Становая тяга: упражнение богов. Становая тяга — как правильно делать? Техника, польза для роста мышц Становая тяга стоя на блинах

03.09.2023

Становая тяга со штангой - наиболее важное из . Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела - начиная от мускулатуры задней поверхности ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, за счет больших нагрузок, становая тяга также укрепляет и центральную нервную систему.

К сожалению, большинство тренирующихся пренебрегают выполнением становой тяги со штангой, считая ее тяжелой и технически сложной. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической точки зрения эта вариация требует больше внимания к технике, чем обычная становая.

Техника выполнения становой тяги, по сути, проста - необходимо лишь медленно поднять тяжелую штангу с пола. Однако неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Польза становой тяги

Наиболее важным фактором пользы становой тяги является то, что она позволяет работать одновременно и слаженно всей мускулатуре тела - по сути, при правильной технике в движение вовлекаются все ключевые мышцы и суставы. Кроме этого, становая прицельно развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшая их гибкость - именно в силу этой причины новичкам обычно сложно занять исходную позицию упражнения.

Польза становой тяги также заключается в том, что она провоцирует мощный гормональный ответ организма - особенно при выполнении с высоким весом и низким количеством повторений (методика ). Становая резко повышает как уровень выработки гормона тестостерона и гормона роста, так и положительно влияет на работу сердца, заставляя его прокачивать больше крови.

Техника выполнения становой тяги

Отдельно отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) категорически не подходит для выполнения становой тяги, так как она создает ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве намного предпочтительнее, поскольку она позволяет удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга всегда выполняется после предварительного кардио и разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному (то есть, отведите таз назад, одновременно выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ладонями должно составлять около 40 см). Суставы рук при этом должны быть максимально прямыми, а локти - зафиксированными. Классическая становая подразумевает обычный хват, при котором ладони смотрят вниз.

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп - распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз - старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является одной из наиболее частных причин возникновения болей в шее).

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги и непосредственным поднятием веса важно убедиться, что исходная позиция является идеально правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд - направленным перед собой и немного вниз. Еще раз отметим, что важно пытаться не смотреть в зеркало и не крутить головой.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) - задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (для этого мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения - просто напрягите мышцы корпуса, поднимите вес и замрите на пару секунд.

5. Движение вниз

Помните о том, что техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе и без потери контроля над напряжением мышц корпуса.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении - не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи - это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги - это нарушит равновесие. Если вам сложно следить за техникой, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Становая тяга: ошибки техники

Наиболее частой ошибкой техники становой тяги является прогиб спины при подъеме штанги с пола - что полностью меняет механику движения упражнения. В результате человек пытается поднять вес штанги силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не за счет мускулатуры корпуса и задней поверхности бедер. Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время становой спина была прямой, а грудь словно смотрела вперед.

Также часто в верхней части траектории советуют напрягать мышцы спины или «пожимать плечами» - помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Английское название упражнения - deadlift (или «мертвая тяга») - четко говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть. Единственное движение, которое допустимо - выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи.

Становая тяга для новичков

Обычно новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола. Причина заключается как в недостаточной гибкости тела, так и в том, что чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Помимо прочего, новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) - наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки - однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В конечном итоге, в становой тяге важна не просто тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнение. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не начинающими.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая - вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику - а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга - упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться - причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест - укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 860 347 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - ,
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга классическая - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд. 2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. 3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником. 4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии. 5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении. 6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Классическая становая тяга со штангой — одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги — это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.

Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:

Чем отличается от румынской и сумо?
Какие мышцы работают?
Подробно разберем технику выполнения.
Разберем типичные ошибки новичков.

Чем отличается от румынской и тяги сумо?

Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех читайте по ссылке.

Выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины — особенно поясницу.

Какие мышцы работают в классическом варианте?

Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили — это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку «золотых» упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.

При упражнении работают следующие мышцы:

Спина (ключевую нагрузку испытывает поясничные отдел);
Бицепс бедра;
Ягодицы;
Квадрицепс включается в работу уже на заключительной стадии выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.

Исходное положение

Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:

Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже), носки параллельно друг другу.
Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире, чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения). Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
Ноги в положение полу-приседа — слишком глубоко приседать не обязательно. (но как вариант можно). Колени не выходят за штангу!
Спина ровная, плечи расправлены — это самое важное , на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений, перекосов и тому подобного.
Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим — наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).

Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата — прямого, можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.

Амплитуда движения

Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:

Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками — вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.

Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице — тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!

Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!

Конечное положение

После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.

Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!

Вы должны стоять:

Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
Лопатки должны быть разведены;
Таз не отставлен назад.

При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать — эффект от такой тренировки снижается.

Типичные ошибки при выполнении

Классическая становая тяга — упражнение, как показывает практика, для многих непростое. Совершается масса ошибок в технике на всех стадиях выполнения этого упражнения. Давайте разберемся в них и прежде всего посмотрим обзор о них на видео.