Кардио 

Полезно ли бегать по утрам мнение врачей. Переимущества и недостатки бега по утрам. Что есть перед пробежкой и после нее

Польза бега по утрам давно вызывает споры у «непосвященных». Ведь нередко можно услышать призывы окружающих чаще бегать по утрам или разговоры о том, что хорошая физическая форма зависит именно от этого. Основным аргументом в пользу утренних пробежек считают укрепление здоровья. Но так ли это на самом деле?

Вред и польза бега по утрам

Как и любое длительное интенсивное движение, бег укрепляет связки, мышцы, делает суставы менее закрепощенными. Но это еще не всё – утренние пробежки повышают жизненный тонус, улучшают настроение

Полезные последствия от бега по утрам

Утренние нагрузки на улице позволяют наполнить организм прохладным свежим воздухом. Подобная подпитка зарядит кровь кислородом и даст больше энергии на весь последующий день.

Бег оказывает полезное влияние на организм в целом. Так как это упражнение задействует практически все тело, происходит повышенное потоотделение. Как следствие бегун получает и очистку организма от шлаков и токсинов. Регулярные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют циркуляцию крови по телу.

Также не стоит забывать, что для бега по утрам не нужно тратить деньги на специальный инвентарь или записываться в спортивные залы. Достаточно иметь удобную обувь, одежду и желание вставать по утрам. Еще одним приятным бонусом от бега является повышение настроения в конце упражнения. Это происходит из-за очищения организма и наполнения его кислородом.

Чем вреден утренний бег

Существует всего лишь три обстоятельства, при которых организм пострадает во время подобной физзарядки.

  • Во-первых, ущерб получают те люди, которые начинают бежать практически сразу после пробуждение. Сердце еще не успело набрать обороты, а человек требует от него справляться с нагрузками. Такой подход, неизменно, навредит здоровью. Правильным решением будет дождаться полного пробуждения организма, а затем стартовать. Как пример, можно уделить время или гигиеническим процедурам.
  • Во-вторых, ошибочный выбор маршрута может серьезно повлиять на здоровье. Необходимо держаться как можно дальше от производственных объектов, заводов, фабрик. Так как во время бега организм потребляет много кислорода, существует риск отравления химикатами и токсинами, заполняющими воздух в таких местах. Правильным выбором для утренней пробежки будет парк, сквер или пригородная зона.
  • Третьей, и наиболее очевидной, причиной вреда от бега могут стать прямые клинические противопоказания (подробнее ). В случае если существуют проблемы со здоровьем, не позволяющие бегать, то лучше отказаться от подобных нагрузок.

Утренние побежки многие начинают, но быстро энтузиазм бесследно проходит. Однако чтобы выработать привычку к таким физическим нагрузкам, нужно как минимум 40 дней посвятить регулярным тренировкам. И, как вы убедились, при разумном подходе бег по утрам однозначно принесет пользу организму человека.

Бег – наиболее популярный и самый доступный вид спорта во всем мире, он не требует финансовых вложений и специальной экипировки, тренирует весь организм, эффективно сжигает жир. Большинство людей предпочитают бег по утрам, так как с его помощью можно зарядиться энергией на весь день и освободить вечер для отдыха. Как начать правильно бегать по утрам, полезно ли, что он даст в 6 утра, какая польза и есть ли вред от утренних пробежек, рассказывается в данной статье.

Польза пробежек для организма

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

  • тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
  • улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
  • увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
  • благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
  • весь организм активизируется, становится работоспособнее;
  • вызывает всплеск эндорфинов;
  • восстанавливаются ткани печени и почек;
  • нормализуется артериальное давление;
  • улучшается работа органов дыхания;
  • предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно. Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Подготовка к утренним пробежкам

Чтобы начать быстро и эффективно бегать по утрам, перед тренировкой стоит разработать программу, выбрать правильную одежду и размяться. Для этого новичкам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • бегать по утрам нужно начинать в спокойном темпе с малых дистанций от 1-2 км и постепенно переходить к более длинным;
  • выбрать подходящую одежду и обувь для утренней пробежки для начинающих;
  • следить за своими ощущениями: если сердце бьется слишком часто, можно замедлить темп или перейти на шаг.

Оптимальный период, во сколько лучше бегать по утрам, находится между 5-7 часами, но если пробуждение дается тяжело, то тренироваться можно в любое удобное время перед завтраком. Утренний бег для начинающих рекомендуется начинать с интервального бега.

Каждый этап в таблице рассчитан на дистанцию в 4 км:

№ этапа Ускорение Отдых Пояснения
1 Разминка – 800 метров или 10 минут Скорость очень медленная. При беге разогревать руки и ноги. Пульс – 100-110 ударов в минуту
2 200 метров или 1 минута Пульс 130-150
3 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
4 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
5 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
6 400 метров или 2 минуты. Пульс 130-150
7 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
8 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
9 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
10 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
11 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
12 5-10 минут Пульс 100-110. Быстрая ходьба или медленный бег

Новичкам не стоит заниматься ежедневно. В первое время хватит даже 3-х пробежек в неделю, общим объёмом 7-10 км. Можно воспользоваться таким графиком:

  • понедельник – 2 км;
  • вторник – отдых;
  • среда – 2 км;
  • четверг – отдых;
  • пятница – 3-4 км;
  • выходные – отдых.

Со временем можно увеличивать дистанцию и достигать новых целей.

Одежда для тренировок

Выбирая одежду для бега стоит придерживаться следующих правил: она должна быть удобной, соответствовать погоде, изготовлена из натуральных и дышащих тканей, не стеснять движения. Девушкам рекомендуется надевать специальный спортивный бюстгальтер.

Обувь также должна быть удобной. Лучше, если это будут специальные кроссовки или кеды для бега (помечены «running»). Пятки должны быть оснащены амортизаторами, а основной материал перфорирован. Правильно подобранная одежда помогает терморегуляции для утренней пробежки в любую погоду.

Маршрут

При составлении маршрута, чтобы можно было сразу начинать правильно бегать, желательно выбирать зону, отдаленную от шумных районов и автомагистралей. Идеальными местами для бегающих людей будут парки, леса, скверы и стадионы.

Для ускоренного похудения и укрепления мышц рекомендуется бегать по местности с чередованием спусков и подъемов. При беге вверх ускоряются обменные процессы, а спуск позволяет немного отдохнуть. Покрытие дороги должно быть гладким, так как бег по волнистому покрытию может привести к травмам.

Рацион питания

Утренние пробежки не должны осуществляться на полный желудок – это вызывает лишний дискомфорт и нагрузку на пищеварительную систему.

Если пробуждение приходится на период раньше 6 утра, то перед утренней пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак или выпить чистой воды за 30-40 минут, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятия.

Для пользы утреннего бега во время тренировок необходимо поддерживать уровень жидкости в организме. Можно взять с собой небольшую бутылку с водой и пить маленькими глотками во время перерывов.

В ближайший час после тренировки употреблять пищу не стоит, так как в это время подкожный жир продолжает сжигаться.

Для набора мышечной массы после пробежки рекомендуется есть молочные продукты, бобовые и яйца. Растительная пища, богатая сложными углеводами, больше подойдет для завтрака, так как она дает больше энергии, но переваривается медленнее.

Регуляция сердечного ритма

Утренняя пробежка полезна для сердца, ведь она тренирует сердечную мышцу. Получить максимальную пользу от бега можно измеряя свой пульс во время пробежки. Таким образом, можно узнать какой эффект оказывают упражнения. Минимальный пульс для достижения оздоровительного эффекта рассчитывается по формуле: (максимальный пульс + возраст)*60%.

Средним показателем максимального пульса принято считать 220 ударов в минуту.

Количество сердечных сокращений от максимального пульса делится на зоны: 50-60% – разминочная зона; 60-70% – зона оздоровительная, которая способствует эффективному сжиганию жира; 70-80% – зона усиленного потребления кислорода (аэробная); 80-90% – это анаэробная зона, чаще всего используемая в силовых тренировках.

Просчитав заранее количество сердечных сокращений для той или иной зоны тренировки, во время пробежки можно регулировать свой темп, чтобы избежать вреда от утреннего бега.

Видео о пользе бега по утрам

Техника утреннего бега

Бегать по утрам необходимо регулярно и соблюдая правильную технику:

  1. Бежать нужно сохраняя ритмичное дыхание, оно не должно сбиваться. Новичкам рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Придерживаясь равномерного темпа дыхания легкие активно насыщаются кислородом, что позволяет дольше сохранять энергию.
  2. При беге наступать необходимо на пятку с плавным перекатом на носок, шаги должны быть тихими.
  3. Руки необходимо расслабить и держать в районе талии, равномерно размахивая ими в такт движения ног.
  4. Спину следует держать прямо, расправив грудную клетку и не допускать сутулости, так как это даст лучшую циркуляцию крови по организму.

Начинать утренние пробежки желательно с 2-3 км в день. Сразу долго бегать по утрам вредно. Резкие большие нагрузки могут привести к болевым ощущениям в мышцах и чрезмерному напряжению сердца.

Разминка перед утренней пробежкой

Разминаться перед бегом нужно, так как комплекс несложных динамичных упражнений на растяжку поможет начинающим разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей физической нагрузке, поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть приседания, наклоны, повороты головы и корпуса, махи и вращательные движения конечностями. Разминке необходимо уделить 10-15 минут, по 2-3 минуты на каждое упражнение. Завершить разминку можно быстрым шагом, постепенно переходящим в бег.

Для достижения максимального эффекта от бега и правильного распределения нагрузки, необходимо соблюдать все техники и рекомендации. При умеренной нагрузке ежедневные пробежки пойдут на пользу, но новичкам так перегружать свой организм не стоит.

Правила для эффективной утренней пробежки:

  1. Начинающим желательно бегать по 10-15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
  2. Перед каждой пробежкой делать легкую разминку.
  3. Сохранять умеренный темп.
  4. Следить за давлением, пульсом, дыханием и положением корпуса.
  5. Не перегружать организм. После интенсивной тренировки устраивать день отдыха.
  6. Грамотно подходить к выбору одежды и обуви для занятий.
  7. Не бегать на полный желудок, лучше начать тренировку после утреннего стакана воды.
  8. После пробежки можно сделать плавные упражнения на растяжку и принять контрастный душ.

Чтобы правильно бегать по утрам мужчинам, рекомендуется уделять больше времени на разминку и растяжку, так как риск получения травм и растяжений выше, чем у женщин. Перекус перед тренировкой у мужчин должен быть более существенным из-за высокой потери калорий во время занятий спортом. Можно съесть легкий завтрак, например банан.

Программа

Бегать с утра можно начать уже завтра. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какая цель будет у тренировок: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление организма. Определив цель, утренние пробежки можно начать по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег будет отличным способом сжигания жира и приобретения стройной фигуры.

Основные положения программы:

  1. Первые 2 месяца время пробежки должно составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
  2. Первое время проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
  3. На протяжении первых 2 месяцев пробегать необходимо 1,5 км, а затем 2 км за тренировку.
  4. Рекомендуется использовать интервальный бег – чередование бега трусцой и ускоренного темпа.

Бег по утрам будет полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной и мучной пищи. Чтобы не причинять организму вред, для подбора оптимальной диеты лучше обратиться к диетологу.

Пробежки для поддержания тонуса

Любому человеку будет полезен бег по утрам, так как он способствует правильной работе организма и оздоравливает его. Для поддержания общего здоровья организма начинающим можно воспользоваться следующей программой бега по утрам:

  • время пробежки составляет 20-35 минут;
  • сохраняя равномерный темп дыхания, чередовать среднюю скорость 7-9 км/ч и быстрый шаг;
  • дистанция составляет 2-3 км;
  • необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.

Бег для восстановления организма

Утренние пробежки для возвращения спортивного тонуса организма будут полезны и помогут быстро восстановить форму.

  • сколько времени нужно бегать: длительность пробежки составляет 10-20 минут;
  • средняя скорость – 7-9 км/ч;
  • начинать бег в тихом темпе, постепенно ускоряясь;
  • дистанция составляет 1-1,5 км;
  • первые 2 недели заниматься по 2 раза, постепенно увеличивая количество до 5.

При появлении неудобства или болезненных ощущений, необходимо уменьшить насыщенность тренировки. Если боль острая и продолжительная, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Бег является универсальным спортивным мероприятием, которое доступно практически каждому человеку. Экипировка для бега стоит не так уж и дорого, поэтому больших затрат на ее приобретение бояться не стоит. Но людей волнует не стоимость инвентаря. Одним из самых важных вопросов, который волнует многих, является наличие времени для данного вида спорта.

Итак, попробуем разобраться, что такое для организма бег по утрам - польза или вред? Утренние пробежки собрали как поклонников, так и противников. И каждый из них приводит свои многочисленные доводы в пользу своей точки зрения. В первую очередь стоит понять, что при решении данного вопроса стоит опираться не на пользу, а на вред, который будет получен в том случае, если данный вид спорта противопоказан человеку, или он неправильно выполняет технику пробежек.

Бег по утрам - польза или вред? Чтобы ответить на данный вопрос, следует рассмотреть каждый аспект более подробно. Начнем с пользы. Известно, что утренние пробежки очень сильно укрепляют иммунитет, уменьшая риск заболеваний. Кроме того, подобным способом можно бороться с развитием атеросклероза и сахарного диабета. Через несколько месяцев после начала регулярных занятий бегом в организме придет в норму обмен веществ и исчезнет синдром усталости. Те люди, для которых нужен в роли средства для похудения, очень быстро сжигают лишний жир. Бег представляет собой естественную нагрузку, которую получают практически все мышцы человека. Вы сможете обогатить легкие кислородом, совершая бег по утрам. Польза или вред, в основном, проявляются в определенных ситуациях. Например, куда полезнее бегать по лесопарковой зоне, чем по оживленной дороге.

Теперь стоит поговорить о том, какой вред данное спортивное мероприятие несет в себе. Стоит понимать, что и в данном виде спорта есть четкие противопоказания. Например, боли в спине, остеохондроз, нарушения в позвоночных отделах - при наличии данных заболеваний человеку лучше всего не бегать. К тому же стоит проявлять особую осторожность в том случае, если болят суставы. Неправильное выполнение в данном случае способно привести к серьезным последствиям. Кроме того, отвечая на вопрос о том, что такое бег по утрам - польза или вред для организма, стоит знать: любое повышение нагрузки на организм в утреннее время способно привести к проблемам с сердцем.

Если вы не имеете ни одного из вышеперечисленных заболеваний, необходимо только овладеть правильной техникой бега, и можно будет бегать, сколько угодно. Стоит понимать, что сутулиться во вре

мя данного занятия не следует, так же, как и разворачивать тело или качаться из стороны в сторону. Брюшная полость должна быть подтянута, поддерживая поясницу в правильном положении и защищая ее от ненужных травм. Для того чтобы не получить растяжение или женщинам следует надевать спортивное белье.

Если вы по своей природе - сова, то ничего хорошего для своего организма вы не сделаете, выполняя такое мероприятие, как бег. Польза или вред в данном случае не будет являться актуальным вопросом, так как, в первую очередь, вы будете нарушать свой биологический режим. А в этом ничего положительного не наблюдается. В данном случае следует начинать пробежки только по истечении трех-четырех часов после пробуждения.

Заботясь о своем здоровье, отдаете ли вы должное внимание спорту и физическим упражнениям? А ежедневная пробежка по утрам является частью вашей спортивной программы? Нет? Я настоятельно советую прямо завтра начать новый день с небольшой дистанции на свежем воздухе, ежедневно увеличивая расстояние и время — до 30 минут. Эти полчаса, возможно, в скором времени станут для вас самым приятным и удивительным занятием.

Это так здорово – посвятить с утра время себе, забыть хотя бы ненадолго о волнениях и тревогах, поднять настроение, бежать навстречу новому дню и приключениям, веря в то, что дистанцию к мечте можно преодолеть так же просто, как пробежать в соседнем парке или сквере. Если вы еще сомневаетесь в том, нужны ли вам утренние пробежки, постараюсь вас убедить.

11 причин начать бегать по утрам

1. Воспитание волевых и личных качеств

Как только вы начинаете регулярно бегать по утрам, вы понимаете, что уже отличаетесь силой характера от других людей. Ведь не каждый способен встать на 40 минут раньше обычного, в то время как другие нежатся под теплым одеялом. Вы встаете по собственной воле, прекрасно понимаете, для чего это нужно и не задумываясь, одеваете кроссовки, чтобы пробежать любимую дистанцию. Вы воспитываете волю и укрепляете силу духа.

2. Повышение энергетического потенциала организма

Занятия спортом с утра – лучшее начало дня. Ваш рабочий день всегда будет более продуктивным и насыщенным, если вы начнете его с пробежки. Если же к пробежке будут добавлены сбалансированное питание и правильный водный режим – будет сопровождать вас в течение всего дня, каким бы трудным и насыщенным он ни был.

3. Снятие (уменьшение) негативной энергии

Во время бега в организме увеличивается количество естественных гормонов – эндорфинов, которые называют «гормонами радости, счастья, удовольствия». Эндорфины помогают бороться с . После утренней пробежки вы всегда будете излучать жизнерадостность и приветливость не только к старым знакомым, но и к новым людям. Словно батарейка, вы будете заряжать окружающих позитивным отношением к жизни, отличным настроением и постоянным энтузиазмом.

4. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Утренняя пробежка — лучший энергетик для всего организма. Бег способствует ускорению кровообращения, свежий утренний воздух насыщает организм чистым кислородом, который доставляется всем органам гораздо быстрее благодаря усилению кровотока в сосудах. Они становятся более прочными, эластичными, а сердце – крепким и выносливым.

5. Укрепление мышечной системы

Во время бега задействованы все группы мышц, а не только мышцы на ногах. Поэтому ежедневная пробежка позволит быть в тонусе всему организму, даже если вы не будете специально нагружать дополнительными упражнениями другие мышечные группы. Бег трусцой вообще можно сравнить с массажем для тела. Именно поэтому после него мы чувствуем сладостное приятное расслабленное состояние.

6. Омоложение организма

Если вы решили бегать с утра – делайте это обязательно. Бег не только усиливает кровообращение, но также значительно повышает скорость обменных процессов, . Люди, регулярно бегающие по утрам, всегда выглядят моложе и стройнее тех, кто любит дольше спать. Хотите долго оставаться молодыми – выбирайте активное бодренькое утро с пробежкой на свежем воздухе!

7. Избавление от вредных привычек

Самодисциплина и постоянный контроль ежедневных пробежек помогают со временем избавиться от вредных привычек, как курение, алкоголь, психологическая зависимость от чего-либо и кого-либо. Здесь стоит опять вспомнить пункт 1 «Воспитание волевых качеств». Если вы будете постоянно привержены позитивной привычке бегать – негативное уйдет само собой, потому что сигареты затрудняют дыхание во время бега, а алкоголь не дает возможности вставать рано утром. Всегда хочется отлежаться подольше.

8. Концентрация энергии мыслей

Правильное дыхание и ритмический бег в некотором смысле могут быть гипнотическими для вашего организма. Вы отключаетесь от суеты, общества, можете сконцентрировать свои мысли на важных вопросах и в эти полчаса ничто и никто не сможет помешать вашему внутреннему разговору. Утро – прекрасное время задуматься, поговорить наедине с собой и наслаждаться моментом.

9. Позитивное восприятие окружающего мира

Ежедневно выбегая на улицу для пробежки при любой погоде вы отвлекаетесь от повседневных забот и заряжаете свой организм положительной энергией на целый день. Во время бега вы наслаждаетесь окружающей природой, красотой парков, скверов, может быть полей и лесов, если живете в пригородной зоне. Вы можете время от времени менять места для утренних занятий, и это будет приносить новое удовольствие. Позанимавшись, вы получите новую порцию эмоций от единения с окружающей красотой, силы природы и вашего духа.

10. Улучшение семейных отношений

Как ни странно, но занятия бегом способны повысить интерес супругов друг к другу. Ведь на физиологическом уровне пробежки повышают кровообращение в тазовых органах, что усиливает мужскую потенцию и женское половое влечение.

11. Возможность встретиться с единомышленниками и создать сообщество «по интересам»

Согласитесь, что количество бегающих с утра людей у нас не так велико. Если изо дня в день вы будете бегать в одно и то же время, встречая постоянно одних и тех же людей – есть еще одна возможность найти новых друзей со схожими взглядами на здоровый образ жизни. Махните им приветливо рукой, сделайте маленький поклон, улыбнитесь, подмигните, поздоровайтесь и, возможно, вы встретите судьбу.

3 хитрые уловки для тех, кому трудно поднять себя на пробежку утром

1. Создать фирменный спортивный look

Вам очень хочется бегать по утрам, но поднять себя практически невозможно… И вряд ли поднимете, когда сила воли отсутствует… Но если старые кроссы замените фирменными NIKE, ADIDAS, ASIKC, а растянутые футболку, штаны, лосины — на элегантный костюм от ведущих известных производителей – встанете без будильника раньше времени и с удовольствием пробежите не только короткие, но и длинные дистанции.

2. Выбрать самое подходящее время

Не все люди могут бегать сразу после пробуждения, да и ученые не советуют. По их мнению лучшее время для пробежек – после 10 и 16 часов. Полчаса на пробежку, отведенные именно в этот промежуток времени, не будут вызывать у организма сопротивления, как ранним утром. Но такое время устроит только неработающих. Для тех же, кто занят целый день на работе, придется бегать ранним утром или поздним вечером.

3. Выбрать интересное место

Чтобы подтолкнуть себя к пробежкам по утрам – выбирайте место по своему вкусу. Это может быть уютный сквер, красивый парк, берег озера, спортивная площадка. Главное – старайтесь бегать по грунтовым дорожкам, а не асфальту, от которого могут болеть ноги, что не добавит вам ни удовольствия, ни желания заниматься спортом.

1. Перед бегом постарайтесь слегка разогреть мышцы маховыми и вращательными движениями.

2. Начинайте с быстрой ходьбы, при необходимости чередуйте ходьба-бег-ходьба-бег до тех пор, пока организм не привыкнет к постоянному и продолжительному бегу.

3. Следите за самочувствием и пульсом сердца, а также за тем, насколько быстро восстанавливается после физической нагрузки привычный ритм сердцебиения.

4. Старайтесь правильно ставить стопу во время бега во избежание травмирования.

5. Не заканчивайте пробежку резко, снижайте скорость бега и темп также медленно, как и начинали.

6. Закончив бег, сделайте упражнения для .

7. После утренней пробежки обязательно выпейте воды для восполнения баланса и съешьте небольшое количество продукта с высокой энергетической ценностью – орехи, шоколад, банан, ложку меда с изюмом или курагой.

Вы еще сомневаетесь, начинать ли вам пробежки по утрам? Есть прекрасная пословица: «Лиха беда — начало»! Начинайте и не затягивайте. А дальше все пойдет, как «по маслу» — улучшится здоровье, уйдут лишние килограммы, появится стройность, свежий вид лица и блеск в глазах. Будет отличное настроение, радостный настрой, море оптимизма и желание жить на полную!

Правильное питание и спорт - вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега - это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему ? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером - всего 100 ккал, а неспешная прогулка - 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант - ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз - интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут - это быстрая ходьба, следующие 15 минут - бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки - стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки - правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа Ускорение Отдых Примечание
1. Разминка - 800 м или 10 минут Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс - 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный) Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2. 200 м или 1 минута
3. 400 м или 3 минуты
4. 200 м или 1 минута Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5. 400 м или 3 минуты Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6. 400 м или 2 минуты Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7. 400 м или 3 минуты Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8. 200 м или 1 минута Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
  • заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
  • обострённых хронических заболеваниях;
  • проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
  • артрите и артрозе;
  • плоскостопии;
  • глаукоме.