечу согнутой руки. Надавливаем подбородком на плечо и сопротивляемся движению рукой. Повторяем упражнение не меньше трех раз.
Профилактика
Если у вас есть остеохондроз или ваша работа связана с длительным неподвижным положением шеи, необходимо профилактировать появление мышечных спазмов. Несколько раз в день стоит повторять повороты и наклоны головы или делать их в рамках утренней зарядки.
Не следует переохлаждать шею и допускать воздействия стрессовых факторов. Физические нагрузки на спину рекомендуется несколько ограничить, это исключит возможность травмы.
Дополнительные советы можно получить у лечащего врача. Специалист также поможет снять спазм, если он уже возник.
Существует множество различных способов расслабиться душевно и физически. Самым распространенным способом релаксации является массаж. Кроме традиционного массажа спины существует так званный массаж головы. Но ни один массаж не принёсет вам той пользы, которую должен, если он неправильно выполнен.
Если массаж делается в специальном салоне – это прекрасно! Там, вас обслуживают профессионалы, которые помогут вам отдохнуть после тяжелого рабочего дня. После таких процедур вы почувствуете себя «заново родившимся человеком».
Но, если у вас совсем не времени для посещения таких салонов, вы можете проделать несколько упражнений, которые помогут снять напряжение. Для массажа головы вам понадобятся ваши ручки и пальчики. Массаж головы можно делать, как в ванной во время мытья головы, так и просто сидя в кресле. Главное не забывайте, что кожу головы ни в коем случае не растирайте , а прижимайте её к кости. И массируйте прямыми и круговыми движениями. Во время массажа вы должны всё время прощупывать кость.
Технология массажа головы заключается в том, что вы, обхватив свой мозговой центр ладонями или пальцами с двух сторон, сначала спереди и сзади, а потом слева и справа, прощупываете миллиметры на вашей макушке.
Для укрепления и улучшения внешнего вида ваших волос специалисты советуют:
Обладательницам сухих и ломких волос во время массажа втирать в кожу головы подсолнечное, оливковое или другие масла.
Если у вас жирные волосы, то вам необходимо во время массажа использовать специальные лечебные средства.
Если вы будете часто расчесывать волосы гребнем или массажной щеткой (желательно проделывать расчесывание поочередно), таким образом, вы нормализуете кровообращение кожи головы. Полезно также ненадолго свесив голову поваляться на кровати. И полезно и приятно, лежи – мечтай, нормализуй кровообращение .
Полезно и весело распушить волосы руками или, как это делают рокеры, «помахать» головой. Особенно на свежем воздухе – это позволяет «накормить» волосы тем кислородом, которого им не хватает.
Тихая спокойная музыка поможет расслабиться вашей голове.
Главное средство от тяжести и головной боли - это здоровый сон , который помогает не только улучшить состояние вашей головы, но и общее состояние организма.
Плохо на организм и в частности на голову влияет городская суматоха. Если вы каждый день с утра до позднего вечера находитесь на работе в центре города, а на выходных планируете отдохнуть в ночном клубе, то не надейтесь, что утром ваша голова будет ясной и светлой. Лучше проведите выходные в компании своих лучших друзей за городом на свежем воздухе.