Как эффективнее стоять в планке. Упражнение планка – польза и варианты выполнения. Боковая планка с опорой на две точки

Упражнение планка – один из наиболее распространенных вариантов изометрического (статичного) тренинга. Планка помогает качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц, спины.

Правильно выполнять данное упражнение непросто, но практика показывает, что усилия оправдывают результат: спустя небольшой промежуток времени значительно улучшается осанка, мышцы приобретают тонус, формируется выносливость, развивается координация.

Еще одним преимуществом планки является то, что она задействует мышцы кора – те, которые «несут» ответственность» за стабилизацию позвоночника, бедер, таза. Продолжительная статичная нагрузка позволяет гораздо лучше, чем динамическая, проработать эту мышечную группу.

Основные преимущества упражнения:

• Выполнение планки осуществляется без спортивного инвентаря – соответственно, ее с легкостью можно включать в домашние тренировки;
• Тренинг задействует все мышечные группы, поэтому за небольшой промежуток времени позволяет сделать тело подтянутым и рельефным;
• Планка подходит для периода реабилитации у спортсменов, способствует «здоровому» восстановлению мышц после травм;
• Данное упражнение – лучший «тренажер» для выносливости;
• Планку могут делать все, независимо от уровня физической подготовки;
• Упражнение помогает решить проблему плохой осанки, укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник;
• Тренинг можно использовать в качестве разминки – он «готовит» мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.

О технике

Существуют различные виды планки – на вытянутых руках, на предплечьях, боковая, с отягощением и т.д. Прежде всего, стоит остановиться на классическом варианте упражнения, именно он является базовым.

Итак, для начала следует принять исходное положение – необходимо лечь на пол лицом вниз, после приподняться на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой единую прямую линию. Взгляд необходимо опустить в пол (нельзя «проваливать» шею и поясницу).

Чтобы «увести» нагрузку с суставов (локтевых, плечевых), рекомендуется поставить ладони четко под грудью. Подбородок при этом должен быть перпендикулярен позвоночнику, кисти сведены вместе, а вот руки напрягать не стоит – они всего лишь играют роль точки опоры.

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов в этой области нельзя допускать.

Видео: Упражнения для пресса: «планка»: как делать?

Чтобы облегчить задачу (особенно на начальных этапах) рекомендуется напрячь мышцы ягодиц – в таком положении их следует удерживать в течение всего времени выполнения планки.

Необходимо следить и за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях – они должны быть прямыми. Нижние конечности также находятся в статичном напряжении, тазобедренная область «несет ответственность» за стабилизацию положения корпуса.

Напоследок стоит сказать о таких точках опоры как стопы. Мыски упираются в пол, при этом, чем ближе они расположены друг к другу, тем более затруднительно удерживать планку.

Правильное выполнение планки для пресса предполагает спокойное ровное дыхание, без задержек. Любая «бездыханная» статика может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и вызвать головокружение.

Теперь о количествах повторений. Планка – базовое упражнение, которое смело можно включать в женский и мужской тренинг независимо от того, на достижение какой цели он направлен.

Для того чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуется повторять упражнение не чаще 3-4 раз в неделю (мышцы должны отдыхать).

Что касается продолжительности статики, то правильно делать планку для новичков не менее 30 секунд, далее время увеличивают до минуты, двух и т.д. В рамках одного занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода.

Вариации на тему планки

Теперь рассмотрим вопрос о том, как правильно выполнять другие варианты данного упражнения:

• Боковая планка на прямой руке. Необходимо лечь на пол и упереться в пол правой рукой. Кисть должна находиться непосредственно под плечом. Ноги расположены либо рядом друг с другом, либо одна лежит на другой. Левая рука упирается в талию или вытянута вверх. На выдохе следует приподнять корпус и зафиксировать его в статичном положении минимум на 30 секунд. Необходимо следить за тем, что тело представляло собой единую линию. Упражнение повторяют 3-4 раза для каждой стороны.

• . Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, единственное отличие – точкой опоры служит локоть, а не кисть. Предплечье должно располагаться перпендикулярно плечу. На выдохе следует «выжаться» на локте и зафиксировать такое положение минимум на полминуты. Планку повторяют 3-4 раза на каждую сторону.

• Планка со скручиванием. Исходное положение – упор на вытянутых руках, на выдохе необходимо развернуть нижнюю часть корпуса через одну из сторон по направлению вверх. При этом ноги располагаются одна перед другой. Финальное положение фиксируют на 60 секунд, после поворачивают корпус в противоположную сторону. Данный вариант упражнения позволяет максимально качественно проработать косые мышцы живота.

• Планка со скрещенными руками. Ноги и скрещенные выпрямленные руки упираются в пол. Кисти стоят рядом друг с другом. Техника выполнения аналогична уже описанным вариантам.

• Обратная планка. Начальное положение – лежа на спине, упор на руки (расположены сзади на ширине плеч, кисти с предплечьями должны образовывать между собой прямой угол). Взгляд направлен в потолок. «Выжав» корпус вверх, необходимо зафиксировать его в таком положении минимум на 30 секунд, после можно расслабить мышцы. Упражнение повторяют 3-4 раза.

• Стол. Исходная позиция сходна с предыдущим вариантом, только ноги должны быть согнуты в коленях (голени располагают перпендикулярно бедрам, а те, в свою очередь, находятся в одной плоскости с туловищем).

Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.

Как усложнить задачу? К примеру, можно зафиксировать верхнюю часть тела на фитболе, отвести одну ногу в сторону либо поднять ее вверх (это позволит уменьшить площадь опоры, а, значит, увеличить нагрузку).

«Профессионалы» планку выполняют и с отягощением – на ягодицах размещают блин, гантели или даже гирю.

• Новички могут на первых порах упираться в пол не стопами, а коленями;
• На начальных этапах можно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, главное сохранять правильное положение тела (оно должно представлять собой прямую линию);
• Необходимо внимательно следить за дыханием (мышцам необходимы большие порции кислорода);
• Оптимальное количество подходов в рамках одной тренировки – 3-5, перерыв между ними не должен превышать 60 секунд (мышцы должны оставаться «разогретыми»).

Итак, планку смело можно назвать одним из лучших базовых упражнений, ее могут вводить в свой тренинг как опытные атлеты, так и новички. Выполнение упражнения не требует дополнительного оборудования, не отнимает много времени, но при этом обеспечивает качественную статическую нагрузку на все группы мышц.

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Это простое упражнение воздействует на большую группу мышц и способствует их прокачиванию

Давайте рассмотрим, как с помощью элементарных ежедневных действий, которые можно выполнять дома самостоятельно, привести свое тело в порядок либо поддержать его в отличной форме.

Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.

Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:

• улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
• укрепление мышц кора и плечевого пояса;
• улучшение осанки;
• сжигание жировых отложений;
• устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.

Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов. Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными. Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.

Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.

Упражнение «планка» и для мужчин окажется отличной работой над собой. Пресс, плечи, бицепс и бедра – всё, что так любят закачивать представители сильного пола — получают неплохую нагрузку.

Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:

• Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;

• Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
• Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.

План ежедневных занятий с различными видами упражнения

Как правильно выполнять планку на локтях

Планка на локтях является усложненным вариантом обычной, которая выполняется на прямых руках. Угол между телом и полом уменьшается, за счет этого увеличивается наше притяжение к Земле, и в позе удержаться становится гораздо сложнее.

Рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях:

1. ставим руки на предплечья параллельно полу так, чтобы локти находились ровно под плечевыми суставами (угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов);
2. ноги вместе, стопы стоят на носочках;
3. плечи прижаты к телу и направлены вниз и назад;
4. взгляд направлен в пол;
5. тело выравнено;
6. копчик подкручен вниз;
7. пресс, бедра и ягодицы напряжены;
8. только носки стоп, предплечья и кисти рук должны касаться пола.

Избежание ошибок:

• шею не напрягайте и не перегибайте;
• не проваливайтесь в пояснице; от стоп до затылка должна быть прямая линия;
• не сжимайте лопатки.

Если Вы в отличной физической форме и хотите усложнить себе работу, то добавьте скручивания, попеременное или совместное поднятие рук и/или ног. Их можно поднимать вверх или отводить в сторону.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Рассмотрим, какие мышцы работают при планке на локтях:

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• ключевидно – плечевая, подостная и приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

Мышцы работающие во время локтевой планки

Это всё – мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза.

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Боковая планка: как правильно делать

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

• лягте на правый бок;
• положите прямую левую ногу на правую;
• обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
• левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
• носки натяните от себя;
• после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.

Фото пример выполнения упражнения боковая планка

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Прямая планка

Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.

Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.

Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.

Сколько держать планку

Фитоняшки могут держать планку по 6-10 минут. А вот рекордом мира является результат китайского офицера полиции Мао Вэйдуна. Он равен восьми часам, одной минуте и одной секунде. Есть куда расти!

План на месяц по выполнению планки

Планка упражнение: польза и вред

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
3. защемление нервов;
4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
7. высокое давление;
8. обострение хронических заболеваний;
9. беременность (во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

• кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
• послеоперационное и посттравматическое восстановление

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Упражнение «планка» имеет большое количество отзывов, в которых говорится о положительных эффектах. В подтверждение сказанного мы нашли для Вас фотографии, на которых результаты видны невооруженным глазом. Думаю, такой эффект от работы над собой Вас порадует и впечатлит.

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей - под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.